¿Qué ejercicios pueden levantar los glúteos?
Acuéstese boca abajo en un banco, agarre los lados del banco con ambas manos para fijar la parte superior del cuerpo, estabilice la forma de su cuerpo, coloque los glúteos contra el extremo del banco. , mantenga las piernas juntas y apunte los dedos de los pies hacia el suelo. Use el glúteo mayor para ejercer fuerza, levante la pierna hasta que quede paralela al suelo o ligeramente por encima del suelo, apriete el glúteo mayor, haga una pausa de aproximadamente 1 segundo, luego use la fuerza del glúteo mayor para controlar la velocidad de caída de la pierna y regrese lentamente a los dedos del pie. Después de un breve descanso, el glúteo mayor vuelve a llevar la pierna a la posición horizontal y el ciclo comienza de nuevo. La tensión y la cooperación de las piernas durante el ejercicio también contribuyen a moldear la forma de las piernas. Se pueden atar sacos de arena a los tobillos para aumentar la dificultad del ejercicio.
Párate en la posición de ejercicio de máquina compuesta de cadera, sujeta las manijas con ambas manos y mantén la parte superior del cuerpo vertical. Doble las rodillas y colóquelas cerca de la parte superior de los muslos en la máquina para sostener las piernas. Utilice la fuerza del glúteo mayor para levantar el muslo hacia arriba y hacia atrás a lo largo de la trayectoria de movimiento del equipo hasta la altura más alta posible, contraiga completamente el músculo objetivo (principalmente el glúteo mayor) durante aproximadamente 1 segundo y luego retírelo. Después de alcanzar la posición, aún debes ejercer presión sobre las nalgas de las piernas, pero no regreses al punto donde la presión desaparece. Durante el ejercicio, trate de controlar la posición vertical de la parte superior del cuerpo para evitar una contracción insuficiente de los músculos de los glúteos. Utilice la respiración por movimiento para inhalar mientras levanta las piernas y exhale al dar un paso atrás, o viceversa. La máquina compuesta para cadera es un tipo de equipo de ejercicio con funciones técnicas obvias y se puede encontrar en gimnasios más grandes. La concentración de pensamientos en la práctica es la clave de los aspectos técnicos y se le debe prestar especial atención.
Levantamiento de piernas de tigre
Dobla las rodillas y coloca las manos sobre la colchoneta para arrodillarte. Para practicar, primero levanta las piernas y las rodillas hacia el pecho, baja la cabeza al mismo tiempo, Arquea la espalda lo más posible y toca con las rodillas la punta de la nariz o la frente para estirar los músculos de la espalda, los glúteos y las piernas. Inhale durante mucho tiempo, mientras cóncava la cintura, levante la pierna en movimiento hacia atrás y hacia arriba, manténgala durante 2-3 segundos o más después de alcanzar el límite y respire naturalmente. Luego, exhala lentamente mientras arqueas la espalda y levantas las rodillas para tocar tu frente. Levante las piernas en su lugar para enderezar los pies y levantar los dedos de los pies. También existen dos tipos de piernas, una recta y otra doblada, pudiendo adoptarse varias posturas alternativamente. Después de practicar una pierna la cantidad de veces prescrita, cambie a la otra pierna. Esta acción puede fortalecer los músculos de las piernas, caderas, glúteos, cintura, columna y otras partes relacionadas. Este movimiento también se puede practicar con pesas en los tobillos.
Elevación de piernas en cuatro direcciones
Sostenga el dispositivo y levante una pierna hacia adelante para ejercitar los músculos frontales del muslo, el iliopsoas y otros músculos funcionales para abducir y ejercitar los músculos superiores de las nalgas y el glúteo medio; , glúteo menor; aducción, ejercitar los aductores, pectíneo, aductores cortos, aductores largos, gracilis, etc. Elevaciones de espalda, es decir, extender las piernas hacia atrás, ejercitan el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales. Durante el movimiento, la parte superior del cuerpo debe estar estable y vertical. Está prohibido rodar hacia la izquierda y hacia la derecha, inclinarse hacia adelante y hacia atrás, etc. Después de practicar un lado la cantidad de veces prescrita, practique el otro lado. Esta serie de movimientos se puede realizar con las manos o con un saco de arena atado a los tobillos. Esta acción no solo puede mejorar la forma de las piernas y caderas, sino también mejorar las funciones de las piernas, caderas, glúteos, cintura y columna, y ayudar en la práctica de movimientos básicos de piernas, caderas, glúteos y otros. regiones. Al mismo tiempo, tiene un efecto positivo sobre las líneas musculares, los contornos y la capacidad de control de los grupos de músculos relevantes, y la capacidad básica de modelado de acción, por lo que puede usarse en el entrenamiento diario y en el entrenamiento previo al partido.