¡Guía de entrenamiento de glúteos para las fiestas!
2. Los glúteos color melocotón hacen que tu relación cintura-cadera sea más perfecta.
3. Tres acciones para crear un trasero de melocotón
1 ¿Qué es un trasero de melocotón?
La circunferencia de la cadera es significativamente mayor que la circunferencia de la cintura. Visto desde el costado del cuerpo, la conexión entre las nalgas, la cintura y los muslos tiene curvas obvias, y las nalgas sobresalen hacia atrás pero no están hundidas.
Vistas desde atrás, las nalgas son dos círculos perfectos, como melocotones balanceándose en una rama.
2 Los glúteos color melocotón hacen que tu relación cintura-cadera sea más perfecta.
Hay un dicho: "La altura de la cadera es de 3 cm y la longitud de la pierna es de 10 cm". Tener un trasero puede aumentar tu altura de 160 cm a más de 170 cm.
3 Tres movimientos para hacer unos glúteos color melocotón.
¡En primer lugar, debes calentar antes de hacer ejercicio para evitar la tensión muscular durante el ejercicio! ! !
(1) Elevación de pierna lateral en sentadilla con banda elástica.
Análisis de acción: La banda elástica se puede usar por encima de los muslos, los pies son tan anchos como nuestros hombros, las caderas están dobladas, las rodillas dobladas hacia atrás y las rodillas están en la misma dirección que la dedos de los pies.
No se abroche ni se expanda hacia afuera, mantenga el abdomen apretado.
Luego levanta la pierna izquierda hacia un lado, controla el punto de fuerza y utiliza ambos lados del glúteo mayor para ejercer fuerza.
Completa 3 series de 12 repeticiones cada una, descansando 1 minuto entre series.
② Puente de glúteos en decúbito supino
Análisis de acción: Acuéstate boca arriba sobre una estera de yoga, dobla las rodillas, la distancia entre tus piernas es tan ancha como nuestras caderas y tus rodillas son alineado con los dedos de los pies (recuerde no abrocharse hacia afuera).
Además, colocar las manos a ambos lados del cuerpo para mantener nuestro torso estable, retraer ligeramente la cabeza, apretar la barbilla, contraer el glúteo mayor, inclinar la pelvis hacia atrás y luego ejercer fuerza sobre las caderas. y mover las caderas hacia adentro al levantarlas. (¡Nota! Al levantar objetos, mantenga las rodillas, las caderas y los hombros a una velocidad constante. Respire hacia arriba y hacia abajo y sienta la fuerza en las caderas.
Completa 3 series de 15 veces cada una, descansando 1 minuto entre series.
③ Empuje de cadera con peso
Análisis de acción: primero, busque una barra que se adapte a su peso. Los principiantes pueden comenzar con 10 kilogramos. Siéntate en el suelo y. ajusta la posición de la barra. En la pelvis, el lugar donde se presiona la espalda es el omóplato.
¡Pon los dedos de los pies hacia adelante, ligeramente hacia afuera pero no hacia adentro! Mientras exhalas, empuja la barra ligeramente hacia arriba. y mantenga el equilibrio de la barra con ambas manos. Utilice las caderas para empujar la barra hacia arriba, mientras aprieta el núcleo abdominal. No se incline hacia atrás y levántese lentamente cuando baje la barra y exhale cuando empuje hacia arriba. la barra. p>
Completa 3 series de 12 repeticiones, descansando 2 minutos entre series
¡Por último, no olvides estirar y relajar los músculos para aliviar el dolor muscular después del ejercicio~