El uso correcto de las mancuernas del equipo de fitness

Se puede decir que los equipos de fitness son los favoritos de las personas que hacen ejercicio. Sin su ayuda, los números no mostrarían resultados tan rápido. Sin embargo, los principiantes, cuando van al gimnasio por primera vez y ven filas de equipos, realmente no tienen idea. La siguiente es la forma correcta de utilizar las mancuernas del equipo de fitness que les traigo. Bienvenido a leer.

En primer lugar, inclínate y estira los brazos.

El contragolpe de tríceps con mancuernas no se puede sustituir por barras. Por lo general lo mejor es hacerlo con un brazo. Puedes pararte o inclinarte, pero lo mejor es apoyar el banco con una rodilla para mayor estabilidad.

1. Flexión y extensión de un brazo con mancuerna, flexión y extensión de un brazo.

El contraataque de tríceps con mancuernas no se puede sustituir por barra. Por lo general lo mejor es hacerlo con un brazo. Puedes pararte o inclinarte, pero lo mejor es apoyar el banco con una rodilla para mayor estabilidad.

Zona de ejercicio objetivo: Dibuja líneas de tríceps.

Fundamentos de la acción:

1. Posición inicial: Inclínese hacia adelante, sostenga una mancuerna en una mano, despliegue la otra mano o sujete la pierna trasera a la altura de la rodilla, de modo que La parte superior del brazo que sostiene la campana está cerca del costado, paralela a la parte superior del cuerpo. Doble los codos y deje que los antebrazos cuelguen de forma natural.

2. Proceso de actuación: Mantener quieto el tren superior y la parte superior de los brazos, contraer el tríceps, estirar el antebrazo hacia atrás y hacia arriba hasta que el brazo quede completamente recto, y al mismo tiempo contraer completamente el tríceps. Quédese quieto por un segundo, luego doble los codos y deje que los antebrazos bajen lentamente hasta la posición inicial.

3. Método de respiración: Inhala al extender el antebrazo y exhala al caer.

Notas:

1. Trate de no dejar que la parte superior del brazo se balancee hacia arriba y hacia abajo al extender el antebrazo.

2. Después de que el brazo esté completamente extendido, se debe levantar la muñeca para permitir que el tríceps alcance su máxima contracción.

2. Agáchate y rema con un brazo:

Entrena principalmente el costado y la zona lumbar. El remo inclinado es la mejor manera de aumentar el grosor de los músculos dorsal ancho. Ejercita principalmente los músculos dorsal ancho medio. Entre varios movimientos inclinados, el movimiento de curl con mancuernas de un solo brazo separa de forma independiente los dorsales de cada lado, lo que es una gran oportunidad para los deportistas que se quejan de asimetría en la espalda. Además, le permite levantar el peso y la mayor altura permite que los músculos se contraigan más completamente.

1. Remo inclinado: la mejor forma de aumentar el grosor del músculo dorsal ancho (acciones detalladas en la imagen)

Remo inclinado es la mejor forma de aumentarlo el grosor del músculo dorsal ancho, principalmente Se ejercita el músculo dorsal ancho medio. Entre varios movimientos inclinados, el movimiento de curl con mancuernas de un solo brazo separa de forma independiente los dorsales de cada lado, lo que es una gran oportunidad para los deportistas que se quejan de asimetría en la espalda. Además, le permite levantar el peso y la mayor altura permite que los músculos se contraigan más completamente.

Dominadas al sujetar la raqueta hacia adelante, y agarres anchos y estrechos al sujetar la raqueta hacia atrás.

Posición boca abajo con piernas estiradas y abducción de cadera.

Zona objetivo del ejercicio: la parte media del dorsal ancho (es decir, la parte interna)

Fundamentos de la acción:

1. Doble el cuerpo para agarrar la mancuerna. con un agarre por encima de la cabeza, y sostenga la otra Apoye su cuerpo con una mano en el banco, doble la otra rodilla en el banco, su cuerpo quede casi paralelo al suelo, levante la cabeza y el pecho.

Latissimus dorsi (03): Remo con mancuerna a un solo brazo

2. Coloca el peso lo más bajo posible y utiliza las palmas para tirar del peso hacia tu cuerpo; cuerpo quieto y uso Utilice la espalda, no los brazos, para tirar de la mancuerna hacia su costado, bájela lentamente, controlando el peso y trabaje primero un lado y luego el otro.

El Smith Bend Row aumenta el grosor del músculo dorsal ancho.

Encoge los hombros para fortalecer los músculos trapecio, cuello y parte superior de la espalda.

Notas:

1. No utilices pesos pesados ​​al principio. Aumenta gradualmente el peso después de que tu técnica se estabilice.

2. Durante el entrenamiento, si la espalda no está lo suficientemente recta, la columna se dañará. Los brazos colocados en el banco deben mantenerse ligeramente doblados a la altura de los codos, y las piernas colocadas en el suelo deben mantenerse ligeramente dobladas a la altura de las rodillas. Moverse demasiado rápido reducirá el efecto del entrenamiento y moverse demasiado torcerá el cuerpo y aumentará la posibilidad de lesiones.

En tercer lugar, inclina la mancuerna hacia arriba.

Área de ejercicio objetivo: pectoral mayor

Básicamente lo mismo que el press de banca plano con mancuernas, pero tenga en cuenta que el ángulo de la placa inclinada se controla entre 30 y 45 grados.

Si el ángulo es demasiado grande, la presión sobre los dedos deltoides será mayor, afectando la fuerza sobre el pectoral mayor.

Fundamentos esenciales de la acción:

Básicamente lo mismo que el press de banca plano con mancuernas, pero presta atención a que el ángulo de la placa inclinada se controle entre 30 y 45 grados. Si el ángulo es demasiado grande, la presión sobre los dedos deltoides será mayor, afectando la fuerza sobre el pectoral mayor.

Nota: (las tres posturas están disponibles)

1. El press de banca con mancuernas es un press de banca con equipo libre si la fuerza del brazo no es suficiente para controlar la estabilidad del mismo. mancuerna, es fácil causar daño. Por razones de seguridad, no se recomienda que los principiantes hagan press de banca con mancuernas. Es mejor utilizar una máquina Smith para hacer press de banca con barra.

2. No arquees la espalda y los glúteos al hacer press de banca, y no contengas la respiración, esto hará que los músculos pierdan el control y es muy peligroso.

3. Es importante asegurar el eje de movimiento correcto de la mancuerna: el press de banca plano con mancuernas debe colocarse por encima de los pezones; el press de banca inclinado hacia arriba debe colocarse en la parte superior del pecho; El press de banca debe colocarse en la parte inferior del pecho. Sólo de esta manera se pueden ejercitar eficazmente los músculos pectorales mayores correspondientes; de lo contrario, el ejercicio no tendrá ningún efecto.

4. Asegúrate de abrir los codos. Al hacer press de banca, separe los brazos a ambos lados del cuerpo y, básicamente, solo necesitará usar la fuerza del músculo pectoral mayor para completar el movimiento. Al bajar, mueva gradualmente las palmas hacia los lados de los hombros. En este momento, el brazo debe colgar hacia abajo de forma natural y la superficie del codo de la mano del adulto debe estar perpendicular al suelo. Al hacer flexiones, no ejerzas presión activa sobre tus tríceps.

5. Tenga en cuenta que el press de banca de intervalos amplios ejercita principalmente los músculos pectorales mayores, mientras que el press de banca de intervalos estrechos ejercita principalmente el tríceps braquial. Por supuesto, si la fuerza del tríceps braquial no es suficiente, no podrá hacer press de banca con pesas pesadas y no podrá desarrollar músculos pectorales mayores bien desarrollados. Por lo tanto, el press de banca con mancuernas requiere un tríceps braquial fuerte. como garantía básica.

6. Para desarrollar los músculos pectorales mayores de forma equilibrada, se deben organizar varios grupos de press de banca con mancuernas en una sesión de entrenamiento del pectoral mayor, incluyendo planos, inclinados hacia arriba y hacia abajo.

7. El press de banca con mancuernas es un movimiento arriesgado y debes estar equipado con guantes de entrenamiento y muñequeras para proteger tus manos. Al impactar objetos pesados, si tienes poca conciencia de autoprotección, debes protegerte.

IV.Recomendaciones en decúbito:

Área objetivo del ejercicio: la parte media del músculo pectoral mayor (es decir, aumentar el grosor y la circunferencia del músculo pectoral mayor)

Utilice la nariz al hacer flexiones. Exhale e inhale por la boca mientras reinicia.

1. Press de banca plano con mancuernas (empuje) - entrenamiento de los músculos del pecho acción 4a

El press de banca con mancuernas es el movimiento más clásico para entrenar los músculos pectorales mayores, pero resulta muy exigente. En el press de banca libre, la ventaja del press de banca con mancuernas sobre el press de banca con barra es que no hay restricción de barra y los músculos pectorales mayores se pueden estirar completamente. Sin embargo, esta acción es relativamente difícil. Si se hace incorrectamente, es fácil lesionarse el hombro. Por tanto, a la hora de ejercitar los músculos pectorales mayores, el press de banca con mancuernas debe realizarse de forma frontal.

Las prensas con mancuernas se dividen principalmente en tres tipos: planas, inclinadas y declinadas. Ejercitan diferentes partes del músculo pectoral mayor. Otras partes del ejercicio involucran el tríceps braquial y el deltoides.

Área objetivo del ejercicio: la parte media del músculo pectoral mayor (es decir, aumentar el grosor y la circunferencia del músculo pectoral mayor)

Acciones esenciales:

1 Acuéstese boca arriba en un banco plano, con los pies apoyados en el suelo; los codos doblados, sosteniendo las mancuernas, los puños y los ojos uno frente al otro, las palmas hacia las piernas, el eje de las mancuernas está por encima de los pezones (la mitad de los músculos del pecho). , cerca del pecho.

2. Haz flexiones, aduce los codos y pellizca el pecho mientras pellizcas los codos. La mancuerna se mueve hacia arriba, inclinándose ligeramente hacia adelante, en una trayectoria parabólica. Cuando los brazos están rectos, el centro de gravedad de la mancuerna está cerca del punto de apoyo de la articulación del hombro. Pero no te sientes simplemente en el punto de apoyo de la articulación del hombro, porque esto permitirá que los huesos soporten el peso de la mancuerna (esta situación en la que los huesos soportan el peso en lugar de los músculos se llama "bloqueo") , lo que hará que los músculos del pecho se relajen y afecte el efecto del ejercicio. Luego, estira los brazos y ábrelos hacia ambos lados, flexiona lentamente los brazos y deja caer la mancuerna verticalmente. Cuando llegue al punto más bajo, empújala hacia arriba. Repetir.

3. Método de respiración: Exhala por la nariz al hacer flexiones e inhala por la boca al recuperarte.

Nota: (las tres posturas están disponibles)

1. El press de banca con mancuernas es un press de banca con equipo libre si la fuerza del brazo no es suficiente para controlar la estabilidad del mismo. mancuerna, es fácil causar daño. Por razones de seguridad, no se recomienda que los principiantes hagan press de banca con mancuernas. Es mejor utilizar una máquina Smith para press de banca con barra.

2. No arquees la espalda y los glúteos al hacer press de banca, y no contengas la respiración, esto hará que los músculos pierdan el control y es muy peligroso.

3. Es importante asegurar el eje de movimiento correcto de la mancuerna: el press de banca plano con mancuernas debe colocarse por encima de los pezones; el press de banca inclinado hacia arriba debe colocarse en la parte superior del pecho; El press de banca debe colocarse en la parte inferior del pecho. Sólo de esta manera se pueden ejercitar eficazmente los músculos pectorales mayores correspondientes; de lo contrario, el ejercicio no tendrá ningún efecto.

4. Asegúrate de abrir los codos. Al hacer press de banca, separe los brazos a ambos lados del cuerpo y, básicamente, solo necesitará usar la fuerza del músculo pectoral mayor para completar el movimiento. Al bajar, mueva gradualmente las palmas hacia los lados de los hombros. En este momento, el brazo debe colgar hacia abajo de forma natural y la superficie del codo de la mano del adulto debe estar perpendicular al suelo. Al hacer flexiones, no ejerzas presión activa sobre tus tríceps.

5. Tenga en cuenta que el press de banca de intervalos amplios ejercita principalmente los músculos pectorales mayores, mientras que el press de banca de intervalos estrechos ejercita principalmente el tríceps braquial. Por supuesto, si la fuerza del tríceps braquial no es suficiente, no podrá hacer press de banca con pesas pesadas y no podrá desarrollar músculos pectorales mayores bien desarrollados. Por lo tanto, el press de banca con mancuernas requiere un tríceps braquial fuerte. como garantía básica.

6. Para desarrollar los músculos pectorales mayores de forma equilibrada, se deben organizar varios grupos de press de banca con mancuernas en una sesión de entrenamiento del pectoral mayor, incluyendo planos, inclinados hacia arriba y hacia abajo.

7. El press de banca con mancuernas es un movimiento arriesgado y debes estar equipado con mejores guantes de entrenamiento y muñequeras para proteger tus manos. Aquellos con poca conciencia de autoprotección deben protegerse bien y prestar atención a la seguridad al usar mancuernas.

Verbo (abreviatura del verbo) Lying Dumbbell Bird (método de respiración del pájaro boca abajo con mancuernas)

Áreas clave de entrenamiento: músculos pectoral mayor y deltoides (ejercita la parte media del pectoral mayor) , costura media).

Túmbate boca arriba en un banco plano, sujeta las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos y apóyalos por encima del pecho. Proceso de acción: deje caer dos mancuernas de mano paralelas a ambos lados, doble ligeramente los codos, hasta que los músculos de ambos lados del pecho se sientan completamente estirados y la parte superior de los brazos caiga al nivel debajo de los hombros. Mientras bajan las mancuernas, respire profundamente. Exhala mientras sostienes la campana y la levantas nuevamente.

1. Pájaro tumbado con mancuernas

A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor y músculos deltoides (ejercita las costuras media y media del pectoral mayor).

B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano, sujeta las mancuernas con ambas manos, con las palmas enfrentadas, empuja hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos y apoyados sobre el pecho.

C. Proceso de acción: Deje caer dos mancuernas de mano paralelas a ambos lados, doble ligeramente los codos, hasta que los músculos de ambos lados del pecho se sientan completamente estirados y la parte superior de los brazos caiga al nivel inferior. los hombros. Mientras bajan las mancuernas, respire profundamente. Exhala mientras sostienes la campana y la levantas nuevamente.

D. Puntos de entrenamiento: Deja caer las mancuernas hacia ambos lados Si los brazos están rectos, será difícil que los músculos del pecho se sientan estirados y contraídos.

2. Método de respiración

①Peso ligero a medio: inhala al expandir el pecho y exhala al regresar.

② Carga de peso: Antes de comenzar la acción, respire profundamente unas cuantas veces, contenga la respiración para el último aliento y luego exhale hasta completar la acción de expansión continua del pecho, también puede tomar una media respiración; antes de comenzar (respiración insuficiente), respire rápidamente (exhale) cuando el pecho esté expandido a la posición máxima (hacia afuera), respire otra mitad inmediatamente y respire nuevamente después de que se reanude el movimiento.

Pasos detallados

Acuéstese boca arriba en un banco estrecho (20 ~ 25 cm de ancho), sostenga una campana con ambas manos y el ángulo entre el antebrazo y el brazo sea de aproximadamente 135 grados. No levantes la cabeza del banco para ayudar.

Al bajar la mancuerna, concéntrese en la costura del pecho y confíe en la tensión de los músculos del pecho para controlar el descenso de la mancuerna lentamente. Al mismo tiempo, inhale completamente y levante el pecho y el cuerpo. La amplitud debe estar completamente en su lugar. Al levantar, confíe en la contracción de los músculos del pecho para impulsar los brazos hacia arriba hasta que la mancuerna toque la mancuerna para evitar una participación excesiva de los hombros y la espalda. Para que el movimiento sea más preciso, imagina que sostienes un gran barril de cerveza. La estrella profesional Melvin Anthony seguía gritando "¡Aguanta!" "

En este movimiento, excepto que el ángulo entre el antebrazo y el antebrazo es de 135 grados, toda la forma del brazo debe ser redonda y la muñeca debe estar ligeramente en aducción, formando una forma envolvente. Si es así Solo cuando el brazo está tenso y rígido. Al enganchar mancuernas, es fácil comenzar desde los hombros. Aunque parece que estás tratando de hacer el movimiento de un pájaro, en realidad es "la apariencia se acerca principalmente al espíritu". Ejercita los músculos deltoides de los hombros y tiene poco efecto en la costura media de los músculos del pecho.

Para poder estirar completamente las fibras del músculo pectoral el peso utilizado también debe ser moderado, de 8 a 15 veces por grupo. El primer grupo debe ser unas 15 veces, y luego hacer 3 grupos de 10 a 12 veces. El último grupo se puede reducir a 8 veces. Uno ***, probablemente puedas completar 5 grupos. El ejercicio de mosca es diferente del press de banca. Después de varias series de entrenamiento, el número de veces se puede reducir de 1 a 3 veces y el efecto sigue siendo muy bueno. Las aves requieren una cierta cantidad de estimulaciones acumulativas del músculo rafe. La carga excesiva no solo afecta la variedad de actividades y el efecto de estiramiento, sino que también daña fácilmente los hombros y los codos (los atletas profesionales rara vez la usan dentro de 6 veces, es difícil de soportar y tiene ciertos riesgos).

Durante el entrenamiento, a algunas personas les gusta estirar el cuello y levantar la cabeza del banco para ayudar. Este es un muy mal hábito. Levantar la cabeza inevitablemente provocará movimientos en los hombros, lo que no favorece la inhalación completa y la elevación del pecho. La fuerza de las articulaciones de los hombros se encuentra principalmente en la parte posterior de los hombros y tiene poco efecto en el ejercicio del pecho. Para corregir este error, primero puedes perder peso, establecer el número de repeticiones en alrededor de 12, experimentar deliberadamente la forma correcta de ejercer la fuerza y ​​luego aumentar gradualmente el peso una vez finalizados los movimientos.

Sexto, flexiones alternas

En comparación con los levantamientos con barra, los curls con mancuernas generalmente utilizan levantamientos alternos, lo cual es su única ventaja. Los curls alternos con mancuernas reducen la fuerza prestada y se concentran más en los músculos objetivo.

1. Diagrama esquemático del curling con mancuernas alterno (sentado, de pie, en decúbito supino)

En comparación con el levantamiento con barra, el curling con mancuernas generalmente utiliza levantamiento alterno, lo cual es su ventaja única. Los curls alternos con mancuernas reducen la fuerza prestada y se concentran más en los músculos objetivo.

Los curls con mancuernas se pueden realizar en posición sentada, de pie o en decúbito supino.

Zonas de objetivo a ejercitar: bíceps y braquial.

Esculpir y separar el bíceps braquial puede aumentar la circunferencia del bíceps braquial y resaltar el pico muscular.

Acciones esenciales:

(1) Curl con mancuernas de pie y curl con mancuernas sentado:

Párese derecho (también puede sentarse al final de un taburete o de un respaldo vertical (en un banco), cuelgue mancuernas a los lados con ambas manos, con las palmas una frente a la otra y los codos apoyados contra los costados.

Utilice la articulación del codo como punto de apoyo, inclínese hacia arriba, con la palma hacia arriba, gire el antebrazo hacia afuera, levántelo hasta el punto más alto, apriete los bíceps y luego haga una pausa.

Luego se produce una reducción controlada. Luego haz lo mismo con el otro brazo. La rotación externa del antebrazo y la muñeca consiste en contraer completamente el bíceps, ejercitar la cabeza interna del bíceps y separar mejor el bíceps.

Ejercicios similares a instrumentos musicales:

(2) Curl inclinado con mancuernas:

Acuéstate boca arriba en un banco inclinado, cuelga las mancuernas a ambos lados del su cuerpo con ambas manos, doble las rodillas, coloque los pies en el suelo y mantenga la parte superior de los brazos cerca de los costados.

Dobla las mancuernas, contrae el bíceps al límite y luego recupérate lentamente.

Puedes practicar con ambas manos al mismo tiempo, o puedes practicar con una mano alternativamente.

Ejercicios similares a los instrumentos musicales:

Notas:

Al doblar hacia arriba, el antebrazo debe estar en supinación y la palma hacia arriba, de lo contrario se convertirá en un Ejercicio principal para los bíceps. Flexiones laterales con mancuernas (como se muestra en la imagen de abajo). Note la diferencia entre los dos.

7. Flexión con mancuerna con un solo brazo

Precauciones para la flexión con mancuerna con un solo brazo:

1 El cuerpo no puede temblar y la parte superior del brazo no puede moverse por completo. relajado al dejar la mancuerna. El proceso permanece tenso.

2. Durante el ejercicio, concentre sus pensamientos: concéntrese en el proceso de carga de fuerza del bíceps.

1. La flexión con un solo brazo con mancuerna fortalece el bíceps.

Acción de curling con un solo brazo con mancuerna: Siéntate en un banco, mantén la mancuerna baja y apoya el codo en la parte interna del muslo.

Inhala y dobla la mancuerna para completar el movimiento, exhala.

El curl a un brazo con mancuernas no sólo estimula de forma más específica el bíceps, sino que también permite levantar más peso con la ayuda del soporte para brazos. Este movimiento ejercita principalmente los músculos bíceps, braquial y braquiorradial.

Notas sobre la flexión de un solo brazo con mancuernas: 1. El cuerpo no puede balancearse, los brazos no pueden estar completamente relajados al bajar las mancuernas y todo el proceso permanece tenso.

2. Durante el ejercicio, concentre sus pensamientos: concéntrese en el proceso de estrés del bíceps.

8. Sentadillas con mancuernas

Durante las sentadillas con mancuernas, el cuerpo humano secreta la mayor cantidad de hormona del crecimiento. Por lo tanto, las sentadillas pesadas no solo pueden promover el crecimiento de los músculos de las piernas, sino también promover el crecimiento. de los músculos de las piernas. Crecimiento muscular en todo el cuerpo.

1. ¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas? ¿Cómo hacer más efectivas las sentadillas con barra y mancuernas?

El método de entrenamiento de piernas consiste en practicar la capacidad pulmonar y mejorar la función cardíaca. Se puede decir que el grado de desarrollo de los músculos del muslo es directamente proporcional a la capacidad pulmonar y la función cardíaca.

Como todos sabemos, las sentadillas son la baza para el entrenamiento de muslos. Las sentadillas son exactamente el tipo de movimiento que requiere mucha capacidad pulmonar y un corazón fuerte. Cuanto más profundo te agaches, más capacidad pulmonar necesitarás y más fuerte será tu función cardíaca. Es obvio que la capacidad pulmonar de la sentadilla es mayor que la de la sentadilla superior.

La sentadilla vertical con hombros pesados ​​requiere más capacidad pulmonar y función cardíaca más fuerte que otras sentadillas (sentadillas con barra muerta con mancuernas, sentadillas con barra a dos manos y sentadillas inclinadas). Porque la barra se presiona verticalmente sobre el corazón.

La razón principal por la que pedalear es más largo que ponerse en cuclillas es que la capacidad vital requerida para pedalear es pequeña, aproximadamente la mitad que la posición en cuclillas, y la presión sobre el corazón también es menor, por lo que la cantidad de pedaleo es mayor que el de ponerse en cuclillas dos veces. Sin embargo, al patear, la articulación de la rodilla se mueve una distancia mayor, lo que afecta la fuerza sobre el muslo. Al acostarse, la articulación del codo se mueve más, lo que afecta la fuerza en la parte superior del brazo. Entonces, las flexiones son prácticamente lo mismo que las flexiones horizontales.

9. Sentadilla con pasos con mancuernas

Sentadilla con pasos con mancuernas

2. Da un paso hacia adelante con un pie y agáchate de manera que la articulación de la rodilla y el tobillo queden dentro. la misma posición en la línea vertical, la otra pierna está recta con la espalda y el peso se distribuye uniformemente en ambas piernas. Baja los glúteos y arrodíllate sobre las piernas traseras hasta que las rodillas estén cerca del suelo. Después de una breve pausa, regresa a la posición original.

Notas:

1. La parte superior del cuerpo siempre debe estar erguida y el centro de gravedad debe estar verticalmente hacia abajo. No puedes inclinarte hacia atrás o hacia adelante. Al ponerse en cuclillas verticalmente, las piernas delanteras y las pantorrillas deben estar perpendiculares al suelo y las rodillas no deben exceder los dedos de los pies.

Estocadas: Ejercicios con mancuernas y barra para cuádriceps.

Las estocadas son algo similares a las sentadillas divididas, pero son un poco más complicadas. Usando un movimiento de pasos, el efecto del ejercicio es básicamente el mismo y también es un ejercicio integral. Puedes hacer estocadas con barra o mancuernas.

Sentadilla con flecha con barra

Sentadilla con pasos con mancuernas

Partes del ejercicio objetivo: principalmente cuádriceps, glúteo mayor, bíceps femoral y también se ejercitan los músculos de la pantorrilla.

Fundamentos de la acción:

1. Sostenga una mancuerna en cada mano, cuelgue naturalmente los brazos rectos a los costados o levante la barra sobre los hombros. Sostenga una mancuerna con ambas manos y coloque los codos doblados sobre los hombros. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, mire hacia adelante, levante el pecho y apriete la cintura.

Sentadilla con paso con mancuerna

2. Da un paso adelante con un pie, agáchate de modo que la articulación de la rodilla y el tobillo queden en la misma línea vertical, la otra pierna esté recta y el peso. Distribuido uniformemente en ambas piernas. Baje las caderas y arrodíllese sobre las piernas traseras hasta que las rodillas estén cerca del suelo. Haga una pausa breve antes de regresar al camino original.

Notas:

1. La parte superior del cuerpo siempre debe estar erguida y el centro de gravedad debe estar verticalmente hacia abajo. No puedes inclinarte hacia atrás o hacia adelante. Al ponerse en cuclillas verticalmente, las piernas delanteras y las pantorrillas deben estar perpendiculares al suelo y las rodillas no deben exceder los dedos de los pies.

2. El papel de las estocadas y las sentadillas también se refleja en los ejercicios musculares que se utilizan para mantener el equilibrio corporal al realizar esta acción. Por tanto, el desequilibrio inicial del cuerpo es el punto de partida del ejercicio y al que se debe prestar atención.

3. El tramo no debe ser demasiado pequeño para evitar un centro de gravedad inestable y un movimiento limitado de las piernas. Cuando la envergadura es grande, la pierna trasera debe mantenerse lo más recta posible durante la sentadilla; cuando la envergadura es pequeña, la rodilla de la pierna delantera puede empujarse hacia adelante.

4. Durante el proceso de estocada y sentadilla, los músculos de diferentes tramos de las piernas tienen diferente énfasis. Cuanto mayor es la envergadura, más énfasis se pone en el ejercicio simultáneo del cuádriceps, bíceps femoral y glúteo mayor. Cuanto menor es la envergadura, más concentrado es el ejercicio del cuádriceps.

5.Otras acciones similares:

(1) Step Arrow Squat (Farmer’s Walk): Con o sin peso, realiza alternativamente una Arrow Squat con ambos pies hacia adelante. Complete una estocada completa y agáchese con cada paso. Generalmente, debes esperar hasta que tus piernas estén rectas antes de poder mover tu centro de gravedad y pasar al siguiente ejercicio. Este ejercicio es en realidad una serie de estocadas y sentadillas.

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