Plan de entrenamiento de hombros para principiantes en gimnasio
Instrucciones para el press con mancuernas sentado:
1. Siéntate en una silla con respaldo, sujeta una mancuerna en cada mano y colócala sobre tus rodillas. Use sus muslos para levantar las mancuernas para ayudarlo a levantarlas hasta los hombros. Gire las muñecas de modo que las palmas miren hacia adelante y los codos apunten hacia afuera. Esta es la posición inicial de la acción.
2. Levanta las mancuernas por encima de tu cabeza y exhala al mismo tiempo. Hasta que el brazo se estire naturalmente.
3. Mantente arriba un rato, siente la contracción de tus hombros y luego regresa lentamente las mancuernas a la posición inicial mientras inhalas.
Imprescindibles para el press con barra sentado:
Elige un sillón, con toda tu espalda en completo contacto con el respaldo, los codos separados de forma natural y las manos sujetando la barra.
Siéntate con la espalda recta, agarra la barra con el golpe de derecha y colócala sobre la parte superior del pecho. Inhala, empuja la barra hacia arriba y exhala cuando se complete el movimiento.
Los puntos clave del movimiento lateral con mancuernas son:
1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros, de forma natural, mantén el abdomen y el pecho rectos, y mantén la espalda recta para mantenerte recto. tu cuerpo estable. Sostenga las mancuernas con las manos colgando a los costados, los codos ligeramente doblados, los puños y los ojos mirando hacia adelante.
2. Eleva la mancuerna hacia ambos lados al mismo tiempo hasta que la parte superior del brazo quede paralela al suelo, manteniendo los músculos deltoides continuamente tensos. Más allá de esta posición, el peso de la mancuerna ya no recae sobre el. músculos deltoides; luego muévase lentamente a lo largo de la caída hasta el camino original y repita.
Mueve las mancuernas hacia adelante para marcar un punto:
1. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, párate derecho. Cuelga las mancuernas en la parte delantera de tus muslos, con los brazos naturalmente rectos y las palmas hacia los muslos. Esta es la posición inicial de la acción.
2. Doble ligeramente los codos, utilice la fuerza de los hombros para levantar lentamente una mancuerna hacia adelante y exhale. No se balancee ni se incline durante el levantamiento hasta que sus brazos estén paralelos al piso y las palmas hacia abajo.
3. Mantente arriba por un rato, siente la contracción muscular de tus hombros, luego regresa lentamente la mancuerna a la posición inicial, y repite la acción anterior con la otra mano.
4. Realiza los movimientos alternativamente con ambas manos hasta el número de veces recomendado.
Puntos clave para doblar la mancuerna sobre la marcha:
Sostenga la campana hacia ambos lados hasta que la parte superior de los brazos quede paralela a la espalda (o un poco más allá), deténgase por un momento, luego baja la mancuerna para continuar. Hazlo repetidamente.
Para elevar los codos, comienza levantando y extendiendo los codos; si flexionas ligeramente los codos y las muñecas mientras sostienes la campana hacia ambos lados, sentirás que puedes conseguir una mejor contracción de los músculos deltoides. Control del hombro, mejora del control de la fuerza del hombro. Balancea las muñecas y, con el movimiento de los hombros y los codos, levanta las muñecas hacia los lados. Las articulaciones del hombro, el codo y la muñeca deben estar extendidas o contraídas, enderezadas o dobladas, colocadas o contraídas, y tener vitalidad y significado.
Puntos clave de los ejercicios de estiramiento abdominal:
1. Túmbate en el suelo.
Dobla las rodillas.
3. Cruza las manos sobre el pecho.
4. Utiliza la fuerza de tus músculos abdominales para levantar los hombros.
Puntos clave del giro abdominal inverso:
1. Levanta la pelvis y "rueda" hacia el pecho. El círculo morado de la persona de la derecha es tu pelvis. Es necesario controlar la rotación en la dirección de la flecha (pelvis hacia atrás), es decir, intentar empujar el ombligo lo más cerca posible del pecho.
2. El apretón entre las piernas y la parte superior del cuerpo es casi constante. Es la esquina azul de la imagen.
Fundamentos para girar y tensar el abdomen:
Acuéstese sobre la colchoneta, estire las piernas, doble los codos, coloque las manos y los puños medio recostados sobre las orejas y luego Inhale profundamente para enrollar el abdomen hasta el punto más alto y luego intente tocar la rodilla de la otra pierna con la articulación del codo y, al mismo tiempo, estire la otra pierna del suelo. Entonces el abdomen siempre estará tenso. Y balancee el cuerpo para formar la otra pierna. La articulación del codo de un lado toca la rodilla del otro lado. En este punto, comenzarás a llevar la rodilla de la otra pierna a una posición recta, pero mantenla alejada.