Fitness calvo
Los principios de entrenamiento que deben seguir los deportes de ciclismo son: 1. Mejorar la resistencia cardiopulmonar; 2. Fortalecer la capacidad de ejercicio aeróbico; 3. Aumentar la resistencia muscular;
La resistencia cardiorrespiratoria es la base, se mejora la resistencia muscular y la resistencia de voluntad es la base. Si se pueden desarrollar plenamente las tres habilidades, los ciclistas entrarán en una nueva etapa. 1. Para mejorar la función cardiopulmonar, primero debes medir tu propia frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca más baja se puede medir por la mañana antes de levantarse. Si tienes un monitor de frecuencia cardíaca, la frecuencia cardíaca más alta es, por supuesto, la mejor. Si no tienes un medidor, puedes utilizar métodos locales, como andar 1 km rápidamente (después de calentar) y medir inmediatamente tus pulsaciones por minuto. Después de medir las frecuencias cardíacas mínima y máxima, entrene (ciclismo, carrera, escalada, natación) entre los dos valores de menor a mayor. El proceso de entrenamiento es mejor durante más de 45 minutos, es decir, el 65% del corazón máximo. tasa después del calentamiento 80%.
Es decir, controlar tu pulso a la mañana siguiente de entrenar. Si el pulso (frecuencia cardíaca) es superior al del día anterior significa que el cansancio no se ha recuperado y sólo puedes realizar actividades relajantes. Si es normal, puedes volver a entrenar según lo planeado. Cuando la frecuencia cardíaca la primera mañana es inferior al valor normal (medido antes del entrenamiento), indica que se puede realizar el siguiente nivel de entrenamiento.
Durante el entrenamiento ciclista, especialmente al subir cuestas, la frecuencia y profundidad de la respiración aumentará a medida que nos acerquemos a la pendiente, que es lo que muchas veces llamamos falta de aire. La razón de la dificultad para respirar es que los músculos necesitan más suministro de oxígeno en este momento. No contenga la respiración en esta situación. Asegúrese de respirar por la boca y la nariz. Este también es el mejor momento para ejercitar el corazón y los pulmones.
2. Capacidad de ejercicio aeróbico La mejora de la capacidad aeróbica es lo más importante para los ciclistas. Esto es lo que solemos llamar resistencia ciclista. Aporta muchos beneficios a los jugadores: (1) Mejora la capacidad de almacenamiento de glucógeno; (2) Mejora eficazmente la capacidad metabólica del cuerpo (aumenta la absorción de oxígeno); (3) Fortalece el tejido capilar en los músculos (4) Aumenta la capacidad de quemar grasa (5); ) Aumentar la liberación de energía muscular; (6) Priorizar el uso de grasa para liberar energía.
Por lo tanto, el entrenamiento de la capacidad aeróbica es la tarea central del entrenamiento primario, y los atletas tienen que dedicar mucho tiempo a este entrenamiento de resistencia. El ciclismo de larga distancia es el entrenamiento más básico. Según información relevante, una sesión de entrenamiento debe durar más de 40 minutos y la frecuencia cardíaca debe alcanzar 120 latidos/min, para que el efecto del entrenamiento sea evidente. Los ciclistas deben aumentar su tiempo en 2-3 repeticiones sin cambiar su frecuencia cardíaca.
Este tipo de entrenamiento es adecuado para personas de diferentes edades y diferentes propósitos de entrenamiento. Los ciclistas jóvenes pueden mejorar su rendimiento mediante un entrenamiento de resistencia a largo plazo, mientras que los ciclistas de mediana edad y ancianos pueden mejorar su función cardiopulmonar, mejorar la limpieza y elasticidad de los vasos sanguíneos y mejorar su salud física. Las personas que adelgazan pueden deshacerse de la grasa y ganar una figura sana y esbelta. La formación puede variar desde clases individuales hasta, idealmente, recorridos largos de varios días. Cabe señalar que el aumento del volumen de ejercicio no puede exceder el 15%.
3. Entrenamiento de resistencia muscular Se trata de un contenido de entrenamiento de alto nivel, que es utilizado por los músculos para resistir la fatiga provocada por la acumulación de ácido láctico y el agotamiento de glucógeno (energía). Esta fatiga se puede retrasar mediante el entrenamiento de resistencia muscular. En otras palabras, en nuestro entrenamiento diario, algunos atletas recorren largas distancias a altas velocidades, mientras que otros solo pueden recorrer distancias cortas. La diferencia entre los dos es la diferencia en la resistencia muscular. Para ganar el juego debemos fortalecer el entrenamiento de resistencia muscular. La mejora de la resistencia muscular también beneficiará la conducción recreativa de varios días, permitiéndole andar más rápido y más lejos antes de que le duelan los músculos.
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La resistencia muscular se puede entrenar a través de tres métodos: (1) Entrenamiento en bicicleta a una distancia determinada, generalmente dentro del rango de 60 a 80 kilómetros, con la frecuencia cardíaca controlada al 85-90 % de la frecuencia cardíaca máxima. ritmo y el ciclo de entrenamiento puede ser más largo, preferiblemente más de 40 clases (2) El entrenamiento por intervalos es la etapa para mejorar la resistencia muscular; La frecuencia cardíaca se controla al 90-95% y la distancia recorrida es de 8 a 10 kilómetros. El tiempo entre cada serie depende de la distancia, siendo los recorridos más cortos los que tienen distancias más cortas y viceversa.
También puedes entrenar en pendientes largas y suaves (pendiente del 2 al 4%) (3) Entrenamiento extremo: en comparación con el entrenamiento por intervalos, el entrenamiento en bicicleta extremo ejerce una mayor presión sobre los músculos, el corazón y los pulmones, y la distancia generalmente se controla dentro de 5- Entre los 8 kilómetros, la frecuencia cardíaca está por encima del 100%. El intervalo entre cada grupo de entrenamiento es de 10 minutos y cada sesión de entrenamiento es de 2-3 grupos.