Plasticidad fitness en el gimnasio
El abdomen y la cintura son el foco de los ejercicios de musculación. El abdomen está en el centro del cuerpo y es particularmente evidente. Desde la perspectiva del culturismo humano, un abdomen verdaderamente tonificado debe estar compuesto por una cintura esbelta y poderosa y músculos abdominales bien definidos. Así que no descuides los ejercicios de tonificación abdominal.
1. Flexión lateral: vertical. Separe las piernas, levante los brazos horizontalmente, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, toque el pie derecho con los dedos de la mano izquierda y levante el brazo derecho de forma natural. Sin doblar piernas y brazos, inhala, luego regresa y exhala. En la otra dirección, repita. Haga esto ocho veces seguidas.
2. Flexionar las piernas: posición supina. Coloque los brazos apoyados en el suelo, estire las piernas, doble las rodillas y levántelas al mismo tiempo, inhale para mantener los muslos cerca del abdomen, luego exhale y regrese lentamente a la posición. Repita 8 veces.
3. Levanta las piernas y tensa el abdomen: principalmente para desarrollar los músculos abdominales inferiores. Acuéstese con la parte superior del cuerpo plana, estire las piernas y levántelas lo más alto posible, luego bájelas lentamente. Después de realizar este movimiento de manera uniforme, dobla las rodillas y continúa haciendo el mismo movimiento. Repita 8 veces.
4. Sentarse y agacharse: principalmente para desarrollar los músculos abdominales superiores e inferiores. Estire las rodillas, inclínese hacia adelante y hacia atrás para mantener el cuerpo equilibrado y luego doble las rodillas y el abdomen para permitir una flexión extrema de los músculos abdominales. En la práctica, los pies nunca deben tocar el suelo.
5. Ejercicio “Ciclismo”: Posición supina. Túrnense para flexionar y extender las piernas, imitando la acción de pedalear una bicicleta, siendo rápido y flexible, y flexionando y extendiendo tanto como sea posible. ¿Duró 20 años? 30 segundos.
6. Giro: Sujeta el mango con una mano o tira de un peso determinado, gira y gira en varias posturas y ejercita los músculos oblicuos externos y de la cintura.
Cada uno puede elegir los ejercicios anteriores según su propia situación y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio cada vez según su propia condición física, dos veces al día.
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Psoas:
Mancuerna a un brazo fila
p>Este es un ejercicio básico necesario en el entrenamiento de los músculos de la espalda. Puede aislar y ejercitar los músculos de ambos lados de la espalda, especialmente los músculos superiores de la espalda, para que la espalda quede gruesa y clara.
Posición de preparación: Presione la rodilla izquierda y la mano izquierda sobre el banco, la parte superior del cuerpo paralela al suelo, sostenga una mancuerna en la mano derecha y estire el brazo derecho. Mira hacia arriba y mira hacia adelante, arqueando ligeramente la espalda.
Ejercicio: Levanta las mancuernas, dobla los codos hasta que las muñecas queden justo debajo de la cintura y gira las palmas hacia adentro. Manténgase en el punto más alto durante unos 2 segundos, luego estire lentamente los brazos, recupérese y apriete la espalda. Mientras estira los brazos, gire la mano derecha hacia adentro con el pulgar para estirar completamente el dorsal ancho.
Número de grupos: 5 grupos para el brazo izquierdo, 5 grupos para el brazo derecho, 5 veces para cada grupo. Intenta utilizar un peso mayor sobre las mancuernas, pero no lo fuerces. Quizás tengas que hacer trampa las últimas 1 o 2 veces, pero no más.
Consejo: Cuando practiques con la campana en la mano derecha, intenta mirar tu mano izquierda desde tu hombro izquierdo (todo lo contrario cuando practiques con la mano izquierda). Esto puede evitar que el cuerpo se tuerza y contraiga cuando se suben y bajan las mancuernas, de modo que los músculos dorsal ancho puedan estimularse más y, al mismo tiempo, le permite evaluar correctamente el efecto del ejercicio.
En segundo lugar, baja el pecho.
Los jalones con agarre ancho (principalmente dirigidos al dorsal ancho) pueden dar forma a una espalda ancha y son realmente adecuados para muchas personas. Pero es mejor utilizar ejercicios variados y equilibrados para toda la espalda. Intente utilizar un agarre estrecho y notará la diferencia en el rango de movimiento entre un agarre ancho y uno estrecho. Además, este ejercicio tiene un buen efecto fortalecedor de los músculos internos de la parte superior de la espalda.
Posición de preparación: Siéntate con los pies en el suelo, ajusta el rodillo de goma para presionar las rodillas para mantener las rodillas estables. Sostenga la barra con las palmas hacia adentro y las manos separadas al ancho de los hombros.
Movimiento: Tira de la barra hacia tu pecho desde la posición extendida, tensando los músculos de la espalda y manteniendo los codos pegados al cuerpo. Doble ligeramente, levante el pecho, levante la barbilla y mantenga la tensión en el abdomen y la espalda baja.
Cuando se baja la barra hasta la parte superior del pecho, los omóplatos de ambos lados se juntan y sujetan, apretando el dorsal ancho. Utilice la tensión de los músculos de la espalda para controlar la barra y siga tirando de ella hacia abajo durante unos 2 segundos. Luego la barra se recupera de forma controlada. Cuando llegue al punto más alto y estire los brazos, deténgase durante unos 2 segundos. Cada vez que te mueves, debes sentir la extensión completa de tus brazos y el estiramiento de tu dorsal ancho.
Número de grupos: Utiliza el peso que puedas hacer para 3 grupos, de 8 a 10 veces/grupo, presta especial atención a las especificaciones de movimiento. El estiramiento es importante para ayudar a aumentar los grupos de músculos internos de la parte superior de la espalda y la masa muscular de la parte media de la espalda.
Consejo: Intenta evitar utilizar sólo dos brazos al tirar hacia abajo y presta total atención a la contracción y extensión de los músculos de la espalda.
En tercer lugar, rema con un remo de agua de un solo brazo.
Puede enseñarte a contraer y estirar completamente el dorsal ancho. Sentirás fuertemente el poder del dorsal ancho y en la parte inferior. Al mismo tiempo, mejora la eficacia del sistema nervioso en el control del músculo dorsal ancho.
Posición de preparación: Utilice una camilla de polea alta, agarre el asa con la palma derecha hacia adentro, arrodíllese sobre la rodilla derecha y doble la pierna izquierda para apoyarse.
Ejercicio: Tira del mango hacia tu pecho y mantén los codos alejados del cuerpo. Gire su mano derecha hacia su cuerpo mientras tira hacia abajo. En la posición completamente contraída, use la tensión de sus dorsales para controlar las manijas durante 2 segundos, luego regrese lentamente a las manijas.
Número de grupos: Haz 3 grupos en los brazos izquierdo y derecho, de 10 a 12 veces/grupo, y arrodíllate sobre la rodilla izquierda al tirar con la mano izquierda.
Consejo: Al remar con un brazo, lo mejor es girar la cabeza hacia el hombro opuesto.
En cuarto lugar, mantente erguido y levanta horizontalmente
El músculo deltoides es el principal grupo muscular del hombro. La mayoría de los practicantes consideran que los fondos y las elevaciones laterales son un simple ejercicio de hombro. De hecho, la parte posterior del músculo deltoides ocupa una porción mayor que el hombro. Por eso, a la hora de moldear la espalda, es muy importante tener un deltoides fuerte y desarrollado. La experiencia nos dice que el mejor momento para fortalecer los músculos deltoides posteriores es después del entrenamiento de los músculos de la espalda, porque antes de que la espalda "coma", el dorsal ancho fuerte puede "asumir" el trabajo que deben realizar los músculos deltoides posteriores.
Posición de preparación: Sostenga una mancuerna en cada mano, abra los pies hacia la izquierda y hacia la derecha a la altura de los hombros, doble ligeramente las rodillas, incline el cuerpo hacia adelante para que el torso quede básicamente paralelo al suelo. , tus brazos cuelgan naturalmente y tus palmas se enfrentan.
Ejercicio: Contrae los músculos deltoides posteriores para levantar la mancuerna, mantén los codos ligeramente flexionados y evita levantar el tronco al levantar la mancuerna. Cuando la parte superior de tus brazos esté levantada al nivel de los hombros, haz una pausa de unos 2 segundos, luego baja las mancuernas y continúa.
Número de grupos: 3 grupos, 10 veces/grupo.
Consejos: Al levantar pesas, asegúrese de que las mancuernas y los hombros estén en el mismo plano vertical, y no deje que las mancuernas retrocedan hasta la cintura. Esto aísla los deltoides posteriores y dificulta el levantamiento. Si es la primera vez que pruebas este ejercicio, no prestes demasiada atención a la regularidad de los movimientos y la contracción muscular.
Ejercicio de piernas
1. Estiramiento de piernas
Este ejercicio puede desarrollar los músculos por encima de la rodilla y fortalecer el tejido muscular que sostiene la rodilla. Si estás en el gimnasio, puedes hacerlo con una máquina de estiramiento de piernas; si estás en casa, puedes realizar este ejercicio sentado en una silla o cama con las manos entrelazadas y una mancuerna o almohada entre los tobillos. Este movimiento simplemente requiere sentarse, doblar las rodillas y luego estirarlas. Sentirás que los músculos de tus muslos se contraen. Después de enderezarte, cuenta lentamente hasta dos (haz una pausa de dos segundos) y luego tómate cuatro segundos para bajar el peso. Es decir, el estiramiento de la pierna hacia arriba es relativamente más rápido que la velocidad hacia abajo. Cuando aprendes por primera vez, puedes hacer dos series. Después de que te acostumbres, puedes hacer tres o cuatro series y puedes hacer de 12 a 20 repeticiones. Los estiramientos de piernas son el comienzo de todo entrenamiento de piernas.
Sentadillas
Las sentadillas pueden desarrollar los músculos de los muslos y las piernas, y son los mejores ejercicios para las piernas. Puedes hacer sentadillas 100 veces nada más levantarte cada mañana. Este movimiento requiere colocar mancuernas sobre los hombros o colocar una almohada detrás del cuello. Luego, agáchese hasta quedar paralelo al suelo (muslos paralelos al suelo) en lugar de agacharse. Si te agachas demasiado, es fácil tensar las rodillas. Al realizar esta acción por primera vez, puedes practicar 2 grupos, cada grupo.
3. Sentadilla con caballo
Este ejercicio es similar a la sentadilla, pero permite aislar mejor el vasto anteromúsculo. Los levantamientos de sentadillas suelen implicar más movimiento de cadera. Si vas al gimnasio, puedes utilizar equipos de sentadillas para caballos para practicar este movimiento, por ejemplo, en casa, sujeta la manija de la puerta (u objeto fijo) frente a ti con ambas manos y haz ejercicios de sentadillas para caballos. La acción es básicamente la misma que la de ponerse en cuclillas, pero puedes ejercitar diferentes partes de los músculos del muslo cambiando la posición de los pies. Si está parado cerca de las rodillas y los tobillos, concéntrese en ejercitar los músculos alrededor de los muslos; si las rodillas y los tobillos están abiertos hacia afuera, concéntrese en ejercitar los músculos de la parte interna de los muslos. Al ponerse en cuclillas, inclínese lentamente; al ponerse de pie, intente tensar las caderas y los glúteos y controlarlos con cuidado. Reduzca la velocidad para obtener mejores resultados. Cuando empieces a entrenar, puedes practicar 2 grupos con 15 repeticiones por grupo. Después de acostumbrarte, puedes hacer 4 grupos con 15-20 repeticiones por grupo.
Estocadas y sentadillas
Puede que al principio te parezca incómodo, pero necesitas practicar más. Para hacer esto, párese con el pie izquierdo inmóvil y dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho en posición de caminar. Luego restaure y repita esta acción de 15 a 20 veces seguidas. Intercambia el pie izquierdo y el derecho y haz las mismas estocadas y sentadillas la misma cantidad de veces. También puedes dar un gran paso hacia la izquierda o hacia la derecha en lugar de caminar hacia adelante. Esta acción puede ejercitar los músculos blandos de la parte interna del muslo.
Sin embargo, este movimiento sólo se puede practicar después de que el cuerpo esté equilibrado. De lo contrario, podría perder el equilibrio y caerse. ¿Estás insatisfecho con la forma de tus piernas? Muévete rápidamente:
Cuando estés libre, ponte de puntillas repetidamente y vuelve a bajarlos. Esto puede ejercitar los músculos de las plantas de los pies y tensar las líneas de las pantorrillas. Es mejor practicar hasta que los músculos de la pantorrilla le duelan un poco cada vez. Doble las rodillas y hágalo en las escaleras (medio pie en el suelo) para obtener mejores resultados.
Cuando estés sentado y viendo la televisión, mueve los pies hacia arriba y hacia abajo. Preste atención a los movimientos alternos de sus pies, con una velocidad promedio de no menos de 120 veces por minuto. Posteriormente, si sientes que los músculos de tu pantorrilla están tensos, puedes utilizar compresas calientes, golpecitos o amasamientos para relajarlos.
Si tu casa tiene suelos de madera, procura no usar zapatillas y procura caminar descalzo. Esto puede estimular los puntos de acupuntura en las plantas de los pies y es bueno para tu salud. Cómo remodelar las líneas de tus piernas e introducir el movimiento familiar de pedalear hacia atrás en una bicicleta.
Esta acción es la acción de piernas más común. Primero, acuéstese en el suelo, luego levante los pies y estírelos lo más posible hacia la cabeza. Coloque su cuerpo a los costados, doble los codos y apoye la cintura y los pies con las palmas, creando una postura similar a la de una bicicleta.
El efecto de esta acción es modificar las líneas de los muslos. Si se realiza durante mucho tiempo, tendrá un efecto reductor de grasa similar al ejercicio aeróbico. NOTA: Mantenga los codos doblados a 90 grados. El movimiento de andar en bicicleta debe ser como andar en bicicleta, que es un movimiento de arco. No te limites a patear fuerte. Para evitar lastimar las articulaciones. Con el conocimiento anterior, puedes entrenar lentamente y hacer todo lo posible todos los días, requiriendo al menos pisarlo cien veces a la vez.
Si el gimnasio es bueno, tendrá equipamiento especial para entrenar. Por ejemplo, si desea ejercitar los músculos abdominales en el gimnasio, existen equipos especiales para ejercitar los músculos abdominales. Si no lo sabes, puedes preguntarle al entrenador. Si no tienes equipo especial, puedes hacer abdominales (para ejercitar los cuatro músculos rectos abdominales superiores del six-pack) o colgar las manos en la barra horizontal, mantener las piernas juntas y rectas, y levantarlas lentamente. (para ejercitar los cuatro primeros músculos rectos del abdomen).
Si el efecto de pérdida de peso del simple fitness no es evidente (por supuesto, el efecto sigue ahí, pero es más lento), además del fitness, también deberías correr más en la cinta y controlar tu alimentarse adecuadamente.