Los expertos en fitness seguramente descubrirán cómo desarrollar los músculos de los brazos.
Los expertos en fitness deben estudiar cómo desarrollar los músculos de los brazos. El ejercicio es la forma básica de mantenernos saludables. El ejercicio es una forma importante de mantener las funciones físicas. El ejercicio adecuado puede ayudarnos a reducir el estrés y el ejercicio puede ayudar a mejorar nuestra condición física. Ven conmigo a ver cómo ejercitar los músculos de tus brazos.
Un método de lectura obligada para que los expertos en fitness ejerciten los músculos de los brazos 1. Primero, levante mancuernas: ejercitar la fuerza de la parte superior del cuerpo sigue siendo la primera opción.
Lo mejor es preparar dos mancuernas de distintos pesos. Se pueden usar mancuernas más pesadas para un entrenamiento de fuerza de brazos específico, como una serie de 20 elevaciones planas o una serie de 20 elevaciones laterales, y al practicar de seis a siete series todos los días, puede usar mancuernas más livianas y sostenerlas en cualquier momento por un tiempo; deportes de calentamiento o estiramiento.
2. Dominadas: También es una forma muy sencilla y práctica de ejercitar la fuerza de las extremidades superiores.
Puedes planificar hacer tres o cuatro grupos cada día, cada grupo haciendo de 10 a 20, y ajustar según la cantidad que puedas soportar. Cabe señalar que es mejor colgar las manos verticalmente en la barra horizontal y que es mejor que la barbilla quede por encima de la barra horizontal al hacer dominadas. Trate de no confiar en la fuerza de la parte inferior de su cuerpo, sino en la fuerza de sus brazos.
3. Haz flexiones: También puedes ejercitar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Esto se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar sin utilizar accesorios. Puedes hacer algunos cuando tengas tiempo. Cabe señalar que los suelos duros pueden dañar las palmas de las manos. Si es posible, trate de evitar los suelos de cemento rugosos y elija suelos de madera, césped o goma.
4. Tumbado y levantando la barra: Puedes ejercitar la fuerza de las extremidades superiores y los músculos del pecho al mismo tiempo.
Mueve la barra directamente encima de tu pecho y sujétala verticalmente con ambas manos. Puede organizar el peso de la barra, el número de levantamientos y el número de series según su propia situación, y el efecto es muy obvio.
En quinto lugar, haz más ejercicios en los que agite los brazos con frecuencia.
Por ejemplo, jugar béisbol, tenis, squash, voleibol, etc. Al realizar estos ejercicios no solo se puede ejercitar la fuerza de los miembros superiores, sino también ejercitar su flexibilidad y capacidad de reacción.
6. Práctica de Boxeo o Sanda.
Estos ejercicios pueden ejercitar eficazmente la fuerza de los miembros superiores y mejorar el poder explosivo y la flexibilidad de los miembros superiores.
7. Participar en escalada en roca al aire libre.
Al principio podrás participar en escalada en roca simulada en interior. Si la pared de roca no es alta, bastará con suficiente acolchado debajo. Puedes ejercitar la parte superior del cuerpo trepándote a cuatro patas en lugar de colgarte de una cuerda.
8. Barras de fuerza para brazos plegables: También es una buena forma de ejercitar la fuerza de tus brazos.
Elija un bastón que pueda soportar el peso y coloque las manos sobre el pecho. Pero doble las manos hacia abajo al mismo tiempo, acérquelas al centro y luego extiéndalas lentamente hacia ambos lados. Diseñar el número de personas y grupos según la situación. Cabe señalar que debes extenderlo por completo antes de soltarlo, de lo contrario, las balas te herirán fácilmente.
9. Utiliza cuerdas tensoras para ejercitar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Asegure un extremo del cordón tensor y tire alternativamente con un brazo, o asegure el centro del cordón tensor y tire con ambos brazos al mismo tiempo. La forma más sencilla es pisar firmemente el centro de la cuerda tensora con los pies y luego tirar de ella hacia arriba con las manos para realizar el ejercicio.
10. Utiliza la lucha libre para ejercitar la fuerza de tus brazos.
Por ejemplo, el tira y afloja se utiliza para restringir el movimiento de las piernas de ambas partes y solo puede depender de la fuerza de los brazos y la parte superior del cuerpo para tirar. Si se mueven o caen al suelo, pierden. O utilice empujones mutuos para limitar el movimiento de los pies y ejercitar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
11. La flexión y extensión de brazos en barra paralela también es una buena forma de ejercitar la fuerza de las extremidades superiores.
Sujeta las barras con ambas manos y apoya los brazos en las barras paralelas. Todo el cuerpo está perpendicular a las barras paralelas y los codos se doblan lentamente para bajar gradualmente el cuerpo a la posición más baja y luego empujar lentamente hacia arriba para recuperarse. Asegúrese de doblarse lentamente primero y luego enderezarse lentamente para evitar un aumento repentino de velocidad, que podría causar resbalones.
Lectura obligada para expertos en fitness: Métodos 2 y 10 para cambiar los músculos del brazo.
Variación 1: Retroceso y torsión del tríceps.
Para lograr esta variación, simplemente gire las muñecas, las palmas y hacia el techo mientras los brazos se estiran en la cima de los tríceps.
Este pequeño cambio extra ayudará a estimular la cabeza medial del tríceps, permitiéndote sentir una contracción muscular más fuerte.
Recuerda: No te dejes balancear ni utilices el poder de la inercia. Mantenga siempre los brazos cerca de su cuerpo.
Variación 2: Bendover 21S
Para este ejercicio, la tradicional flexión de plancha se divide en tres fases. Al principio haz la primera mitad del movimiento 7 veces, es decir, dobla el antebrazo paralelo al suelo desde el estado de extensión del brazo; luego haz la segunda mitad, es decir, dobla la barra paralela al suelo hacia el pecho; y finalmente haz 7 movimientos completos para completar una serie de ejercicios.
Si eliges el peso adecuado, siempre deberás completar “3X7”, es decir, 21 veces, 14 veces y 7 veces. Esto prolongará la tensión de los músculos. Forzarás más sangre hacia los músculos. La tensión adicional también puede causar un mayor daño, que es otra señal importante para el crecimiento y la reparación muscular.
Variación tres: Estiramiento de tríceps Huling
Usar el Linghu para doblar y estirar la parte posterior del cuello es una gran idea. ¡Pequeños cambios le darán a tus tríceps un nuevo desafío!
Consejo: Mantenga los codos cerca de los lados de la cabeza para estabilizar los músculos centrales.
Variación 4: Doblar la barra y cambiar la distancia de agarre
Utilizando diferentes distancias de agarre se puede asegurar el desarrollo integral del bíceps.
¡Primero utiliza un agarre más estrecho (15-20 cm) para doblar! Esto enfoca la cabeza exterior de tu bíceps. Aproximadamente 6-8 veces.
A continuación, cambia la barra a un agarre amplio. Agarre más ancho que el ancho de los hombros. Realiza otras 6-8 repeticiones para cuidar la cabeza medial del bíceps.
Variación 5: Flexión y extensión del brazo con barra en decúbito supino durante 21 segundos.
¡Usa w barra! ¡Es lo mismo que la curva con barra mencionada anteriormente! ¡Método de entrenamiento 21 veces!
Empieza haciendo la primera mitad del movimiento 7 veces; luego haz la segunda mitad del movimiento y finalmente haz 7 movimientos completos para completar una serie de ejercicios;
Variación 6: Inclinación vertical
La mayor diferencia entre la tradicional flexión y extensión del brazo con barra paralela es que el DIP en forma de V se puede utilizar para abrir el arco hacia la izquierda y hacia la derecha. Doble los codos y baje el cuerpo normalmente. Cuando lo levante, levántelo hacia la derecha y luego alterne.
Variación 7: Curva de martillo lateral
La variación de la curva de martillo doblado se diferencia de la curva de martillo tradicional en que es necesario tirar del antebrazo delante del cuerpo. Realmente apunta y construye cada brazo. Pequeños cambios como este te brindarán una experiencia sin precedentes, especialmente para la activación del músculo braquial.
Consejo: No uses la inercia para balancear las mancuernas, ¡arregla tus hombros!
Varios press de banca de momento estrecho de 8 pulgadas
Este es un movimiento básico para moldear los tríceps, ¡pero pocas personas en el gimnasio lo hacen! ¡Tal vez sea porque practican press de banca con demasiada frecuencia!
En cuanto a la distancia de agarre, no es necesario que lo mantengas demasiado estrecho, solo un poco más estrecho que tus hombros.
Cambio 9: Cuerda de revés.
Esta variación de agarre inverso estimulará más la cabeza medial de tu tríceps.
El agarre del revés es un poco más difícil y es necesario ajustar ligeramente el peso. Mantenga los codos cerca de los costados mientras se mueve.
Realiza todo el movimiento, manteniendo la contracción máxima en la parte superior del movimiento.
Cambio 10: Curva de Zortman
En el gimnasio casi nadie hace este movimiento, ¡debe ser absoluto!
El Curl Zortman es un ejercicio completo de bíceps y antebrazo.
Sujeta la mancuerna con las palmas hacia adelante, los codos fijos a los costados e inclínate normalmente para levantar la mancuerna. En la parte superior, gire las manos 180 grados con las palmas hacia abajo y luego baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.