Vídeo de cómo ejercitar los músculos del pecho en el gimnasio
Cómo entrenar los músculos del pecho en el gimnasio
Cómo entrenar los músculos pectorales mayores - Press de banca Smith
Fundamentos de acción:
1 Coloque el banco debajo de la barra de la máquina Smith y ajuste la posición y el ángulo del banco: si es un press de banca plano, el banco quedará horizontal, si se empuja hacia arriba en diagonal, el banco estará inclinado unos 30°; grados si se empuja hacia abajo en diagonal, se inclinará 20 grados hacia la izquierda y hacia la derecha; el eje de la barra levantada durante el press de banca debe mantenerse en línea recta con los pezones del pecho; ser más ancho que los hombros, para que los músculos pectorales mayores puedan estimularse y contraerse por completo.
2. Al levantar la barra, los brazos deben estar estirados, entonces, ¿dónde está el músculo pectoral mayor? ¿Contracción máxima? estado, haga una pausa por un momento.
3. Exhala por la nariz al hacer flexiones e inhala por la boca al recuperarte.
Método de entrenamiento del pectoral mayor: press de banca con barra
Conceptos esenciales de la acción:
1. El press de banca con barra generalmente utiliza un agarre más amplio para fortalecer el pecho. los músculos principales están completamente estirados y contraídos; el tronco y la parte superior del pecho deben erigirse en un arco, los hombros están completamente hundidos y la barra se coloca a aproximadamente 1 cm desde el pecho hasta el pezón; hacia arriba hasta que los brazos queden rectos, ¿el músculo pectoral mayor debe estar en la misma posición? ¿Contracción máxima? Estado, en pausa.
2. Exhala al hacer flexiones, e inhala por la boca al volver a la posición inicial.
Método de entrenamiento del pectoral mayor: press de pecho sentado
Acción esencial:
1. Primero, ajuste la silla de press de pecho sentado a una ubicación más adecuada. El estándar para la postura sentada es: sentarse en una silla, sostener el mango de empuje delantero con ambas manos y luego la altura del mango de empuje debe estar en una línea horizontal con la altura del borde superior del pecho. Luego ajuste el peso y siéntese en el asiento.
Después de eso, la cabeza, la parte superior de la espalda y las nalgas del cuerpo se sujetan firmemente al respaldo, y luego la cintura se aprieta ligeramente hacia adelante.
2. Después de completar la postura de preparación, levanta el pecho y retrae el abdomen, mira al frente, sujeta la tabla de empuje con ambas manos y respira profundamente. Deberías sentir una presión notable en tu pecho. Bueno, primero, se ejerce fuerza sobre tu pecho mientras exhalas. Cuando empuja hacia arriba, la articulación del codo no se puede enderezar completamente, luego haga una pausa de 1 segundo, restaure (debe restaurar a una velocidad constante durante el proceso de restauración y no puede volver a la posición original de una vez) e inhale. al mismo tiempo.
Método de entrenamiento del pectoral mayor: abrazadera para el pecho de la máquina de natación mariposa
Conceptos esenciales de la acción:
1. Ajuste el asiento a una determinada altura y luego deje que sus manos y hombros A la misma altura, mantenga los brazos ligeramente flexionados. Cabe señalar que los brazos no deben abrirse demasiado (los brazos pueden estar justo alineados con la espalda después de abrirlos), para evitar dañar las articulaciones de los hombros, y el peso no debe ser demasiado pesado. Haga una pausa de 3 segundos mientras realiza la aducción para apretar más completamente el pectoral mayor.
2. Respiración: Realiza 1 respiración natural cada vez.
Pectoral mayor - método de entrenamiento del pájaro en posición supina
Acción esencial:
1. Mantenga el codo del brazo ligeramente doblado y luego fíjelo en una posición determinada. ángulo. Bájelos al plano trasero. Durante el proceso de elevación, es como sostener un gran árbol y volar como un pájaro, en lugar de subir y bajar directamente. Tienes que presionarlos a lo largo de un arco determinado y, obviamente, puedes sentir el estiramiento y la contracción de los músculos del pecho.
2. El ángulo formado por la parte superior del brazo y el antebrazo debe mantenerse entre 100 y 120 para garantizar que la mancuerna esté al nivel de las articulaciones del hombro y el codo del cuerpo. Luego, levante el pecho y baje los hombros para dejar entrar los músculos pectorales mayores. ¿Contracción máxima? Estado, en pausa.
Método de entrenamiento del pectoral mayor: flexiones de brazos en decúbito supino con mancuernas
Fundamentos de la acción:
1 Posición de preparación: acuéstese la parte superior de la espalda boca arriba en posición horizontal. En la superficie de las heces, la parte sobre el cuello queda ligeramente expuesta desde el otro extremo de las heces, y las piernas están separadas y dobladas, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tus pies y palmas están completamente en contacto con el suelo para sostener tu cuerpo. Mantén la cintura y la espalda relajadas, luego deja que las caderas se hundan y mantén el pecho y el abdomen elevados. Con los brazos ligeramente doblados, cruce las manos por encima de la cabeza y sostenga el interior de un extremo de la mancuerna, asegurándose de que las palmas queden hacia arriba y la mancuerna cuelgue hacia abajo.
2. Acción de dominadas: Sujete las mancuernas con ambas manos. Cuando los codos se doblan lentamente hasta la posición por encima de la cabeza, los codos se doblan lenta y gradualmente hasta que la parte superior de los brazos quede en posición horizontal. El ángulo entre la parte superior y la parte inferior de los brazos es de aproximadamente 100 grados ~ 120 grados.
En este momento, los músculos pectorales mayores deben estar completamente expandidos, el tórax debe expandirse, luego el abdomen debe estar relajado y las nalgas deben hundirse. Cuando la mancuerna haya bajado a la posición más baja, utilice la fuerza de los músculos pectoral mayor y dorsal ancho para levantar la mancuerna según la trayectoria descendente original hasta que los brazos estén estirados y colocados sobre el pecho.
Método de entrenamiento del pectoral mayor - flexión y extensión del brazo del pectoral mayor
Fundamentos de la acción:
1. Acciones preparatorias: Elige la parte con mayor distancia entre ellas. barras paralelas, estire los brazos y luego apoye su cuerpo.
(1) Tipo estándar: ajuste las piernas para que se doblen naturalmente, se superpongan con la intersección de los pies, relájese y luego caiga, no levante deliberadamente el pecho y deje que la parte inferior del pectoral; El músculo mayor debe estar perpendicular al suelo.
(2) Tipo fuerte: la espalda está completamente redondeada, inclínese hacia adelante lentamente, debe ejercer más fuerza sobre los músculos del pecho y la barbilla debe estar cerca del pecho para estirar los pies hacia adelante; la parte delantera de su cuerpo y sin doblar las piernas hacia atrás. Este es un movimiento muy efectivo y lo último en construcción de cofres.
2. Proceso de acción:
Dobla los brazos hasta el punto más bajo y luego respira profundamente. Mientras respira, use sus brazos para sostener rápidamente su cuerpo. Luego inhala mientras caes y practica una y otra vez.
Método de entrenamiento del pectoral mayor - flexiones
Fundamentos de la acción:
1. Apoyar las manos en el suelo o en un soporte. La distancia entre las manos es ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Tus brazos están completamente extendidos, tus hombros y tu pecho están ligeramente inclinados hacia adelante y tus piernas están naturalmente juntas. Utilice los dedos de los pies delanteros como punto de apoyo para la parte inferior del cuerpo. Levanta tu pecho y aprieta tu cintura.
2. Mire hacia arriba y hacia adelante para estirar completamente los músculos pectorales mayores. ¿Contracción máxima? Posición, pausa por un momento. Luego apoya todo el cuerpo hacia arriba, manteniendo la postura del cuerpo hasta que los brazos queden rectos. Repítelo de nuevo.