¿Conoce la fibra dietética?
Por ejemplo, muchas personas se encontrarán con un problema embarazoso: el estreñimiento. Hay muchas razones para el estreñimiento, una de las cuales es que los alimentos que comemos ahora son demasiado refinados. Para conseguir un buen sabor, todos comemos alimentos elaborados con harina de arroz pulida, pero no sabemos que esta harina de arroz pierde mucha esencia durante el procesamiento, como diversos oligoelementos, complejo vitamínico B, fibra dietética, etc. . Entre ellos, la falta de fibra dietética es la causa principal del estreñimiento. En casos graves, también puede provocar hipertensión arterial, hiperlipidemia y otras enfermedades.
Entonces, ¿qué es la fibra dietética? ¿Qué nutrientes puede aportar al cuerpo humano? Además del estreñimiento, ¿existen otras funciones?
Primero, conozcamos la fibra dietética.
El cuerpo humano necesita siete nutrientes, entre ellos tres nutrientes termogénicos, vitaminas, minerales, agua y fibra dietética. Los primeros seis tipos son fáciles de entender, pero el último tipo de fibra dietética puede no ser claro para muchas personas acerca de su función nutricional.
De hecho, la fibra dietética no se puede digerir una vez que entra en el cuerpo humano ni puede producir calor. Aquí es donde se vuelve confuso. No produce calor y no se puede digerir, entonces ¿por qué lo comemos? Por lo tanto, la fibra dietética se ha considerado durante mucho tiempo una sustancia no nutricional y la gente la ha ignorado. Sin embargo, con el desarrollo de la medicina y la nutrición modernas, se ha descubierto que, aunque la fibra dietética no puede proporcionar nutrientes directamente al cuerpo humano, tiene funciones laxantes, reduce la presión arterial, reduce los lípidos en la sangre, regula los niveles de azúcar en la sangre y anti- cáncer y desintoxicación, etc., y es muy útil en la prevención del estreñimiento y la obesidad, hipertensión, hiperlipidemia, diabetes, cáncer intestinal, etc. Juega un papel importante.
En otras palabras, la fibra dietética parece ser menos funcional que otros nutrientes en la superficie, pero es muy importante en la prevención de diversas enfermedades, por lo que no es exagerado llamarla el séptimo nutriente.
¿Cuántos tipos de fibra dietética existen?
En términos generales, la gente divide la fibra dietética en dos categorías según si se puede disolver en agua: una se llama fibra dietética soluble en agua. Como su nombre indica, se puede disolver en agua y se puede absorber. agua. Como goma, goma de algas, oligosacáridos, etc. , derivado principalmente de frutas, verduras, algas y otros alimentos. Si quieres adelgazar y controlar tu peso, es un ingrediente adelgazante natural. El otro tipo se llama fibra dietética insoluble en agua, que es insoluble en agua y el cuerpo humano no puede descomponerla, como la celulosa, hemicelulosa, lignina, quitina, etc. Provienen principalmente de alimentos como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Tienen una textura dura y las bacterias del intestino grueso no los fermentan ni descomponen fácilmente, pero son equivalentes al esqueleto de las heces. En los intestinos continúan absorbiéndose y expandiéndose, ablandando las heces, aliviando así el estreñimiento y ayudando a prevenir enfermedades relacionadas con el intestino.
Entonces, ¿cómo sé qué es la fibra dietética hidrosoluble? ¿Cuáles son insolubles en agua?
Distinguirlos es muy sencillo. Cuando cocina cebada, patatas, patatas y otros alimentos, si ve que la sopa se espesa significativamente, entonces estos alimentos contienen fibra soluble. Por el contrario, cocinas alimentos que no los espesan, como el arroz integral y el maíz, por lo que contienen fibra insoluble.
Desde esta perspectiva, aunque la fibra dietética no puede aportar directamente nutrientes y calorías al organismo. Pero también es indispensable. Conociendo su importancia, ¿cómo podemos complementarla?
Al igual que suplementar proteínas, vitaminas y otros nutrientes, la mejor forma de complementar la fibra dietética es a través de suplementos dietéticos. La fibra dietética sólo existe en los alimentos vegetales. La carne, los huevos y la leche no contienen fibra dietética. Las distintas plantas no sólo contienen distintos tipos de fibra dietética, sino también en distintas cantidades. Entre ellos, el salvado de trigo, el trigo sarraceno, el maíz, las cáscaras de frutas y algunas verduras de hojas verdes tienen contenidos relativamente altos, especialmente el salvado de trigo, con un contenido de fibra dietética de hasta el 70%.
1. El arroz glutinoso contiene fibra dietética, como avena, maíz, cebada, trigo oleoso, sorgo, arroz negro, batatas, taro, frijoles rojos, frijoles mungos, judías verdes, guisantes, etc.
2. Las verduras que contienen fibra dietética incluyen las judías verdes, las patatas, el pescado picado, los tomates, el calabacín, el jengibre caqui, los brotes de ajo, los puerros, etc. Espinacas de agua, verduras rellenas, espinacas, brotes de soja. Nido de repollo, berenjena, rábano brócoli, calabaza, melón amargo, hongo nuevo, hongo enoki, algas marinas
3. Las frutas que contienen fibra dietética incluyen cítricos, granadas, moras, manzanas, peras, ciruelas, macacos y melocotón, azufaifa, etc.
4. Los frutos secos contienen fibra dietética, como las semillas de sésamo negro, pipas de girasol, piñones secos, almendras, nueces secas, etc. Pero las nueces, que tienen un alto contenido de grasa, no se consideran una fuente importante de fibra dietética.
Llegados a este punto, habrás notado que no hay apio en las verduras.
¿No es el apio rico en fibra dietética? De hecho, muchas personas se han dejado engañar por la ilusión del apio. Aunque tiene más gluten, su contenido de fibra dietética en realidad no es alto, ni siquiera tan alto como el de la col y la colza. Por lo tanto, no piense en el apio como el campeón de la fibra dietética.
Sabiendo que los alimentos anteriores son ricos en fibra dietética, entonces debemos fijarnos en cuánta fibra dietética consumimos cada día y cómo comer para satisfacer nuestras necesidades.
Según las pautas dietéticas, los adultos pueden consumir entre 25 y 30 gramos de fibra dietética al día. Déjame ayudarte a calcular cuánta comida necesitas comer para consumir estas fibras dietéticas.
Debe ser: 2000 gramos de verduras, 100 gramos de cereales integrales, 10 gramos de manzanas y 19 gramos de plátanos. Dios, eso es mucho que compensar. ¿Está exagerando? ! Debido a esto, la ingesta diaria promedio de fibra dietética de los residentes chinos es de sólo unos 11 g, lo que está lejos del valor recomendado. Entonces, ¿qué debemos hacer?
Primero se debe mezclar el alimento básico. Siempre hemos enfatizado que los alimentos básicos deben ser gruesos o finos, comer menos fideos de arroz refinados y más cereales integrales, lo que también nos permite comer la mayor cantidad de fibra dietética posible. Por supuesto, también te puedes encontrar con que algunos cereales ricos en fibra dietética no saben muy bien, como la avena, los residuos de maíz, el mijo, etc. La comida que preparaban era demasiado seca y difícil de tragar, por lo que mezclamos cereales integrales con harina y arroz para mejorar el sabor. Por ejemplo, si haces avena, pasta multicereales, etc., te sentirás mucho mejor. Con una ingesta diaria de 250 a 400 gramos de cereales, todavía se pueden consumir 100 gramos de cereales integrales.
En segundo lugar, come más frutas y verduras. Elija algunas verduras y frutas ricas en fibra dietética todos los días, especialmente verduras de hojas verdes, konjac, calabaza, rábano y otras verduras con alto contenido de fibra dietética. También debe comer las raíces, tallos y hojas de algunas verduras. si se pueden enfriar, para minimizar la pérdida de fibra dietética. Lo mismo ocurre con las frutas. Trate de comer frutas con cáscara, porque la fibra dietética de la cáscara es mayor que la de la pulpa, como manzanas, peras, etc. Taozi et al. Si quieres exprimir jugo, no lo exprimas.
En tercer lugar, las legumbres deben incluirse en la dieta diaria. Las legumbres frescas como el edamame y los guisantes son alimentos ricos en fibra. Agregarlos a la cocción o cocinarlos todos los días es una buena fuente de fibra dietética. Además, la soja también es rica en fibra dietética, pero los productos de soja perderán mucha fibra dietética durante el procesamiento. Sin embargo, la leche de soja, especialmente la leche de soja con residuos verdes, puede retener la mayor parte de la fibra dietética de la soja. Por cada taza de 200ml de leche de soja, puedes consumir 1,5g de fibra dietética, que es muy rica.
Los pacientes con enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes e hiperlipidemia y aquellos con estreñimiento deben intentar consumir alimentos ricos en fibra dietética. Sin embargo, algunas personas mayores pueden tener una capacidad digestiva débil y pueden sentirse incómodas comiendo directamente. En este momento, puedes ablandar algunos alimentos ricos en fibra. Si se consume en forma de pasta o pasta, se puede reducir la irritación del tracto gastrointestinal.