¿Cómo pueden las chicas delgadas mantenerse en forma, desarrollar una figura sexy, ganar músculo y mejorar su condición física?
Primero calienta durante 10 minutos, luego haz equipo anaeróbico durante 30-40 minutos.
En cuanto a la velocidad de movimiento:
Esto también es importante. En general, el entrenamiento lento es adecuado al principio. Se necesitan entre 6 y 7 segundos para completar una acción. El objetivo es estimular completamente los músculos y mejorar el efecto del ejercicio. Problemas con las horas extras:
No puedes simplemente aumentar el número de repeticiones. Eso es entrenamiento de resistencia, no entrenamiento muscular. El enfoque correcto es agregar series y movimientos para aumentar la dificultad de los movimientos.
Plan de entrenamiento tres veces por semana
El peso es un peso pequeño de 25RM, lo que significa que puedes hacer el peso 25 veces seguidas. Eso sí, se recomienda practicar con el rango de peso que se describe a continuación. Si el contenido muscular es bajo, necesitarás un peso de 15-20RM o 12-15RM.
Astrología 1: Movimientos de la parte superior del cuerpo (pecho, bíceps y tríceps) y movimientos abdominales. El último es el ejercicio aeróbico
Fase astral 3: ejercicios de miembros inferiores, ejercicios de abdominales. El último paso es el ejercicio aeróbico
La quinta etapa: ejercicios de miembros superiores (hombros {músculos deltoides delantero, medio y posterior}, espalda) y ejercicios abdominales. Finalmente, está el ejercicio aeróbico.
En el medio, puedes hacer los ejercicios de adelgazamiento de Zheng Duoyan en casa.
Sábado o domingo: Puedes programar una sesión de yoga o pilates.
Para las disposiciones específicas del plan de entrenamiento, si no conoce los movimientos, puede consultar los libros que se proporcionan más adelante.
Agrandar los senos
Pecho: Tres series de press de banca plano o press de pecho con máquina, cada serie de 10 a 15 veces.
Máquina mariposa de sujeción del pecho en 2 grupos de 10-20 veces cada uno.
Los pájaros en decúbito supino con mancuernas se dividen en dos grupos, cada grupo de 10 a 20 veces.
Crea líneas de brazos
Bíceps braquial: alterna flexiones con mancuernas durante dos series, cada serie de 10 a 20 veces.
2 grupos de flexiones de martillo, de 10 a 20 veces cada uno.
Ve a adorar la carne
Tríceps braquial: Dos series de flexión y extensión de los brazos detrás del cuello, de 10 a 20 veces cada una.
Utiliza el tensor para doblar los brazos y presionar hacia abajo en dos grupos, cada grupo de 10 a 20 veces.
Corrige los hombros redondos y luce mejor al usar hombros sin mangas.
Hombros: Cada serie de press con mancuernas (dedos deltoides) 15 veces.
Elevación con mancuernas (dedo deltoides) 2 grupos, cada grupo 65438±05 veces.
Pájaro lateral (músculo deltoides medio) 2 grupos, cada grupo 65438±05 veces.
Dos grupos de pájaros inclinados (músculo deltoides posterior), 65438±05 veces en cada grupo.
Dar forma a la curva de la espalda
Espalda: 15 veces, dos series de tensores sentado.
Dos grupos de remo sentado, 15 veces cada uno.
Tensa la parte inferior del abdomen y practica la línea del chaleco
Estiramiento abdominal: 3 grupos de estiramiento abdominal, 20 veces en cada grupo.
Tres series de elevaciones de piernas estando tumbado boca arriba, 20 veces cada una.
3 series de flexión lateral con mancuerna, 20 veces cada una.
Los apoyos laterales de la plancha debes realizarlos en 3 series según el tiempo que puedas realizar.
Levanta caderas y piernas
Ejercicios de piernas y cadera: 3 grupos de estocadas y sentadillas, de 15 a 20 veces cada uno.
Haz 3 series de sentadillas con mancuernas, de 15 a 20 veces cada una. También puedes ponerte en cuclillas con las manos desnudas. Cuanto más te agaches, más podrás alcanzar tus nalgas.
Flexión y extensión de piernas sentado: 15-20 veces por grupo.