¿Cuáles son los ejercicios de calentamiento para fitness?
¿Cuáles son los ejercicios de calentamiento para fitness? 1 1, patalea hacia adelante lentamente.
Primero, comienza con una patada suave y lenta, coloca el peso de tu cuerpo sobre el pie izquierdo, levanta lentamente el pie derecho, mantén las piernas rectas hacia adelante y luego alterna de izquierda a derecha como si estuvieras pateando. paso anterior. La clave es asegurarse de realizar el paso anterior lentamente y repetir a su propio ritmo durante 30 segundos. Esta acción puede estirar eficazmente los flexores del muslo.
2. Levanta las rodillas
Luego, mantén la parte superior del cuerpo recta trotando o dando pasos en el lugar. Cuando levante un pie, mantenga las rodillas hacia adelante con ambas manos y luego mantenga. las rodillas lo más cerca posible del pecho. Una vez que se familiarice con este movimiento, puede cambiarlo aún más girando la rodilla derecha ligeramente hacia la izquierda y girando la columna superior del cuerpo ligeramente hacia la derecha mientras levanta el pie derecho. Repita a su propio ritmo durante 30 segundos.
3. Salto de estocada
A continuación, haz el salto de estocada que puede acelerar el flujo sanguíneo en los músculos de la parte inferior del cuerpo. Esta acción no sólo ayuda a estimular los músculos de los muslos y los glúteos, sino que también entrena nuestro sentido del equilibrio. Coloque las manos a ambos lados del cuerpo o detrás de la cabeza, mantenga la parte superior del cuerpo y la espalda rectas, avance el pie izquierdo aproximadamente de 1 a 1,5 metros y doble la rodilla izquierda de modo que el muslo izquierdo y la pantorrilla izquierda formen un ángulo de 90°. Ángulo de grados (tenga cuidado de no dejar que la rodilla se vuelva vertical. El punto de aterrizaje está más allá de los dedos de los pies), estire el pie derecho hacia atrás, con los dedos de los pies en el suelo y alinee las caderas hacia adelante. Una vez que esté familiarizado con la acción inicial, salte fuerte con ambos pies, dé un paso hacia la izquierda y hacia la derecha alternativamente y la acción inicial alterna aparecerá cuando aterrice. Repita con las piernas izquierda y derecha de 6 a 10 veces.
4. Saltar en el lugar
Saltar en el lugar es una acción de calentamiento muy efectiva que no solo puede estimular las piernas, los músculos centrales y el corazón al mismo tiempo, sino también. Ayuda a la circulación sanguínea. Calienta tus músculos y haz que se muevan. Primero, párate derecho con los pies juntos y las manos a los costados. Luego salta ligeramente del suelo, separa las piernas hacia los lados y levanta las manos desde los lados hasta la cabeza formando una "A". Una vez que tus pies estén extendidos en el suelo, salta nuevamente. Al mismo tiempo, junta los pies, cuelga las manos a los costados y retoma el movimiento inicial. Repita de 10 a 15 veces como se mencionó anteriormente. Creo que pronto sentirá que su respiración y sus latidos del corazón se aceleran y que la circulación sanguínea calienta los músculos de todo el cuerpo.
Ejercicios de calentamiento necesarios
Los cuatro ejercicios generales de calentamiento anteriores se utilizan para mover adecuadamente grupos de músculos grandes, garantizar la suavidad de las articulaciones y el flujo sanguíneo a los músculos de todo el cuerpo. Básicamente, después de calentar, debes sentir que tu respiración y los latidos del corazón se aceleran, las articulaciones de todo el cuerpo se relajan, sudas un poco y los principales grupos de músculos se calientan debido a la circulación sanguínea. Sin embargo, para varios deportes, es necesario cooperar con los movimientos de calentamiento que requieren los deportes, como el press de banca o varios juegos de pelota, y se necesitan algunos ejercicios adecuados de relajación del cuello y los hombros, mientras que el jogging o el ciclismo deben combinarse con Otros ejercicios de estiramiento de pies y tobillos. Los ejercicios de calentamiento toman poco tiempo, pero pueden prevenir eficazmente lesiones deportivas, ¡así que no te los saltes!
¿Cuáles son los ejercicios de calentamiento para fitness? 2 bicicletas de spinning.
El spinning es un ejercicio aeróbico que se realiza sobre una bicicleta estática. Este ejercicio no sólo trabaja la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos), sino que también aumenta el ritmo cardíaco. Por lo general, el ejercicio puede lograr el máximo efecto practicando con ritmos musicales dinámicos y diferentes velocidades y resistencias. El ciclismo de spinning es un ejercicio de alta intensidad que puede quemar entre 600 y 1000 calorías por hora (varía de persona a persona). Debido a que este ejercicio se puede realizar a su propio ritmo, es un ejercicio excelente para personas con problemas de rodilla/tobillo y personas con diversas condiciones de salud. ¡Probar!
Boxeo aeróbico
El boxeo aeróbico es un típico ejercicio fitness que combina al máximo el boxeo (sin contacto físico con otros) y el aeróbico (ejercicio aeróbico). No solo puede mejorar el efecto general del ejercicio físico, sino que también puede brindarle un disfrute autosuficiente. Personalmente creo que el boxeo aeróbico aporta la mayor diversión y satisfacción. Puede combinar ejercicios aeróbicos extenuantes (saltar la cuerda, saltar muñecos) con ejercicios perfectos para la parte superior e inferior del cuerpo y las partes centrales de la persona (puñetazos y patadas). Puede quemar 500 calorías por hora. Este es un deporte avanzado, ten cuidado con los límites de tu cuerpo.
Yoga
El yoga es uno de los ejercicios fitness más populares en el mundo actual. Ejercita el cuerpo regulando la respiración, tonificando el cuerpo y calmando el cuerpo.
Puede mejorar la fuerza y la resistencia del cuerpo humano (extremidades superiores, extremidades inferiores y partes centrales), mejorar el equilibrio y la estabilidad del cuerpo humano y aliviar el estrés. Aunque su forma principal es la meditación, puede quemar 200 calorías por hora. Otra forma de yoga es el yoga caliente, que puede quemar 600 calorías por hora.
Body pump
El ejercicio con barra es un tipo de ejercicio que utiliza barras para ejercitar todo el cuerpo. Combínalo con ejercicio aeróbico en el gimnasio para conseguir los mejores resultados fitness. Los ejercicios con barra pueden fortalecer los músculos (extremidades superiores, inferiores y centrales), mejorar el estado físico general, aumentar la densidad ósea, reducir la grasa corporal y aliviar el estrés. Después de cada ejercicio se pueden quemar 600 calorías por hora. Además, debido a que este tipo de ejercicio puede llevar fácilmente la cantidad de ejercicio al límite, debes tener en cuenta los límites de tu cuerpo.
Zumba (baile)
La zumba es un tipo de ejercicio que combina música latina dinámica con pasos de baile relajados y alegres. Puede hacerte sentir feliz y promover el sistema cardiovascular. El núcleo y las extremidades inferiores del cuerpo humano son el cuerpo principal del baile, lo que te permite quemar 800 calorías por hora. En una pasión ardiente, Zumba es un excelente ejercicio para adelgazar y quemar grasa. ¡Debes intentarlo! !
Conocimientos sobre fitness
■Músculos esqueléticos
Los músculos juegan un papel importante en nuestras vidas. Permite que el cuerpo humano se mueva libremente. La gente generalmente se refiere a los músculos como huesos. El músculo esquelético no sólo ocupa una gran proporción en el cuerpo humano, sino que también desempeña muchas funciones.
■¿Qué son los huesos esqueléticos?
Los músculos se pueden dividir a grandes rasgos en tres tipos: músculo cardíaco, músculo liso y músculo esquelético. Entre ellos, el músculo esquelético es lo que solemos llamar "músculo". Hay alrededor de 400 tipos de músculos esqueléticos y representan el 50% del peso corporal humano. Cada músculo desempeña una función diferente.
■Miocardio, los músculos que forman las cuatro paredes del corazón. Este músculo tiene un efecto protector sobre el corazón.
■Músculo liso
El músculo liso se encuentra en órganos huecos como los vasos sanguíneos, el tracto digestivo y el tracto respiratorio del cuerpo humano. También se le llama músculo aductor.
■Músculo esquelético
El músculo esquelético, es decir, el músculo adherido al esqueleto, puede hacer que el cuerpo humano se mueva mediante la acción del músculo esquelético.
El papel del músculo esquelético
El músculo esquelético es el músculo más importante para la supervivencia humana.
■Deja que el cuerpo humano se mueva.
Caminar, correr y sentarse se completan debido a la contracción muscular.
■Articulaciones fijas
Mediante la protección muscular de las articulaciones se puede garantizar la estabilidad del movimiento.
■Mantener la postura
Debido a que las articulaciones están fijas, la postura se puede mantener.
■Termogénesis
La contracción muscular también puede regular la temperatura corporal.
■Amortiguador
Debido a la existencia de músculos, puede amortiguar el impacto del mundo exterior en los órganos internos y los huesos.
■Proteger los vasos sanguíneos y los órganos internos
Debido a que los vasos sanguíneos y los órganos internos están cubiertos de músculos, se pueden proteger.
¿Cuáles son los ejercicios de calentamiento para fitness? 3.1. Estiramiento de todo el cuerpo.
Los estiramientos de cuerpo completo son simplemente estiramientos. Es fundamental relajar todos los músculos del cuerpo antes de hacer ejercicio. Las articulaciones se pueden mover según diferentes partes, como sentadillas, extensión de hombros, extensión del tendón de Aquiles, extensión de muñeca, etc.
2. Ejercicio de calentamiento de todo el cuerpo
Después del estiramiento, el siguiente paso es el calentamiento. El propósito del calentamiento es promover la circulación sanguínea en el cuerpo, aumentar el flujo sanguíneo y la velocidad de respuesta nerviosa de los músculos y hacer que las funciones de varias partes del cuerpo alcancen un estado de preparación para la actividad. Puedes calentar trotando, saltando en el lugar o dando pasos, siempre y cuando sudes un poco.
3. Actividades deportivas singulares
Las actividades deportivas singulares son las acciones relacionadas con el deporte real. Este calentamiento es importante porque podrás adaptarte con antelación a los cambios y particularidades de cada ejercicio. Por ejemplo, los jugadores de béisbol pueden pasar la pelota y balancear la raqueta; los jugadores de tenis de mesa tirarán de la pelota antes de entrar oficialmente a la cancha; los jugadores de baloncesto correrán de un lado a otro antes del juego, driblando la pelota para hacer bandejas, etc.
¿Cuáles son los ejercicios de calentamiento para fitness? 4 1. ¿Cuánto tiempo tarda en calentarse?
El cuerpo tarda unos 3 minutos en darse cuenta de cuánta sangre necesita enviar a los músculos. Los ejercicios de calentamiento deben durar entre 5 y 10 minutos y deben ir acompañados de actividades de estiramiento de los principales grupos de músculos.
2. ¿Por qué es importante el calentamiento?
Para garantizar la seguridad, generalmente es necesario realizar un ejercicio de calentamiento antes de los ejercicios de fitness. El objetivo principal del calentamiento es aumentar ligeramente la frecuencia cardíaca.
Tiene dos ventajas:
(1) Puede aumentar la temperatura corporal de la mayor parte del cuerpo.
② Permite que fluya más sangre (oxígeno) a los músculos, preparando así el cuerpo para actividades más extenuantes.
Estirar después de una actividad ligera hace que los tendones sean más flexibles porque aumenta la temperatura corporal y aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, evitando así daños en articulaciones, ligamentos y músculos.
3. ¿Qué músculos hay que calentar?
Los ejercicios de calentamiento deben centrarse en grupos musculares grandes. Los practicantes pueden calentar las piernas quedándose quietos, girando, levantando las rodillas, etc. Si es el pecho y los hombros, puedes darte la vuelta, levantar los brazos y girar en círculos. Las personas a las que les gustan las cintas de correr o saltar la cuerda pueden hacer primero de 3 a 5 minutos de caminata rápida y algunos ejercicios de estiramiento.
4. ¿Por qué debemos relajarnos?
En las clases de fitness, cuando se ha alcanzado y mantenido una determinada frecuencia cardíaca de ejercicio, es importante recuperarse lentamente. La relajación tiene dos propósitos principales:
① Puede disminuir la frecuencia del latido de alta velocidad del pulso.
(2) Puede hacer que una gran cantidad de sangre regrese al corazón y evitar que quede retenida en las piernas. Si deja de hacer ejercicio repentinamente, a menudo se producen mareos, náuseas y fatiga, que son síntomas comunes de relajación anormal.
5. Duración de la relajación
El cuerpo tarda unos 3 minutos en darse cuenta de que ya no necesita suministrar más sangre a los músculos. Un tiempo de relajación seguro de al menos 3 minutos, sin duda es mejor entre 4 y 5 minutos. Todas las actividades de relajación deben involucrar los nervios musculares para evitar el dolor y la tensión muscular.