Cinco grandes proyectos de fitness

Entre los cinco principales programas de fitness, la salud es el requisito previo para la felicidad personal. Se puede decir que sin salud no hay nada. Esto demuestra la importancia que tiene la salud para nosotros y el desarrollo de la industria de la salud también está creciendo. Aquí hay cinco programas principales de acondicionamiento físico.

Cinco grandes eventos de fitness 1 Acción 1: Flexiona las rodillas y agáchate.

Zonas de ejercicio: tendones, pantorrillas, glúteos. Elementos esenciales de la acción: junte los pies e incline el cuerpo hacia abajo. Doble lentamente las rodillas hasta que sienta presión en la espalda. Cruza los brazos y respira profundamente. En este momento, su cuerpo tendrá una sensación de éxtasis. Relaje la cabeza, el cuello y los hombros, reduzca la velocidad de la respiración, balancee lentamente el cuerpo o sacuda suavemente la cabeza durante un minuto antes de volver a ponerse de pie. Función: ejercitar la fuerza de las piernas y reducir la presión arterial.

Acción 2: Siéntate en una silla vacía

Partes del ejercicio: hombros, pecho, piernas. Elementos básicos de acción: párese derecho, junte los pies con las palmas una frente a la otra, levante los brazos a lo largo de la cabeza e incline la cabeza hacia atrás. Inhala, dobla las rodillas y siéntate como en una silla. No dejes que tus rodillas pasen los dedos de los pies. Cada vez que inhales, levante el pecho y contraiga el abdomen. Cada vez que exhalas, siéntate ligeramente, ejerciendo presión sobre tu espalda y mantén la posición durante 30 segundos. Función: mejorar la fuerza de las piernas y reducir la grasa abdominal.

Acción tres: Step Squat

Partes del ejercicio: glúteos, brazos, piernas. Conceptos básicos de acción: Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda, agáchate, coloca las manos a los costados y coloca la rodilla derecha sobre el talón izquierdo. Inhala y levanta lentamente la pierna izquierda durante un minuto, luego cambia de pierna y repite. Función: Relajar los músculos de la cadera y reducir las lesiones deportivas.

Acción 4: Balancea tu cuerpo hacia izquierda y derecha.

Zonas de ejercicio: hombros y caderas. Conceptos básicos de acción: dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho, agáchese, inhale, con las palmas una frente a la otra, incline los brazos hacia arriba e incline los hombros hacia atrás. Manteniendo las patas delanteras quietas, balancee el cuerpo de un lado a otro. Sin pasar los dedos de la rodilla delantera, mantén la posición durante un minuto y luego repite con la otra pierna. Función: Fortalecer la fuerza de las extremidades superiores e inferiores, ejercitar la flexibilidad de hombros y caderas y mejorar la estabilidad de las rodillas.

Acción 5: Flexiona las rodillas y levanta las caderas.

Partes a ejercitar: pecho, cuello, columna, glúteos. Elementos básicos de acción: Doble las rodillas y estire las manos hasta los talones. Coloque los brazos en el suelo a los lados, con las palmas hacia abajo, exhale, levante las caderas y mantenga la posición durante 45 segundos. Repite esta acción 3 veces.

Función: Los músculos intercostales y el tejido conectivo alrededor del pecho de muchos hombres están muy rígidos, lo que limita la capacidad pulmonar. Esta postura permite que su pecho respire de manera uniforme y relaja esos músculos tensos, haciendo que la respiración sea más suave y fácil. Con el tiempo, la práctica continua del bridge puede mejorar el rendimiento en todos los aspectos de la actividad física y ayudar a aliviar el estrés en las vías respiratorias superiores.

Cinco proyectos principales de acondicionamiento físico: 2 1. Caminata de levantamiento de pesas (Caminata del granjero)

Por favor, traiga dos cestas de grava a la montaña. Por favor, hazme creer que realmente puedes perseverar. Así que trabaje (o haga ejercicio) durante ocho horas. ¿"Descanso entre series"? Es hora de que regreses de la montaña y llenes las otras dos cestas con piedras.

Después de dos meses de duro trabajo continuo, tu comprensión del ejercicio cambiará por completo. Si realmente quieres ponerte en forma, también puedes ayudar a un albañil o yesero y ganarte algunas propinas.

Caminar con pesas (Farmer's Walk) es un ejercicio que abarca todo el cuerpo, incluyendo fuerza de agarre, estabilidad de los hombros, fuerza del core, respiración constante bajo mucha presión, equilibrio y marcha y, por supuesto, aptitud física.

El peso a levantar puede ser cualquier equipo, herramienta u objeto, mejor. Levantar mancuernas o barras es fácil en el gimnasio. ¿Por qué no intentas levantar sacos de arena, cubos y grava? Incluso una persona viva puede hacerlo. Definitivamente más duro que la barra con mancuernas.

Además, si el peso es irregular, es decir, un lado pesa más que el otro, o el peso sigue a la deriva (como un balde de agua), entrenará tu fuerza a un nivel superior.

¿Cómo practicar? Levanta un peso que sería difícil para la mayoría de los hombres; párate derecho como un guerrero orgulloso y camina hasta que no sepas tu apellido. La próxima vez, añade algo de peso y bate tu récord de distancia recorrida. Nota: Personalmente, creo que debería haber espacio para dejar objetos pesados ​​de forma segura, de lo contrario serán tan pesados ​​que serán desechados.

2. Boxeo

El combate sin armas alguna vez fue un curso obligatorio para el ejército, pero ahora el boxeo y las MMA son muy populares, lo que indica que este deporte es elegible para su selección. Cada golpe no es tan simple como parece, tiene grandes connotaciones y tiene un efecto de transferencia en todas las cualidades.

Por supuesto, no todo el mundo quiere subirse a un ring de boxeo o al octágono, pero cualquiera puede boxear con un saco de boxeo pesado o una bola rápida, o incluso boxeo vacío de alta intensidad. Por favor entrena como si estuvieras luchando por tu vida.

Los antiguos guerreros espartanos decían: "O regresas con tu escudo, o el escudo te lleva de regreso".

Un boxeador puede decirte que el poder del golpe proviene de las piernas, caderas y nalgas. Pero muchos buenos entrenadores hablan de manera más directa y el poder de los golpes proviene de las caderas.

La pierna del lado que golpea debe estar firmemente plantada en el suelo, extender la rodilla, extender la cadera y girar la cadera hacia afuera para generar fuerza juntos. ¿Sabes trabajar duro? La diferencia entre ellos es la diferencia entre simplemente abofetear a un niño y darle un puñetazo para ganar.

La clave para embolsar mucho peso es bloquear la muñeca firmemente en la posición central y golpear la bolsa con el puño. Golpe a golpe, hay que aprender a dar fuerza a las caderas y piernas, pero no a los brazos y puños.

La clave para golpear la bola rápida es seguir golpeando la bola continuamente, mantener una frecuencia fija y no dispersarse. Este es un trabajo técnico. Si no eres bueno en la coordinación ojo-mano, no practiques demasiado.

Si no dispones de estos equipos, puedes practicar boxeo vacío. Imagínese si tuviera una meta frente a usted y trabajara duro para lograrla. Cada vez que golpees, golpea rápido y con control.

Si realmente no te gusta el boxeo, haz flexiones como quieras y haz todo lo que puedas según tus conceptos básicos. Apaga las luces y haz lo mismo

3. Cuerdas para trepar y cuerdas para tirar de objetos pesados

A menos que practiques realmente la acción de tirar, será difícil mejorar tu fuerza de tracción. Esta es una acción altamente disciplinada. O practicas escalar cuerdas o no; o practicas tirar de objetos pesados ​​con cuerdas (u otras cosas que se pueden tirar), o no.

La escalada con cuerda es un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo que también utiliza mucha fuerza del core y de las piernas. Por supuesto, algunas personas trepan por cuerdas sin siquiera ayudarse con las piernas, lo que me da mucha envidia.

Requiere una fuerza de agarre considerable, fuerza en los hombros, fuerza en la espalda y fuerza en el core. Trepar por una cuerda también requiere habilidad. Es posible que deba aprenderlo lenta y gradualmente.

Puedes empezar con el pull-up de cuerda deslizante, o puedes empezar con el pull-up colgante de cuerda fija, o simplemente puedes practicar dominadas con diferentes agarres.

Los tiradores de cables tienen muchos de los mismos beneficios de entrenamiento y también te permiten practicar tu capacidad de enraizarte en la tierra y generar una potencia tremenda a través de tus piernas y tu core.

¿Aún recuerdas el tira y afloja en la clase de gimnasia cuando eras niño? Finalmente, un hombre grande fue enviado como "timonel", y todos tiraron y tiraron, se deslizaron y se deslizaron, y cayeron formando una bola como un reloj. ¿No es lindo?

El secreto del equipo ganador para la victoria es siempre mantener los pies en la tierra, para poder seguir ejerciendo fuerza y ​​tirando fuerte, al contrario, si el equipo pierde, pierde desde el principio, y; se convierte en una familiaridad.

El secreto para tirar de algo pesado con una cuerda es que el equilibrio es tan importante como la fuerza.

Esta acción no es una fuerza vertical hacia arriba, sino una inclinación hacia atrás en la dirección de tirar. Coloque sus nalgas entre 18 y 24 pulgadas detrás de sus pies. Cuanto más bajas sean las caderas, mejor, especialmente cuando se trata de cargas pesadas.

Al tirar, utilice ambas manos para tirar de la cuerda alternativamente. La amplitud de cada tirón debe ser pequeña para garantizar que cada tirón provenga de la parte superior del cuerpo. Si quieres tirar cada vez más fuerte, intenta colocar las manos de manera que todo el movimiento se convierta en un tirón de glúteos y piernas, como si estuvieras haciendo un peso muerto horizontal.

El trineo es un excelente equipo para practicar el arrastre de objetos pesados ​​con cuerdas y también se puede utilizar para transportar pesas. Tira de la cuerda lo más que puedas. Tira lo más fuerte que puedas, manteniendo la velocidad. Si tiras de un peso enorme, tu alma parece ser succionada hacia el otro extremo de la cuerda.

4. Levante el objeto pesado del suelo y levántelo por encima de su cabeza.

Este es un movimiento clásico que muestra tu increíble poder.

Levantar un objeto terriblemente pesado por encima de la cabeza es un arte de poder que existe desde la antigüedad y hay innumerables ejemplos.

Los soldados de la antigua Grecia practicaban maniobras similares con grandes rocas.

Las cerraduras de piedra que sostenían los monjes en el antiguo templo Shaolin eran similares a las pesas rusas actuales. Su nombre es "Técnica de bloqueo de piedra" y la practicaron más de mil años antes que los rusos.

En el siglo XIX, a Thomas Inge le gustaba levantar sus mancuernas características, con mangos de 2 o 38 pulgadas de grosor y un peso total de 65,438,072 libras, mientras usaba una mano. Además, ¿has visto WrestleMania 4? ¿Recuerdas la trama?

Este movimiento, dependiendo del tipo de peso y de si se utiliza con una o dos manos, siempre comienza como una variación del peso muerto. Si una limpieza profunda eleva el peso hasta la altura de los hombros, que así sea. Pero si se trata de la competencia Atlas Stone Moving o la competencia Continental Strongman, debes usar tus muslos para "hacer rodar" el peso y sostenerlo firmemente contra tu pecho.

Luego levántelo por encima de la cabeza. Puede ser un levantamiento estricto de hombros o un levantamiento asistido, dependiendo de si la fuerza principal de las piernas lo permite. Algunas competiciones estipulan claramente que no se permiten piernas activas.

Pero cuando pesas más, es imposible sin fuerza en las piernas.

¿En cuanto a levantar algo pesado sobre tu cabeza? Lo que sea, cuanto menos aproveches, mejor; se aplica el mismo principio. Sacos de arena pesados, cantos rodados y cubos llenos o medio cubos de agua funcionarán. Por supuesto, también se pueden utilizar equipos comerciales como una o dos pesas rusas pesadas.

El envión o el press con piedras Atlas son potentes variaciones de este ejercicio.

5. Estar de pie y empujar pesas

Estar de pie y empujar pesas es una forma básica de ejercicio humano. Esta acción se utiliza cuando el objeto es demasiado voluminoso y pesado para que una persona lo levante y necesita ser trasladado a otro lugar.

Hoy en día, muchos gimnasios ofrecen paseos en trineo. Si no, intenta ampliar tu mente: ¿qué tal un cochecito? Puedes empujarlo en un estacionamiento. Por favor mantén todo a salvo.

En muchos cursos de entrenamiento personal de élite, la implantación de trineos pesados ​​es un curso obligatorio, y es muy razonable sin importar el deporte que practiques. Su fuerza está sólo en la fase concéntrica, que es mucho más amigable con las articulaciones que la fase excéntrica con pesas.

Practicar la rotación unilateral es beneficioso para la mayoría de los patrones de movimiento, pero este implica tensar todo el cuerpo, respirar con fuerza bajo una gran resistencia y maximizar la estabilidad cardiovascular y el gasto cardíaco bajo presión. En serio, quienes practican esto son tipos duros.

La acción es muy simple: inclínate hacia adelante con las manos, los hombros y las caderas en línea recta (básicamente, levanta las manos por encima de la cabeza cuando te inclinas hacia adelante)

No lleves las manos por encima de la cabeza cuando te inclines hacia adelante. pies fuera de las caderas Una línea vertical de proyección hacia el suelo para reducir la tensión en la zona lumbar. La clave del movimiento es mantener la potencia en cada paso sin estirar completamente las caderas y las rodillas.

O simplemente mantén la parte superior del cuerpo en un ángulo de 30 a 40 grados con el suelo.

De hecho, empujar un trineo es mucho más fácil sobre césped o alfombra en un gimnasio comercial que sobre pisos de madera contrachapada. En cuanto al exterior, los caminos de cemento o asfalto también son buenos.

Si quieres aumentar la dificultad, empújalo montaña arriba como el legendario constructor de pirámides.

Cinco principales programas de fitness 3. ¡Cinco grandes malentendidos que hacen que el fitness sea ineficaz!

1. No calentar ni estirar antes de hacer ejercicio.

El calentamiento antes del ejercicio sirve principalmente para prevenir lesiones en tendones, músculos y articulaciones. Si no calienta ni hace ejercicios de estiramiento, sino que realiza directamente entrenamiento de fuerza u otro entrenamiento de alta intensidad, sufrirá una tensión muscular leve y un daño articular grave. Además, entrenar sin actividades preparatorias también reducirá la eficiencia de todo el ejercicio, lo que demuestra lo importante que es para nosotros el calentamiento.

2. No tener plan de fitness ni cambiar nunca el horario de fitness.

El fitness requiere perseverancia. No puedes practicar esto hoy, aquello mañana y hacer otra cosa por capricho pasado mañana. Es posible que acabes sin nada, no sólo sin músculo, sino también con una pérdida de tiempo. Por lo tanto, debes hacer un plan de acondicionamiento físico razonable antes de hacer ejercicio. Una vez decidido, debes cumplir estrictamente con el plan y entrenar de acuerdo con el plan todos los días. Por supuesto, esto no significa que tengas que seguir el mismo plan a largo plazo.

Algunas personas son muy persistentes y seguir el mismo plan de fitness durante un año no es suficiente. Porque sin la diversidad de entrenamientos, es difícil lograr los resultados ideales de acondicionamiento físico, por lo que debes cambiar tu plan de acondicionamiento físico cada dos o tres meses.

Cambiar el plan de fitness aquí no significa necesariamente cambiar a diferentes ejercicios de fitness. Por ejemplo, si un proyecto es especialmente adecuado para ti, no necesitas deshacerte de él. Sólo necesitas cambiar el ángulo, la intensidad o la duración del proyecto.

3. No aumentes la intensidad del entrenamiento

En última instancia, el fitness sigue siendo un proceso gradual. No puedes hacer ejercicio con la misma intensidad durante mucho tiempo, por lo que, aunque puedas lograr un progreso significativo desde el principio, es posible que pierdas el efecto del ejercicio más adelante. La razón por la que los músculos pueden crecer es porque la fuerza utilizada en el fitness está más allá de lo normal y está sobrecargada. Cuando tus músculos alcancen un cierto nivel de fuerza, aumenta la intensidad de tu entrenamiento.

Al mismo tiempo, debes utilizar la misma fuerza al realizar cada serie de entrenamiento, y cada acción debe completarse, porque muchas personas suelen cometer el error de conservar la energía para la última serie.

4. Exceso de ejercicio

Algunas personas están ansiosas por alcanzar el éxito y les gusta realizar un entrenamiento más prolongado e intenso en determinadas partes del cuerpo que en otras, o entrenan con más diligencia. Incluso si no tienes la fuerza, debes practicar otra serie antes de estar dispuesto a atacar. De hecho, esto es una señal de ejercicio excesivo. Lo creas o no, todavía quiero decir: demasiado ejercicio, al igual que nada de ejercicio, no es bueno para los músculos ni para la salud del cuerpo.

5. Falta de descanso

Si no descansas durante mucho tiempo, obviamente sentirás una disminución en tu eficiencia física y fuerza física mientras haces ejercicio. De hecho, a la hora de planificar un plan de fitness, puedes reservar una tarde o un día para descansar. No ejercites la misma parte del cuerpo durante dos días consecutivos.

Si realmente quieres hacer ejercicio todos los días, también puedes sustituir algunos entrenamientos de alta intensidad por ejercicios más sencillos. Al mismo tiempo, mantener más de ocho horas de sueño de alta calidad todos los días también es un medio importante para recuperar la fuerza física y aliviar la fatiga física.