Pregunta sobre fitness: mido 170 cm y peso 76 kg.

1: Una mezcla razonable de carne y verduras

El malentendido de engordar es no comer verduras sino solo carne. De hecho, las vitaminas de las verduras y la fibra vegetal de las frutas y verduras tienen un efecto muy bueno en la absorción y digestión de la carne. Si aumentas de peso, puedes decir que la proporción de carne y verduras es de 5:5.

Aquí tienes algunos consejos. Cambie el sabor de las verduras con frecuencia y coma verduras de temporada.

Las verduras y frutas no se pueden sustituir entre sí.

El hábito de comer verduras se puede cultivar. Si no puede tomarlo, tome medicamentos y mejore lentamente.

Finalmente, no comas demasiado.

2. La aguja se clava en el estómago.

Los problemas gastrointestinales se pueden mejorar. Por ejemplo, si tienes demasiado ácido estomacal, puedes beber refrescos. Por el contrario, puedes comer algunas frutas que contengan vitamina C o beber vinagre de aperitivo (presta atención a los ingredientes, generalmente no elijas bebidas de menos de 10 yuanes).

Nota: ¡No seas codicioso, hazlo paso a paso! Tome su dosis lentamente.

3. Cambiar el ambiente intestinal

Una dieta grasosa a largo plazo o una mala alimentación provocarán bacterias dañinas graves en los intestinos. Algunos nutrientes comunes durante el ejercicio se absorben en los intestinos. Es especialmente importante mejorar el entorno intestinal. Existen muchos fármacos para mejorar el entorno intestinal, pero el más eficaz es el yogur.

Les sugerí a unos amigos que bebieran yogur después de las comidas y luego me dijeron que el contenido de proteínas del yogur es lamentable. De hecho, la razón por la que les pido que beban yogur no es para complementar las proteínas, sino para equilibrar las bacterias en los intestinos y crear un buen ambiente de absorción.

En términos generales, comer muchos alimentos ricos en carbohidratos y proteínas y beber yogur definitivamente ayudará a la absorción.

4. No comas en exceso.

Pertenece a la categoría de hábitos alimentarios. Algunas personas pueden pensar que si comen demasiado ganarán peso después del entrenamiento.

De hecho, por el contrario, una dieta razonable satisface entre un 70 y un 80%. Comer en exceso afecta la secreción de insulina, lo que afecta la ganancia muscular.

Si quieres ganar músculo te sugiero que comas menos y comas más. Te recomiendo una forma de ahorrar dinero. Haga tres comidas al día, agregue un refrigerio después de cada comida, coma algo de fruta y beba un poco de yogur.

5. Mastica lentamente

Ya sea que estés perdiendo grasa o desarrollando músculo, masticar lentamente es importante.

Si has hecho los primeros cuatro ítems, pero no has hecho el quinto, entonces puedes decir que todos tus esfuerzos anteriores han sido en vano.

Masticar lenta y lentamente puede ayudarte a masticar la mayor cantidad de comida posible para aquellos que quieren ganar músculo, y las enzimas digestivas también te ayudarán a absorber y digerir los alimentos durante el proceso de masticación. Si lo devoras vorazmente, sería bueno que pudieras absorber el 3% de la comida.

Para quienes están perdiendo grasa, masticar lentamente también hará que se sientan llenos. En lugar de engullir comida, puedes comer mejor, comer menos y ser más científico.

Y masticar lentamente es también una especie de retroalimentación a la labor del chef.

Hablemos primero de las cuestiones dietéticas para perder peso

1: Regla de las tres comidas al día

Lo más tabú a la hora de perder peso es hacer dieta, así que la dieta el control es particularmente importante. De hecho, las reglas a seguir son muy sencillas.

Come bien por la mañana, come bien al mediodía y come menos por la noche.

No comer alimentos demasiado grasosos, no comer alimentos demasiado salados y controlar la ingesta de dulces.

2. El mayor enemigo en el proceso de perder grasa: el hambre

A la hora de perder grasa, lo más doloroso es el hambre, especialmente por la noche. Déjame hablarte de esta sensación de hambre en términos sencillos.

Cuando controlas conscientemente las calorías y la dieta, tu cerebro piensa que estás en peligro porque estás comiendo menos de lo habitual, por lo que produce una hormona. Llamémoslo hormona del hambre. Estimulará tu apetito y estimulará tu alimentación.

En términos generales, mientras sobrevivas a este período de hambre, estarás bien. Síguelo por hasta 2 semanas y tu cuerpo se adaptará.

Creo que mucha gente se siente así. Por la noche morían de hambre y se quedaban dormidos. Cuando despertaron, descubrieron que no tenían nada de hambre.

Así que el primer paso para perder grasa es controlar la dieta, y luego combatir el hambre, en lugar de tomar medicamentos.

3. La clave es la perseverancia.

Debes ceñirte a ello. A la hora de perder peso, la perseverancia determina el éxito, porque tu cuerpo te pondrá las cosas difíciles de todas las formas posibles, por lo que solo puedes confiar en tu propia perseverancia.

La mayoría de los productos reductores de grasa actuales aceleran el metabolismo, contienen ingredientes quemagrasas y algunos también suprimen el apetito.

¿Pero has hecho algún cálculo? ¿Alguna vez ha recopilado estadísticas sobre quiénes realmente perdieron peso y lo mantuvieron comiendo productos reductores de grasa?

A excepción de los anuncios de los comerciantes, no existen casos reales que demuestren que estos productos reductores de grasa sean realmente efectivos.

En otras palabras, estas cosas mejoran o disminuyen una determinada función de tu cuerpo. Cuando no come, naturalmente volverá al rango normal. Por lo tanto, el control de la dieta para adelgazar consiste en comenzar, cooperar con el ejercicio y luego cumplirlo. No hay otros atajos.

En cuanto a las drogas, si no puedes elegir, no elegirás.

4: Mantener

¿Cuánto tiempo te llevó ganar peso? Es imposible perder peso en 1 mes o 3 meses.

En términos generales, persistir en los aburridos primeros dos meses y luego darle la bienvenida a los emocionantes tres o cuatro meses puede ser la mitad de la batalla.

Necesitas mantener el descanso, y el proceso de mantenimiento es muy largo, porque el cuerpo necesita adaptarse a tu nivel metabólico actual, ejercicio y alimentación. . . . . . . .

Dos. Ejercicio

Cada uno tiene su propio método de entrenamiento, cuál le funciona mejor. Algunos métodos de entrenamiento solo son adecuados para atletas de alto nivel. La resistencia y la fuerza de la gente común no se pueden lograr y los resultados no serán buenos.

El fitness es un proceso a largo plazo. Si no puedes aguantar unos días, no lo mires.

Plan:

Lunes:

Pecho

Press banca (inclinado y declinado) 4 a 6 series de 12 repeticiones 1088 1012.

El número de veces para cuatro series de aperturas con mancuernas inclinadas hacia arriba (acostado) es 12 10 10 10 12.

Cuatro series de datos para la insignia de máquina de rally 12*4

Si aún tienes fuerzas, utiliza la máquina mariposa para hacer tres series de agotamiento.

Tríceps

Press de banca con agarre estrecho (flexión y extensión de brazos en decúbito supino) 4 a 5 veces 12 10 8 10 12

Jalón de pie 4 series 12 veces 10 10 10 12.

Jalón con agarre por debajo (también se acepta un solo brazo) 4 series de 12*4.

Si todavía tienes fuerza:

Añade una fuerte flexión y extensión del brazo hacia atrás o una flexión y extensión del brazo en decúbito prono.

Resumen: Explica el número de veces. El número 12 representa el peso de esta acción. Puedes hacerlo hasta 12 veces a la vez. 8 significa que puedes hacerlo 8 veces, y solo puedes hacerlo 8 veces, pero no 9 veces. Me gusta cambiar el peso, de menor a mayor, de nuevo a menor, pequeña pagoda dorada, jeje. Hay muchos movimientos del pecho, puedes elegirlos tú mismo. Lo mejor es tener una inclinación hacia arriba cada vez que haga ejercicios para el pecho. Press de banca activo, varios press de banca... el press de banca con mancuernas también es mejor. El entrenamiento de tríceps no tiene por qué ser muy intenso. Al hacer entrenamiento de pecho, ya entrené tres cabezas. Creo que tres acciones son suficientes.

Martes Cerrado

Miércoles

Bíceps

Curlizaciones con barra 6 series 12 10 8 10 12

Soporte de inclinación flexión (también se puede usar un solo brazo) 4 grupos de 12*4

Levantamiento y descenso con un solo brazo de 4 grupos de 12*4

Si aún tienes fuerza, dóblalo en una posición baja y agotar los tres grupos.

Espalda

4 series de dominadas jaja, no es necesario el número de veces, puedes hacer algunas, pocas personas pueden hacer 12, puedes ayudar.

Remo sentado 4 series de 10*4

Remo a un brazo 4 series de 12*4

Es mejor practicarlo bajo la guía de un Entrenador, dependiendo de la situación, muy peligroso.

Si quieres practicar el ancho de la espalda, agrega algunas series de dominadas con agarre ancho.

Resumen:

Los bíceps se ayudan mejor con otros, que es la mejor estimulación. Puedes usar una muñequera para entrenar la espalda; de lo contrario, tus antebrazos estarán demasiado rígidos. Los bíceps se pueden hacer en grupos de 10 veces.

Jueves libre

Viernes

Triangular

Press con barra sentado (cuello adelante y atrás alternando) 5 series 12 10 10 10 10 10 12.

Yiniao 4 series de 12*4

Elevación lateral (el equipo también es aceptable) 4 series de 12*4

Puedes agregar una barra de acción para levantar (elevación plana frontal) 12*3.

Trapecio

Remo con barra 3~5 grupos 12~10~12

Remo con mancuernas 3~5 grupos 12~10~12

Conclusión: El peso reducido se puede utilizar muchas veces y el efecto es muy bueno. Tenga cuidado de no lastimarse.

Sábado libre

Domingo

Muslos

Sentadilla 6 series 12 10 88 10 12

Flexión de piernas sentado y extensión, 4 series de 10*4

Elevación de piernas, 4 series de 12*4

De pie y pataleando, 4 series de 20*4. Esto es para practicar PP.

Pantorrilla

4 series de flexión y extensión de pierna en decúbito prono 12~10*4

4 series de elevación del talón (sentado o de pie) 12*4.

En la espalda dice:

1. Créelo, el peso no es importante, la postura lo determina todo.

2. No es bueno trabajar demasiado. Descansar bien y comer bien es la base para el crecimiento muscular. Una semana u ocho o nueve días está bien.

3. Algunas personas practican la asistencia y el efecto es mucho mejor que yo. Funcionó... sólo las últimas veces.

El plan puede cambiar hacia adelante y hacia atrás y no es fijo. El único propósito es estimular los músculos.

5. Sigue haciendo algo de ejercicio aeróbico, que es bueno para tu cuerpo y tus músculos.