Un método de ejercicio para fortalecer los músculos del brazo.
Variación 1: Retroceso y torsión del tríceps.
Para lograr este cambio, simplemente enderece las muñecas, gire las palmas y gire las palmas hacia el techo cuando los brazos estén rectos y los tríceps contraídos al máximo.
Este pequeño cambio extra ayudará a estimular la cabeza medial del tríceps, permitiéndote sentir una contracción muscular más fuerte.
Recuerda: No te dejes balancear ni utilices el poder de la inercia. Mantenga siempre los brazos cerca de su cuerpo.
Variación 2: Bendover 21S
Para este ejercicio, la tradicional flexión de plancha se divide en tres fases. Al principio haz la primera mitad del movimiento 7 veces, es decir, dobla el antebrazo paralelo al suelo desde el estado de extensión del brazo; luego haz la segunda mitad, es decir, dobla la barra paralela al suelo hacia el pecho; y finalmente haz 7 movimientos completos para completar una serie de ejercicios.
Si se eligen correctamente los pesos, es necesario completar "3X7", es decir, 21 veces, 14 veces y 7 veces.
Hacer esto prolongará la tensión muscular. Forzarás más sangre hacia los músculos. La tensión adicional también puede provocar un mayor daño, que es otra señal importante para el crecimiento y la reparación muscular.
Variación tres: Estiramiento de tríceps Huling
Usar el Linghu para doblar y estirar la parte posterior del cuello es una gran idea. ¡Pequeños cambios le darán a tus tríceps un nuevo desafío!
Consejo: Mantenga los codos cerca de los lados de la cabeza para estabilizar los músculos centrales.
Variación 4: Doblar la barra y cambiar la distancia de agarre
Utilizando diferentes distancias de agarre se puede asegurar el desarrollo integral del bíceps.
¡Primero utiliza un agarre más estrecho (15-20 cm) para doblar! Esto enfoca la cabeza exterior de tu bíceps. Aproximadamente 6-8 veces.
A continuación, cambia la barra a un agarre amplio. Agarre más ancho que el ancho de los hombros. Realiza otras 6-8 repeticiones para cuidar la cabeza medial del bíceps.
Variación 5: Flexión y extensión del brazo con barra en decúbito supino durante 21 segundos.
¡Usa w barra! ¡Es lo mismo que la curva con barra mencionada anteriormente! ¡21 métodos de entrenamiento!
Empieza haciendo la primera mitad del movimiento 7 veces; luego haz la segunda mitad del movimiento y finalmente haz 7 movimientos completos para completar una serie de ejercicios;
Variación 6: Inclinación vertical
La mayor diferencia entre la tradicional flexión y extensión del brazo con barra paralela es que el DIP en forma de V se puede utilizar para abrir el arco hacia la izquierda y hacia la derecha. Ponte en cuclillas con los codos doblados normalmente, levántalos y luego alterna.
Variación 7: Curva de martillo lateral
La variación de la curva de martillo doblado se diferencia de la curva de martillo tradicional en que es necesario tirar del antebrazo delante del cuerpo. Realmente apunta y construye cada brazo. Pequeños cambios como este te brindarán una experiencia sin precedentes, especialmente para la activación del músculo braquial.
Consejo: No uses la inercia para balancear las mancuernas, ¡arregla tus hombros!
Variación 8: ¡Press de banca en momento estrecho!
Esta es una acción básica para desarrollar tríceps, ¡pero pocas personas en el gimnasio lo hacen! ¡Tal vez sea porque practican press de banca con demasiada frecuencia!
En cuanto a la distancia de agarre, no es necesario que lo mantengas demasiado estrecho, solo un poco más estrecho que tus hombros.
Cambio 9: ¡Presiona la cuerda del revés hacia abajo!
Esta variación de agarre inverso estimulará más la cabeza medial de tu tríceps.
El agarre del revés es un poco más difícil y es necesario ajustar ligeramente el peso. Mantenga los codos cerca de los costados mientras se mueve.
Realiza todo el movimiento, manteniendo la contracción máxima en la parte superior del movimiento.
Cambio 10: ¡Curva Zortman!
En el gimnasio casi nadie hace esta acción, ¡debe ser absoluta!
El Curl Zortman es un ejercicio completo de bíceps y antebrazo.
Sujeta la mancuerna con las palmas hacia adelante, los codos fijos a los costados e inclínate normalmente para levantar la mancuerna. En la parte superior, gire las manos 180 grados con las palmas hacia abajo y luego baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.