Recetas fitness y planes de entrenamiento
El plan de entrenamiento debe estructurarse en combinación y secuencia de movimientos, y los efectos después del entrenamiento serán diferentes. Cuál se debe hacer primero, porque el primero es el más enérgico, por lo que el enfoque del primero dominará toda la melodía del entrenamiento, y el segundo no tendrá protagonismo porque no es tan enérgico como el primero. .
Por ejemplo, el orden de empujar, tirar hacia arriba o tirar hacia abajo tiene diferentes efectos. Por ejemplo, el objetivo del press para pájaros es aumentar la masa muscular, mientras que el objetivo del press de banca con barra es la fuerza muscular, por lo que debes alternar entre presionar primero al pájaro y presionar primero la barra y luego el press para pájaros. En cuanto al empuje con mancuernas, este movimiento intermedio se puede llevar hasta el final sin mucho impacto. El remo con dominadas o dominadas también se puede realizar en orden inverso.
Puedes practicar cada sección tres días a la semana, cada dos días, si puedes tolerarlo. Generalmente, el intervalo entre dos entrenamientos para cada parte es de tres días y el intervalo más largo es de una semana. Puedes entrenar esta parte de tus brazos con menos frecuencia, incluso una vez a la semana. Utilice cualquier método de descanso que le resulte cómodo. Si no se siente familiarizado después de un intervalo largo y su fuerza no es tan buena como antes, ajústela y acorte el intervalo. En cuanto al tiempo de cada entrenamiento, no debe ser demasiado largo, aproximadamente una hora es suficiente, y preferiblemente no más de una hora. Siempre y cuando no seas tú la persona que más practica, más consume, más se recupera y más crece. Pero entrenar durante demasiado tiempo, como una maratón, puede dañar gravemente tu sistema inmunológico. Evítalo como a la peste. Organizaré un horario regular para ti:
El primer día: músculos del pecho y abdominales, el segundo día: espalda, el tercer día: deltoides frontal, deltoides posterior, tríceps Músculos, antebrazos, piernas (entrenamiento de fuerza o ejercicio aeróbico), el cuarto día: descanso (45 minutos de caminata), el quinto día: músculos pectorales y abdominales, el sexto día: espalda, el séptimo día: ? Deltoides, elevaciones laterales, barra central, flexiones con barra de dedos en posición sentada o de pie, bíceps y piernas (entrenamiento de fuerza o cardio) Día 8: Descanso (45 minutos de caminata) Día 9 El ciclo hasta el primer día (repitiendo el proceso desde del primero al octavo día) es un ciclo de 8 días.
El proceso de acción es el siguiente:
En orden, practica primero el pecho y luego la espalda, o practica primero la espalda para practicar el pecho.
Pecho
1, pájaro con camilla y mancuernas. Se puede colocar un banco en el medio de la camilla para practicar como un pájaro con mancuernas. Se puede utilizar en varios ángulos. El pájaro con mancuernas se detendrá antes de acercarse a la línea vertical de los hombros, porque no sirve de nada ir más allá en el medio.
2. Press de banca con barra, arriba y abajo en vertical y naturalmente recto.
3. Press con mancuernas
Orden alterno: pecho 1, press de banca con barra 2, pájaro 3, press de banca con mancuernas.
Espalda
1. Remo: mancuernas, barras o tensores, con agarre frontal, agarre por debajo y agarre por debajo.
2. Pull-ups o pull-downs: delante del cuello, detrás del cuello, agarre por debajo, agarre por debajo (la distancia de agarre es desde una mano hasta el ancho de los hombros entre las manos)
Orden alterno: volver a 1, tirar hacia arriba o hacia abajo;
El orden alterno es cambiarlo cada vez que practiques, o cambiarlo después de acostumbrarte por un período de tiempo. Dependiendo de tu propia reacción, usa el que creas que es mejor.
Hombros
1. Encogimiento de hombros con mancuerna (trapecio)
2. Aducción del músculo deltoides, incluida la elevación hacia adelante (palmas hacia abajo, palmas (entre sí) , levante la barra o mancuerna en posición sentada o de pie (las mancuernas tienen las palmas una frente a la otra y las palmas hacia adelante. No empuje la barra hacia la parte posterior del cuello, ya que dañará la articulación del hombro). .
3. Para el músculo deltoides medio, la acción principal es levantar la mancuerna de forma horizontal, pero también se puede elevar a una posición más alta y por encima de la cabeza.
4. Hay dos movimientos que se practican especialmente en los músculos deltoides posteriores. Una es acostarse en un banco con una inclinación de 30 grados, arrodillarse sobre el cojín originalmente usado para sentarse, cruzar los talones detrás de usted, sostener una mancuerna en cada mano, esta es la posición inicial, y luego levantar los brazos lo más que pueda. hacia atrás y hacia arriba como sea posible. Aquí hay un movimiento, otro movimiento es inclinarse paralelo al piso, agarrar una mancuerna con los brazos hacia abajo, con las palmas hacia usted en lugar del tradicional agarre opuesto, y luego levantarse hacia los lados.
Brazos:
1. Bíceps braquial, todos los ejercicios son similares Solo hay dos ejercicios con diferencias evidentes, uno es con la palma hacia arriba y el otro es con la palma hacia abajo. Es una flexión tradicional con la palma hacia arriba y sin mover la parte superior del brazo durante la práctica. Si usa mancuernas, gire los antebrazos hacia los pulgares en la parte superior de la curva para enganchar los bíceps internos. Siéntese en una máquina especial con las palmas hacia abajo, presione la parte superior de los brazos en la inclinación, sostenga una barra con las palmas hacia abajo y levántela.
2. Para el tríceps braquial, utiliza una camilla para empujar hacia abajo, comenzando desde la parte posterior del cuello y flexionándolo frente a ti. Estos son los diferentes ángulos para un agarre hacia adelante, un agarre hacia atrás y un agarre hacia atrás. Este es un ejercicio de una sola articulación, mientras que los ejercicios multiarticulares son el press de banca con agarre cerrado y el press de banca con agarre inverso (agarres separados al ancho de los hombros, con la barra empujada hacia arriba en la parte inferior del pecho).
Antebrazos: Siéntate con los antebrazos presionados sobre los muslos y las muñecas colgando en el aire, toma la mancuerna o barra con las palmas hacia abajo, levántala hasta el punto más alto desde la posición de las palmas hacia abajo y luego cuélguelo para comenzar; cambie a la posición con la palma hacia arriba y practique los músculos del otro lado.
Músculos abdominales
Músculos abdominales superiores: abdominales
Músculos abdominales inferiores: elevaciones de piernas colgando, elevaciones de piernas en decúbito supino.
Muslos: Sentadillas, equipo recomendado
Pantorrillas:
Pantorrillas traseras: Coloca una barra del peso adecuado y cómoda sobre tus hombros, párate y pisa el frente. un paso con las plantas de los pies, mantenga los talones en el aire, levante los dedos de los talones lo más bajo posible y luego regrese a la posición baja. Hazlo con dos pies y/o un pie.
Frente de la pantorrilla: Ponte los talones, coloca un extremo de una placa de barra en el antepié, levanta los dedos de los pies, luego bájala nuevamente y haz esto repetidamente.
Las acciones de cada parte se pueden realizar de forma alternada, y las partes de cada día también se pueden realizar de forma alternada.
En cuanto al número de grupos, suele ser de 3 a 5 grupos, y algunos hacen un solo grupo. Yates, el ex campeón de culturismo, hizo esto y desarrolló terroríficos músculos de alta densidad. Depende de cuántos grupos funcionen mejor para usted. Compara qué movimientos son mejores y practícalos durante un tiempo para encontrar los que más te convengan. Las mejores sensaciones, reacciones y efectos físicos son lo que es mejor para ti y lo que es mejor. En base a este marco, elija lo mejor. Generalmente, puedes ganar peso practicando más de 12 veces. Generalmente, puedes ganar peso después de practicar unas diez veces. Hay que añadir un poco para acostumbrarse. Si no, puedes engordar un poco. Esto lo mantendrá en un estado fresco y emocionante durante mucho tiempo. Agregar demasiado de una vez puede no estimularte durante mucho tiempo, porque no puedes aumentarlo infinitamente y dejar que siga mejorando durante mucho tiempo hasta que alcances tu objetivo y quedes satisfecho. Es imposible aumentar indefinidamente, de lo contrario puedes convertirte en un campeón de culturismo, por lo que si tus repeticiones no pueden mejorar, también puedes aumentar el peso para bajar las repeticiones a un nivel más bajo, de 10 a 6 a 4 repeticiones, siempre que es eficaz. Le proporciono una variedad de métodos. Puede utilizar estos métodos durante un período de tiempo para ver el efecto, compararlos y elegir el mejor. No olvides observar los cambios y reacciones de tu cuerpo desde el final del entrenamiento, o incluso unos días después, para ver el efecto. También hay formas de hacer la cantidad de ejercicios: puedes comenzar con la serie de calentamiento y aumentar el peso de cada serie varias veces, también puedes reducir la cantidad de veces o puedes regresar y reducir el peso. Esto se llama regla de la pirámide y de la pirámide invertida: 12 repeticiones en la primera serie, 10 repeticiones en la segunda serie, 8 repeticiones en la tercera serie, 6 repeticiones en la cuarta serie, 4 repeticiones en la quinta serie y luego 6 repeticiones en el sexto set. . . También hay una pirámide fija: el primer grupo es 10 veces, el segundo grupo es 8 veces, el tercer grupo es 8 veces, el cuarto grupo es 10 veces (el quinto grupo es 10 veces), el número de veces en cada grupo es el mismo.
También puedes cambiar el ángulo de cada serie en un solo movimiento, recomendado para ejercicios de pájaro y pecho, es decir, inclinación, plancha y descenso para cada ángulo, así como un banco reclinable con ángulos ajustables.
A partir del primer set, cada set se agota (es decir, no hay fuerzas para volver a hacerlo). Podrás descansar el tiempo suficiente para recuperarte lo suficiente para que el siguiente grupo pueda hacer el mismo número de reservas que el primer grupo. Tú mismo decides el tiempo específico. Además, si sientes que los movimientos posteriores son difíciles de realizar, solo puedes hacer el primer movimiento frente a cada parte en las mejores condiciones, y solo hacer un movimiento por cada parte para garantizar la calidad. En teoría, el objetivo del fitness es siempre intercambiar volumen por una recuperación más excesiva, pero ¿qué pasa si estás demasiado cansado para recuperarte? Un consumo adecuado facilitará la recuperación y no te cansará ni te dejará sin energía para hacer otras cosas cuando no estés haciendo ejercicio. Si tu objetivo es simplemente ser un campeón de culturismo, entonces tendrás que sacrificar todo lo demás para "elevar" tu figura de culturismo, pero no todo el mundo puede convertirse en campeón, depende de tu condición física personal. La mejor manera de hacerlo depende de la reacción y los resultados de su cuerpo. El fitness es muy personal. En teoría, lo que enseñas es sólo una solución universal. Mire los regímenes de entrenamiento de Olympia, Coleman, Yates y Arnold en los últimos años. Todos han encontrado el plan que mejor les conviene y lo han elaborado ellos mismos, lo cual es muy diferente a esas teorías, ¡o incluso opuesto!
Las acciones, grupos y horarios que se te proporcionan son solo para tu referencia. Los verdaderamente mejores son los que funcionan para usted, los que más le convienen, los que son más efectivos. Debes buscarlos en comparaciones de varios métodos de entrenamiento.
Si hay alguna reacción adversa, buscar la causa en entrenamientos anteriores y no volver a utilizarlo. Por ejemplo, durante una sesión de entrenamiento, cada grupo practicaba desde un ángulo diferente. Como resultado, los músculos se atrofiaron después del segundo día. Después de practicar por un tiempo, descubrí que una vez que cambié el ángulo de entrenamiento, los músculos de mi pecho aumentaron al día siguiente, lo cual no tenía precedentes, pero volvió a bajar al día siguiente y ha crecido de manera constante desde entonces, lo que demuestra que esto es el método de entrenamiento adecuado para mí. Además, al hacer diferentes movimientos y entrenar el cuerpo en diferentes formas, sólo elijo aquellos movimientos que crean la forma que me gusta. Esto es algo muy personal, el fitness es algo muy personal.
Si una de las opciones funciona, practícala primero hasta que no haya respuesta, luego cambia a otra opción. Si no hay respuesta a uno, simplemente pase al siguiente plan, elimine todas las acciones y planes ineficaces y realice primero los más eficaces. No importa qué tan rápido crezca un plan, siempre es bueno tener crecimiento, pero tememos el crecimiento inútil. Es posible que incluso los planes de crecimiento más rápido ya no sean eficaces.
Puedes otorgar tantos puntos, por lo que cuanto más detallado quieras, mejor significa que aún quieres practicar mucho y hacer lo que te enseñan. Pero todavía no sabes qué es lo más crítico e importante del fitness, así que te ayudaré, te lo contaré y te enseñaré estas cosas.
Para resumirle los puntos clave y el progreso del crecimiento de los músculos: 1. Aprenda a utilizar los músculos objetivo para ejercer fuerza, especialmente los músculos del pecho y la espalda, que requieren ejercicios impulsados por los brazos; Movimientos y métodos de ejercicio más útiles y efectivos, número de series, repeticiones e incluso peso, velocidad de acción. 3. Dé continuamente nueva estimulación a los músculos. Cuando un método de entrenamiento ya no sea efectivo y no haya progreso, cambie el método de entrenamiento que pueda ser efectivo. También existe una especie de ejercicio de "retroceso para avanzar", es decir, después de haber practicado durante mucho tiempo, como medio año, tus músculos se sienten "cansados" y no quieres practicar más. Lo mejor es detenerse cuando detecte esta señal durante aproximadamente un mes o incluso permitir que los músculos se degeneren. Si le das un descanso a un músculo y luego lo dejas comenzar de nuevo, el músculo se enfrentará a una sensación de frescura e incluso a un "deseo" de ir más allá de su nivel original. Este es un paso atrás, un paso atrás. Deberías seguir descubriendo nuevas sensaciones. Además de estos métodos de ejercicio, también está la cuestión de la alimentación, con una nutrición integral y equilibrada, y también debemos buscar alimentos proteicos que nos sean útiles. Debes mantener el ritmo de tu alimentación para ver el efecto, y la alimentación juega un papel decisivo en ello. Sin estos nutrientes para llenar sus músculos, sus músculos no sobresaldrán ni crecerán bien. Y sin apoyo nutricional, su cuerpo no podrá comer y no tendrá energía para hacer cosas. Debido a que el ejercicio aumentará la carga sobre el cuerpo y la nutrición eliminará los efectos adversos de la carga, es difícil recuperarse sin el suministro de nutrientes y un descanso adecuado.
De entre estos puntos, el más importante es el segundo. Todos estos son puntos clave que puedes practicar bien.
Aprende a utilizar los músculos objetivo para ejercer fuerza. Cuando no estés practicando, puedes sentirlo con tus manos desnudas: presiona tus manos sobre los músculos a entrenar, simula los movimientos y ejerce fuerza para. Sienta cómo ejercer la mejor fuerza, cómo ejercitarse mejor y en los movimientos. El vértice se aprieta por un tiempo, lo que se llama contracción máxima. ¡Concéntrate en los músculos objetivo, usa tu imaginación y el cuerpo se expandirá, expandirá, expandirá!
La planificación y la estructura te permiten practicar bien dentro de un marco científico y razonable. Esto es lo que realmente te permite practicar bien y ganar algo.
En términos de dieta
La nutrición del entrenamiento de culturismo incluye principalmente dos aspectos: 1. Proporcionar la sustancia necesaria para el crecimiento muscular: proteínas 2. Proporcionar energía y combustible para el consumo corporal.
Desde la perspectiva de la nutrición deportiva, el combustible más directo, eficaz y adecuado son los hidratos de carbono, es decir, el azúcar, pero este azúcar no es azúcar refinada. El azúcar refinado tiene el efecto contrario en tu organismo a largo plazo. El papel lo desempeñan los azúcares procesados artificialmente, como la glucosa y el azúcar blanco, así como el pan blanco, el arroz blanco, la harina blanca, los bollos al vapor, los bollos al vapor, el pan naan y las patatas fritas. Los carbohidratos correctos que debes consumir son los cereales integrales sin refinar, como la avena cocida, las patatas y cantidades moderadas de frijoles. También se puede utilizar fruta, pero se digiere rápidamente, sólo tarda media hora y aporta energía rápidamente. Esto es adecuado para comer después del ejercicio. El complemento más adecuado para el organismo después del ejercicio son los hidratos de carbono en primer lugar, de los que sólo pasan las proteínas. Comer carbohidratos antes del ejercicio puede proporcionarte la energía y el combustible que necesitas para entrenar. Si comes mucho, come una hora antes del ejercicio; si comes menos, puedes comer 40 minutos antes del ejercicio. El mejor momento es cuando tu cuerpo tiene el mejor efecto y respuesta al ejercicio.
Para las proteínas se debe consumir carne magra sin piel ni grasa, preferiblemente pechuga de pollo, lomo de ternera y cerdo, lomos, patas traseras y pescado.
También mucha variedad de verduras, grasas insaturadas saludables: aceites no refinados, frutos secos y semillas.
También es necesario complementar de forma integral y completa estos dos puntos con vitaminas y minerales, algo que no se consigue con la dieta actual.
Te cuento a grandes rasgos estos efectos auxiliares. Si quieres saber más, pregúntame.
Hacer ejercicio aeróbico todos los días puede quemar grasa. El mejor tiempo es más de 45 minutos y el menor tiempo es de 15 minutos. Los ejercicios aeróbicos que son convenientes, fáciles de hacer y efectivos incluyen saltar la cuerda, caminar a paso ligero, etc. También puedes usar una bicicleta para caminar si no estás muy lejos, lo cual es ecológico y proporciona ejercicio.
Haz un buen trabajo de dieta y ejercicios aeróbicos para lucir tus músculos abdominales y líneas corporales.
Bien, este es el plan de dieta específico y los puntos clave que le presenté en función del enfoque deseado y el propósito principal. ¡Te deseo éxito!