Desglose de los movimientos aeróbicos
Acción aeróbica desglose 1, estiramiento lateral de cintura
Apóyate en el asa del sofá y estírate fácilmente. Después de hacer una pausa de 5 a 10 segundos, cambia de lado y hazlo unas 3 veces seguidas. Posición de estiramiento: cintura izquierda y derecha.
2. Gira la cintura
Siéntate en el frente del sofá, junta las rodillas y gira la parte superior del cuerpo en la dirección opuesta. Haga esto tres veces durante 10 segundos cada vez, luego cambie de lado. Puede estirar los músculos izquierdo y derecho de la cintura.
Levanta los glúteos y contrae el abdomen
Siéntate en la parte delantera del sofá, sujeta las asas del sofá con ambas manos, levanta los pies juntos, las rodillas hacia arriba y haz una pausa de 2 segundos cada vez que lo levantas. Luego bájalo y avanza y retrocede 10 veces. Zonas a estirar: Músculos del complejo anterior y glúteos.
4. Estiramiento
Puedes utilizar sólo 30 segundos para hacer ejercicios de estiramiento al levantarte por la mañana. No sólo puedes perder peso, sino que también te dará energía en todo momento. el dia. Acuéstese en la cama, coloque las manos suavemente a los costados, estire las piernas y relájese. Abra las manos a ambos lados de los muslos, separe los pies a la altura de los hombros y presione los dedos hacia adelante. Con las palmas una frente a la otra, levante lentamente las manos, estire el cuerpo y respire profundamente.
5. Ponte de pie y estira la espalda.
Coloca las manos en el respaldo del sofá, estira los brazos al máximo y levanta el pecho. Descanse después de 15 segundos cada vez y repita 3 veces. Posición de estiramiento: Músculos de la espalda.
6. Detrás de las nalgas
Dobla las plantas de los pies delanteros y los muslos y colócalos planos, endereza las plantas de los pies traseros y baja las rodillas, inclínate hacia adelante, endereza las Sofá con ambas manos y sostenga el asa durante 10 segundos. Luego repita 3 veces. Dónde estirar: Los músculos detrás de las nalgas.
7. Levanta las piernas
Siéntate en una silla, dobla las rodillas y levanta las piernas, luego levanta un pie horizontalmente y luego cambia al otro pie. Párese derecho, apoye su cuerpo con una mano en la pared y coloque la otra mano sobre su cadera, levante el pie del mismo lado 30 grados hacia un lado y luego cambie de dirección. Sostén la pared con ambas manos, patea un pie hacia atrás unos 30 grados y luego patea el otro lado.
Cosas a tener en cuenta al hacer aeróbicos 1. Higiene y Salud
Después del ejercicio aeróbico, cámbiese a tiempo la ropa sudada para evitar resfriarse, especialmente en habitaciones con aire acondicionado. Conviene hacer algunos estiramientos después del ejercicio y antes de ducharte.
Las personas que practican ejercicio aeróbico habitualmente deben prestar atención a sus pies y cortarse las uñas de los pies con regularidad. Las uñas rotas pueden perforar la piel e inflamar los dedos. Mantenga siempre los pies secos. Si aparecen ampollas en los pies, no las reviente.
En segundo lugar, hazlo paso a paso
No hagas demasiado ejercicio al principio, y hazlo paso a paso. Cada movimiento no debe durar demasiado, unos 10 minutos. es apropiado.
Es importante el calentamiento y los estiramientos adecuados antes de caminar, especialmente los estiramientos moderados de los miembros inferiores. Cuando hace frío, manténgase abrigado por períodos más prolongados y use más ropa.
Los principiantes deben hacerlo dos o tres veces por semana, preferiblemente cada dos días. Luego puede aumentar la cantidad de veces de manera adecuada hasta que sienta que la cantidad es adecuada. No lo fuerce. Recuerde, la prisa genera desperdicio.
3. Sugerencias de ropa:
Para reflejar mejor la belleza de América Latina, lo mejor es elegir ropa que pueda hacer que las personas luzcan esbeltas. Los pantalones pueden ser ajustados y con aberturas, o pueden ser de cintura baja para acentuar las curvas del movimiento de la entrepierna.
Lo mejor es elegir una camiseta holgada que sea fácil de sudar, o una blusa con puños sobre un chaleco ajustado también es una buena combinación. La selección del calzado se basa en la suavidad de la suela. En definitiva, la comodidad es lo más importante.
IV. Se deben tener en cuenta los siguientes puntos
1. Utilice sujetador al hacer ejercicios, cuanto más fuerte sea el soporte, mejor.
2. No hacer demasiado ejercicio durante el período menstrual.
3. Las mujeres que no tienen hábitos de ejercicio no deben empezar a hacer ejercicios aeróbicos durante el embarazo. Incluso las mujeres con entrenamiento aeróbico básico deben consultar a un médico durante este período para decidir si continúan con el entrenamiento aeróbico.
5. Haz ejercicios aeróbicos durante no más de 1 hora.
A la hora de realizar ejercicios aeróbicos lo mejor es controlar el tiempo dedicado a la realización de ejercicios aeróbicos. En general, el mejor momento para hacer aeróbicos no es más de 1 hora, y el mejor momento para seguir haciendo aeróbicos es de 40 a 50 minutos. Debido a que este período de tiempo es suficiente para garantizar que el cuerpo esté completamente ejercitado, el consumo de grasa del cuerpo también es rápido durante este período, pero una vez que excede una hora, la tasa metabólica del cuerpo se ralentizará gradualmente y la capacidad de consumir grasa. también se debilitará en consecuencia.
Para los principiantes, media hora de ejercicio es suficiente la primera vez, y luego se puede ampliar gradualmente en el siguiente tiempo. El tiempo de ejercicio se puede aumentar paso a paso. Cuando la condición física comienza a mejorar, la intensidad y el ritmo del ejercicio también pueden aumentar en consecuencia.
Método 1 de acondicionamiento físico femenino, gimnasio
El gimnasio es sin duda el lugar de acondicionamiento físico más profesional, con entrenadores dedicados que elaboran planes de acondicionamiento físico detallados para ti. Si tiene suficiente tiempo, es posible que sus amigas consideren buscar una institución de fitness adecuada para solicitar una tarjeta de membresía.
2. Deportes
El voleibol, el bádminton, el tenis de mesa y otros deportes son muy adecuados para que participen amigas. Si tienes tiempo el fin de semana, puedes invitar a algunos amigos a buscar un lugar adecuado para este deporte, que no solo puede aliviar la presión laboral, sino que también influye en el fitness.
3. Correr por la mañana
El mejor plan para el día es por la mañana. Trotar por la mañana no sólo puede ejercitar tu cuerpo, sino que también desempeña un papel en el fitness. Siempre que te levantes media hora antes todos los días e insistas en correr por la mañana durante mucho tiempo, definitivamente será bueno para tu estado físico.
4. Ciclismo
Con el continuo desarrollo del transporte, los automóviles a batería, los automóviles y otros medios de transporte han reemplazado gradualmente a las bicicletas. Cada vez hay menos personas que andan en bicicleta en la carretera, pero andan en bicicleta. Es una excelente manera de ponerse en forma. Para las amigas urbanas que normalmente no hacen ejercicio, andar en bicicleta cuando van al trabajo también es una buena opción.
5. Da un paseo
Da un paseo de un kilómetro después de cenar. Por eso, bajar a caminar después de comer no sólo ayuda a la digestión de los alimentos, sino que también es beneficioso para el organismo. No haga ejercicio extenuante después de las comidas.
¿Qué deben comer las mujeres para hacer ejercicio aeróbico? 1. Reponer huesos y proteínas.
Porque las mujeres tienen mayor grasa subcutánea, peso de grasa, grasa corporal y relación cintura-cadera que los hombres, y tienen mayor grasa corporal congénita y músculos esqueléticos que sustentan la tasa metabólica basal en un día. son más bajos que los hombres, por lo que a través del ejercicio es particularmente importante aumentar la tasa metabólica basal. Trotar, correr por la carretera y nadar pueden aumentar la densidad ósea. Después del ejercicio, agregue 3 porciones de carbohidratos y 1 porción de proteína para reponer los músculos perdidos y aumentar la tasa metabólica basal.
Sin embargo, las mujeres empiezan a perder masa muscular a partir de los 25 años. Los estudios han demostrado que la masa muscular se pierde a un ritmo del 0,5% al 1,5% cada año, lo que dificulta que las niñas que nacen con menos masa muscular que los niños mantengan la masa muscular e incluso la tasa metabólica basal. Para mantener la masa muscular y repararla después del ejercicio, se recomienda complementar moderadamente proteínas y carbohidratos de alta calidad, como carne magra, leche, plátanos y huevos, entre 30 minutos y 1 hora después del ejercicio, pero aún está limitado a 300 calorías. Estas calorías no se almacenarán en forma de grasa. Las mujeres suelen hacer ejercicio para moldear su cuerpo, a diferencia de los hombres que hacen ejercicio principalmente para desarrollar músculos. No es necesario agregar muchos alimentos ricos en proteínas después del ejercicio para desarrollar músculos.
2. Complementar con ácido cítrico y vitaminas B1 y B6.
Además de beber al menos 250~500ml de agua hervida y agua mineral durante el ejercicio, también se debe evitar beber bebidas diuréticas como café y té para evitar una deshidratación excesiva. Al mismo tiempo se debe complementar con ácido cítrico, principalmente frutas ligeramente ácidas, como naranjas, manzanas, kiwis y otras frutas ricas en ácido cítrico, para favorecer la regeneración hepática. Los suplementos adecuados de vitaminas B1 y B6 pueden ayudar a calmar músculos y nervios. evitar el daño hepático.
Buenas fuentes de calcio son el tofu y los frijoles, porque contienen isoflavonas de soja naturales, que ayudan a la absorción de calcio. Las nueces como las semillas de sésamo negro, las almendras, los pistachos y los anacardos pueden aumentar la vitamina E, ayuda indirectamente; fortalecer la densidad ósea, pero principalmente con moderación, no más de una porción: el pescado asado, los pescados pequeños, las almejas y otros mariscos también son alimentos ricos en calcio y se pueden consumir con cada comida.
3. Reforzar la ingesta de hierro, ácido fólico y vitamina B12, y complementar moderadamente vitamina B2, B6 y vitamina a