¿Cómo respirar mejor cuando corres para estar en forma?
La respiración es el factor central que determina la eficacia de la carrera. Aunque los pulmones son sólo un poco más pequeños que el pecho, muchas personas todavía utilizan sólo 1/3 de su función pulmonar, por lo que es necesario aprender técnicas de respiración.
Pero no te lo tomes demasiado en serio. Él/ella no quemará más grasa ni perderá más grasa debido a la diferencia en la respiración.
Básicamente, el patrón respiratorio de una persona cuando corre está determinado principalmente por la capacidad pulmonar y la condición física.
Por ejemplo:
Correr 800 metros. La mayoría de personas con poca capacidad pulmonar o condición física pueden mantener un ritmo respiratorio rítmico durante los primeros 200 metros.
Desde los 200 metros hasta los 400 metros, las personas con poca capacidad vital empiezan a respirar de forma irregular, mientras que las personas con una condición física media no notarán ninguna diferencia evidente.
Las personas con poca capacidad vital empiezan a intentar respirar por la boca a 400 o 600 metros, y las personas con mala forma física sentirán mareos.
La fase restante de 200 metros lisos es también la más agotadora. Que puedas correr bien depende de tu resistencia.
2. Tipos de respiración
(1) Respiración torácica
La expansión del pecho aumenta el volumen del cuerpo, creando una diferencia de presión que permite el paso del aire. para entrar en los pulmones, que es respirar superficialmente.
Cuando inhalas, el pecho se expande y contrae principalmente, el diafragma se mueve menos y el gas inhalado sólo puede llegar a la parte superior de los pulmones.
Cuando exhalas, lo haces pasivamente; expulsar el aire.
(2) La respiración abdominal
Se basa principalmente en la depresión del diafragma para crear una diferencia de aire, permitiendo la entrada de aire fuera del cuerpo. La inhalación y la exhalación son procesos activos.
Al inhalar, el abdomen se relaja, y el diafragma puede hundirse completamente, de modo que se inhala más aire y puede llegar a la parte inferior de los pulmones.
Al exhalar, los músculos abdominales se retraen y; Levante el diafragma para activar el escape.
Estamos acostumbrados a respirar desde el pecho cuando corremos. Pero las personas que insisten en correr largas distancias, carreras de larga distancia o correr maratones, deben aprender a respirar abdominalmente, porque esto no solo puede aumentar la cantidad de inhalación, sino también mejorar la eficiencia del intercambio de gases y descargar los gases residuales metabólicos. del cuerpo de forma más completa.
Método de práctica:
(1) Mantener una postura normal, poner una mano en el pecho y la otra en el abdomen.
②Cierra lentamente el abdomen y; exhale al mismo tiempo el gas. En este momento, debes sentir que tu diafragma se eleva naturalmente para expulsar el aire del pecho y abdomen. Las manos en el abdomen se hundirán junto con el abdomen, y las manos en el pecho permanecerán básicamente sin cambios;
(3) Después de exhalar el aire, inhale lentamente por la nariz, de modo que el abdomen lentamente se expande con la inhalación y el diafragma La contracción de la película disminuye gradualmente. La mano colocada sobre el abdomen se sentirá llena de aire, el abdomen estará ligeramente abultado y la mano colocada sobre el pecho básicamente se moverá;
(4) Repita los pasos de inhalar y exhalar para que las manos Puede moverse bien. Sienta el movimiento de su abdomen y experimente la sensación de escape activo y de inhalación relajada.
3¿Cómo respirar?
Al correr, exhala por turnos cuando tu pie izquierdo y derecho toquen el suelo respectivamente. Debes evitar exhalar siempre cuando el mismo pie toque el suelo.
Dos pasos, un suspiro, un paso, un grito; dos pasos, un suspiro, un paso, un suspiro.
Inhala - pie derecho, pie izquierdo (2)
Exhala - pie derecho (1)
Inhala - pie izquierdo (1)
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Exhala - pie derecho (1)
Inhala - pie izquierdo, pie derecho (2)
Exhala - pie izquierdo (1)
Inhala - pie derecho (1)
Exhala - pie izquierdo (1)
Bien, eso es todo para la respiración al correr.
La aplicación Yundonghui, un software de ejecución profesional, será testigo de los cambios con usted.
La relación entre la carrera de larga distancia y la respiración es muy importante. Lo mejor es que cada corredor se desarrolle gradualmente y encuentre un método de respiración que se adapte a él o ella.
Deja de respirar, deja de correr. La respiración es muy importante para las carreras de larga distancia porque es el ejercicio aeróbico por excelencia.
Correr solo, entonces, es el momento perfecto para encontrar y desarrollar técnicas de respiración. Después de todo, si estás compitiendo o haciendo algún entrenamiento de alta intensidad, no tendrás el tiempo ni la energía para lidiar deliberadamente con tu patrón de respiración. Esto sólo se puede hacer trotando, es decir, cuando estás en un estado relativamente relajado. Entonces, en primer lugar, todo corredor, especialmente el "primer corredor", se enfrenta deliberadamente al problema de cómo respirar.
Los detalles se describen y analizan a continuación.
Personalmente, como soy corredor de media distancia en la escuela secundaria, primero dibujo dos veces, luego llamo una vez y sigo repitiendo este ritmo. Y cuanto más lento, mejor.
¡No respires tan rápido! Respira, respira, respira. Cuanto más lento y prolongado respires, más lento y prolongado grites, mejores serán tus condiciones para correr. Al menos así es como funciona para mí. Y recuerdo que el entrenador también nos enseñó esto. Sigo creyendo que aunque existe un método de respiración adecuado para cada corredor, por ejemplo, algunas personas son adecuadas para inhalar una vez y exhalar una vez, y otras son adecuadas para inhalar dos veces y exhalar una vez, o incluso inhalar una vez y respirar dos veces. , pero lo más lentamente posible. Y las respiraciones largas deberían ser adecuadas para la mayoría de los corredores.
Bueno, los corredores deben tomárselo en serio y encontrar sus patrones y ritmo de respiración mientras trotan, no durante una carrera o una sesión de entrenamiento intensivo. Respecto a la respiración, sigo pensando que lo más importante es el ritmo, más lento y más largo. De esta forma, correr, como ejercicio aeróbico, será más eficaz. La sangre podrá penetrar en todos los tubos celulares, mejorando en última instancia la capacidad de correr.
Ocurre la siguiente escena: después de correr unos pasos, me siento sin aire, seguido del sonido de pasos cada vez más fuertes y el sonido de una respiración que me hace tener que parar (dolor en el costado) ).
Al mismo tiempo, las lesiones que tememos al correr también están relacionadas con métodos de respiración incorrectos. Cuando los pies de una persona tocan el suelo y la frecuencia de exhalación es constante, provocará mucha presión en las rodillas, pies, etc. Todo esto se volverá cada vez más grave a medida que aumente el tiempo de carrera y la distancia, lo que eventualmente provocará lesiones.
Esto significa que si exhalamos cada vez que nuestro pie izquierdo toca el suelo, el lado izquierdo del cuerpo seguirá experimentando más estrés.
Así que si puedes poner el pie izquierdo y el derecho alternativamente mientras exhalas, podrás solucionar este problema y minimizar el daño. De lo que voy a hablar hoy es de ese método:
¿Por qué debemos respirar?
La respiración rítmica puede desempeñar un papel clave a la hora de reducir la probabilidad de sufrir lesiones. Cuando exhalas, el diafragma y los músculos asociados se relajan, lo que hace que disminuya la estabilidad central. Cuando el pie toca el suelo, produce un impacto equivalente a 2 o 3 veces el peso corporal. Al mismo tiempo, la estabilidad empeora, lo que con el tiempo puede provocar lesiones.
Por lo tanto, mantener el mismo pie en el suelo mientras exhalas empeorará el problema: un lado del cuerpo seguirá absorbiendo el impacto de la carrera y el cuerpo se desgastará gradualmente, lo que eventualmente provocará lesiones. .
Si ajustas tu respiración y coordinas los movimientos de tus pies para que tu pie izquierdo y derecho toquen el suelo alternativamente cada vez que exhalas, el impacto de correr se distribuirá uniformemente en ambos lados de tu cuerpo.
Este es como nuestro bolso bandolera. Debido a que el peso de la bolsa cae sobre un lado del cuerpo, ese lado naturalmente experimentará más presión. Pero si cambias a una mochila, la presión se distribuirá uniformemente. Esto permitirá que tu cuerpo distribuya mejor el estrés y se mantenga saludable.
Hablemos primero de la respiración abdominal.
Antes de aprender la respiración rítmica, primero debes aprender la respiración abdominal. En la vida diaria, la mayoría de nosotros utilizamos la respiración torácica. Este método de respiración tiene la desventaja de una menor ingesta de oxígeno y una fatiga más fácil. La mayoría de los principiantes simplemente corren respirando con el pecho y terminan corriendo más lento y sin aliento.
Así que primero debemos entrenarnos a respirar desde el abdomen, es decir, respirar con el diafragma. Al inhalar, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, y los músculos del tórax se contraen para expandir el tórax, aumentando así el volumen del tórax y aspirando aire hacia los pulmones.
Respiración abdominal
Cuando tu diafragma está funcionando a su máximo potencial, puede expandir tus pulmones a su máxima capacidad, introduciendo la mayor cantidad de aire posible. Cuanto más aire inhale, más oxígeno llegará a los músculos que trabajan a través del sistema circulatorio. Esto es exactamente lo que necesitas para correr.
Puedes practicar la respiración abdominal ya sea que estés tumbado, sentado, durmiendo, comiendo o caminando. Puede que al principio sea un poco revirado, pero a medida que te acostumbres, te resultará más fácil correr.
Para los corredores que recién comienzan a cambiar sus métodos de respiración, el método para practicar la respiración abdominal es:
Establecer una respiración rítmica
Muchos corredores utilizan 2- Los El patrón de respiración 2 y 3-3, que consiste en dos pasos adentro y dos pasos afuera o tres pasos adentro y tres pasos afuera, significa que siempre aterrizas con el mismo pie cuando exhalas. Este es exactamente el problema que mencionamos anteriormente. La solución es alargar el tiempo de inhalación y procurar que el pie izquierdo y derecho toquen el suelo alternativamente al exhalar.
¿Por qué la inhalación tarda más que la exhalación? Esto se debe a que el diafragma y otros músculos respiratorios se contraen cuando inhala, lo que le da a su núcleo una mayor estabilidad. Al exhalar, se relajan, lo que reduce la estabilidad del núcleo.
Se recomienda comenzar con el patrón de respiración 3-2, inhalar durante tres pasos y exhalar durante dos pasos, que es adecuado para la mayoría de escenarios de carrera.
También se debe a que estás tumbado en el suelo.
Si tienes dificultad para inhalar durante los tres pasos, puedes intentar inhalar gradualmente o acelerar el ritmo. Por último, no escuches música cuando practiques la respiración rítmica. El ritmo de la música afecta el ritmo de tu respiración.
Respondí muchas preguntas sobre correr y por primera vez hablé de respirar. Pedí información y la compartí contigo.
La respiración es una función bioquímica de las células biológicas. El proceso mediante el cual los humanos inhalan y exhalan aire a través de sus pulmones. El aire es la fuente de metabolismo y energía de las células. El aire se absorbe a través de los alimentos y se convierte de almidón en glucosa. La mayoría de animales, insectos y bacterias realizan respiración aeróbica, que consiste en convertir las moléculas de oxígeno en dióxido de carbono para obtener la energía que necesitan. El sistema circulatorio elimina el dióxido de carbono y suministra oxígeno nuevo de la sangre a las células necesarias.
La respiración es una de las pocas funciones corporales que se puede controlar consciente (parcialmente) o realizar de forma inconsciente. Los seres humanos practican el control de la respiración durante la natación, los aeróbicos, el ejercicio físico, el entrenamiento del habla y el entrenamiento vocal. Lo que comienza como un control consciente se convierte gradualmente en un comportamiento subconsciente. La respiración inconsciente está controlada por partes específicas del tronco del encéfalo, que ajustan la velocidad y la profundidad de la respiración en cualquier momento según las necesidades del cuerpo.
Por ejemplo, durante el ejercicio, el movimiento muscular aumenta la producción de dióxido de carbono, aumentando así la concentración de PCO2 en los alvéolos (y las arterias). Estos sensores de gases en sangre envían señales al cerebro y luego al diafragma y otros músculos involucrados en la respiración, aumentando la velocidad y la profundidad de la respiración.
La respiración celular requiere oxígeno, y su producto es dióxido de carbono. La cantidad de oxígeno y dióxido de carbono exhalado depende de la dieta, el ejercicio y la salud.
Los humanos inhalamos y exhalamos aproximadamente 6 litros de aire por minuto. El dióxido de carbono del aire exhalado es aproximadamente 100 veces mayor que el del aire inhalado.
Cuando una persona corre, la demanda de oxígeno del cuerpo aumenta, y aumenta a medida que aumenta la velocidad de carrera. Cuando corres más rápido, tus músculos se contraen intensamente. En este momento, su cuerpo necesita más suministro de sangre para transportar oxígeno y subproductos metabólicos, por lo que su frecuencia cardíaca aumentará. Cuando tu frecuencia cardíaca alcance su nivel más alto, alcanzarás la intensidad máxima de entrenamiento que tu cuerpo puede soportar. En otras palabras, es lo más rápido que puedes correr.
Entonces:
1. Cuando corras a baja intensidad, intenta limitarte a la inhalación nasal y la exhalación nasal o la exhalación por la boca (cuando el aire no esté frío). Usamos las membranas mucosas de nuestra nariz para acomodar el aire que ingresa a nuestro cuerpo. Al mismo tiempo, puede limpiar, filtrar, ajustar la temperatura y realizar un intercambio de oxígeno eficaz. Al mismo tiempo, mantenga su cuerpo relajado, reduzca su frecuencia cardíaca, ralentice su respiración y reduzca el estrés. Respire de una manera que le resulte cómoda y confortable.
Durante la carrera de alta intensidad, se recomienda inhalar y exhalar por la boca. Porque cuando estás más activo, tu corazón late más rápido y tus músculos necesitan más oxígeno. El oxígeno inhalado por la nariz sólo puede satisfacer entre el 27% y el 40% de la demanda de oxígeno del cuerpo humano. Cuando se alcanzan 3/4 de la intensidad máxima del ejercicio, el consumo de oxígeno es limitado. Por lo tanto, debe llegar suficiente oxígeno a los músculos.
Un centro médico estadounidense cree que "cuanto más profundamente se respira, más se activan los pulmones y mejor es la eficiencia del intercambio de oxígeno y dióxido de carbono entre los alvéolos, de modo que los músculos pueden obtener suficiente energía para mantener Ejercicio.
2. La respiración se divide en dos categorías, respiración torácica y respiración abdominal. Al correr y hacer ejercicio, intente utilizar la respiración abdominal.
La respiración torácica es un método de respiración débil. La exhalación es demasiado superficial, solo permanece en los pulmones por un corto tiempo, no puede absorber oxígeno al máximo y no puede expulsar completamente el dióxido de carbono de los pulmones.
La respiración abdominal es el movimiento del diafragma, es decir, las inhalaciones y exhalaciones se extienden hacia la cavidad abdominal. Eficaz y maximiza la captación de oxígeno. Cuanto más tiempo permanece en los pulmones, más oxígeno se absorbe y más dióxido de carbono se expulsa.
Cuando respiras, la fuerza del diafragma se controla a medida que el aire entra y sale de los pulmones, la cavidad abdominal se expande y se contrae, pero el pecho no se mueve. Asegúrese de obtener más oxígeno con cada respiración.
En pocas palabras: al inhalar, contrae el abdomen y al exhalar, contrae el abdomen.
3. Domina tu ritmo de respiración y carrera.
Cuando empieces a calentar o relajarte por primera vez, tu velocidad de carrera será muy lenta y tu respiración será: una respiración por tres pasos, una respiración por tres pasos o una respiración por tres pasos. una respiración por dos pasos.
Cuando la velocidad aumenta gradualmente a velocidad media, se puede ajustar a dos pasos por una respiración y dos pasos por una respiración. Este ritmo respiratorio es relativamente estable y adecuado para la mayoría de las personas durante carreras de larga distancia.
La velocidad de carrera en sprint es un enfoque paso a paso de alta frecuencia y un enfoque paso a paso.
4. Entrenar la respiración abdominal
Al correr, muchas personas se quedarán sin aire durante un entrenamiento de corta duración y de intensidad moderada, y luego se darán cuenta de que su actividad pulmonar real es baja. Se les debe entrenar para aumentar su capacidad pulmonar con regularidad. El propósito del entrenamiento respiratorio es mejorar la actividad pulmonar del cuerpo, aumentar la ingesta de oxígeno e inhalar más aire fresco. Al mismo tiempo, también permite que una gran cantidad de dióxido de carbono producido por los tejidos del cuerpo sea excretado del cuerpo, mejora nuestra capacidad metabólica y nos hace más activos y saludables.
Entrenamiento de respiración abdominal:
Ya sea que estés de pie, tumbado o tumbado, puedes practicar la respiración abdominal. Y puede perder peso~ Si no me crees, pruébalo~
Utilizarás estos tres métodos de respiración cada vez que corras durante 7 años. Quizás también pueda ayudarte a correr largas distancias sin quedarte sin aliento, fatigado o lesionarte.
¿Has tenido también esta experiencia: la misma distancia, casi la misma velocidad, a veces corriendo tranquilamente, a veces quedando sin aliento a mitad de camino, la vida sin amor? ¡Menos de combinar tus 7 años de experiencia como corredor y 3 horas de datos de encuestas exhaustivas para seleccionar 3 métodos de respiración que te ayudarán a comenzar a correr de ahora en adelante sin respirar, fatigarte ni lesionarte!
1. Método de división celular
Recientemente probé dos medias maratones. La primera vez que corrí 17 kilómetros, estaba demasiado cansado para correr. La segunda vez corrí una media maratón fácil y luego continué durante 4 kilómetros. Según mi memoria en ese momento, había una diferencia entre los dos tiempos: la primera vez que corría, respiraba por la boca y la nariz, y la segunda vez respiraba sólo por la nariz. Durante los últimos años de experiencia corriendo, me he dado cuenta gradualmente de que, de hecho, es mucho más fácil correr largas distancias respirando sólo por la nariz que por la nariz y la boca. Entonces, ¿existe alguna explicación científica para este fenómeno?
Resulta que este método de respiración se llama división celular, lo que significa que solo se respira por la nariz sin abrir la boca. Fue inventado por el famoso experto en carreras japonés Suzuki Seikazu. Es con este método de respiración que los corredores japoneses ganaron 18 lugares entre los 6 mejores maratones masculinos en 2018.
Al respirar únicamente por la nariz, nuestro ejercicio debe corresponder a un ejercicio aeróbico de baja intensidad, que consume una alta proporción de grasa. Cuando te ves obligado a abrir la boca para respirar, es posible que hayas iniciado un ejercicio anaeróbico de alta intensidad, donde se consume una mayor proporción de azúcar. Las reservas de grasa del cuerpo son muy grandes, pero el azúcar almacenado es solo de unos pocos cientos de gramos, por lo que el método de respirar y correr que consume principalmente grasa: respirar solo por la nariz puede permitirnos correr largas distancias durante mucho tiempo, pero es No es tan agotador como se imagina.
El punto clave al aplicar este método es mantener la velocidad a una velocidad en la que apenas necesites abrir la boca y solo respirar por la nariz. Mi velocidad la descubrí a través de muchas carreras de larga distancia, pero hay una manera más fácil de detectarla corriendo 400 m. Comienza a correr respirando por la nariz y acelera lentamente hasta que tengas que respirar por la boca. Esta velocidad es la velocidad de carrera correspondiente a su método de respiración por división celular.
Otra cosa a tener en cuenta es que el ritmo de la respiración nasal durante la prueba debe ser de cuatro pasos: cuatro respiraciones en una sola respiración: primero toma cuatro pasos para inhalar, es decir, "inhala, inhala, inhala". Da otros cuatro pasos y exhala, es decir, "vomita, escupe, escupe".
Al principio, tu velocidad de carrera puede ser muy lenta a medida que las células se dividen y respiran, pero no te preocupes. Después de un largo período de ejercicio, puedes correr más fácil y más rápido, y este método de respiración puede ahorrar glucógeno y consumir grasa, lo que significa que estarás cada vez más delgado ~
2.
Tal vez después de probar el método de respiración por división celular varias veces, no puedas soportar la "velocidad de tortuga" de tu carrera. En este momento, es posible que desees prestar atención. ¿Utilizas la "respiración abdominal" cuando corres?
Existen dos formas de respiración profunda normal, la respiración torácica y la respiración abdominal. La respiración abdominal es un método de respiración profunda más eficaz y es adecuada para hacer jogging. La respiración abdominal puede expulsar más completamente el dióxido de carbono metabolizado y también puede aumentar el volumen al inhalar, permitiendo que el oxígeno inhalado penetre en los alvéolos, mejorando la eficiencia del intercambio de oxígeno en la sangre. Entonces, ¿cómo sabemos si respiramos desde el pecho o desde los pulmones?
Respiración torácica: El pecho y el abdomen se contraen al inhalar y se expanden al exhalar.
Respiración abdominal: El abdomen se abulta al inhalar y se contrae al exhalar.
Si antes utilizabas la respiración torácica y cambiaste a la respiración abdominal, que implica la respiración por división celular, ¡es probable que tu resistencia aumente mucho!
3. Respiración rítmica
¿Alguna vez has tenido un tenedor en el aire? ¿Duele tanto que afecta directamente la distancia que corres?
Piénsalo bien, ¿la mayoría de tus defectos están del mismo lado? Si la respuesta es sí, entonces la forma en que corres y respiras probablemente no sea menor.
Según el libro "Cómo respirar mientras corres", la tensión de impacto cuando tus pies tocan el suelo es de 2 a 3 veces tu peso corporal, y es mayor cuando tus pies tocan el suelo al comienzo de la carrera. exhalación. Mantener el mismo pie en el suelo durante mucho tiempo al comienzo de la exhalación puede provocar fácilmente asfixia unilateral y lesiones graves.
Normalmente utilizamos dos pasos y una respiración, dos pasos y una respiración, o tres pasos y una respiración. Si esto se aplica a usted, mírese más de cerca la próxima vez que corra y vea si la fase inicial de su exhalación corresponde al mismo golpe del pie.
Según las sugerencias del libro, podemos intentar utilizar la respiración rítmica: una respiración para tres pasos y una respiración para dos pasos. Con este método, encontrará que los pies de aterrizaje correspondientes en la etapa inicial de exhalación se alternan y el impacto en el cuerpo se distribuye a ambos lados del cuerpo. Cuando aumenta la velocidad de carrera, también se puede cambiar a dos pasos en un paso, un paso en un paso o un paso en un paso.
Este método puede evitar en gran medida la respiración unilateral. Por supuesto, si quieres evitar por completo contener la respiración, también debes prestar atención a calentar previamente, no hacer ejercicio brevemente después de las comidas, reponer adecuadamente el agua al correr, etc.
Los anteriores son los tres métodos de respiración que más me han beneficiado al correr. Espero que de ahora en adelante, después de probarlo, puedas correr sin respirar, sin fatiga ni lesiones. Si crees que la respuesta te resulta útil, por favor dame un "me gusta" ~
Respirar es lo mismo que correr. No existe lo mejor, solo lo más adecuado.
(1) El cuerpo regulará automáticamente la respiración. No es necesario controlar en absoluto la respiración natural de relajación, que es lenta, y la respiración natural de fatiga se acelera.
(2) Puedes igualar el ritmo y puede que te resulte más fácil correr.
(3) Puede ser simétrico, como la respiración de dos pasos y la respiración de tres pasos.
(4) Puede ser asimétrico, como subasta de dos pasos y succión de tres pasos.
Se dice que la ventaja es: evitar tocar siempre el suelo con la misma pierna al exhalar, lo que provocará desequilibrio izquierda y derecha.
(5) No importa qué tipo de respiración hagas, intenta ser lo más profunda posible al correr.
(6) Cuanto más aire exhalas, más oxígeno inhalas.
(7) Llamar conscientemente.
(8) ¡Cuanto más cansado estés y cuando te falte el aire, más tendrás que gritar conscientemente!
(9) No te preocupes por tu nariz o tu boca.
(10) Puedes usar la nariz cuando haces jogging.
(11) Cuando sea rápido, abre la boca de forma natural y utiliza la boca y la nariz.
Correr es la forma más básica de ejercicio. La respiración cambia con el ritmo y la velocidad de tu carrera. Durante el ejercicio general, puede inhalar por las fosas nasales y exhalar lentamente por la boca. No inhale con la boca abierta durante el ejercicio extenuante porque tendrá un gran impacto en sus pulmones.
Da tres pasos de una vez. Lo mejor es escuchar algo de música rítmica al correr.
Cuando los dedos de los pies tocan el suelo y cuando los brazos se balancean, utilizas la fuerza del rebote para correr hacia adelante. Esto hará que correr sea mucho más fácil. Tus pies deben estar ligeros y la gravedad de tu cuerpo debe estar bien controlada. .
Mientras corres, puedes pensar en algunas preguntas en tu mente u observar el paisaje que pasa con el corazón. Esto puede transferir la fatiga del cuerpo, de modo que sentirás que has terminado de correr 5 kilómetros. rápidamente.
En circunstancias normales, es muy importante que los corredores ajusten su respiración. Si no respiran adecuadamente, sus músculos se cansarán prematuramente. Especialmente durante el ejercicio extenuante, contener la respiración a ciegas puede aumentar la presión arterial e incluso provocar mareos y otras molestias. Los métodos de respiración correctos pueden ayudar al cuerpo a mantener un estado estable, aumentar el rango de movimiento y mejorar la función cardíaca.
¿Cómo ajustar el patrón y la frecuencia de la respiración durante el ejercicio?
Durante el ejercicio aeróbico, la respiración debe ser regular y constante. En cuanto al método de respiración, se puede inhalar por la nariz o la boca durante el ejercicio de baja intensidad, inhalar a través de la cavidad nasal cuando se hace ejercicio en un ambiente frío, porque ayuda a mantener el tracto respiratorio caliente y húmedo, evitando así enfermedades respiratorias como resfriados y bronquitis. Cuando la intensidad del ejercicio aumenta gradualmente, la simple inhalación por la nariz ya no puede satisfacer la demanda de oxígeno del cuerpo. En este momento, la inhalación oral debería ser el método principal. En términos de frecuencia respiratoria o control del ritmo, debes coordinar conscientemente el ritmo de tus pies con el ritmo de tu respiración durante la carrera deportiva o la caminata rápida.
De acuerdo con su condición física y los cambios en la velocidad de carrera, puede usar el método de respiración de dos pasos, el método de respiración de dos pasos o el método de respiración de tres pasos y el método de respiración de tres pasos, como la respiración de tres pasos. Método, el método de respiración de tres pasos, el método de respiración de tres pasos, el método de respiración por boca y nariz, trate de no respirar mucho. Si se siente incómodo, trate de no respirar profundamente. Cuando el ritmo respiratorio se adapta al ritmo de carrera y se convierte en un hábito, se pueden evitar la dificultad para respirar y los trastornos del ritmo, lo cual es muy beneficioso para profundizar la profundidad de la respiración.
Inspira por la nariz mientras corres. Respirar por la nariz y seguir el ritmo de la carrera puede satisfacer las necesidades de oxígeno del cuerpo. A medida que aumentan la distancia y la intensidad de la carrera, aumenta la demanda de oxígeno, por lo que es necesario cambiar a la respiración por boca y nariz. Al inhalar y exhalar, sea lento, fino y prolongado. Al exhalar, abra ligeramente la boca. Evite realizar respiraciones grandes y rápidas o bocas grandes. La dificultad para respirar y la mala sensación de respirar al correr son causadas por una exhalación insuficiente y una descarga insuficiente de dióxido de carbono, que ocupa los alvéolos y limita la inhalación de oxígeno. Si desea aumentar el volumen de exhalación, debe exhalar por la boca y aumentar conscientemente el volumen y el tiempo de exhalación.
Respirar mientras corres también es un proceso de ejercicio gradual. Comienza con ejercicio de baja intensidad para ejercitar tu función cardiopulmonar. Sólo dominando el ritmo respiratorio más adecuado podremos mejorar continuamente nuestra capacidad cardiopulmonar.