El método correcto y precauciones para las flexiones

¿Cuál es la forma correcta de hacer flexiones? La mayoría de la gente sólo sabe lo básico, que consiste en bajar el cuerpo al suelo doblando los codos. A continuación he recopilado para ti la forma correcta de hacer flexiones. ¡Bienvenidos a todos a leer y hacer referencia!

Rotación externa de la mano en el suelo

El beneficio de esto es que crea torsión, una fuerza de rotación externa entre la mano y el suelo. Esta fuerza crea tensión en los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda, lo que mantiene estable la parte superior del cuerpo durante todo el movimiento.

Movimiento: Mantén las manos en el suelo mientras empujas hacia abajo y giras las palmas, como si estuvieras intentando rasgar el suelo entre tus palmas. Durante este proceso, la articulación del codo y el bíceps rotarán.

Mantén el cuello y la columna rectos.

Si mantienes la cabeza demasiado baja o demasiado alta, puedes correr el riesgo de sufrir una lesión en la columna. Es posible que a menudo muevas la cabeza hacia arriba y hacia abajo durante el ejercicio, pensando que estás haciendo un ejercicio de alta calidad, pero en realidad lo estás haciendo mal. Mantener una línea recta de la cabeza a los pies durante el ejercicio puede controlar mejor el ritmo del ejercicio.

Movimiento: No inclinar la barbilla ni mirar al frente. En su lugar, busque un lugar en el suelo, a unos 15-25 cm a la izquierda, delante de sus dedos. Cuando hagas flexiones, enfoca tus ojos en ese lugar. Esto mantendrá tu cuello alineado con el resto de tu cuerpo.

Aprieta las axilas

Cuando presionas las axilas, activas los dorsales para ayudarte con las flexiones y mantener recta la parte superior del cuerpo.

Ejercicio: Cuando tus manos giran hacia el suelo, has completado 90 grados de movimiento, y los 10 grados restantes solo requieren que aprietes las axilas lo más fuerte posible.

Echa los hombros hacia atrás.

Si encoges los hombros durante el movimiento, no solo afectará a la rectitud de la parte superior del cuerpo, sino que también aumentará la probabilidad de lesiones.

Ejercicio: Tira de los hombros desde las orejas hasta los pies. Usar los músculos de la espalda para lograr esto es como intentar juntar los dos omóplatos.

Empuja las palmas de las manos hacia los dedos de los pies.

Es fácil que el cuerpo se encorve, sobre todo si lo haces mucho o no tienes un espejo para comprobar tu postura. En realidad, esto le ayuda a contraer los músculos centrales lo suficiente como para mantener la espalda recta y el torso estable durante el movimiento.

Ejercicio: Cuando la parte superior del cuerpo está en posición de flexión. Apriete los músculos centrales y deje que las palmas trabajen. La dirección es hacia tus pies.

Apriete los glúteos

Los glúteos juegan un papel vital en las flexiones, aunque las flexiones puedan parecer un ejercicio únicamente para la parte superior del cuerpo. Apretar los glúteos puede ayudar a bloquear las caderas, lo que mantendrá el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Al mismo tiempo, ayuda a aliviar la presión en la espalda, reduce el riesgo de lesiones y activa los músculos centrales, haciendo que las flexiones sean similares a las planchas.

Ejercicio: Relaja las caderas durante las flexiones. ¿Sientes la tensión en el suelo en tu espalda baja? Luego, apriete los músculos de los glúteos tanto como sea posible y sienta si sus nalgas reciben alguna presión lejos de la columna.

Mantenga los pies juntos

Incluso si sus pies están desiguales, aún los necesita para brindar un soporte sólido. Mantener los pies juntos puede transferir energía desde la parte inferior del cuerpo a través de los músculos tensos a los músculos centrales y la parte superior del cuerpo, lo que puede aumentar la fuerza de la cabeza a los pies.

Movimiento: Asegúrate de que tus pies estén en contacto. Luego aprieta los pies como si estuvieras aplastando una nuez entre los tobillos. Acerque los tobillos lo más posible y sentirá la tensión en los músculos de las piernas.

Inspira hacia abajo y exhala hacia arriba.

Se pueden conseguir mejores resultados mediante la respiración. Exhale todo el aire de sus pulmones y sienta cómo se contraen los músculos centrales para ayudar a exprimir hasta el último trozo de aire. La tensión central puede ayudar a aumentar la estabilidad de tus movimientos, haciendo que cada movimiento sea más poderoso.

Movimiento: Respira profundamente mientras tu cuerpo se mueve hacia el suelo. Exhale el aire lo más rápido posible mientras su cuerpo es empujado hacia arriba. Repita con cada movimiento. Al mismo tiempo, cada movimiento debe ser lento y controlado.

Acerca tu pecho al suelo.

Concéntrate en tus senos para evitar movimientos de cabeza y caderas caídas. Tirar del pecho hacia el suelo evita que el cuerpo caiga debido a la gravedad; de lo contrario, la flexión es sólo una verdad a medias.

Ejercicio: Al realizar flexiones. A medida que bajas el cuerpo, usa los dorsales y la parte superior de la espalda para controlar el movimiento hacia abajo del cuerpo, como si te estuvieras tirando al suelo.

Piensa en el cuerpo como un todo fijo.

Es fácil arquear la espalda cuando estás cansado, lo cual es un movimiento en falso. Empujar el cuerpo del suelo como una tabla evita la inestabilidad en los movimientos y ayuda a que los músculos de la cabeza a los pies trabajen como una unidad estable.

Ejercicio: No dejes que ningún músculo se relaje en la parte inferior de la flexión. Mantenga tensa cada área de los músculos e imagínese como una superficie sólida en el piso.