Los 10 mejores ejercicios de estiramiento que debes aprender para estar en forma
1. Estiramiento del omóplato
Se trata de una acción de estiramiento sencilla y eficaz, especialmente para estirar los músculos que rodean la articulación del hombro. Este estiramiento es especialmente útil para ejercicios de levantamiento y lanzamiento.
Ejercicio: De pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloque su mano izquierda contra su cuerpo y doble ligeramente el codo. Use su mano derecha para anclar su codo izquierdo y luego incline su brazo izquierdo hacia su cuerpo hasta que sienta tensión en los músculos de su hombro. Cambia de lado y repite el mismo movimiento.
2. Estiramiento de la parte superior de la espalda
Esta sencilla acción de estiramiento estira principalmente los músculos de la parte superior de la espalda, lo que resulta especialmente útil para los deportes de lanzamiento.
Ejercicio: Cruza los dedos, con las palmas hacia afuera, levanta las manos a la altura del pecho, estira los brazos, bloquea los codos y empuja los hombros hacia adelante.
3. Extensión del dorsal ancho
Este tipo de estiramiento actúa directamente sobre el dorsal ancho y es adecuado para levantamiento de pesas, remo y eventos de campo.
Método: Colócate frente a un soporte que pueda soportar peso, agárralo con ambas manos, inclínate hacia atrás y dobla las rodillas. Levanta las piernas del suelo y tira los brazos hacia atrás.
4. Estiramiento del músculo pectoral mayor.
Esta acción estira principalmente los músculos del borde superior del pecho, lo que puede relajar los músculos y aumentar la flexibilidad. Este estiramiento también ayuda a la recuperación después de las sesiones de entrenamiento de lanzamiento.
Ejercicio: Colóquese junto a un soporte vertical estable. Después de colocar una mano en el soporte, mantenga la parte superior del brazo en el mismo plano que el hombro. Empuje lentamente su cuerpo hacia adelante hasta que los músculos del pecho se sientan estirados.
Calle 5.ITB.
La banda iliotibial es una banda de tejido conectivo situada en la parte inferior exterior del muslo. Los corredores, caminantes, gimnastas y bailarines deben realizar este estiramiento con regularidad para prevenir el dolor causado por la inflamación alrededor de la rodilla (síndrome de la banda iliotibial).
Ejercicio: Ponte de pie erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque un pie sobre el otro y levante el otro brazo por encima de la cabeza para mantener el equilibrio. Repite esta acción en el otro lado.
6. Estiramiento del piriforme
El estiramiento del piriforme sentado es más avanzado que el estiramiento de la banda iliotibial de pie porque este movimiento requiere una mayor flexibilidad de la cadera para realizarlo correctamente. Para corredores, caminantes, gimnastas y bailarines, este estiramiento puede prevenir el síndrome de la banda iliotibial.
Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Doble una pierna y cruce la otra, manteniendo la pierna cruzada recta y apoyada en el suelo. Estabilice su cuerpo con una mano, envuelva la parte exterior de su rodilla con la otra mano y luego presione lentamente hasta que la banda iliotibial se sienta estirada.
Estiramiento de cuádriceps en 7,3 puntos.
El objetivo de esta acción es estirar los músculos cuádriceps de los muslos y aumentar la flexibilidad de las articulaciones de las rodillas. Es una acción de estiramiento relativamente sencilla adecuada para cualquier entrenamiento de piernas.
Ejercicio:
A. De pie, de espaldas a un banco o a un soporte estable, flexiona una pierna y colócala sobre el soporte, mantén el cuerpo erguido y levanta la cabeza;
b. Doble lentamente la articulación de la rodilla del pie de apoyo y baje el cuerpo hasta que el muslo opuesto se sienta estirado;
c. la posición inicial. Repite el estiramiento con la otra pierna.
8. Estiramiento de los músculos de las piernas traseras 1 (estiramiento de los isquiotibiales 1)
Cualquier ejercicio que implique doblar repetidamente las rodillas, como correr, hacer volantes, etc., hará que los músculos de las piernas posteriores se estiren. . de tensión. Este estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones en los músculos de las piernas traseras.
Cómo hacerlo: Tumbado en el suelo y estira las piernas. Levante un pie por turno, manteniendo las rodillas rectas y fijas, y luego tire de los dedos de los pies hacia el cuerpo. Si tiene buena flexibilidad, puede acercar los muslos al cuerpo para aumentar la fuerza de estiramiento.
9 2 (Estiramiento de isquiotibiales 2.
Este simple estiramiento puede estirar todos los músculos de la parte posterior de los muslos, relajar los músculos tensos y aliviar el dolor en la zona lumbar. Presión. Estírese lentamente, evitando rebotar cuando los músculos estén completamente estirados.
Método: acuéstese en el suelo, estire las piernas y tire lentamente hacia el pecho hasta que los músculos se sientan estirados.
Deja que la parte posterior de tu cabeza toque el suelo. Relájate, luego regresa a la posición inicial y cambia de lado.
10. Estiramiento de Aductores 1 (Adductor Stretch 1)
Estirar los aductores o músculos de la ingle es uno de los muchos ejercicios para mantener la flexibilidad en la articulación de la cadera.
Ejercicio: Mantén el cuerpo erguido con las manos en las caderas. Doble la rodilla izquierda de modo que quede directamente sobre su pie, manteniendo la pierna derecha recta y cerca del suelo. Mueve lentamente tu cuerpo hacia la izquierda. Relájate, luego regresa a la posición inicial y cambia de lado.