Una carta a los corredores: ¿Cómo mejorar el rendimiento en media maratón?
Podrás alcanzar tus objetivos por etapas. Primero, corre hasta 200 para la media maratón; luego, corre hasta 150 en el siguiente paso; después de llegar a 150, corre hasta 140. ¡Al final, se trata de lograr lo que quieres! ¡Haz un progreso constante!
Si quieres mejorar tu tiempo en media maratón, ¿sabes cuál es tu mayor obstáculo? Tu mayor obstáculo es el peso, seguido del entrenamiento. ¡El peso te perjudica seriamente!
Tu índice de masa corporal ha llegado a 25,7, tienes sobrepeso. Los valores normales del índice de masa corporal son de 18,5 a 23,9. Su peso normal y razonable debería rondar los 72 kg.
Hay un dicho en el mundo del running: si pierdes un kilo, tu rendimiento mejorará en tres minutos.
La siguiente imagen es de Japón y muestra la relación entre el rendimiento en una maratón y el cambio de peso. Pero también se puede utilizar como referencia la relación entre el rendimiento en una media maratón y el peso.
El impacto específico puede ser diferente para cada uno. Si pierdes peso, tu rendimiento en el maratón definitivamente se verá afectado. Además, es un impacto positivo.
¡Así que lo primero que tienes que hacer es adelgazar! Reduzca su peso a un rango razonable.
Aún faltan seis meses para la competición y con eso te basta. Primero, se necesitan tres meses para perder peso. Pasarían otros tres meses antes de que pudiera comenzar el verdadero entrenamiento previo a la carrera.
1. Cállate y levanta las piernas. Esta es la única manera de perder peso. Porque llevas año y medio corriendo y tienes una base de funcionamiento. La razón por la que tu peso no ha bajado a un rango razonable para ti. Supongo que la razón principal es que tu ingesta calórica está casi equilibrada. ¿Cómo perder peso de manera constante mediante ejercicio y dieta? Sin embargo, se necesita mucha perseverancia para resistir la tentación de una comida deliciosa.
Mantén tu volumen de carrera actual y reduce tu ingesta actual de alimentos a la mitad. Por ejemplo, perdí peso con éxito corriendo durante 100 días, de 75 kg a 62 kg. Por supuesto, también puedes utilizar otros métodos en lugar de seguir mi método. No importa qué método uses, siempre que reduzcas tu peso a un rango razonable, ¡la mitad de la batalla está ganada! Esto requiere mucha determinación y perseverancia de tu parte.
2. La calidad de vida es diferente y el entrenamiento para correr también es diferente. Un entrenamiento de carrera de alta calidad puede ayudar a mejorar el rendimiento rápidamente.
El maratón es un deporte de resistencia y velocidad. Si fueras un Ferrari, ¿cuánto tiempo podrías funcionar sin mucho combustible en el tanque? Si fueras un tractor con el tanque lleno de gasolina, ¿a qué velocidad podrías ir?
Tu entrenamiento de carrera es demasiado simple. Necesitas agregar métodos de entrenamiento diversificados para mejorar la resistencia y el ritmo.
Ejercicio de Pirámide Invertida
El ejercicio de Pirámide Invertida es uno de los ejercicios de carrera perfectos para mejorar la resistencia y el ritmo. También es un método de práctica comúnmente utilizado por el equipo nacional de maratón. Hay tres tipos de ejercicios de pirámide invertida: pirámide invertida pequeña 321, pirámide invertida mediana 5321 y pirámide súper invertida 105321.
Se recomienda practicar la pirámide invertida media: “5km+3km+2km+1km”. No subestimes estos 11 km. El encanto de Pour Golden Tea reside en su corta duración, que proporciona una potencia potente y abundante para maratón. ¿Cómo practicar la pirámide invertida?
Primero trota 5 kilómetros para calentar, luego camina a paso ligero en lugar de descansar durante tres minutos; luego aumenta un poco el ritmo y corre 3 kilómetros; Después de eso, camina rápidamente en lugar de descansar tres minutos; luego, aumenta ligeramente el ritmo y corre dos kilómetros; Cuando hayas terminado, camina rápido en lugar de descansar tres minutos; haz todo lo posible y termina el último kilómetro lo más rápido que puedas.
Practica la pirámide invertida una vez por semana, no más.
Ejercicio Psicodélico
LSD es la abreviatura de larga distancia lenta, que hace referencia a ejercicios de jogging de larga distancia. ¿Qué tan lento es el ritmo para los ejercicios de jogging de larga distancia? Se recomienda correr 30 segundos más lento que el ritmo normal de media maratón. En otras palabras, tu ritmo de práctica de jogging de larga distancia es de aproximadamente 6 minutos y 44 segundos. ¿Cuánto tiempo debo correr? Al menos 20 kilómetros, por supuesto 25 kilómetros es mejor. Los ejercicios de jogging de larga distancia no sólo mejoran tu resistencia, sino que también ponen a prueba tu paciencia. Lo más importante es deshacerse de la ansiedad interior y la impetuosidad. ¿Sabías? ¿Sabías? Una vez que tu demonio interior salga, te volverá arrogante. Te hace correr cada vez más rápido. Sin embargo, al final, ¡resultaste herido y colapsaste! Lo que más requiere un maratón es paciencia. El impulso es el diablo, sólo siendo paciente podrás mantener tu intención original y controlar tus demonios internos. Hacer jogging de larga distancia una vez al mes es suficiente.
Práctica de rampa
El caballo real comienza a los 30 kilómetros.
La verdadera media maratón comienza a los 18 km. Si no incluyes el entrenamiento en pendientes en tu práctica habitual de carrera, encontrarte con un puente atirantado o un túnel inclinado en los últimos tres kilómetros de la pista real de media maratón te resultará fatal: ¿Quién soy yo? ¿Dónde estoy? ¿A dónde voy? ¡Maldecirás y jurarás no volver a correr un maldito maratón en tu vida!
En rutas normales para correr, lo mejor es que haya pendientes. Si no, entonces en el gimnasio, utiliza la función de inclinación de la cinta de correr para practicar colinas.
Los ejercicios en rampa se pueden realizar una vez por semana.
Práctica de huecos
Despeje de 200 m: 200×10
Despeje de 400 m: 400×10
Despeje de 800 m: 800×10
Los ejercicios son ejercicios especiales para mejorar tu ritmo y se pueden realizar una vez cada dos semanas.
Ejercicios de fuerza central
Los ejercicios de fuerza central mejoran principalmente la fuerza de los grupos de músculos centrales. Te recomiendo que practiques este ejercicio una o dos veces por semana. No es necesario practicar todos los días porque es necesario recuperar la fuerza física. No te desgastes física y mentalmente con mucha práctica. Esto no favorece la mejora del rendimiento.
Encuentra el método adecuado y únete a una formación diversificada. ¡Creo que tu rendimiento en media maratón definitivamente mejorará!
¡Vamos!