¿Cómo hacer abdominales sin equipo? Si lo sabes dímelo.
La función principal de los abdominales es fortalecer los músculos abdominales. Si se hacen correctamente, los abdominales no sólo pueden mejorar la elasticidad de los músculos abdominales, sino también proteger su espalda y mejorar su postura. Por otro lado, si se hacen incorrectamente, los abdominales no sólo son una pérdida de tiempo sino que incluso pueden resultar perjudiciales.
Según Stamford (1997), la forma correcta de hacer abdominales es tumbarse en la alfombra del suelo con las rodillas dobladas a unos 90 grados y los pies apoyados en el suelo. No fijes los pies en un terreno plano (por ejemplo, un compañero que te presione los tobillos con las manos), de lo contrario los flexores de los muslos y las caderas también participarán en el trabajo, reduciendo así la carga de trabajo de los músculos abdominales. Además, los abdominales con las piernas estiradas aumentarán la carga sobre la espalda y fácilmente causarán daños en la espalda. Coloca tus manos en función de la fuerza de tus músculos abdominales, porque cuanto más cerca estén tus manos de tu cabeza, más difícil será hacer abdominales. Los novatos pueden poner las manos a los costados. Una vez que se acostumbren o mejore su condición física, pueden cruzar las manos sobre el pecho. Finalmente, intenta cruzar las manos detrás de la cabeza, pero manteniendo cada mano en el hombro del otro lado del cuerpo. Nunca cruces los dedos detrás de la cabeza para evitar forzar los músculos del cuello al ejercer fuerza, y esto también reducirá la carga de trabajo de los músculos abdominales.
Utiliza una velocidad más lenta, como la reproducción en cámara lenta. Cuando los músculos abdominales levantan el cuerpo, debes exhalar. Esto asegura que todos los músculos más profundos del abdomen estén trabajando al mismo tiempo.
Después de que su cuerpo esté a 10 o 20 centímetros del suelo, contraiga los músculos abdominales, haga una pausa por un momento y luego baje lentamente el cuerpo hasta la posición original. Cuando tu espalda toque el suelo, podrás comenzar el siguiente ciclo. Durante las abdominales, los músculos abdominales en realidad sólo participan en la etapa inicial del trabajo, y luego los flexores de la cadera realizarán la tarea. De la misma manera, rotar el cuerpo (el codo derecho tocando la rodilla izquierda, el codo izquierdo tocando la rodilla derecha, etc.) en la etapa final de los abdominales no sólo no ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sino que incluso puede causar un traumatismo en la parte inferior. hacia atrás debido a la compresión causada por la rotación.
Los principiantes deben evitar hacer demasiadas abdominales a la vez. Inicialmente, pueden intentar hacer cinco repeticiones y luego agregar una repetición con cada ejercicio hasta llegar a aproximadamente 15 repeticiones. En este punto pueden probar con otro set hasta llegar a tres sets.
*Tres malentendidos sobre los abdominales.
Mito 1: Algunas personas no tienen tiempo para ir al gimnasio a hacer ejercicio y optarán por hacer en casa algunos ejercicios sencillos, básicos y eficaces, para poder perder peso. Los abdominales son un método que muchas personas eligen. Muchas personas piensan que mientras sigan haciéndolo podrán lograr el objetivo de perder peso.
Corrección: simplemente confiar en los abdominales solo puede lograr efectos de fitness locales, porque los abdominales apuntan directamente a los grupos de músculos abdominales. El efecto del ejercicio a largo plazo puede fortalecer los músculos abdominales, pero otras partes de ellos. el cuerpo Por ejemplo, muslos, nalgas, etc. hacen menos ejercicio. Por tanto, lo primero a lo que hay que prestar atención es a combinar eficazmente los abdominales con otros métodos de fitness para conseguir el efecto de pérdida de peso perfecto en el cuerpo.
Mito 2: Muchas personas suelen hacer abdominales de forma rápida e intensa, pensando que esto es una señal de que están fortaleciendo sus músculos abdominales. De hecho, es fácil tensar los músculos abdominales al hacer esto.
Corrección: La actitud correcta debe ser cruzar las manos sobre el pecho y controlar el abdomen al sentarse. O para aumentar la dificultad, coloque las manos detrás de la cabeza y separe los codos lo más posible para lograr el mejor efecto del ejercicio.
Mito 3: Cuando muchas personas hacen abdominales, su cuerpo se desviará naturalmente en una determinada dirección. Esto es incorrecto porque hará que los músculos abdominales se muevan de manera desigual y pierdan su forma.
Corrección de errores: Debes intentar controlar la dirección de acostado boca arriba, no desviarte de la línea recta, reducir la velocidad y ejercitar la capacidad de control de tus músculos abdominales. Lo mejor es sentir el movimiento de los músculos abdominales al levantarse.