Programa de pérdida de peso en el gimnasio

El programa de entrenamiento para adelgazar y moldear el cuerpo está dirigido principalmente a amigos que van al gimnasio a hacer ejercicio. Se recomienda realizar primero ejercicio anaeróbico (entrenamiento de fuerza) y luego ejercicio aeróbico. A continuación se muestra el plan de pérdida de peso en el gimnasio que preparé para usted. Bienvenido a leer y navegar.

Programa de adelgazamiento en el gimnasio el lunes: carrera + ejercicio con equipo

Este es el método de adelgazamiento más común en el gimnasio. El propósito de correr es quemar grasas y en definitiva lograr el propósito de perder peso. En términos generales, los mejores resultados se obtienen cuando el tiempo de carrera se controla entre 45 y 60 minutos, mientras que el ejercicio con máquina se centra en una determinada parte del cuerpo para perder peso, como adelgazar los muslos.

Martes: Ejercicio aeróbico + equipo

El aeróbic también es un ejercicio aeróbico, y su intensidad de ejercicio y efecto quemagrasas no son menores que correr. Si correr te parece demasiado aburrido, prueba con ejercicios aeróbicos. Generalmente, los gimnasios ofrecen boxeo, barra, aeróbicos y otros deportes masivos aptos para todas las edades.

Miércoles: Descanso

El descanso aquí mencionado no significa que no hagas nada de ejercicio, sino que puedes hacer algún ejercicio menos extenuante en parques y otros lugares, como por ejemplo caminar y caminar como actividad de ocio, también puedes realizar algunos ejercicios sencillos de yoga en casa o en el gimnasio para ayudar a relajar los músculos, darle un descanso a tu cuerpo y prepararte para el plan de fitness de los próximos días.

Jueves: Ciclismo de Spinning

El Ciclismo de Spinning es uno de los ejercicios aeróbicos que consume calorías intensas. Su principal característica es un ambiente activo. Con música dinámica, las personas, sin saberlo, se emocionarán durante el proceso de acondicionamiento físico y aumentarán la tasa de quema de grasa. Este es uno de los ejercicios para bajar de peso más populares.

Viernes: Hot yoga + jogging

El bikram yoga es muy popular entre las mujeres, pero tiene ciertas limitaciones y la intensidad del ejercicio es moderada. Después de hacer hot yoga, es posible que su ejercicio no haya logrado el efecto de perder peso. En este momento, lo mejor es trotar un poco en la cinta para acelerar la quema de grasas del cuerpo.

Sábado: Natación

La natación también es uno de los ejercicios aeróbicos más efectivos. No solo puede ayudar a quemar grasa, sino también embellecer las curvas del cuerpo, lo cual es muy eficaz para perder peso y moldear el cuerpo. ¡Creo que a mucha gente le gusta hacer este ejercicio los fines de semana!

Domingo: Caminar a paso ligero

'Caminar despacio no puede lograr el efecto de perder peso' Los entrenadores físicos sugieren que caminar rápido en la cinta es una muy buena manera de perder peso. No afecta la función cardiopulmonar. Crea demasiado peso y aún así obtiene líneas suaves.

Plan 2 de adelgazamiento en gimnasio Plan 1:

Día 1: Ejercicios de pecho

Secuencia de entrenamiento: 1. Press de banca (carga de peso, cuatro grupos, de 8 a 12 veces cada uno. Si puede hacer menos de 8 veces, significa que el peso es demasiado pesado o demasiado liviano y debe ajustarse. No entraré en detalles más adelante) - & gt; 2. Una semana: Empuje inclinado (con carga de peso, cuatro grupos) dos semanas: Flexión y extensión del brazo con barra paralela (se puede pesar, cuatro grupos) -> ; Una vez cada dos semanas: pinzamiento del pecho (cuatro grupos)

Al día siguiente: entrenamiento de espalda

Plan de entrenamiento: 1. Una semana: dominadas de cuello (con peso, cuatro grupos); quincenalmente: dominadas de cuello frontal (se pueden pesar, cuatro grupos) -> 2. Una semana: remo de pie (con peso, cuatro grupos); (peso pesado, cuatro grupos) -> 3. Una semana: tirón de pecho (cuatro grupos) dos semanas: encogimiento de hombros (cuatro grupos) El tercer día: ejercitar las piernas.

Plan de cultivo: 1. Sentadillas (más del doble de tu peso corporal, cuatro grupos) -> 2. Acostado boca abajo y flexionando las piernas

(no menos de la mitad del peso corporal, cuatro grupos) -> (cuatro grupos)

Día 4: Practica tríceps.

Plan de cultivo: 1. Press de mesa estrecha (peso pesado, cuatro grupos) -> 2. Una semana: press de codo de pie (cuatro grupos): flexión y extensión del brazo en decúbito supino (cuatro grupos) -> 3. flexión y extensión del brazo en decúbito prono (cuatro grupos) Grupo)

Día 5: Ejercicio bíceps braquial

Plan de entrenamiento: 1. Flexión de brazos de pie (con carga de peso, cuatro grupos) -> 2. Un ciclo: Flexión de un solo brazo (cuatro grupos) Ciclo doble: Flexión de un solo brazo (cuatro grupos) -> 3. Una semana:? Barra (cuatro grupos); Bicicleta: Silla predicadora con dos brazos flexionados (cuatro grupos)

Día 6: Entrenamiento de hombros

Plan de entrenamiento: 1.

Empuje de columna cervical anterior (cuatro grupos)->2. Empuje de cuello (cuatro grupos)->3. Pájaro de pie (cuatro grupos)->4. : Pérdida de grasa

Plan de entrenamiento: 1. Abdominales (seis grupos)-> 2. Elevaciones de piernas en decúbito supino (seis grupos)-> 3. Trote (velocidad media sin bajar el ritmo, 30 minutos)

De lunes a sábado, después del entrenamiento Toma otro 20 minutos para correr. El volumen de entrenamiento del segundo plan es relativamente grande y requiere que los amigos tengan perseverancia y resistencia.

Plan 2:

El siguiente plan es 1, tres veces por semana, al día siguiente, aproximadamente 1 hora cada vez (compacto y eficiente).

1 Ejercicio de calentamiento: 5 a 10 minutos, si solo estás un poco sudado, puedes utilizar: bicicleta estática.

2. Entrenamiento de fuerza: 30 minutos, aumento calórico; Consumo, mejora el metabolismo, uso: equipo combinado (ver entrenamiento de fuerza para más detalles).

3 Entrenamiento aeróbico: 20 minutos, y luego moviliza directamente la quema de grasa, usando: caminar rápidamente en la cinta, con el ritmo cardíaco; llegando a 133;

Tirar Estirar y relajar: 5 a 10 minutos, entrenamiento de flexibilidad, relajar los músculos de todo el cuerpo, dejar que el ritmo cardíaco vuelva a la normalidad, usar: movimiento de almohadilla.

Entrenamiento de fuerza: (¡Tensa los músculos para hacer tu cuerpo más fuerte, más delgado, más esculpido y más delgado!) Controlalo a unos 30 minutos, 1 acción por cada parte, y 3 grupos de cada acción, 15 veces por grupo, alternando movimientos entre paréntesis.

1 Pecho: Flexiones de pecho sentado (flexiones)

2 Espalda: Remo en posición sentada (tira hacia abajo delante del cuello)

Piernas: Patadas sentado (flexión y extensión de piernas sentado)

4 hombros: press sentado (elevación lateral con mancuernas)

Cintura: sentarse hacia atrás (estiramiento en silla romana)

Abdomen: sentado y abdominales (sentadillas con pelota de ejercicio)

Sugerencias dietéticas: A la hora de comer, no puedo dar un plan específico, porque la situación de cada persona es diferente, solo captar los principios y claves. agujas.

Hacer porciones pequeñas y frecuentes en cada comida, evitar la comida chatarra y consumir más alimentos ricos en vitamina C, magnesio, hierro, zinc y otros elementos.

Coma más frutas y verduras (5 porciones de verduras y 3 porciones de frutas al día),

Beba más agua, reduzca los alimentos básicos, coma más frijoles y modere cantidades de alimentos magros. carne y pescado.

；