¿Qué tal los aeróbicos?
Conceptos esenciales de la acción: primero coloque una barra de equilibrio a unos dos pies delante de la bola de equilibrio BOSU, luego coloque la parte inferior del abdomen directamente sobre la bola de equilibrio , y luego déjelo con ambos pies en el suelo, con las piernas separadas gradualmente. Recuerde poner las manos en la barra de equilibrio y levantar las piernas lo más alto posible (ver A arriba). Luego, haga rodar lentamente la mesa de equilibrio frente a la pelota BOSU, permitiendo que sus pies regresen al suelo (vea la imagen B arriba). Este conjunto de acciones debe repetirse unas catorce veces y puedes descansar treinta segundos entre cada conjunto de acciones.
Acción 2, el ejercicio de pérdida de peso con pasos en forma de media luna se dirige a los músculos de la espalda y los isquiotibiales.
Fundamentos de la acción: Primero párate con las piernas juntas, sujeta una mancuerna de ocho a doce kilogramos en la mano derecha y luego estira la pierna derecha hacia atrás lo máximo posible para doblar la pierna izquierda a 90 grados. Intente apoyar su cuerpo sobre su rodilla izquierda, mientras mantiene su mano izquierda a la misma altura, estirándose hacia afuera y su mano derecha colgando hacia abajo de forma natural (ver imagen A arriba). Luego levante la mano derecha hasta que el codo pase el cuerpo y repita este ciclo unas catorce veces. Luego levante por el otro lado. Se recomienda que todo el conjunto de movimientos se realice en 3 grupos, con el mismo intervalo de 30 segundos.
Acción 3: Estira los hombros, muslos e isquiotibiales para realizar flexiones laterales.
Conceptos esenciales de la acción: primero sostenga un par de mancuernas de cinco o diez kilogramos, luego cuelgue las manos de forma natural a ambos lados del cuerpo, estire el pie izquierdo, coloque la entrepierna a 90 grados y deje que la mano derecha péguelo a su hombro, levante lentamente (vea la imagen A arriba). Después de sostener su cintura, doble la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, deje que la mancuerna de su mano izquierda descanse sobre su tobillo izquierdo (vea la imagen B arriba) y luego levante lentamente su mano derecha por encima de su cabeza, manteniendo una línea recta con su mano izquierda. mano. Esta acción se puede repetir 14 veces de un lado y luego del otro. Repita tres veces, con treinta segundos de diferencia.
Acción 4: Los ejercicios de pérdida de peso para tríceps se dirigen a los tríceps, los isquiotibiales y las manos.
Conceptos básicos de la acción: primero párese derecho con las piernas juntas, sostenga un par de mancuernas de cinco a diez kilogramos con ambas manos, coloque los brazos a ambos lados de los muslos y luego estire ligeramente los dedos del pie derecho hacia atrás. (ver imagen A arriba)). Luego inclínese hacia adelante, forme una T con la pierna derecha hacia atrás y, al mismo tiempo, doble los brazos para que las mancuernas queden debajo de los hombros (vea la imagen B arriba). Intente mantener el cuerpo equilibrado y luego extienda las manos hacia atrás (vea la imagen C arriba). Repita doblando los brazos aproximadamente catorce veces. Repita tres veces, con treinta segundos de diferencia.
Acción cinco, aeróbicos con press de perro para varias partes.
Fundamentos de acción: primero párese a unos pasos de la bola de equilibrio semicircular BOSU, inclínese lentamente, presione las palmas de las manos sobre la bola de equilibrio y levante las nalgas hacia el techo (consulte la imagen A arriba). ) ). Luego coloque su mano derecha frente a la pelota de equilibrio, mientras presiona su rodilla derecha contra la pelota de equilibrio, y luego deje que su mano izquierda y su rodilla izquierda hagan la misma acción (vea la imagen B arriba). Termine con una flexión (vea la imagen C arriba). Luego regrese a la primera acción. Se recomienda repetir esta acción diez veces, haciendo un descanso de 30 segundos.
Acción 6: Los ejercicios para bajar de peso de bíceps se dirigen a bíceps, músculos, hombros e isquiotibiales.
Instrucciones de acción: Primero, agarre una mancuerna que pese entre cinco y diez libras y coloque los pies a unos cuatro pies de distancia. Luego, doble la pierna izquierda 90 grados y extienda la pierna derecha hacia afuera. Intente extender los brazos hacia afuera y mantenerlos en línea recta (consulte la imagen A arriba). Mantenga los brazos extendidos horizontalmente, luego doble las manos hasta que la mancuerna descanse sobre sus bíceps (como se muestra en B arriba). Luego, extiende lentamente las manos y repite esta postura de 16 a 19 veces. Después de completar esta serie, descansa 30 segundos antes de hacer el otro lado.
Acción 7: Ejercicio de adelgazamiento tipo swing estilo remo, dirigido a diversas partes del cuerpo.
Instrucciones de acción: Primero coloque las rodillas contra el pecho, luego sujete las rodillas con las manos y levante la cabeza (como se muestra en la Figura A arriba). Luego mantenga las caderas equilibradas y levante lentamente el cuerpo (vea la imagen B arriba). Mantenga la espalda y el pecho estirados, luego estire las piernas y abra lentamente los brazos (como se muestra en la Figura B arriba). Mantén esta posición durante tres segundos, luego acuéstate y regresa nuevamente. Te recomiendo que repitas este movimiento catorce veces, con treinta segundos de diferencia.