¿Qué es un metabolismo insuficiente y qué suplementos se deben tomar?
14 consejos para mejorar tu salud
1 No reduzcas las calorías drásticamente
Adoptar una dieta muy hipocalórica no es una forma eficaz de perder peso. Debido a que el cuerpo humano tiene un programa que mantiene automáticamente un peso normal, si de repente pierdes 1000 kcal de tu dieta, la tasa metabólica basal de tu cuerpo (la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones fisiológicas básicas, como la respiración y los latidos del corazón) valor) se ralentizará automáticamente porque su cuerpo ahora piensa que tiene hambre.
Entonces, ¿cuántas calorías debe consumir el cuerpo humano cada día? Esto depende de su nivel de actividad. El resultado obtenido al multiplicar tu peso actual (en libras) por 11 son tus necesidades calóricas diarias. Por ejemplo, si pesa 120 libras, su consumo calórico diario normal es de aproximadamente 1320 kcal. A menos que midas menos de 1,52 metros (5 pies) de altura, no consumas menos de 1200 calorías al día. Las investigaciones muestran que las mujeres que consumen menos calorías que este valor verán reducida su tasa metabólica basal hasta en un 45%.
2 Asegúrate de desayunar
El desayuno es la comida más relacionada con el metabolismo y la pérdida de peso. Varios estudios han demostrado que las personas que desayunan tienen más probabilidades de perder peso que las que no desayunan. Debido a que la tasa metabólica es muy baja cuando una persona duerme, sólo puede volver a aumentar cuando vuelve a comer. Por lo tanto, si ignoras el desayuno, tu cuerpo no estará tan normal como de costumbre antes del almuerzo
Por eso es aconsejable consumir una comida de 300 a 400 kilocalorías en el desayuno, ya que el desayuno es metabólico.
Investigadores de una universidad australiana compararon desayunos ricos en grasas con carbohidratos ricos en fibra. Después de comparar los efectos del desayuno, fue descubrió que las personas que comen comidas ricas en grasas sienten hambre más rápido después de las comidas.
3 Consuma más proteínas
Las investigaciones muestran que consumir suficiente proteína puede mejorar el metabolismo del cuerpo y hacer que el cuerpo queme entre 150 y 200 calorías más por día. Las proteínas se componen principalmente de aminoácidos y el cuerpo necesita más tiempo para digerir este tipo de alimentos que las grasas y los carbohidratos. Por lo tanto, es necesario quemar más calor para descomponerlos. Por supuesto, esto no significa que la dieta de las personas tenga que ser rica en proteínas. Sin embargo, debe asegurarse de que entre el 10 y el 35 de su ingesta calórica diaria total provenga de proteínas (como pescado, pollo, bajo en grasa, yogur, frijoles), para que se considere una dieta tan equilibrada.
4 Aumentar la frecuencia de las comidas
Hacer cuatro o cinco comidas pequeñas al día puede mantener un metabolismo fuerte que tres comidas grandes. El tiempo entre comidas debe mantenerse entre 2 y 3 horas tanto como sea posible, y se deben incluir alimentos con proteínas en cada comida porque estimulan el metabolismo. Por ejemplo, si come cereales ricos en fibra y fruta en el desayuno, debe tomar yogur y fruta como refrigerio entre el desayuno y el almuerzo. Intenta comer 100 gramos de pollo (o pescado) y una ensalada de verduras en el almuerzo. Puedes comer un plátano y un trozo bajo en grasas como snack por la tarde
. Intenta comer lo menos posible en la cena. Puedes consumir entre 100 y 150 g de carne, pescado o 1 alimento proteico, más 1 verdura.
5 Coma más carbohidratos "buenos"
Los carbohidratos refinados, como los bagels,
etc., pueden causar fluctuaciones dramáticas en los niveles de insulina, lo que en consecuencia promueve la El almacenamiento de grasa en el cuerpo reducirá la tasa metabólica del cuerpo. Por tanto, a la hora de complementar los carbohidratos, es mejor elegir aquellos con alto contenido de fibra, como diversas verduras, frutas y cereales integrales. Todos son carbohidratos "buenos" y estos alimentos tienen poco efecto sobre los niveles de insulina.
6 Deje la adicción al alcohol
¿Quiere tomar una copa
u otro licor fuerte antes de una comida? Entonces piénselo dos veces al sostener la copa de vino. Muchos estudios recientes han demostrado que beber antes de las comidas puede aumentar la ingesta de 200 kcal. Otro estudio encontró que cuando el cuerpo realiza su función metabólica, primero quema las calorías contenidas en el alcohol. Es decir, es posible que otras calorías de la dieta se almacenen en forma de grasa debajo de la piel.
Si eres realmente adicto al alcohol, también puedes beber un poco de vino. Cada copa de vino contiene sólo 80 kcal de calorías y además contiene una gran cantidad de antioxidantes beneficiosos para la salud.
7 No destetes
Los productos lácteos deben estar disponibles todos los días. Un estudio publicado en el "Journal of Nutrition" estadounidense en enero de 2003 señaló que las mujeres que beben (comen) leche, yogur y queso 3-4 veces al día perderán un 70% más de grasa que aquellas que no consumen productos lácteos mencionados anteriormente. . La razón por la que los productos lácteos reducen la grasa y pierden peso es que el calcio de la leche interactúa con otros ingredientes para mejorar el metabolismo del cuerpo y aumentar la velocidad a la que el cuerpo quema el exceso de grasa. Las mujeres pueden obtener el mejor efecto quemagrasas suplementando 1200 mg de calcio mientras consumen productos lácteos todos los días.
8 Beba más sopa picante
Las investigaciones muestran que agregar un poco de pimienta al preparar sopa o saltear para el almuerzo o la cena aumentará temporalmente la tasa metabólica en reposo del cuerpo. La razón es <. /p>
Estimulará la liberación del cuerpo
, acelerando así el nivel del metabolismo y mejorando así la capacidad del cuerpo
para aumentar de peso. Además, los investigadores también descubrieron que los pimientos pueden suprimir el apetito y hacer que las personas sean menos propensas a sentir hambre después de una comida.
9 Aprende a cerrar los ojos y descansar la mente
La falta de sueño afectará la función metabólica del cuerpo. Cualquiera que duerma menos de 4 horas por noche tendrá mayores dificultades para descomponer los carbohidratos. Cuando se siente cansado, su cuerpo carece de energía para mantener las actividades funcionales diarias (incluida la energía), por lo que la capacidad metabólica de su cuerpo disminuirá naturalmente. Hay muchas maneras de asegurarse de dormir lo suficiente, dependiendo de qué tan bien lo programe. Si sus condiciones de sueño no son buenas, programe su tiempo de ejercicio 2 o 3 horas antes de acostarse. Esto hará que la somnolencia lo abrace con fuerza. Además, tomar un baño caliente antes de acostarse puede facilitar que las personas concilien el sueño.
10 Come más plátanos
El plátano contiene mucho
, lo que mejora el metabolismo del cuerpo regulando el equilibrio de líquidos corporales. Si el cuerpo está deshidratado, quemará menos calorías. Por tanto, asegúrate de consumir al menos 1.200 mg al día: un plátano contiene 450 mg, un vaso de leche contiene 370 mg y una naranja contiene 250 mg.
11 No ignores
¿Te suele gustar comer
? Para aumentar el metabolismo de su cuerpo y reducir su tamaño, conviértalo en su compañero dietético hoy, ya que es rico en magnesio. El magnesio es un mineral que mejora la función metabólica al energizar las células. Por tanto, si quieres quemar grasas y perder peso, debes consumir 320 mg de magnesio todos los días. Los mejores alimentos que contienen esta sustancia son:
Mantequilla de cacahuete
y platos elaborados con espinacas, etc.
12 Coma pescado con frecuencia
Las personas que comen pescado con regularidad pueden reducir el nivel de la hormona Leptina en el cuerpo, lo cual es muy beneficioso para reducir la grasa y perder peso, porque la Leptina en el cuerpo Cuanto mayor es el nivel del pabellón, menor es la tasa metabólica del cuerpo y el cuerpo engorda. Por tanto, si quieres adelgazar, debes comer 3-4 raciones de pescado cada semana.
13 Suplemento de hierro
El hierro es muy importante para estar en forma. Si la ingesta de hierro es insuficiente, el cuerpo no puede suministrar suficiente oxígeno a las células, lo que reduce el metabolismo. Los adultos deben complementar 18 mg de hierro al día. Para lograr este objetivo, puedes tomar suplementos de hierro o comer más alimentos ricos en hierro, como carne magra, pollo, soja, cereales fortificados, etc.
14. Bebe té verde con regularidad
El té verde no sólo es conocido por sus beneficios anticancerígenos, sino que también tiene el efecto de aumentar el metabolismo. Cualquiera que beba té tres veces al día aumentará su tasa metabólica en 4. En otras palabras, consumir 60 calorías más por día equivale a perder 6 libras por año. Esto puede deberse a que el té verde contiene ingredientes que aumentan los niveles de esta sustancia química, que es importante para acelerar el metabolismo.
Se puede observar que beber té no solo puede prevenir y tratar enfermedades cardíacas y cáncer, sino que también desempeña un papel importante en la pérdida de peso.