Ilustración de ejercicios de brazos en el gimnasio.
Ilustraciones de ejercicios de brazos en el gimnasio
Ilustraciones de ejercicios de brazos en el gimnasio Hoy en día a mucha gente le gusta ir al gimnasio, y acudir al gimnasio a hacer ejercicio se ha convertido en la moda. elección de la mayoría de las personas, porque en el gimnasio hay un ambiente de ejercicio, lo que favorece la perseverancia de las personas. Echemos un vistazo a los esquemas de ejercicios de brazos en el gimnasio. Ilustración de ejercicios de entrenamiento de brazos en el gimnasio 1
Fondos con barra paralela (15 veces * 4 grupos)
Los fondos tienen dos beneficios De hecho, los fondos se practican en el gimnasio.
El primer beneficio es que tiene el mayor impacto en la forma de los músculos del pecho. Las líneas y contornos de los músculos del pecho son los más efectivos para estas cosas.
Dado que se dirige al borde inferior y la extensión exterior de los músculos del pecho, estos se verán pesados.
La segunda ventaja es que es muy fuerte para soportar pesas, y también se puede hacer con pesas, incluso con una barra acoplada.
Así que también podrías gastar algo de dinero y comprar un cinturón de lastre de flexión.
Apoye las barras paralelas con ambas manos e inclínese ligeramente hacia adelante. Húndete lentamente, haz una breve pausa en el fondo e inhala. Cuando empujes hacia arriba, aprieta los brazos a los costados y exhala. Repita 15 veces. Si se siente relajado, agregue peso. O disminuya la velocidad y experimente la contracción y el estiramiento de los músculos del pecho.
Flexiones de pecho (10 veces * 4 grupos)
Flexiones de pecho, esta es una acción muy aislante, y su aislamiento supera toda acción .
Por ejemplo, se sabe que la abrazadera para el pecho Swan, la abrazadera para el pecho con cuerda y la apertura con mancuernas son muy aislantes.
Todos los que están frente a este movimiento son un hermano menor. Puede hacerte sentir directamente la contracción de los músculos del pecho, y es todo el proceso.
Solo practiqué este movimiento por un tiempo. Los músculos de mi pecho se sentían muy bien y su circunferencia aumentó rápidamente, pero simplemente no me atrevía a soportar peso.
Por lo tanto, es adecuado para jugadores principiantes e intermedios, pero el efecto no es tan bueno para los veteranos.
Encuentra una pelota de baloncesto y sostén ambos lados de la misma con ambas manos. Una cosa a tener en cuenta es que el pulgar apunta hacia abajo; de lo contrario, le dolerá la vaina del tendón. Si tu cuerpo tiembla, reduce la velocidad. Una vez que te acostumbres, podrás sentir la fuerza en los músculos de tu pecho. Baje hasta que los músculos de su pecho toquen la pelota de baloncesto y suba hasta que sus brazos estén rectos. Cuanto más lento te muevas, mejor se sentirán los músculos del pecho.
Flexiones de palanca con un solo brazo (10 veces * 6 grupos)
He estado haciendo las acciones recomendadas en Prisoner Fitness y todavía no las hago. No me siento muy bien con eso. Domina bien esta acción.
La única sensación es que esta acción puede hacer que duelan los músculos del pecho.
¿De qué sirve practicar hasta que duela? Por supuesto, se trata del efecto de desarrollo muscular, así que siéntete libre de refutarlo, pero el dolor muscular es de hecho una forma común de medir el efecto del entrenamiento.
La carga es muy grande y los músculos del pecho están muy dañados. En segundo lugar, el rango de movimiento es grande y el rango de contracción de los músculos del pecho es grande.
Así que estas dos características combinadas son tan buenas como el soporte para brazos doblados.
Una mano acarició suavemente la pelota de baloncesto. Utiliza la otra mano como punto de apoyo para realizar el ejercicio. El lado donde está el centro de gravedad en el suelo. Siente la contracción y el estiramiento de los músculos del pecho. Exhala mientras empujas hacia arriba e inhala mientras bajas. Asegúrese de mantener el pecho erguido o le dolerá el hombro.
Lagartijas profundas (15 veces * 4 grupos)
Es posible que muchas personas no puedan realizar las acciones mencionadas anteriormente.
Pero básicamente todo el mundo puede hacer flexiones profundas, porque es muy sencillo, por lo que todo el mundo puede hacerlo.
¿Por qué los músculos del pecho de los brazos no crecen durante las flexiones habituales? Hay dos aspectos: uno es que la articulación del hombro no gira externamente, por lo que la fuerza sobre el hombro es relativamente grande.
La otra es que el rango es demasiado superficial y los músculos del pecho no se pueden estirar bien.
Para flexiones profundas, solo necesitas un soporte para flexiones con los dedos hacia ambos lados y un amplio rango.
Un soporte para flexiones puede duplicar el efecto de estimulación de las flexiones en los músculos del pecho. Aún así, vale la pena gastar el dinero.
Ilustración de ejercicios de entrenamiento de brazos en el gimnasio 2
1. Curl vertical sentado con mancuernas
Después de elegir tu peso de entrenamiento, comenzaremos a introducir estos movimientos. La primera acción que recomiendo a todos es el curl vertical sentado con mancuernas. Antes de realizar esta acción, primero debemos mantener una postura básica sentada. Por supuesto, también puedes realizar esta acción en una postura de pie. No importa la postura que elijas para realizar esta acción, debemos mantener la espalda erguida.
Después de mantener nuestra postura de entrenamiento, sujetamos las mancuernas con ambas manos para completar esta acción de curling vertical. Cuando hagamos esta acción de curling, no dejes que cambie la dirección de nuestras mancuernas y completa esta acción en vertical. es suficiente. Concentre más fuerza en los músculos de nuestros brazos y no utilice la fuerza de inercia para completar esta acción.
2. Curl con Barra
El siguiente movimiento se llama Curl con Barra. En el movimiento anterior utilizamos mancuernas para realizar la acción de levantamiento, luego. Necesitamos usar una barra para completar esta acción de curling. Antes de realizar esta acción, también debes elegir tu peso de entrenamiento y luego dejarnos mantener la posición inicial de la acción a la que estás acostumbrado. En esta postura, completaremos esta acción.
Al igual que los elementos básicos de la acción anterior, también necesitamos sentir la fuerza de los músculos del brazo, reducir la participación de fuerza de otras partes y recordar no usar el poder de nuestra inercia para completar esto. acción.
3. Curl con barra en decúbito prono
La tercera acción se llama curl con barra en decúbito prono. Antes de realizar esta acción, primero debemos ajustar el peso. silla de entrenamiento en un ángulo adecuado para que nuestro cuerpo quede en una posición inclinada después de tumbarnos en la silla de entrenamiento. Manteniendo esta posición sin cambios, completemos el curl con barra.
Este movimiento no es muy difícil. Si no sabes cómo hacerlo, puedes consultar nuestra demostración en imágenes para completar este movimiento y sentir la fuerza de los músculos del brazo.
4. Cable Pull Curl
La última acción se llama Cable Pull Curl. Necesitamos usar un extractor de cable para realizar esta acción. Puedes elegir el peso, por lo que antes de realizar esta acción debemos elegir nuestro peso de entrenamiento para que nuestros músculos puedan completar esta acción con un peso adecuado.
Cuando realizamos esta acción de tirar y curvar, también debemos mantener la tensión de los músculos del brazo, asegurarnos de que nuestro rango de tracción esté en su lugar y mejorar nuestros movimientos. Ilustración de ejercicios de entrenamiento de brazos en el gimnasio 3
Acción de entrenamiento 1
① Incline la parte posterior de su cuerpo sobre el respaldo del equipo de cuerda, doble los codos con ambas manos delante de y agarre la V del mango del equipo tipo cuerda.
② Estire las manos hacia abajo con fuerza, manténgalas en el punto más bajo de extensión del brazo durante 3 segundos, y luego doble lentamente los codos y regrese el peso hacia arriba.
③ Durante el entrenamiento, mantenga la parte superior de los brazos pegada al cuerpo y estire solo los antebrazos.
④ Entrenando 10 veces por grupo, entrenando 4 grupos.
Acción de entrenamiento 2
① Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, agarra una mancuerna en cada mano y extiende los brazos rectos por encima de la cabeza.
② Doble los antebrazos de ambas manos hacia atrás, sujete la mancuerna y bájela detrás de la cabeza, y luego extienda el antebrazo para empujar la mancuerna hacia arriba.
③ Mantenga los brazos quietos durante el entrenamiento.
④ Entrenando 12 veces por grupo, entrenando 4 grupos.
Acción de entrenamiento 3
① Siéntese en un banco de press de banca o en el asiento de un equipo de fitness, agarre una mancuerna con la mano derecha y coloque el codo derecho sobre tu pierna derecha por encima de las rodillas.
② Doble el antebrazo derecho hacia arriba y luego estire lentamente los brazos hacia abajo. Después de entrenar 12 veces, cambia a la mano izquierda.
③ Durante el entrenamiento, la parte superior del brazo que sostiene el brazo del lado de entrenamiento no se mueve y solo realiza la flexión y extensión del antebrazo.
④ Cada grupo entrena 12 veces por cada lado, entrenando 4 grupos.
Acción de entrenamiento 4
① Párate con las piernas separadas a la altura de los hombros, sujeta una mancuerna en cada mano y cuélgala de forma natural a ambos lados del cuerpo. , con las palmas de ambas manos mirando hacia adelante.
② Doble el codo de la mano izquierda y levante la mancuerna hacia arriba hasta la posición del hombro, y luego estire lentamente la mano izquierda para bajar la mancuerna. Después de entrenar 20 veces, cambia al entrenamiento con la mano derecha.
③ Durante el entrenamiento, mantenga el brazo del lado de entrenamiento sujeto con el cuerpo inmóvil, y solo realice la flexión y extensión del antebrazo.
④ Entrena cada lado 20 veces por grupo y entrena 3 grupos.
Mientras haces el entrenamiento de brazos anterior, si quieres eliminar más rápido el "adiós grasa" en la parte posterior de tus brazos, también debes cooperar con todo tu cuerpo. Esfuerzos para perder grasa corporal y controlar estrictamente su ingesta dietética, ajustar la estructura de la dieta, aumentar la intensidad y el tiempo del ejercicio aeróbico, mejorar la capacidad metabólica del cuerpo, acelerar la quema de grasa corporal y el consumo de calorías. Cuando se reduce la grasa corporal, se puede reducir la grasa del brazo.