¿Qué debo hacer si me duelen las piernas al día siguiente de hacer sentadillas?
Métodos para aliviar el dolor en las piernas durante los ejercicios de estiramiento en sentadilla
Objetivo: Estirar la parte anterior del muslo (cuádriceps)
Análisis de la acción:
p>1. El centro de gravedad cae sobre la mano izquierda;
2. Aumentar la distancia entre la rodilla izquierda y el pie derecho tanto como sea posible; a la derecha y mira hacia arriba.
Siente el estiramiento en la parte delantera del muslo, mantén el movimiento durante 30-45 segundos y luego cambia de lado. El estiramiento es una forma eficaz de tratar el dolor de piernas en cuclillas.
Compresas frías y calientes
Compresas frías inmediatamente después del ejercicio. Aplicar calor 24 horas después del ejercicio. La aplicación de compresas frías inmediatamente después de ponerse en cuclillas puede reducir el daño de las fibras musculares y la liberación de enzimas. Aplicar una compresa caliente durante 24 horas después de ponerse en cuclillas puede acelerar el metabolismo y la circulación sanguínea y aliviar el dolor en las piernas.
Cómo hacer una bolsa de hielo para hielo adherido:
1. Añade 1 taza de agua y media taza de alcohol isopropílico a una bolsa sellada.
2. Sellar la bolsa.
3.Colocar en el frigorífico durante al menos 3 horas. El alcohol mantiene el agua en estado líquido, a diferencia del hielo.
Consejo importante: No poner demasiado líquido en la bolsa para evitar que reviente tras congelarse.
Extrusión de rodillos de espuma
El principio de la extrusión de rodillos de espuma para aliviar el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es utilizar el principio de autoinhibición del cuerpo para relajar los músculos tensos y reducir la tensión muscular. por lo tanto, alivia el dolor muscular de las piernas post-sentadilla (DOMS).
Se recomienda relajar la presión del rodillo de espuma. El método es el siguiente:
1. Coloca los músculos que necesitan relajarse sobre el rodillo de espuma y rueda lentamente. el rodillo de espuma durante 1 o 2 veces usando su propio peso.
2. Si siente dolor al rodar, debe permanecer en el punto de dolor durante 20 a 30 segundos hasta que el nivel de dolor se reduzca entre un 50 y un 75%.
5. Puedes insertar este ejercicio al calentamiento y al final de cada sesión de entrenamiento.
Masaje
Después de 48 horas de entrenamiento en sentadillas, si todavía te duelen los muslos, significa que todavía queda ácido láctico en el tejido muscular. ¿El masaje es bueno para los músculos? ¿Eliminación de ácido externo? método.
Puntos clave: Al masajear, siga las líneas musculares y no presione hacia las articulaciones, de lo contrario aumentará las posibilidades de lesiones.
¿Por qué me duelen las piernas después de hacer sentadillas? Rara vez hago ejercicio o hace mucho que no hago este tipo de sentadillas;
? Aumentar repentinamente la intensidad de las sentadillas o ampliar el tiempo de ejercicio;
? Después de hacer algunos ejercicios de estiramiento, como caminar cuesta abajo, para expandir el pecho.
? El dolor persistente en las piernas después de ponerse en cuclillas se denomina médicamente "mialgia de aparición tardía". El dolor suele alcanzar su punto máximo en 48 horas y luego desaparece lentamente.
Sin embargo, cuando vuelvas a hacer estos ejercicios, descubrirás que tus dolores musculares han mejorado o han desaparecido significativamente. Porque tus músculos y tejido conectivo se ejercitan y se fortalecen.
Los dos tipos de dolor en las piernas causado por ponerse en cuclillas generalmente se refieren al dolor en los músculos de las piernas. Este tipo de dolor se puede analizar en dos situaciones: el dolor en las piernas se producirá inmediatamente después de ponerse en cuclillas, que es un dolor muscular agudo; el dolor en las piernas se producirá entre 24 y 72 horas después de ponerse en cuclillas, y algunas personas incluso tendrán dolor durante más de 5 días. llamado dolor muscular de aparición tardía.
¿Cómo evitar el dolor en las piernas al hacer sentadillas 1? Calienta con sentadillas para prevenir el dolor en las piernas.
Calentamiento: calienta adecuadamente para calentar el cuerpo y prepararlo para el ejercicio.
2.
El peso de la carga debe ser gradual, comenzando con un peso pequeño y aumentando gradualmente. Si agregas demasiado de una vez, tu cuerpo no podrá adaptarse y puede causar molestias.
El entrenamiento de fuerza, como las sentadillas, puede mejorar la función muscular y una postura correcta no dañará las rodillas.
Después de formular un plan, lo más importante es aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio o ampliar la duración del mismo. Evite el dolor muscular durante los entrenamientos posteriores aumentando la movilidad de todo el cuerpo.
Resumen: El dolor en las piernas durante las sentadillas se puede aliviar con los métodos anteriores.
Si el dolor en la pierna es intenso y hay puntos de escozor evidentes, entonces debe tener cuidado, es posible que se haya lesionado. Por favor consulte a un médico inmediatamente.