¿Cómo pasar las 24 horas del día de forma saludable? Puedes consultar esta guía.
8:00 am - Desayuno
Mucha gente se preguntará, ¿es necesario desayunar? ¡La respuesta es sí!
En 2020, un estudio de más de 70.000 adultos publicado en el Journal of Public Health Nutrition encontró que las personas que se saltaban el desayuno durante mucho tiempo tenían niveles significativamente más altos de proteína C reactiva de alta sensibilidad en la sangre. Alto, lo que indica que saltarse el desayuno puede estar relacionado con una inflamación crónica sistémica.
No sólo eso, si te saltas el desayuno, puedes ganar peso. El nutricionista Li Yuanyuan dijo en el Health Times de 2015 que si no desayunas con el estómago vacío durante mucho tiempo, tu cuerpo pensará erróneamente que estás en un "período de hambruna" cuando la comida escasea. Una vez que vuelva a comer, su cuerpo no estará dispuesto a desperdiciar los nutrientes de los alimentos, lo que fácilmente conducirá a un aumento en la ingesta del almuerzo o la cena, una mejor absorción y una mayor facilidad de almacenamiento en forma de grasa en el cuerpo.
Así que debes desayunar. Pero vale la pena señalar que el desayuno no puede ser un compromiso y debe ser un alimento nutritivo. Un desayuno nutritivo debe incluir cuatro categorías:
En primer lugar, debe haber alimentos básicos como batatas y avena, pero trate de comer menos alimentos fritos como palitos de masa fritos;
En segundo lugar , debe haber carne, huevos y alimentos con alto contenido proteico como leche, judías, etc. que aseguren la ingesta de proteínas de alta calidad;
Además, las verduras también son imprescindibles en el desayuno. Si no tienes tiempo, puedes acompañarlo con algunas verduras sencillas como pepinos, lechuga y tomates para aportar a tu cuerpo vitaminas y fibra dietética.
Por último, no debe faltar fruta en el desayuno. Se recomienda comer frutas locales y de temporada, como fresas y cerezas en primavera, melones y frutas en verano, manzanas, peras y uvas en otoño y caquis en invierno. Cabe señalar que el jugo no puede reemplazar a las frutas y las verduras y frutas no pueden reemplazarse entre sí.
165438 0 de la mañana: levántate y sal a caminar.
La mayoría de las personas permanecen sentadas durante largos periodos de tiempo en el trabajo, y algunas incluso permanecen sentadas desde el trabajo hasta el almuerzo, lo que es muy perjudicial para el organismo. Zhao Runshuan, médico jefe del Departamento de Educación para la Salud del Hospital Xiaotangshan de Beijing, publicó un artículo en la cuenta oficial de WeChat "Beijing Medical Communications" en julio de 2020, señalando que se sienta despierto durante más de 5 días a la semana; 8 horas al día; a menudo no se levanta durante 1,5 horas sin moverse. Todos son sedentarios.
Un estudio publicado por la Sociedad Estadounidense del Cáncer en el American Journal of Epidemiology en 2018 demostró que una vida sedentaria aumenta fácilmente el riesgo de sufrir 14 enfermedades mortales. Incluye cáncer, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes, enfermedades renales, suicidio, EPOC, enfermedades pulmonares, enfermedades hepáticas, úlceras pépticas y otras enfermedades digestivas, enfermedad de Parkinson, enfermedad de Alzheimer, trastornos neurológicos, trastornos musculoesqueléticos y más. El riesgo de muerte por permanecer sentado durante largos períodos de tiempo aumenta, dependiendo de la enfermedad, desde un aumento del 10% en caso de cáncer hasta un aumento del 60% en caso de trastornos musculoesqueléticos.
Por eso, cada hora que trabajes, debes levantarte y caminar para minimizar el tiempo que pasas sentado durante largos periodos de tiempo.
13:00h - Siesta de 20 minutos.
Como complemento al sueño nocturno, una siesta no sólo puede reponer energías sino también aliviar la fatiga. Un estudio publicado en el "World Journal of Sleep Medicine" en 2017 señaló que tomar una siesta puede mejorar significativamente la fatiga y la somnolencia, y la velocidad de reacción y el estado de alerta también pueden mejorar significativamente. Además, tomar una siesta también puede mejorar tu estado de ánimo y consolidar el aprendizaje y la memoria.
Cabe destacar que debemos prestar atención al horario y duración de la siesta. En 2019, el profesor asociado Zhang Jun del Centro de Salud Mental del Hospital West China publicó un artículo en la cuenta oficial de WeChat del hospital sugiriendo que es mejor tomar una siesta de unos 20 minutos. Después de quedarse dormidos durante más de 30 minutos, la mayoría de las personas pasan del sueño ligero al sueño profundo. En este momento, después de dormir, se sentirán incómodos e incluso más somnolientos. Durante estos 30 a 60 minutos, caerás en un sueño profundo, siendo interrumpido y despertado durante esta etapa. Después de media hora, es posible que sienta un ligero dolor de cabeza y debilidad generalizada.
Por ello, debemos prestar atención a nuestro tiempo de sueño diario.
15:00 pm——Beba más agua y no retenga la orina.
En comparación con la mañana, el trabajo de la tarde será más arduo. Algunas personas incluso soportan la sed porque están ocupadas en el trabajo y pueden contenerse un rato incluso si quieren ir al baño.
Luo Hong, médico jefe del Departamento de Oncología Urológica del Hospital Oncológico de Chongqing, señaló en un artículo del Health Times de 2018 que no gustarle beber agua y retener la orina con frecuencia están estrechamente relacionados con la incidencia de cáncer de vejiga. . Debido a que la cantidad de agua consumida afecta directamente la concentración de orina en la vejiga, tiene un impacto importante en la aparición de cáncer de vejiga. Las personas que beben menos agua inevitablemente prolongarán el tiempo entre micciones, creando condiciones favorables para la reproducción de bacterias en la vejiga.
Por eso lo mejor es beber agua en varios momentos del día, beber suficiente a lo largo del día, beber menos si no tienes sed y beber pequeñas cantidades muchas veces. Si necesita orinar e ir al baño, hágalo inmediatamente y no lo contenga.
19:00 Tarde - Vuelve a casa a cenar después de salir del trabajo.
¡Sal menos a socializar y vuelve a casa a comer más! Los beneficios de comer en casa van más allá del simple ahorro. Para tener un sabor delicioso, los platos de los restaurantes suelen añadir mucho aceite, sal, azúcar y otros condimentos. Los alimentos ricos en grasas, azúcar y sal no sólo satisfacen sus papilas gustativas, sino que también conllevan peligros ocultos para su salud.
No solo eso, también podrás disfrutar del tiempo con tu familia cuando vuelvas a casa a cenar, lo que no solo puede mejorar la sensación de intimidad, sino que también te hará sentir feliz.
265438 0:30 pm - Charlando en familia.
La gente moderna suele tener tiempo libre por la noche, y este tiempo suele utilizarse para navegar por sus teléfonos móviles y jugar.
Antes de acostarse, pueden dejar su teléfono móvil, sentarse y charlar con su familia, hablar sobre el estrés de los demás, consolarse e intercambiar algunas cosas felices o infelices de la vida. o trabajo, que puede aliviar el estrés y ajustar su estado de ánimo, mantenerlo de buen humor y mejorar la relación entre los miembros de la familia.
22:30 de la noche: cuelga el teléfono y vete a dormir.
¡Al final del día recuerda “¡No te quedes despierto hasta tarde”!
En una entrevista de 2017 con Health Times, Zhang Bin, director y subsecretario general de la Asociación China de Investigación del Sueño y director del departamento de psiquiatría del Hospital Nanfang, dijo que quedarse despierto hasta tarde no solo reducirá el La capacidad del sistema inmunológico para resistir las enfermedades, pero también aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, enfermedades respiratorias, diabetes, cáncer de mama, depresión y riesgo de accidente cerebrovascular.
2065438 Un artículo publicado en "International Chronobiology" en abril de 2008 también señaló que, en comparación con las personas que se acuestan temprano y se levantan temprano, los noctámbulos que no duermen por la noche, se levantan por la mañana. o tiene dificultad para levantarse “temprano” El riesgo de muerte es mayor. Este estudio encontró que las personas que no dormían por la noche y no podían levantarse por la mañana tenían un riesgo de muerte un 10% mayor que aquellos que se acostaban temprano y se levantaban temprano.
Chen Yanqing, director del Centro de Prevención y Control de Enfermedades del Hospital Afiliado de la Universidad de Medicina Tradicional China de Shanxi, señaló en un artículo de un periódico de salud en agosto de 2020 que la medicina tradicional china cree que son las 11 en punto. por la noche es el momento en que el meridiano de la vesícula biliar está más activo. Si no descansas después de las 11, te quedarás despierto hasta tarde. Esto inevitablemente provocará un fuerte incendio en el hígado y la vesícula biliar, que con el tiempo dañará los fluidos corporales. Por ello, para garantizar un sueño adecuado lo mejor es apagar las luces y acostarse antes de las 23:00 de la noche.
Necesitamos recordarles a todos que hay 24 horas al día, y el horario que recomendamos no tiene por qué ser completamente puntual, debe ser un horario regular y razonable según su propio tiempo y hábitos. . Además, también es importante organizar el ejercicio de forma razonable según su propio horario cada día.
Información: Tiempos de Salud