¿Qué tipo de dieta y ejercicio pueden hacer crecer los músculos de manera efectiva si sigues haciendo ejercicio pero los músculos no son obvios y el abdomen no se puede entrenar?

Dieta: Puede que tengas los abdominales más espectaculares del mundo, pero nadie sabrá si están cubiertos de grasa. Recuerde, no desarrollará músculos si no come y ganará grasa si come demasiado. Si trabajas muy duro y entrenas tus músculos abdominales durante más de un año, todavía no los verás. Entonces deberías revisar tu dieta.

Frecuencia: Realizar ejercicios abdominales cada dos días. Aunque la mayoría de la gente sólo practica tres veces por semana.

Cantidad: Aunque mucha gente hace cientos de abdominales a la vez, te recomiendo que elijas los 214 ejercicios que te resulten más efectivos y hagas sólo tres series de 30 a 50 veces cada una completamente agotado. . Mis entrenamientos de abdominales nunca duran más de 15 minutos.

Peso: Cuanto mayor sea el peso utilizado para el entrenamiento de los músculos abdominales, mayor será la posibilidad de movimientos irregulares y más gruesa será la cintura. La idea de que aumentar de peso quemará más grasa es errónea. Por eso le sugiero que utilice la tensión y el control en lugar de soportar peso, y que utilice su mente para tensar y estimular los músculos abdominales.

Tensión continua: Al practicar los músculos abdominales, mantén todo el conjunto de músculos abdominales continuamente tensos y no dejes que se relajen al principio ni al final del movimiento. Siempre se llega al agotamiento total. Cada conjunto debe completarse hasta completar el fracaso. No cuenta. Continúe haciendo esto hasta que sus abdominales ya no puedan contraerse. Cuando no es necesario enderezar completamente los abdominales. No arquees la espalda, pero mantén el pecho ligeramente ahuecado. Centrar la tensión en el abdomen. Cuanto más recta esté la parte superior del cuerpo, más fuerza ejercerán los glúteos, lo que no sólo reduce la presión sobre los músculos abdominales, sino que también aumenta el riesgo de tensión en la zona lumbar.

Movimientos de entrenamiento: Generalmente sólo utilizo tres ejercicios. Y evita la monotonía cambiando su orden con frecuencia. Aquí tienes tres de mis ejercicios favoritos:

Abdominales: acuéstate en el suelo con las pantorrillas sobre un banco. Luego contrae los hombros para crear un arco en la parte superior del abdomen, como si estuvieras rodando hacia adelante. No toques tus piernas sin estirar la cabeza hacia adelante durante el movimiento, porque esto significa que tu espalda quedará separada del suelo, por lo que tus caderas comenzarán a compartir el trabajo que debe realizar tu abdomen. A medida que desciendo, dejo que mis hombros regresen lentamente al suelo, sin relajar nunca mis abdominales. A muchas personas les gusta poner las manos detrás de la cabeza cuando hacen este ejercicio, pero la mayoría de las veces lo único que hacen es tirar la cabeza hacia adelante.

Estoy acostumbrado a ponerme los puños delante de la cara.

Levanta las piernas en el aire: Al realizar esta acción, primero debes prestar atención para evitar balancearte, tensar el cuerpo y controlar la velocidad de tus movimientos. Para estimular los músculos intercostales, giro las rodillas de lado a lado, lo que también trabaja los oblicuos. La clave para un levantamiento de piernas adecuado es extender las caderas ligeramente hacia adelante. Si simplemente levantas las piernas, es ciertamente cómodo, pero solo estimula los glúteos en lugar de los músculos abdominales. Hazlo a mi manera, es un trabajo duro pero estimulará totalmente tus abdominales. La velocidad del movimiento varía de persona a persona, pero asegúrese de bajar las piernas lentamente. para evitar temblores. Recuerde: su objetivo es desarrollar abdominales. En lugar de levantar las piernas lo más alto que puedas. Si te resulta difícil estirar completamente las piernas, puedes hacerlo doblando las rodillas. Cuando sus músculos abdominales se fortalezcan, estire gradualmente las piernas y continúe haciendo esto. Elevación de piernas sentado: esta acción puede estimular mejor la parte inferior de los músculos abdominales. Siéntese en el borde del banco, estire las piernas hacia adelante y hacia abajo, inclínese hacia atrás unos 10 grados, agárrese del borde del banco y mantenga el equilibrio. No dobles las rodillas, levanta las piernas. Hasta que los dedos de los pies queden paralelos a los ojos, luego controle. El control y la tensión son muy importantes durante todo el movimiento, y un ligero descuido puede provocar una lesión en la espalda baja. A medida que sus músculos abdominales se fatigan más, puede doblar gradualmente las rodillas hasta que esté completamente exhausto. A muchas personas les gusta hacer esto mientras están acostadas en un banco, lo que hace que las nalgas y el abdomen inviertan la tensión arqueada en el abdomen, concentrando más tensión en las nalgas en lugar de en la parte inferior de los músculos abdominales.

Los músculos abdominales hermosos dependen de tres elementos:

Dieta racional, entrenamiento aeróbico y entrenamiento regular de los músculos abdominales. Sólo combinando los tres en armonía podrás tener los músculos abdominales que sueñas.

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Los atletas olímpicos de todos los tiempos tienen espaldas extraordinarias, que no sólo son anchas y enormes, sino también afiladas y angulosas. Se esforzaron mucho en tallar la espalda.

Esculpir tu espalda no significa que no necesites repetir entrenamientos de movimientos complejos. La espalda es una parte grande y compleja. Necesitas hacerlo funcionar como una grúa, tirando constantemente de pesos que creías casi imposibles, haciendo que todos los músculos de tu espalda trabajen como un solo músculo. El objetivo de este ejercicio es aumentar el tamaño de los músculos.

Ancho y grosor, pero estos tres puntos por sí solos no alcanzan el nivel de Mr. Olympia. Tal vez tu espalda sea más ancha y gruesa que la de otros jugadores, pero si no puede girarse, no separarse y no puede mostrar de repente pequeños grupos de músculos como rombos, redondo mayor, etc., nadie le prestará atención.

Cualquiera puede desarrollar masa muscular mediante un entrenamiento intenso, pero sólo los grandes con estos maravillosos detalles son los verdaderos maestros.

Sé que soy conocido por entrenar brutalmente y usar pesas enormes, pero ese no es mi único método de entrenamiento. Tengo días en los que sobrecargo cada área y también pierdo peso en los siguientes entrenamientos, haciendo todo lo posible para estimular esos músculos individuales que faltaron durante la sobrecarga hasta que estén tan tensos como las cuerdas de un piano.

Para lograr este efecto, elegí cuatro ejercicios que se centran en los músculos especializados y no desperdician energía en los músculos principales de la espalda (ya practicados el día de la ganancia de peso). Estos cuatro ejercicios aislados no son fáciles. Son más agotadores que los ejercicios más pesados ​​porque los músculos deben permanecer tensos durante todo el movimiento hasta que todos los músculos de la zona se sientan quemados.

Para lograr el máximo consumo en cada sesión de entrenamiento, a menudo cambio mis métodos de entrenamiento, eligiendo siempre cuatro ejercicios, pero nunca los hago en el mismo orden dentro de un ciclo de entrenamiento, a veces los movimientos de entrenamiento también ser cambiado. En cuanto al número de grupos, el primer ejercicio suele ser de 4 grupos, y los demás ejercicios son de 3 grupos. El número de veces en cada grupo se mantiene siempre en 12 veces.

Aquí tienes cuatro de mis culos de plástico favoritos. Espero que cierres los ojos después de leer cada parte. Piensa detenidamente qué partes del movimiento practicar y por qué funcionan. Recuerde, no se convertirá en campeón mundial repitiendo ejercicios únicamente.

Dominadas frontales con agarre ancho

Los remo súper pesados ​​y el peso muerto son esenciales en cualquier programa de entrenamiento de espalda, pero ninguno de los dos ejercicios te permitirá llegar a una posición "bien definida y escalonada". armadura" desde el final del dorsal ancho hasta la base del deltoides. Sólo un movimiento desplegable de arriba hacia abajo puede hacer esto. Por eso hago este ejercicio. Mantengo la barra más ancha y cuelgo pesas de cintura para abajo porque el propósito del entrenamiento es esculpir las líneas musculares y mejorar la separación de los músculos. Al hacer dominadas, imagine que los extremos superior y exterior de los dorsales se elevan hasta la cintura hasta que el pecho toca la barra y luego bajan lentamente, manteniendo los músculos tensos. Si es la primera vez que haces este ejercicio, haz 4 series de 12 a 15 repeticiones. Si no es la primera vez que haces ejercicio, haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

Remo con mancuernas a un brazo

Utilizo una mancuerna de 200 libras, que puede sonar un poco pesada para maximizar la sensación de conexión a tierra, pero llevo muchos años practicando este movimiento. Puedo hacer movimientos muy estrictos incluso si peso 200 libras. Lo mejor del remo con mancuernas a un brazo es que la libertad de movimiento me permite apuntar hacia donde quiero trabajar. Mantenga el control durante el movimiento y no se sacuda ni suelte. En el descenso, baje las mancuernas lo más bajo posible para ejercer una buena presión sobre la espalda. Realiza dominadas contrayendo únicamente los dorsales, evitando la fuerza de brazos y hombros, hasta que las mancuernas toquen tu pecho. Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

Pull-down con mango ancho en forma de T

Hago pull-downs de cuello delanteros y traseros. El pull-down de cuello frontal se centra en los romboides y la parte superior de la espalda; -abajo se centra en la parte superior de la espalda y la parte superior de la espalda. Ya sea que se trate de un tirón hacia abajo delante o detrás del cuello, aprieto lentamente los músculos para asegurarme de no utilizar la fuerza de los hombros y los brazos para mantener el movimiento estable. Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

Remo en Polea

He hecho dos ejercicios que tiran de arriba hacia abajo, y un ejercicio que tira de adelante hacia atrás (remo con mancuerna con un solo brazo), así que haré Utilice otro ejercicio para tirar de adelante hacia atrás para mantener el equilibrio. Aunque tirar de arriba hacia abajo puede ensanchar la espalda, no contribuye mucho a aumentar la fuerza y ​​el grosor de la espalda. Esto sólo se puede hacer tirando de adelante hacia atrás. Extendí los brazos lo más que pude hasta que sentí presión debajo de las axilas, luego tiré del mango hacia mi vientre. Mantenga el pecho alto y la espalda ligeramente arqueada. Es muy importante mantener una postura ascendente en todo momento. No se incline hacia adelante ni hacia atrás. Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

Cambiar el plan de entrenamiento

Para jugadores profesionales: Es muy importante que los jugadores profesionales cambien constantemente varios factores del entrenamiento, como los movimientos de práctica y su secuencia. Esto se debe, en primer lugar, a que el peso que utilizamos es demasiado pesado y los músculos necesitan más tiempo para recuperarse. Pero no queremos dejar de practicar. Aún podemos entrenar regularmente cambiando la combinación de ejercicios, eligiendo diferentes ejercicios o desde diferentes ángulos, usando repeticiones ligeras, pesadas, altas, etc. En segundo lugar, cambiar el plan de entrenamiento puede mantener a las personas frescas, de modo que los músculos puedan recibir nueva estimulación y seguir creciendo.

Para principiantes: Todo lo contrario, porque no estás cansado por el entrenamiento intenso ni estás aclimatado al entrenamiento. En otras palabras, necesitas más peso y más ejercicios.

Por ello, se recomienda que no cambies tu plan de entrenamiento durante los primeros seis meses. Los únicos cambios deben ser aumentar el volumen y el peso, manteniendo el mismo movimiento y secuencia. Hasta dominarlos por completo. Cuando un músculo específico, en lugar de los músculos accesorios, llega primero a la fatiga, significa que has dominado el movimiento.

Materiales de referencia: