Desglosar los movimientos aeróbicos de primer nivel
Tipo 1: Método de aumento de senos
Las personas de mediana edad y de edad avanzada necesitan mantener el cuerpo erguido, con las manos entrelazadas detrás de la espalda, los hombros sujetos y caídos y los brazos elevado hasta el pecho lo más alto posible. Utilice la nariz para aspirar la mayor cantidad de oxígeno posible a medida que levanta los brazos y suéltelo a medida que los baja. El aumento de senos puede ayudarle a despedirse del enemigo natural de los trabajadores administrativos: las manos de ratón y la tensión en la espalda.
Hardware:
No te agaches al caminar y tu pecho estará más recto.
Segundo método: método de estiramiento de cintura y abdomen
Párese derecho, con las piernas separadas y los dedos de los pies hacia adelante. Respire profundamente, levante lentamente la mano izquierda por encima de la cabeza, exhale, incline lentamente el cuerpo hacia la derecha, apoye la mano derecha en la cadera y respire normalmente. Mantenga esta acción durante 5-10 segundos. Respire profundamente, reinicie lentamente su cuerpo, exhale, baje los brazos y relájese. Cambia el brazo derecho y haz el mismo movimiento.
Beneficios:
Puede fortalecer los músculos abdominales y de la cintura y relajar la espalda.
Tipo 3: Ejercicio en cama familiar
Acuéstese boca arriba en la cama, levante los pies, mantenga los pies a 30 grados con respecto al cuerpo, mantenga la posición durante 1 minuto, luego Haga saltar los pies hacia arriba, repita la práctica 10 veces.
Hardware:
Puede ejercitar los músculos de la cintura, adelgazar el abdomen y mejorar los síntomas de molestias en la columna cervical.
El cuarto tipo: salto en cuclillas.
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, las manos detrás de las orejas y los codos abiertos. Doble las rodillas y luego salte lo más alto que pueda. Aterriza suavemente, agáchate y salta repetidamente 30 veces. El número puede aumentar con el tiempo.
Cosecha:
Para los trabajadores administrativos que suelen estar sentados durante largos períodos de tiempo, puede promover la circulación sanguínea, mejorar la función gastrointestinal y prevenir el estreñimiento.
Tipo 5: Ejercicios en decúbito supino y con elevación de la cabeza
Mueva el cuerpo hacia la cama, acuéstese, inclínese hacia atrás y saque la cabeza de la cama. Cuente lentamente hasta 5 y, al mismo tiempo, gire la cabeza hacia la posición de preparación. Repita 3 veces, aumentando gradualmente hasta 10 veces.
Entrenamiento de aeróbic en la oficina
1. Ejercicios de espalda
Utiliza la mesa o silla de al lado como apoyo, agarra el soporte con ambas manos y luego lentamente. baje el centro de gravedad, muévase hacia atrás. En este momento, podrá sentir el estiramiento de los músculos de la espalda. Cuando estire la espalda hasta su posición extrema, mantenga esta posición durante unos 15 segundos.
Sentado
Siéntese con el pecho y el abdomen rectos, las manos estiradas detrás de la espalda, las palmas hacia adentro y entrelazadas, luego muévase lentamente hacia atrás y hacia arriba, estire estáticamente los músculos deltoides del hombro. y mantén esta postura. La postura dura unos 15 segundos.
Haz ejercicios de piernas
Párate sobre un pie, levanta el pecho y retrae el abdomen, dobla el otro pie hacia atrás, usa la misma mano para presionar la rodilla y el tobillo de la pantorrilla, y realiza Tirón estático Estire los muslos y los cuádriceps, mantenga la acción durante 15 segundos y luego practique con el otro pie.
Adopte una posición boca abajo, párese con los pies separados a la altura de los hombros, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, deje que las manos cuelguen hacia abajo de forma natural y relájese, y mantenga el centro de gravedad deprimido. Mantén esta posición y estira estáticamente el bíceps femoral durante unos 15 segundos.
Los aeróbicos en la oficina se pueden realizar en 3 a 5 minutos, y el orden y número de grupos se pueden ordenar según la condición física del practicante. Cabe señalar que los aeróbicos en la oficina deben realizarse lentamente y deben evitarse los estiramientos y presiones fuertes.
Beneficios del ejercicio aeróbico
Hacer ejercicio aeróbico puede prolongar tu vida.
Sobre la base de una buena salud, se puede prolongar la esperanza de vida. Los estudios han encontrado que los ratones que hacen ejercicio todos los días viven un 25% más que ratones similares que no hacen ejercicio. Los conejos viven una media de 15 años, los conejos sólo viven entre 4 y 5 años. Los perros pastores pueden vivir 27 años, mientras que los perros domésticos sólo pueden vivir 13 años. Los elefantes pueden vivir hasta 200 años en estado salvaje, pero los elefantes capturados y criados cuando eran niños pueden vivir hasta menos de 100 años. La razón por la que los animales salvajes viven más que los animales de granja es que están en constante movimiento.
Hacer ejercicio aeróbico mejora el sistema cardiovascular.
Los ejercicios aeróbicos pueden ayudar a mejorar el metabolismo del miocardio, mejorar la capacidad de trabajo del miocardio y mejorar la contractilidad del miocardio. Ayuda a mejorar la adaptabilidad del sistema cardiovascular al esfuerzo físico en personas obesas, reduce la carga cardíaca y, por tanto, mejora la función del sistema cardiovascular.
Los aeróbicos mejoran la función respiratoria pulmonar
Los aeróbicos aumentan la fuerza de los músculos respiratorios, aumentan el rango de movimiento del pecho y la capacidad vital, mejoran la ventilación pulmonar y las funciones de ventilación, acelera el intercambio de gases y es beneficioso en exceso Más oxidación y quema de grasas.