¿Cuál es la descripción general del entrenamiento de grupos de músculos abdominales y de cintura en hombres?

En todos los deportes existen movimientos indispensables como inclinarse hacia adelante, inclinarse hacia los lados, girar, cerrar la tabla y tensar el abdomen. Estos movimientos se logran principalmente mediante la fuerza de la cintura y el abdomen. Por tanto, fortalecer el entrenamiento de los músculos de la cintura y el abdomen es de gran ayuda para mejorar diversas técnicas deportivas. La cintura y el abdomen están compuestos por músculos abdominales anterolaterales y músculos abdominales posteriores. El grupo de músculos abdominales anterolaterales está formado por el recto abdominal, los músculos abdominales oblicuos, los músculos abdominales oblicuos y el transverso abdominal. El grupo de músculos abdominales posteriores está formado por los músculos espina mayor, cuadrado lumbar, ilíaco y sacroespinal. El principal grupo de músculos abdominales es el recto abdominal, que se divide en abdomen superior e inferior. La cintura está formada principalmente por los músculos oblicuos externos del abdomen. El ejercicio sistemático no sólo puede fortalecer los músculos de la pared abdominal y reducir la grasa abdominal, sino que también tiene un efecto especial en la mejora de la función de los órganos internos.

Entrenamiento de abdominales para el psoas y músculos abdominales masculinos

Esta acción ejercita principalmente la parte superior del abdomen y reduce la capa de grasa en la parte superior del abdomen. Dispone de métodos de entrenamiento en diferentes posiciones, como tumbado en el suelo, en un taburete o en una pendiente.

La fuerza de contracción de la pared abdominal es pobre durante el entrenamiento inicial, por lo que la dificultad del entrenamiento se puede ir aumentando gradualmente. Por lo general, primero debes practicar tumbado boca arriba en el suelo o en un banco, haciendo abdominales con las manos extendidas por encima de la cabeza. Luego puedes cambiar a abdominales con los brazos cruzados sobre el pecho y las manos detrás del cuello. Si puedes hacer fácilmente más de 30 veces, puedes poner las manos detrás del cuello y practicar con una pesa de 3 a 5 kg.

Entrenamiento de abdominales con rotación de grupos de músculos abdominales y cintura masculina

Inhala al hacer abdominales, y al mismo tiempo, con la ayuda de la potencia de los músculos laterales abdominales, Gire la parte superior del cuerpo 90 grados hacia la izquierda. Exhala y date la vuelta. Inhala y gira la parte superior del cuerpo 90 grados hacia la derecha. Exhala y date la vuelta.

Entrenamiento de abdominales para el psoas y los músculos abdominales masculinos

Siéntate en un extremo del taburete, junta las manos detrás del cuello y engancha los pies en los peldaños fijos. Exhale, mueva lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás, manteniendo la parte superior del cuerpo no más baja que la línea horizontal. Cuando la parte superior del cuerpo está inclinada hacia atrás, la mandíbula inferior debe estar cerca del pecho. Inhala y utiliza la contracción del recto abdominal para sentarte y regresar.

Utiliza dos piernas y un taburete para entrenar la cintura y los músculos abdominales de los hombres.

Coloca las pantorrillas en el taburete, acuéstate boca arriba en el suelo y junta las manos detrás del cuello. Aspirar. La fuerza de contracción de los músculos abdominales superiores, siéntese hasta una posición completamente flexionada y haga una pausa. Exhala e inclina lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás para recuperarte.

Entrenamiento de elevación de piernas rectas para cintura y músculos abdominales en hombres

Esta acción incluye tumbarse en el suelo, sentarse en un taburete, apoyarse en una tabla de madera, colgarse de una barra horizontal, etc. . Túmbate boca arriba en el suelo sobre una tabla inclinada, dobla las rodillas y levanta la pierna estirada desde una posición sentada, moviendo la pierna estirada que cuelga de la barra. Esto ejercita principalmente la parte inferior del abdomen y reduce la capa de grasa en la parte inferior del abdomen. Cuando empiezas a entrenar por primera vez, normalmente practicas tumbado boca arriba en el suelo, doblando las rodillas para cerrar la tabla o levantando la tabla con las piernas estiradas. Más tarde practicaría acostado boca arriba y haciendo prensas inclinadas con las piernas rectas.

(1) "Posición sentada, elevación de rodillas": Siéntese en un extremo del taburete con los glúteos y apoye las manos y los brazos a ambos lados del taburete. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás y estire las piernas de modo que los pies queden ligeramente separados del suelo. Inhale, doble las rodillas y el abdomen de acuerdo con la fuerza de contracción de la parte inferior del abdomen y, al mismo tiempo, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante para acercar el pecho y las piernas lo más posible y haga una pausa por un momento. Exhala, estira lentamente las piernas y levántate para recuperarte.

(2) "Siéntate derecho y levanta las piernas": La postura de preparación es la misma que la anterior, y los brazos se pueden estirar y flexionar. Estire las piernas y contraiga el abdomen. Al mismo tiempo, la parte superior del cuerpo se dobla hacia adentro, igual que arriba.

(3) "Levantamiento del cuerpo con piernas rectas y flexión completa": acuéstese boca arriba en un taburete, sostenga los extremos del taburete a ambos lados por encima de su cabeza con ambas manos, estire las piernas juntas e inhale. . Levante las piernas estiradas hasta que su cuerpo esté completamente flexionado y sus piernas estén en la parte posterior y superior de su cabeza. Exhale, inhale nuevamente, levante las piernas estiradas hasta que todo el cuerpo quede invertido, luego baje lentamente las piernas estiradas para recuperarse, exhale.

(4) “Elevación de barra horizontal”: Esta acción es difícil. Generalmente, primero debe realizar el "levantamiento de rodillas en suspensión" y luego el "levantamiento de piernas vertical en suspensión". Los requisitos específicos son: 1. Con el abdomen como centro, ya sean abdominales o levantamientos de piernas estiradas, el punto de fuerza para la contracción de las piernas debe concentrarse en la parte superior o inferior de la pared abdominal. En segundo lugar, la contracción forzada y la flexión del cuerpo deben realizarse rápidamente. Cuando se recupere del enderezamiento, use la fuerza de los músculos abdominales para controlar la parte superior del cuerpo o las piernas en una posición enderezada y baje lentamente. Se requiere que la duración de este proceso de reducción directa sea de al menos 5 a 10 segundos. En tercer lugar, cuando se acueste boca arriba con todo el cuerpo recto, intente relajar todo el abdomen.