Movimientos básicos para culturismo y aeróbic
1. Ejercicios de espalda
Utiliza una mesa o silla a tu lado como apoyo, agarra el soporte con ambas manos, luego baja lentamente tu centro de gravedad y avanza hacia atrás. En este momento, podrá sentir el estiramiento de los músculos de la espalda. Cuando estire la espalda hasta su posición extrema, mantenga esta posición durante unos 15 segundos.
Sentado
Siéntese con el pecho y el abdomen rectos, las manos estiradas detrás de la espalda, las palmas hacia adentro y entrelazadas, luego muévase lentamente hacia atrás y hacia arriba, estire estáticamente los músculos deltoides del hombro. y mantén esta postura. La postura dura unos 15 segundos.
Haz ejercicios de piernas
Párate sobre un pie, levanta el pecho y retrae el abdomen, dobla el otro pie hacia atrás, usa la misma mano para presionar la rodilla y el tobillo de la pantorrilla, y realiza Tirón estático Estire los muslos y los cuádriceps, mantenga la acción durante 15 segundos y luego practique con el otro pie.
Adopte una posición boca abajo, párese con los pies separados a la altura de los hombros, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, deje que las manos cuelguen hacia abajo de forma natural y relájese, y mantenga el centro de gravedad deprimido. Mantén esta posición y estira estáticamente el bíceps femoral durante unos 15 segundos.
Los aeróbicos en la oficina se pueden realizar en 3 a 5 minutos, y el orden y número de grupos se pueden ordenar según la condición física del practicante. Cabe señalar que los aeróbicos en la oficina deben realizarse lentamente y deben evitarse los estiramientos y presiones fuertes.
4. Ejercicios para el cuello
Mantén el cuerpo en posición sentada, eleva el pecho y retrae el abdomen, e inclina lentamente la cabeza hacia atrás hasta llegar a la posición extrema de inclinar la cabeza. espalda. Sienta la contracción y compresión de las vértebras cervicales. Mantenga esta posición durante unos 15 segundos.
5. Ejercicios de fuerza
Del mismo modo, hay que sentarse en posición sentada, mantener el pecho y el abdomen hacia arriba y utilizar los hombros para ejercitar los músculos trapecios del cuello. Durante todo el movimiento, debes tocarte las orejas con los hombros lo más lentamente posible. Después de hacer una pausa de 1 segundo en la parte superior de los hombros, puedes hacerlo varias veces seguidas.
Clasificación de los aeróbicos
Según las tareas japonesas y las prácticas extranjeras, los aeróbicos se pueden dividir en aeróbicos de fitness y aeróbicos de competición.
Aeróbic fitness
El objetivo principal del aeróbic fitness es "ejercitar el cuerpo y mantenerse saludable". Los movimientos de los aeróbicos fitness son sencillos y prácticos, y la velocidad de la música es lenta. Para garantizar una determinada carga de ejercicio y un ejercicio completo, los movimientos se repiten y aparecen de forma simétrica. El tiempo de práctica de aeróbic fitness puede ser largo o corto, y los requisitos de la práctica también pueden cambiar según las circunstancias individuales. Siga estrictamente el principio de "salud y seguridad" para prevenir lesiones deportivas y lograr el propósito del ejercicio físico garantizando al mismo tiempo la seguridad.
2. Aeróbic competitivo
El aeróbic competitivo se desarrolla sobre la base del aeróbic fitness. En la actualidad, la definición de aeróbic competitivo más reconocida en el mundo es que "el aeróbic competitivo es la capacidad de completar movimientos continuos y complejos de alta intensidad acompañados de música. Este proyecto se originó a partir de la danza aeróbica tradicional y toma la forma de aeróbic competitivo completo". Conjuntos de movimientos. Los movimientos deben mostrar una combinación continua de movimientos, flexibilidad, fuerza y la aplicación integral de los siete pasos básicos, combinados con la perfecta realización de movimientos difíciles. El objetivo principal de los aeróbicos competitivos es la "competición". Sus eventos de competición incluyen individuales masculinos, individuales femeninos, dobles mixtos, tríos y aeróbicos en equipos de cinco personas. Los aeróbicos competitivos deben realizarse estrictamente de acuerdo con las reglas en cuanto al número de participantes, lugar y tiempo de series completas de movimientos. Las reglas también tienen regulaciones estrictas sobre la coreografía de conjuntos completos de movimientos, la finalización de los movimientos y el número de movimientos difíciles.
Debido a que el objetivo principal del juego es ganar desde dentro, el diseño de las acciones es más diverso, y se evitan estrictamente las acciones repetidas y simétricas. En los últimos años, para lograr buenos resultados, los atletas han agregado muchos movimientos difíciles al conjunto completo de competiciones, tales como: varios grandes saltos en flexiones, giros en el aire en flexiones, etc. , lo que impone mayores exigencias a la condición física, el nivel técnico y el rendimiento de los atletas.
La calistenia se produce bajo la orientación teórica de la fisiología, la anatomía, el modelado del cuerpo humano, la estética deportiva y otras disciplinas. Sus acciones y procedimientos están claramente dirigidos a objetivos globales y regionales. La práctica ha demostrado que es uno de los medios eficaces para moldear el cuerpo. La gente le presta atención por su eficacia. Los estudiantes universitarios se encuentran en el período de crecimiento y desarrollo, que es la mejor etapa para moldear su cuerpo. Tiene un gran efecto en todos los aspectos de los estudiantes universitarios.
Requisitos especiales para los movimientos aeróbicos
1. Artístico
Los requisitos artísticos para todo el conjunto de movimientos son: lleno de vitalidad y creatividad, y expresión de movimiento. diseño en forma de aeróbicos y movimientos de transición suaves.
Una serie de movimientos deben demostrar la fuerza y flexibilidad de ambos lados del cuerpo, y no se puede repetir el mismo movimiento.
b, Completo
Cualquier movimiento no completado de acuerdo con la definición de aeróbic competitivo dará lugar a una deducción de puntos. En las pruebas mixtas de dobles, tríos y seis se permitirá un máximo de tres levantamientos o apoyos, tanto al inicio como al final.
c. Dificultad
Hay al menos una acción de cada dificultad, y la puntuación de dificultad será la puntuación total de las 10 acciones más difíciles.