Serie de suplementos fitness-Creatina
El contenido de este número es: Serie de suplementos fitness-Creatina.
La versión de audio compartida en esta edición se puede buscar "Garfield's Shovel" en Himalaya FM y todos pueden escucharla. Me gusta acordarme de vigilarlo.
La creatina es una sustancia sintetizada a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Es un nutriente que se encuentra naturalmente en la carne, el pescado y otros alimentos. Al mismo tiempo, la creatina también puede ser sintetizada por el hígado, los riñones y el páncreas (en una pequeña cantidad, 1 a 2 g por día).
Cuanto más creatina almacena el cuerpo humano, más energía proporciona y más fuerte es la energía del ejercicio. Normalmente hay una cierta cantidad de creatina en nuestros músculos, pero es una cantidad muy pequeña. La cantidad de creatina sintetizada cada día es generalmente de 1 a 2 g, por lo que la principal fuente de creatina en el cuerpo humano debe complementarse con alimentos.
La creatina también se puede complementar complementando carnes y otros alimentos (sólo en pequeñas cantidades). Medio kilo de pescado, carne y otros alimentos sólo puede aportar 1 gramo de creatina. Para alcanzar la ingesta diaria de 5 g, se deben comer 2,5 kilogramos de carne al día, por lo que para alcanzar la ingesta diaria es necesario complementar la creatina. Por tanto, no confunda la creatina con estimulantes y esteroides.
En definitiva, la función del ácido creatina es aumentar la fuerza muscular, mejorar la potencia explosiva, potenciar la resistencia y favorecer la reparación muscular. Cuando hacemos ejercicio con regularidad y consumimos mucha energía, necesitamos unos 5 gramos de creatina al día.
Casi todos los estudios coinciden en que la creatina es un complemento nutricional eficaz y seguro. Los adultos sanos toman una dosis grande (20 g) de creatina todos los días durante 5 semanas. No hay efectos secundarios en los riñones, el hígado y la sangre, y todos los indicadores de las pruebas son saludables y normales.
Cuando la dosis de creatina supera el límite superior, el cuerpo excretará creatina a través de los riñones. Algunas personas pueden preocuparse por los efectos secundarios en los riñones. Sin embargo, las investigaciones han descubierto que la creatina es una sustancia de pequeño peso molecular que se excreta del cuerpo de forma difusa a través de los riñones sin energía, por lo que suplementar con creatina no causará ningún daño a personas sin enfermedad renal previa.
Pero al ser un complemento hay que consumirlo de forma razonable, y debes tomar suplementos acordes a tu condición física. Si recién estás empezando a entrenar para estar en forma, no es necesario que tomes creatina. Porque los efectos especiales de la creatina sólo aparecerán si haces mucho ejercicio. La creatina está más dirigida a los veteranos del fitness. Mientras los principiantes se aseguren de una nutrición normal, entrenen regularmente y no tomen ningún suplemento, progresarán rápidamente. Por el contrario, si el nivel de entrenamiento es limitado, de nada servirá comer nada.
Las mujeres también pueden utilizar creatina, lo que ayudará a mejorar la calidad de su entrenamiento. La creatina es una buena ayuda para desarrollar músculo, pero si quieres desarrollar músculo, además de entrenar, también necesitas llevar una dieta rica en calorías y proteínas. Así que las mujeres no tienen que preocuparse por desarrollar músculo, pero la creatina almacenará mucha agua en su cuerpo y hará que luzca hinchada. Si no quieres ver resultados como este, te sugiero que no tomes creatina.
¿Cómo tomar creatina?
Es suficiente tomar unos 2~5g de creatina al día, que se pueden tomar antes y después del entrenamiento. Se necesita al menos 1 hora desde la ingestión de creatina hasta el pico de creatina plasmática. Para que la creatina funcione, es necesario pasar por un proceso en el que los músculos absorben la creatina de la sangre. Es decir, si tomas creatina antes de entrenar, deberás tomarla con 1 hora de antelación. Pero ahora muchas instrucciones de la bomba de nitrógeno dicen que se debe tomar de 15 a 30 minutos antes del entrenamiento. En tan poco tiempo, es difícil que al menos el componente de creatina aporte el mejor efecto a este entrenamiento. Al mismo tiempo, debido a que la creatina almacena agua, beba más agua durante la ingesta de creatina.
En general, puedes obtener suficiente creatina comiendo carne roja. Pero el problema es que la creatina se pierde fácilmente debido a las altas temperaturas o al exceso de humedad durante la cocción. Por ejemplo, la carne de vacuno y de cerdo tienen un buen contenido de creatina. Además, demasiada grasa en la dieta también reducirá la ingesta de creatina por parte de los músculos y reducirá la tasa de utilización de creatina por parte de los músculos. Por lo tanto, es probable que los hábitos alimentarios de la gente moderna conduzcan a una ingesta de creatina subóptima.
Bien, gracias a todos, esto termina el intercambio de hoy.
Nuestra búsqueda es una alimentación saludable y una pérdida de peso saludable. A continuación se muestra Cómo comer para ponerse en forma de Garfield.
Hasta la próxima,