Procedimientos súper detallados en el gimnasio, ¿decir adiós a la ansiedad social?
Una guía de lectura obligada para que los principiantes comiencen con el fitness.
¿Cuál es la secuencia general de acciones?
Calentamiento-ejercicio anaeróbico-ejercicio aeróbico-masaje de estiramiento
Recomendaciones de tiempo de ejercicio:
Calentamiento centrado en la pérdida de grasa y la modelación corporal: Recomendación 5 -10 minutos de calentamiento: 5-10 minutos recomendado Anaeróbico: 40-50 minutos recomendado Anaeróbico: 40-50 minutos recomendado Aeróbico: 40-45 minutos recomendado Aeróbico: 20-30 minutos recomendado Estiramiento: 5-10 minutos recomendado.
¿Cuántas veces por semana debe hacer ejercicio un principiante?
Para aquellos que necesitan perder grasa, pueden practicar 4-5 veces por semana. Para aquellos que necesitan ponerse en forma o ganar músculo, pueden practicar 3-4 veces por semana.
No se recomienda entrenar todos los días.
La duración total del entrenamiento diario debe controlarse en 2 horas.
Sugerencias de contenidos deportivos:
Sugerencias de contenidos de calentamiento:
Elige una cinta de correr: pendiente 1, velocidad 5-6, velocidad de marcha 10 minutos. Saltos de apertura y cierre: 30 veces por grupo, con 20 segundos de diferencia. Haz 4 series de elevaciones de piernas: 40 veces cada una, con 20 segundos de diferencia. Sugerencias para 4 grupos de ejercicios anaeróbicos:
Sentadillas, press de banca, peso muerto, aperturas, flexiones y otras cargas de equipos.
Sugerencias de ejercicio aeróbico:
Cinta de correr, máquina elíptica, aeróbic, ejercicio de boxeo
En la cinta de correr, puedes elegir correr o escalar montañas.
Recomendaciones de jogging: pendiente 1-3, velocidad 7-10, tiempo 30 minutos. Sugerencias de subida: pendiente 8-10, velocidad 6, tiempo unos 45 minutos. ¿Cuándo es necesario el masaje de estiramiento?
Antes del ejercicio: Especialmente antes del entrenamiento de fuerza, asegúrese de masajear y estirar después del ejercicio: El masaje y el estiramiento pueden ayudar a relajar los músculos, acelerar la eliminación del ácido láctico y aliviar el dolor causado por el ejercicio.
Sugerencias sobre la organización del entrenamiento:
Se recomienda entrenar grupos de músculos grandes y pequeños. No entrenar el mismo grupo de músculos todos los días, lo que no favorece la ganancia muscular y. pérdida de grasa. Los principiantes deben hacer esto una vez a la semana. Para las partes de los músculos con poca fuerza, pueden aumentar el número de sesiones de entrenamiento de forma adecuada.
Principales grupos musculares: espalda/pecho/glúteos
Pequeños grupos musculares: abdomen/hombros/manos
Qué comer antes y después del entrenamiento:
30-60 minutos antes del ejercicio, puedes complementar alimentos bajos en carbohidratos y una cantidad adecuada de proteínas, lo que ayudará a mejorar la eficiencia de la quema de grasa durante el ejercicio y ayudará a quemar grasa.
Dentro de los 20 minutos posteriores al ejercicio, puedes complementar algunos carbohidratos complejos y una gran cantidad de proteínas para ayudar a restaurar rápidamente la energía, complementar el consumo post-ejercicio y mejorar los niveles metabólicos.
Alimentos bajos en hidratos de carbono recomendados: arroz integral, pan integral, avena, boniato, etc. Alimentos proteicos recomendados: huevos, leche, barritas proteicas, etc.
Alimentos ricos en hidratos de carbono recomendados: arroz blanco, bollos al vapor, etc.
Alimentos proteicos recomendados: huevos, leche, proteína en polvo y barritas proteicas.
A qué se debe prestar atención durante el entrenamiento:
Debido a que sudarás mucho durante el entrenamiento, debes reponer agua a tiempo, elegir pequeñas cantidades y varias veces, y beber agua una vez. cada 5 minutos.
Generalmente, cuando haga movimientos con barra y mancuernas, haga de 8 a 12 veces con el peso máximo para desarrollar músculo, 18 veces con peso liviano para moldear el cuerpo y haga un *** en 4-6 grupos, y descanso en cada grupo El tiempo no supera los 60 segundos.
Para aquellos con un gran peso corporal, prueben a escalar rocas para perder grasa y realizar rápidamente ejercicio aeróbico, o intenten correr en la máquina elíptica lo menos posible para reducir la presión de las rodillas y protegerlas.
La primera semana después del período menstrual en las niñas es la semana dorada, que puede aumentar el tiempo aeróbico y acelerar la pérdida de grasa.
Intenta no superar los 60 minutos de ejercicio aeróbico.
Se recomienda que los principiantes en fitness intenten utilizar equipos fijos en la etapa inicial, para que sea más fácil encontrar el punto de esfuerzo.
Los cinco malentendidos más comunes:
Mientras hagas ejercicio y comas todos los días, no hay necesidad de controlarlo
Si quieres tener un buen Para obtener resultados fitness, no sólo debes practicar, sino también controlar tu dieta.
Una vez que dejes de hacer ejercicio, ganarás peso.
Engordas no porque dejes de hacer ejercicio, sino porque ingieres demasiadas calorías.
Perder grasa depende únicamente del ejercicio aeróbico.
El ejercicio aeróbico es una parte importante de la pérdida de grasa, pero el entrenamiento de fuerza puede hacer que el cuerpo consuma más calorías. La combinación de ambos puede lograr mejores resultados en la pérdida de grasa. ¿Qué es la pérdida de peso? ¿Qué es la pérdida de grasa?
Bajar de peso significa perder peso. La pérdida de peso es adecuada para personas que tienen relativamente sobrepeso en las primeras etapas de su condición física.
Perder grasa significa conservar más músculo y al mismo tiempo reducir la grasa corporal. La reducción de grasa es adecuada para personas fitness con alto contenido de sebo y músculo.
Podrás adelgazar donde quieras.
La pérdida de grasa es sistémica. Hasta el momento, ninguna investigación ha demostrado que perderás peso dondequiera que practiques.
¡Les deseo a todos mucha salud y las mejores condiciones!