Diez principios de nutrición, desde qué comer hasta cómo comer, para desarrollar músculo.
Regla 1: Coma con frecuencia, cada 2,5 a 3 horas.
No esperes ganar peso efectivamente con solo hacer tres comidas al día; solo ganarás peso, no grasa. Tres comidas al día te aportan muchas proteínas y grasas en cada comida. Su cuerpo sólo puede almacenar una cantidad determinada de calorías en una comida. ¿Adivina qué? Hinchazón, malabsorción y obesidad contraproducente. Su primera comida debe realizarse entre 15 y 20 minutos después de despertarse y, a partir de entonces, cada 2,5 a 3 horas. Configure su cronómetro para que suene hasta que coma. No lo considere una tarea ardua, piense en cada comida como una oportunidad para repostar y desarrollar músculo.
Piénsalo, ¡tu próxima comida serán pechos más llenos, hombros más anchos, brazos más gruesos y un vientre duro como una piedra! Si te saltas una comida, imagina que estás en un mar de pirañas comiéndose tu tejido muscular como si fuera un buffet de 28 dólares. Y estos tipos horribles ni siquiera se cansan de ti. De hecho, hacen que tus músculos sean más pequeños y, si te saltas una comida, tus brazos no perderán ni un centímetro de inmediato. Pero cuando empieces a hacer un promedio de 3 a 4 comidas al día en lugar de 6 a 8, ¡no te frustres si los demás no creen que practicas culturismo con regularidad! Entonces, ¿cuántas comidas debo hacer al día? Es simple: divide tus horas de vigilia entre 2 o 3. Se recomienda que se acostumbre a comer una vez cada tres horas y luego considere comer una vez cada dos horas. Entonces, si estás despierto 18 horas al día, haz 6 comidas. ¿Qué debo hacer si sólo quiero comer antes de acostarme? ¡Cómelo!
Aprovecha esta oportunidad para comer. Si nos vamos un poco al extremo, deberíamos comer una comida cada tres horas por la noche. No importa lo que hayas escuchado, como no comer después de las 7 p. m., ¡déjalo en paz, créeme!
Nuevamente, no piense en esta comida como un “refrigerio”. Si quieres desarrollar músculo, no deberías tener esos pensamientos. ¡Es mejor encontrar un lugar para refrescarte! ¿Crees que Ronnie Kalman diría algo como "Oye, quiero un refrigerio?" Para mantenerse saludable, debe comer una comida cada tres horas.
Principio 2: Diversidad alimentaria.
Variedad de comida. Si comes prácticamente lo mismo todos los días, te enfermarás rápidamente. Así como cambiamos nuestros planes de entrenamiento con frecuencia para evitar el aburrimiento, también debes cambiar tu dieta con frecuencia. Yo suelo comer lo que tengo en casa, así que lo mejor es comprar alimentos diferentes cada semana. Con diferentes orígenes, los homosexuales que van al mercado en realidad no tienen este problema. Esto no sólo te permitirá llevar una dieta equilibrada, sino que también te dará una idea de cómo reacciona tu cuerpo ante los diferentes alimentos. No comas lo mismo.
Principio 3: Consume suficientes calorías.
Desarrollar músculo es en realidad una habilidad, porque tus músculos necesitan calorías para crecer. No comer suficientes calorías es como intentar comprar un coche que vale 50.000 dólares con 25.000 dólares. Disparates. Si desea aumentar de 1 a 2 libras por semana, debe agregar algunos carbohidratos y proteínas adicionales antes y después del desayuno.
Este paso no se puede omitir. Incluso si tienes el plan de entrenamiento perfecto, todo es en vano sin una nutrición adecuada. Como construir una casa sin ladrillos, cemento ni madera. Si desea asegurarse de que sus músculos tengan suficiente combustible para soportar el entrenamiento, el peso pesado, la alta frecuencia y la recuperación, y si desea desarrollar músculo, no olvide registrar lo que come. No hay mucho que decir. No hacer esto es la razón número uno por la que la mayoría de los inmortales flacos nunca aumentan de peso, y algunas personas sólo aumentan de peso pero no de grasa.
Hacer un seguimiento de tus alimentos es más fácil de lo que parece. Quizás a la mayoría de las personas les resulte difícil hacerlo, por lo que pasan por alto este punto. Claro, tendrás que dedicar algo de tiempo a leer la etiqueta del envase (e investigar la información nutricional), pero ¿no vale la pena el esfuerzo en comparación con ganar 20 libras en unos pocos meses? La buena noticia es que con el tiempo memorizará el contenido nutricional de estos alimentos, comerá casi los mismos y su base de datos nutricional de alimentos se expandirá rápidamente.
Principio 4: Ingesta de 40 a 60 gramos de proteína por comida (¡más de 300 gramos en 6 comidas! Calculemos esto en base al peso y kilogramo × 1,5-2)
Aumentar El músculo no es la primera prioridad del cuerpo: la supervivencia es la primera prioridad. No comer suficientes proteínas puede hacer que tus órganos roben proteínas del tejido muscular. ¡El cuerpo obtendrá los aminoácidos que necesita comiéndose a sí mismo! Esto es lo último que quiere que suceda un hada flaca que quiere ganar músculo.
Las proteínas deben suponer al menos el 35% de tu ingesta calórica. Para las personas que pesan menos de 200 libras, consumir de 40 a 60 gramos de proteína por comida puede mantener el apetito, aumentar la masa muscular, acelerar la recuperación y mantener la grasa corporal en un nivel bajo.
Alimentos recomendados: Carne magra: Comer un poco de carne molida de res, pollo o pavo. Pescado: salmón, atún (esto es extremadamente caro. Como camarones, anguilas y pescado de mar barato.
Principio 5: Consuma de 60 a 80 gramos de carbohidratos por comida.
No ingerir Una cantidad suficiente de carbohidratos puede hacerte sentir como si tuvieras un oso en la espalda cuando entrenas (en el fondo sé que sin una nutrición adecuada, el entrenamiento de alta intensidad es autoinfligido). Tu cuerpo es como un automóvil, tiene gasolina en el tanque. Lleno de carbohidratos. No puedes conducir muy lejos sin carbohidratos. La falta de carbohidratos en tu dieta ralentizará tu proceso de desarrollo muscular porque el tejido muscular se utilizará como combustible. variedad de alimentos ricos en fibra, carbohidratos complejos, que se descomponen más lentamente en la sangre y continúan proporcionando energía, como los alimentos a base de cereales procesados (pan, pan al vapor, etc.) y bajo índice glucémico (nivel bajo de azúcar en sangre); concentración después de la digestión), en lugar de comida rápida, alimentos fritos, alimentos procesados. Consuma carbohidratos simples (azúcar y alimentos procesados) en la comida y la comida chatarra. Los carbohidratos complejos se descomponen más lentamente en el cuerpo y pueden proporcionar energía continua, lo cual es muy importante para el entrenamiento de alta intensidad. A menos que coma demasiado, los carbohidratos complejos rara vez se convierten en grasas. Si descubre que hay más grasa que músculo en la cintura y el abdomen, debe reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar el ejercicio aeróbico.
Alimentos recomendados: cebada, salvado, trigo sarraceno, judías, arroz integral, maíz, avena, macarrones, patatas y cereales.
Principio 6: Consuma de 20 a 30 gramos de grasa por comida.
Tu dieta debe contener alrededor de un 30% de grasa, para todos. Para los hombres delgados o aquellos que buscan maximizar el crecimiento muscular, la proporción del 30% es fundamental para aumentar los niveles de testosterona. Sin embargo, la clave es equilibrar la ingesta de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Consuma 1/3 de cada uno para lograr una salud óptima y un crecimiento muscular. No es tan complicado como parece.
Nota: Las funciones de los ácidos grasos insaturados:
1. Mantener la fluidez relativa de las membranas celulares y proteger las funciones fisiológicas normales de las células.
2. Esterifica el colesterol y reduce el colesterol y los triglicéridos en sangre.
3. Es el precursor de las prostaglandinas y el tromboxano sintetizados por el cuerpo humano.
4. Reducir la viscosidad sanguínea y mejorar la microcirculación sanguínea.
5. Mejora la actividad de las células cerebrales y potencia la memoria y la capacidad de pensamiento.
6. La mayor parte de la grasa se almacena en las células grasas humanas, y una pequeña parte se almacena en otras células del cuerpo humano como el plasma.
7. La grasa puede proteger el cuerpo humano, reducir el impacto de factores externos en órganos importantes y puede convertirse en energía.
8. La grasa favorece la formación de nuevas células y desempeña un papel vital en el mantenimiento del desarrollo normal del cerebro y la función neurológica.
9. La grasa también es necesaria para transportar y ayudar a absorber las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, y los carotenoides.
Debido a que América del Norte carece de ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva) y grasas poliinsaturadas (aceite de pescado), y tiene suficientes ácidos grasos saturados, su tarea es comer más aceite de oliva y aceite de pescado en su dieta. .
La única grasa que debes evitar: las grasas trans.
Ácidos grasos trans que se producen cuando el aceite vegetal se endurece y se convierte en margarina o ghee (el aceite vegetal se produce a altas temperaturas) y también se encuentran en otros alimentos además de la margarina y el ghee, como las patatas fritas, el pollo frito y galletas, galletas de soda, pasteles y donas. En los Estados Unidos, una papa frita típica contiene un 40 por ciento de grasas trans, y muchas galletas saladas y saladas populares contienen entre un 30 y un 50 por ciento de grasas trans. Los donuts contienen entre un 35% y un 40% de esta sustancia. Para determinar la cantidad de ácidos grasos trans en un alimento, es necesario saber leer las etiquetas de los alimentos.
Cada vez que veas un mayor contenido de ghee, aceite hidrogenado o aceite parcialmente hidrogenado (la hidrogenación de los aceites de cocina también es responsable de los ácidos grasos trans) en una etiqueta, más ácidos grasos trans hay.
Principio 7: Consume verduras en cada comida.
¿Cuáles son las verduras que te ayudan a hacer crecer los músculos? Si quieres ser más alto y más fuerte, tu madre tiene razón al decirte que comas más verduras.
Las verduras no sólo contienen vitaminas y minerales, sino que también contienen un fitoquímico importante que es necesario para el funcionamiento del cuerpo.
El beneficio de las verduras que más se pasa por alto es su papel en la recuperación. Por supuesto, necesitas carbohidratos para crecer, pero también necesitas el alto contenido de antioxidantes de estos vegetales para reducir el contenido de radicales libres que aumenta con el entrenamiento intensivo. Pueden acelerar su recuperación reparando las células musculares dañadas. La mayoría de las personas no se dan cuenta de que el consumo elevado de proteínas y cereales puede aumentar la acidez de la sangre. Si no logramos el equilibrio ácido-base en nuestro cuerpo comiendo frutas y verduras, el exceso de acidez reducirá la fuerza de los huesos y el tamaño de los músculos. Los peligros de una constitución corporal ácida no terminan ahí. Por lo tanto, es muy importante mantener el equilibrio ácido-base en el cuerpo mediante el consumo de verduras y frutas.
Principio 8: Comer en ayunas antes del desayuno, antes del entrenamiento y después del entrenamiento.
No importa lo que digan los demás, creo que esta es la forma más segura y eficaz de maximizar la proporción de músculo/grasa corporal. En este artículo, no analizamos el momento de la ingesta de nutrientes. En pocas palabras, discutiremos cómo controlar las calorías en su dieta según la hora del día para el catabolismo y el anabolismo, para que pueda practicar mucho y evitar el riesgo de degradación muscular, sin mencionar tener suficientes calorías para ganar peso. La cantidad que debes comer en un momento dado debe estar determinada por las necesidades de tu cuerpo en ese momento.
Principio 9: Prepárate para un día lluvioso.
Este principio ocupa fácilmente el primer lugar, porque no es la falta de información la barrera para el progreso, sino la falta de perseverancia y creatividad. Apuesto a que si no cambias tu dieta actual y te aseguras de comer cuando sea el momento de hacerlo, alcanzarás la cima de tu crecimiento. Estoy muy de acuerdo con este cliché: "Todo se hace de antemano, de lo contrario se arruinará". Tienes que hacer un plan para asegurarte de que cada vez que comas tengas listas las proporciones y cantidades exactas de comida.
Esto requiere que dediques unas horas un domingo por la noche a cocinar alimentos y guardarlos en recipientes Tupperware. Esto significa levantarse media hora antes para prepararse para el día. Esto requiere que lleves tu bolsa de almuerzo contigo dondequiera que vayas. También puede significar que deberías llevar más agitadores si estarás de viaje la mayor parte del día. En pocas palabras: esté preparado.
Principio 10: Consume alimentos naturales el 60% del tiempo y alimentos líquidos el 40% del tiempo.
A menudo pido a mis alumnos que tomen la menor cantidad de suplementos posible durante los primeros meses de formación. Haga todo lo posible en su plan de dieta, asegúrese de entrenar y dormir adecuadamente y se sorprenderá del crecimiento que verá.
Debes contar con una fuente de alimento de alta calidad el 60% del tiempo, 4 de cada 6 comidas. Los alimentos contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que las pastillas no pueden proporcionar. Los alimentos integrales también contienen enzimas (enzimas digestivas) que ayudan en la digestión y la absorción, evitando así que comas demasiados alimentos procesados. Las bebidas preparadas ricas en nutrientes (como el Force Shake de GOLEGO) te hacen la vida más fácil y te evitan tener que preparar y cocinar alimentos todo el día. Puedes hacer 2 comidas al día; a menos que estés muy ocupado, no hagas más de 3 comidas al día.
Conclusión
Utiliza las próximas 12 semanas para practicar estos principios de desarrollo muscular. Porque es razonable que comas mucho. Desarrollar músculo es algo genial y fácil de hacer. Domina estos principios, impleméntalos y hazlos parte de tu vida.