Ejercicio saludable: le enseñaremos la estrategia más completa para desarrollar unos músculos abdominales perfectos
1. ¿Cuáles son los métodos para ejercitar los músculos abdominales?
Contenido del ejercicio Un ejercicio de los músculos abdominales científico y razonable debe incluir las siguientes partes:
①El tiempo de calentamiento es de aproximadamente 10 minutos. La duración del tiempo de calentamiento se basa principalmente. sobre el calor corporal y cerca del ritmo cardíaco del ejercicio. Como señal, favorece el suministro de oxígeno.
②El ejercicio aeróbico, especialmente para personas con barriga grande, puede reducir la grasa abdominal y puede utilizarse para caminar, correr u otros ejercicios.
(3) Utilice tantos métodos como sea posible para realizar ejercicios de fuerza de los músculos abdominales.
④ Los ejercicios de fuerza muscular en otras partes se pueden realizar junto con ejercicios de fuerza de los músculos abdominales. Los movimientos relacionados con los miembros superiores, el tronco, las caderas y los miembros inferiores son beneficiosos para el desarrollo de la fuerza de los músculos abdominales.
⑤ Completa la actividad durante 5 a 10 minutos. Al ejercitar los músculos abdominales, debes elegir el método de ejercicio adecuado según tu edad, sexo y condición física. De fácil a difícil, de mano alzada a pesada. Ejercicio estático avanzado o ejercicio a mano alzada, y luego elija ejercicio con pesas o ejercicio con máquina.
Por ejemplo, si haces abdominales, podrás hacer 10 veces. Una relación cintura-cadera mayor o igual a 0,90 para los hombres y mayor o igual a 0,85 para las mujeres indica una mayor acumulación de grasa abdominal. Estas personas primero quieren perder grasa abdominal. Para perder grasa es necesario realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada a baja durante unos segundos durante un tiempo prolongado, luego descansar aproximadamente 1 minuto y hacerlo varias veces seguidas.
La contracción isotónica es una contracción muscular en la que la longitud del músculo se acorta y la tensión permanece sin cambios. Por ejemplo: ejercicio con las manos desnudas, mantener las piernas juntas o separadas, hacer flexión hacia adelante, flexión lateral, rotación y extensión, intentar tocar los pies o el suelo con las manos;
Sentadillas, mantener los glúteos rectos o mantenga las manos con la cabeza, las rodillas extendidas o dobladas. Al levantarse, toque con la mano o el codo el pie o la rodilla del mismo lado y del lado opuesto. Las elevaciones de piernas en decúbito supino y los empujadores de ruedas en decúbito supino son métodos de contracción isotónica.
El método de contracción isocinética puede acortar la longitud del músculo y mantener la velocidad de contracción sin cambios. Por ejemplo, al hacer abdominales, otra persona presiona los pies con ambas manos para proporcionar cierta resistencia a las extremidades inferiores y mantener sin cambios la velocidad de contracción de las extremidades inferiores.
2. ¿Cuáles son los ejercicios para los músculos abdominales?
Comparemos ocho ejercicios abdominales para ver cuál puede fortalecer el recto abdominal de forma más eficaz.
Pedal de aire
Acuéstese boca arriba en el suelo con la zona lumbar cerca del suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levanta las piernas y súbete lentamente a la bicicleta. Exhala, levanta la parte superior del cuerpo, toca la rodilla izquierda con el codo derecho, mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa. Toca tu rodilla derecha con tu codo izquierdo nuevamente, mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.
Rodillos abdominales con pelota de fitness
Túmbate sobre la pelota de fitness, con los pies apoyados en el suelo, las manos en la cabeza y los brazos abiertos. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo a unos 45 grados, sostenga durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Para mantener el equilibrio, los pies pueden estar más separados. Si te resulta difícil, puedes hacerlo con los pies juntos.
Levanta las piernas y tensa el abdomen.
Acuéstate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levante las piernas a 90 grados con respecto a la parte superior del cuerpo, cruce las piernas y doble ligeramente las rodillas. Exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo, mantenga la espalda baja del suelo durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Asegúrate de mantener la barbilla pegada al pecho.
Rodillo abdominal que soporta carga
Primero, ajuste el peso desplegable. Ajuste los puntos de pivote del bastidor a la posición más alta. Arrodíllate al costado del plano del pórtico.
Rodillo abdominal de carga
La distancia entre las rodillas y la base del bastidor es de 60-100cm, siempre y cuando la cabeza no golpee el bastidor. Sostenga el mango de la cuerda detrás de su cabeza con ambas manos, mantenga los brazos y las piernas fijos, levante el pecho, exhale, contraiga los músculos abdominales y tire hacia abajo, sostenga durante 2 segundos para levantar la parte superior del cuerpo, luego regrese lentamente al inicio. posición y repita.
Rollo de vientre inverso
Acuéstese boca arriba en el suelo, con la zona lumbar cerca del suelo, las manos a los costados, las piernas levantadas a 90 grados con respecto a la parte superior del cuerpo y piernas cruzadas, rodillas ligeramente flexionadas. Apriete los músculos abdominales, luego exhale, levante ligeramente las caderas y baje la espalda del suelo, mantenga la posición durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Crunch tradicional
Túmbate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos.
Coloque las piernas apoyadas en el suelo y doble las rodillas. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, contraiga los músculos abdominales, exhale y levante la parte superior del cuerpo, mantenga la parte inferior de la espalda separada del suelo durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
A través de pruebas de electromiografía, se descubrió que el abordaje en el aire es el ejercicio más efectivo para ejercitar los músculos rectos del abdomen. El segundo lugar fueron levantamientos de piernas y abdominales, y el tercer lugar fueron abdominales con pelota de fitness. Las investigaciones muestran que los músculos abdominales producen la máxima actividad cuando un ejercicio requiere una estabilización continua de los músculos abdominales y la rotación del cuerpo. Debido a la necesidad de controlar el equilibrio en un entorno inestable, los abdominales con pelota de fitness requieren más contracción y control muscular que los abdominales tradicionales al hacer abdominales.
De hecho, para conseguir los mejores resultados, se recomienda intentar realizar una variedad de ejercicios diferentes con regularidad, ya que así podrás ejercitar diferentes músculos y no aburrirte fácilmente. No importa qué ejercicio elijas, desarrollar y fortalecer los músculos abdominales requiere tiempo y paciencia. Recuerde, el objetivo del entrenamiento abdominal es la resistencia muscular, no el músculo y la fuerza. Por último, recuerda estirar los músculos después del ejercicio.
Abdominales
Una vez que este movimiento te resulte fácil, prueba a hacerlo más difícil y a hacer abdominales con pesas en el pecho.
Cruza brazos y abdominales
Cruza los brazos frente al pecho, dobla las rodillas y levanta los hombros hasta las rodillas. No levante toda la espalda del suelo, simplemente levante la parte superior del cuerpo e inclínese hacia las rodillas. Sea lento al volver a colocarlo. No toques el suelo con la cabeza.
Siéntate en ambos extremos
Túmbate sobre la estera de yoga, haz ejercicios sentados, levanta los pies al mismo tiempo y toca los dedos de los pies con las manos durante unos 5 minutos.
Elevación de piernas
Acuéstate boca arriba sobre una estera de yoga con las piernas estiradas y elevadas, luego déjate caer lentamente. 3~5 minutos cada vez.
Método de entrenamiento en asiento
Entrenamiento de pérdida de peso en asiento adecuado para personas de oficina. Sentado en el borde de un sillón, sosteniendo el respaldo de la silla con ambas manos detrás de la espalda, siente como si estuviera a punto de deslizarse de la silla. En este momento, trate de relajar el cuerpo, doble la espalda tanto como sea posible y trate de mantener la cintura lo más cerca posible de la superficie de la silla.
Luego, túrnense para dar patadas con los pies. Asegúrese de relajar los músculos de las piernas en este momento. Al hacer ejercicio es necesario estirar un pie hacia abajo, cuanto más bajo mejor, mientras no toque el suelo, doblar el otro pie hacia arriba, cuanto más alto mejor. También puedes doblar las piernas hacia arriba al mismo tiempo y luego extenderlas hacia abajo al mismo tiempo. Al realizar los movimientos, la cintura debe estar lo más cerca posible de la superficie de la silla. Estos movimientos deben practicarse en uno o dos grupos todos los días, cada grupo al menos 20 veces.
3. Precauciones para el entrenamiento de los músculos abdominales
Al realizar ejercicios de los músculos abdominales, debes prestar atención a los puntos clave del ejercicio para poder ejercitar mejor los músculos abdominales. Echemos un vistazo a los puntos clave del entrenamiento abdominal en el sitio web de abdominales fitness.
Control de cantidad: Muchas personas no tienen control de cantidad a la hora de hacer ejercicio. Simplemente haga ejercicio a ciegas sin un buen plan que ayude al ejercicio. Esto no es científico. Cuando hacemos ejercicio, debemos hacer un buen plan de acondicionamiento físico, para que podamos ejercitarnos de acuerdo con este plan de acondicionamiento físico, ejercitarnos de manera más eficiente, ahorrar tiempo al máximo y ejercitar los músculos abdominales lo más rápido posible.
Control de fuerza: Al practicar los músculos abdominales, mantenga los músculos abdominales continuamente tensos durante toda la serie de movimientos, y no permita que se relajen al principio ni al final del movimiento. Haz cada serie de movimientos completamente una vez, no cuentes las veces, continúa haciéndolo hasta que tus músculos abdominales ya no puedan contraerse.
Entrenamiento aeróbico: El entrenamiento aeróbico es un complemento necesario al entrenamiento de los músculos abdominales. Hazlo cuatro veces por semana durante 45 minutos cada vez. Utiliza tu condición física como guía para decidir si aumentar el tiempo a 60 minutos. Pregúntese siempre: ¿esta cantidad es demasiado? Si tu objetivo es conseguir unos abdominales como cuchillos en 9 semanas, no es demasiado radical.
4. ¿Qué debo comer para entrenar los músculos abdominales?
Qué es mejor comer para entrenar los músculos abdominales: Carne de ternera con chutney.
La carne de res tiene un alto contenido de proteínas y el valor nutricional de la carne de res después de la eliminación del ácido es mayor que el de la carne de res común. Graso pero no grasoso, fino pero no graso, fácil de masticar y digerir. Incluso si se come crudo, su tasa de absorción y utilización de nutrientes ya es muy alta y comer más no es una carga para el cuerpo. Además, la carne de vacuno tiene un bajo contenido de grasa y es la primera opción para favorecer la ganancia muscular.
¿Qué es la carne agria? Después del sacrificio de una vaca, las células de su cuerpo pierden el suministro de oxígeno en la sangre y respiran anaeróbicamente, lo que produce ácido láctico que es dañino para el cuerpo humano. La carne agria es un tipo de alimento que se procesa especialmente en el almacén amargo y se procesa manualmente.
Parte de la proteína de la carne de res se ha convertido en aminoácidos antes de que la gente la ingiera, al igual que los alimentos que convierten las proteínas en aminoácidos antes de comer, lo que es especialmente adecuado para pacientes postoperatorios.
Qué es mejor comer para entrenar los músculos abdominales: proteína en polvo.
La proteína en polvo es especialmente buena para el crecimiento muscular y es un complemento nutricional para los músculos después del ejercicio. El alto contenido de proteínas puede reparar eficazmente los músculos dañados y realizar el proceso de recuperación muscular. Especialmente si quieres desarrollar músculo rápidamente, comer proteína en polvo es una buena opción. Por supuesto, también es necesario ingerir alimentos ricos en proteínas, como leche, huevos, etc.
Sin embargo, el polvo de color proteína solo se absorbe mejor y más rápido. Una gran cantidad puede causar una carga metabólica en los riñones, por lo que si se usa, debe calcularse de acuerdo con la cantidad de ejercicio consumido.
Cómo comer proteína en polvo de color: toma una o dos cucharadas de proteína en polvo de color a la vez, luego prepárala con agua tibia o fría y bébela. Tenga cuidado de no utilizar agua hirviendo para preparar la cerveza, ya que esto afectará su efecto.
Nota: Si has perdido peso y aún quieres ganar músculo, es mejor comer tanto polvo para desarrollar músculo como sea posible. Primero desarrolle músculo, luego tome proteína de suero en polvo, ácido glutámico creatina y similares después de comenzar. Además, es mejor no comer polvo de color proteína cuando la cantidad de ejercicio es pequeña, de lo contrario la proteína no podrá absorberse y aumentará la carga sobre su cuerpo.
Qué es mejor comer para entrenar los músculos abdominales: Hidratos de carbono.
Para hacer crecer los músculos hay que ingerir hidratos de carbono, ya sea antes o después del entrenamiento, hay que reponerlos adecuadamente. Debido a que los carbohidratos son los más fáciles de descomponer, absorber y convertir en energía para nuestro cuerpo, también son la mayor fuente de vitalidad.
Ser rico en hidratos de carbono antes del entrenamiento: a medida que avanza el entrenamiento, el cuerpo sigue agotando las reservas de glucógeno muscular. Si no tienes suficientes carbohidratos y tus reservas de glucógeno son demasiado bajas, obligas a tu cuerpo a cambiar su fuente de energía y utilizar más proteínas como combustible, lo que luego desgasta tus músculos.
Así que asegúrate de preparar suficientes carbohidratos antes de entrenar. Por ejemplo, puedes comer unos bollos multicereales al vapor, maíz, avena, etc. media hora antes de entrenar.
Los hidratos de carbono también se deben reponer después del entrenamiento: porque cada vez que hagamos ejercicio el azúcar en sangre se reducirá mucho. Por lo tanto, se deben complementar los carbohidratos complejos apropiados después del ejercicio para proporcionar insulina al cuerpo. El aumento de insulina en este momento puede favorecer la síntesis muscular.
Puedes optar por comer algunos hidratos de carbono simples y de rápida absorción dentro de una hora después del entrenamiento, como glucosa, plátano, zumo, miel, etc. , el mejor efecto.