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1. Acción de títere: Ejercita la parte superior de los brazos, la cintura y el abdomen. Párese derecho, con los pies separados, los brazos levantados horizontalmente y los codos ligeramente doblados. Los dedos de tu mano izquierda apuntan hacia arriba, los dedos de tu mano derecha apuntan hacia abajo y tu cuerpo se inclina hacia la izquierda. Luego, levante la mano derecha, baje la mano izquierda e incline el cuerpo hacia la derecha. Repetidamente. Tiempo: 30 segundos.
2. Sentadilla con las rodillas flexionadas: Fortalece la fuerza de la espalda y de las caderas hasta los muslos. Con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas, apriete los músculos abdominales y glúteos. Agáchate lentamente con las rodillas dobladas, mantén esta posición durante 2 segundos hasta el punto más bajo y luego levántate hasta la posición inicial. Repita 5 veces. Tiempo completo: 30 segundos.
3. Control de la flexión: Ejercita los músculos de la pantorrilla y mejora la flexibilidad de las piernas.
(1) Separe los pies, estire las piernas y coloque las manos de forma natural en las caderas. Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante desde las caderas. Mantén esta posición y cuenta del 1 al 15.
(2) Inclínate más y agarra tus pantorrillas con ambas manos. Estire las piernas, sin abrazar las rodillas, y de repente intente tocar el suelo. Mantén esta posición y cuenta del 1 al 10. Tiempo total: 30 segundos.
4. Elevación lateral de piernas: ajusta la articulación de la cadera.
(1) Posición inicial: Apoyar el suelo con ambas manos, la rodilla derecha en el suelo y la pierna izquierda estirada hacia un lado.
(2) Levanta y baja la pierna izquierda estirada 4 veces. Cambie primero a la pierna derecha y luego hágalo. Repita 2 veces más para cada pierna. Todo el proceso dura 30 segundos.
5. Patada hacia atrás: Ejercita glúteos, muslos, abdomen y parte superior de la espalda.
(1) Arrodíllate en el suelo con los brazos extendidos y rectos. Baja la cabeza y mueve la rodilla izquierda hacia la punta de la nariz.
(2) Luego levanta la cabeza y patea la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba al mismo tiempo para alcanzar una altura cómoda y accesible. Gire las piernas hasta la punta de la nariz y luego retroceda y suba. Repita 12 veces. Cambia a la pierna derecha y haz lo mismo. Tiempo total: 30 segundos.
6. Presión lateral de la pierna: Mejora el contorno interno del muslo.
(1) Apoye el cuerpo con el antebrazo derecho y acuéstese sobre el lado derecho. Coloque su pie izquierdo en el suelo frente a su pierna derecha.
(2) Levanta la pierna derecha 15 veces. Hazlo del otro lado. Tiempo total: 30 segundos.
7. Pedalear en el aire: ejercitar las piernas y tensar el abdomen.
Acuéstate boca arriba, baja la espalda en el suelo, apoya tu cuerpo con los codos, dobla la pierna derecha hacia el pecho, luego extiende la pierna para mantenerla a 15 cm del suelo y dobla la izquierda. pierna hacia el pecho. No arquees la espalda como si estuvieras pedaleando en bicicleta. Tiempo total: 30 segundos.
8. Arquea la zona lumbar: Mejora la forma del abdomen y curva la cintura.
(1) Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y planta los pies firmemente en el suelo. Pon tus manos detrás de tu cabeza.
(2) Arquea la zona lumbar hacia arriba, mantén esta posición durante 2 segundos, luego acuéstate plano, cerca del suelo durante 4 segundos, repite 5 veces. Tiempo total: 30 segundos.
Te deseo un rápido éxito en la pérdida de peso.