Acerca del fitness, la pérdida de grasa y el entrenamiento muscular

El entrenamiento aeróbico puede liberar ácidos grasos en el tejido adiposo para obtener energía y también puede crear un equilibrio negativo de calor corporal, promoviendo así el consumo de grasa corporal. Es una de las mejores formas de perder grasa. Hacer exclusivamente entrenamiento aeróbico puede lograr el propósito de perder grasa, pero la figura no quedará bella. El entrenamiento anaeróbico es un arma de doble filo, que no sólo puede reducir el exceso de grasa subcutánea, sino también desarrollar músculos y embellecer tu cuerpo. Si desea perder grasa abdominal, debe realizar un ejercicio integral y específico. Por ejemplo, al inicio de una clase de entrenamiento, lo mejor es ejercitar primero otras partes del cuerpo para minimizar el consumo de glucógeno en el cuerpo, y luego hacer ejercicios abdominales o entrenamiento aeróbico, para que el efecto de pérdida de grasa sea mayor. ideal. Y no comience a entrenar abdominales para evitar la fatiga de los músculos abdominales antes de que el agotamiento de glucógeno haya alcanzado su nivel más bajo. En otras palabras, el abdomen se cansa antes de que el cuerpo esté completamente cansado. Esto está determinado por un alto contenido de grasa abdominal y una mala contracción de los músculos abdominales. La fatiga abdominal afectará el efecto del entrenamiento de fuerza en otras partes, porque el entrenamiento de fuerza requiere la contracción de los músculos abdominales para coordinar la fuerza de otros grupos de músculos (incluida la respiración). La disminución de la capacidad de contracción de los músculos abdominales afectará inevitablemente la calidad del entrenamiento de fuerza y ​​el efecto de la pérdida de grasa. Si entrena primero otros grupos de músculos y espera hasta que el glucógeno en los músculos baje al nivel más bajo antes de hacer ejercicios abdominales, o si el entrenamiento aeróbico no afecta los ejercicios de otros grupos de músculos, esto puede estimular mejor los músculos, prevenir la pérdida de masa muscular y lograr el propósito de quemar grasa.

Intensidad del entrenamiento: aumente la intensidad del entrenamiento anaeróbico para aumentar constantemente la fuerza muscular, hacer que los músculos sean fuertes y elásticos y luego optimizar la forma del cuerpo. Los expertos sugieren que si quieres digerir más calorías, debes hacer ejercicio con alta intensidad y mucho peso. Si entrenas con poco peso y alta frecuencia, aunque el intervalo sea corto, el consumo total no será tanto como el entrenamiento de alta intensidad con mucho peso.

La intensidad de entrenamiento ideal es 75-80 de mi carga máxima (nada menos que 6 intentos). El objetivo es agotar el glucógeno de los músculos sin fatigarlos ni destruir el tejido muscular. Cada ejercicio de cada grupo brinda una fuerte estimulación a los músculos, previene la atrofia muscular y logra el propósito de perder grasa sin perder peso. Si la intensidad es baja, el consumo de calorías es bajo y la estimulación muscular es débil, no se logrará el propósito de consumir calorías y reducir grasa y la masa muscular se reducirá.

Frecuencia de entrenamiento: Asegúrate de entrenar 4-5 veces por semana, con un día de descanso cada dos o tres días, 60-90 minutos cada vez, no más de 90 minutos. De lo contrario, no favorece la recuperación del organismo, provocando fatiga excesiva y crecimiento muscular.

Modo de entrenamiento aeróbico: La mejor forma es combinar alta intensidad y baja intensidad. Por ejemplo, una vez finalizada la fuerza anaeróbica, corra a una velocidad variable combinada con trote rápido y lento durante 20 a 30 minutos, o practique andar en bicicleta estática aumentando o disminuyendo la resistencia y cambiando la velocidad. Además, también puedes hacer entrenamiento aeróbico en solitario durante 45 minutos cada semana, no más de 1 hora, de lo contrario perderás músculo. Después del entrenamiento aeróbico, puedes realizar entrenamiento de los músculos abdominales.

Consejo dietético: Si quieres ganar músculo y perder grasa, debes confiar en una nutrición razonable. El objetivo de la pérdida de grasa es reducir el exceso de grasa subcutánea, no perder peso. Para reducir el exceso de grasa y lograr el objetivo de perder grasa sin perder peso, es necesario controlar adecuadamente la ingesta de grasas en la dieta, aumentar la ingesta de proteínas y tener suficientes carbohidratos. Sólo con suficientes carbohidratos para proporcionar energía se puede mantener la intensidad del entrenamiento en un nivel alto. Por lo tanto, la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas en la comida debe ser de 40:45:15. Muchos culturistas controlan deliberadamente su ingesta de carbohidratos durante el proceso de pérdida de grasa debido a la falta de conocimientos sobre nutrición. Como resultado, no sólo pierden grasa, sino también músculo. Incluso inyectar una gran cantidad de proteínas para compensar la falta de carbohidratos (glucógeno) no ayudará, porque un nivel demasiado bajo de carbohidratos provocará trastornos metabólicos, afectará la oxidación de grasas y la utilización de proteínas, provocará debilidad muscular y un bajo estado de entrenamiento. Una cantidad suficiente de carbohidratos puede reducir el consumo innecesario de proteínas (desperdicios) en el cuerpo, prevenir la atrofia de la masa muscular y promover el metabolismo de las grasas. La ingesta diaria de carbohidratos para la gente corriente es de 3 a 5 gramos por kilogramo de peso corporal, y para aquellos que quieren ganar músculo y perder grasa, la ingesta diaria de carbohidratos es de 2 a 3 gramos por kilogramo de peso corporal, no menos de 2 gramos. .

Ingesta de grasas: Los ácidos grasos son los principales componentes de la grasa en el aporte energético y son el principal combustible directo del cuerpo humano. La grasa también puede ayudar con la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E, K, etc. Los ácidos grasos insaturados, en particular, son esenciales para las grasas saludables.

Los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados incluyen maní, semillas de girasol, nueces, almendras y aceites vegetales como aceite de cártamo, aceite de colza, aceite de oliva, aceite de maní, etc. Debes asegurarte de consumir 65.438 05 del total de calorías cada día.

Consejo: Suplementar proteína de suero y glutamina

Es necesario complementar la proteína de suero durante el proceso de construcción muscular y pérdida de grasa, porque puede favorecer la recuperación del organismo, acelerando el crecimiento muscular. manteniendo el equilibrio de la energía muscular fisiológica y el metabolismo normal. Además, se puede evitar el metabolismo lento y la disminución de la inmunidad causada por la reducción de la grasa corporal. La proteína de suero se puede tomar antes o después del entrenamiento. Tomado antes del entrenamiento, aporta energía y ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, especialmente los niveles de resistencia. Tomarlo después del entrenamiento puede acelerar la recuperación del cuerpo y promover el crecimiento muscular.

Dosificación: Generalmente tomar 30 gramos antes y después del entrenamiento. También se puede determinar según las necesidades personales y la intensidad del ejercicio.

La glutamina es un aminoácido importante. Si no se puede reponer suficiente glutamina a tiempo después del entrenamiento de alta intensidad, el cuerpo descompondrá las proteínas musculares para satisfacer la demanda de glutamina del cuerpo. Al mismo tiempo, la inmunidad también se reducirá significativamente y fácilmente se producirán enfermedades como los resfriados.

La glutamina se puede tomar en ayunas por la mañana y después del entrenamiento. Tomar glutamina cuando el nivel de azúcar en sangre en ayunas es bajo puede prevenir la degradación de las proteínas musculares y la atrofia muscular. Tomarlo después del entrenamiento puede promover la secreción de la hormona del crecimiento en el cuerpo, participar en la reparación y síntesis de tejidos dañados, promover la absorción de otros nutrientes, acelerar el crecimiento muscular y mejorar la inmunidad.

Dosificación: 5g en ayunas por la mañana, 5g después del entrenamiento.