¿Qué tipo de ejercicio puedo hacer para bajar de peso?
¿Qué tipo de ejercicio puedes hacer para adelgazar? Muchas niñas hacen ejercicio todos los días para mejorar. Pero muchas niñas no saben qué ejercicios pueden ayudarlas a perder peso mejor. A continuación te presentamos ejercicios que puedes hacer para perder peso. ¡Espero que esto ayude!
¿Qué tipo de ejercicio puedes hacer para perder peso? 1 En primer lugar, debes hacer ejercicio 5-6 días a la semana para perder peso rápidamente.
El ejercicio aeróbico puede quemar grasa eficazmente y el ejercicio de fuerza muscular puede fortalecer los músculos, tensar las líneas y aumentar el metabolismo. Los dos se complementan.
Si quieres adelgazar no puedes descuidar estos dos ejercicios. Sin embargo, en la etapa inicial, el ejercicio aeróbico debe ser el enfoque principal para reponer la fuerza muscular y reducir la grasa corporal. Después de 1 y 2 meses, para evitar que la tasa metabólica basal se ralentice, ralentice o estanque la pérdida de peso, es necesario aumentar el tiempo de ejercicio de fuerza muscular para continuar con la pérdida de peso.
Si quieres perder peso debes ejercitarte estrictamente 3-5 días a la semana, 30-60 minutos cada vez, alternando fuerza aeróbica y muscular. O haga ejercicio de 3 a 5 días a la semana durante 60 a 90 minutos cada vez. Si realmente no puede dedicar entre 30 y 60 minutos cada día, el método de ejercicio de tiempo fragmentado acumulado en etapas también es aceptable. ¡Si continúas así durante 3 meses, definitivamente perderás peso!
Deberías hacer esto:
Por ejemplo, en lugar de correr 30 minutos todos los días, puedes caminar 10 minutos por la mañana o por la noche, subir escaleras o caminar 10 minutos. al mediodía, para alcanzar en principio el objetivo de "30 minutos al día".
2. Hacer ejercicio por la mañana es el mejor momento para perder peso.
Para los mismos 60 minutos de ejercicio, el mejor y más eficiente momento es por la mañana. Porque el metabolismo de una persona a lo largo del día sigue el siguiente patrón:
Tu metabolismo está en su punto más bajo antes de que te despiertes por la mañana. Luego aumenta lentamente, alcanza un máximo después de las comidas, luego permanece nivelado hasta la hora de acostarse y luego disminuye gradualmente.
Tanto la dieta como el ejercicio pueden cambiar el ritmo del metabolismo. Si haces ejercicio inmediatamente después de despertarte, tu metabolismo aumentará con antelación y seguirá aumentando durante todo el día, consumiendo más calorías.
Entonces, el beneficio real del ejercicio es que además de consumir calorías durante el ejercicio, puedes consumir entre 180 y 400 calorías más de lo habitual dentro de las 6 a 8 horas posteriores al ejercicio.
Si puedes hacer cinco paseos matutinos en una semana, podrás cubrir una distancia de 4500 metros cada vez. Además de consumir entre 250 y 400 calorías durante el ejercicio, más el "valor agregado" de 180 a 400 calorías después del ejercicio, puede perder 1,8 libras de grasa en un mes y 21 libras en un año.
En estos 21 kg lo que se pierde no es agua ni músculo, ¡sino la grasa que más necesitas perder!
Debes hacer esto:
Prepárate para hacer ejercicio por la mañana para obtener el doble de resultado con la mitad de esfuerzo.
Levantarse una hora antes no es una cuestión de imposibilidad, sino de si estás dispuesto o no. Levántate temprano después de hacer ejercicio, date una ducha, comienza el día de trabajo lleno de energía y con el cutis sonrosado. ¡Descubrirás que tu vida será más positiva y eficiente!
En tercer lugar, aumente su ritmo cardíaco, pero no lo fuerce demasiado.
El efecto de la pérdida de peso tiene mucho que ver con la duración del ejercicio. Por eso es mejor no elegir ejercicios que te cansen.
Por ejemplo, hacer 50 flexiones (siempre que las termines) no te llevará mucho tiempo, ¡pero probablemente te sentirás muy cansado!
Pero si en cambio caminas a paso ligero (parece un poco más lento que registrarte antes de ir a trabajar) durante 10 minutos, te sentirás relajado y feliz, y consumirás 10 veces más calorías que las flexiones. !
Debes hacer esto:
Elige una intensidad de ejercicio que te deje un poco sin aliento, pero no tanto como para cansarte un poco, pero que persista durante más de 30 minutos. .
También puedes realizar ajustes intermitentes. Por ejemplo, a mitad de los 30 minutos, entre 10 y 15 minutos se siente un poco difícil llegar al nivel 7, y el resto del tiempo puede ser más suave.
En cuarto lugar, la intensidad del ejercicio es suficiente.
La intensidad del ejercicio aeróbico debe ser al menos el 60% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Así, por ejemplo, si vas de compras a unos grandes almacenes el fin de semana, aunque al final del día te dolerán los pies y te entumecerás las piernas, la eficacia para quemar grasa no es la misma. tan bueno como caminar o pisar una cinta de correr más rápida e intensa durante una hora.
Las personas que quieran perder peso deben realizar al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada para que puedan quemar más grasa. Además de perder peso, también puede aumentar la función cardiopulmonar y la flexibilidad.
Debes hacer esto:
Recuerda elegir una intensidad de ejercicio que te deje un poco sin aliento, pero no tanto que te haga sentir un poco cansado, pero puedes persisten durante más de 30 minutos.
En quinto lugar, el entrenamiento cruzado quema grasa rápidamente y pierde peso el doble de resultado con la mitad del esfuerzo
La mayoría de la gente sabe que si quieres perder grasa de forma rápida y saludable, debes hacer 30 -60 minutos de ejercicio aeróbico. Pero no todo el mundo puede encontrar tiempo para hacer ejercicio todos los días.
El entrenamiento cruzado, que ha sido muy popular en los últimos años, hace tambalear la fuerza muscular y los aeróbicos, y la eficiencia de quema de grasa es al menos 15 veces mayor que la de los aeróbicos solos.
Mientras hagas menos ejercicio, podrás lograr buenos resultados, lo que permitirá a muchas personas modernas y ocupadas hacer ejercicio y perder peso fácilmente.
Los ejercicios de fuerza muscular en el cross-training pueden favorecer la circulación sanguínea y hacer que la sangre fluya más suavemente. Además, el oxígeno inhalado durante el ejercicio aeróbico puede mejorar la capacidad de quemar grasa de los músculos, duplicando el efecto de pérdida de peso.
Al mismo tiempo, el entrenamiento cruzado no solo tiene una gran variabilidad, sino que también el entrenamiento de fuerza muscular puede ajustar la fatiga acumulada por el ejercicio aeróbico, reducir la acumulación de ácido láctico y hacer que el cuerpo se sienta más ligero.
Debes hacer esto:
Cada 5 minutos de ejercicio aeróbico combinado con 1 minuto de ejercicio de fuerza muscular, durante 6-7 rondas, unos 30-60 minutos. Por ejemplo, 5 minutos de cinta y 1 minuto de ejercicio silencioso >: 5 minutos de cinta y 1 minuto de ejercicio silencioso.
En sexto lugar, cuanto mayor sea el tiempo de ejercicio, mayor será la tasa de consumo de grasa.
El principio de perder peso es reducir la grasa que te hace perder y afecta tu salud. ¡Éste es el verdadero enfoque!
Algunos estudios han confirmado que si solo haces dieta para adelgazar, el 30% de la pérdida de peso se debe a la pérdida de masa muscular.
Teóricamente, si haces ejercicio regularmente y llevas una dieta saludable, tu consumo de grasas puede llegar al 95.
El ejercicio de 30-60 minutos, de los cuales el 50% de la energía proviene del consumo de grasas, es la mejor opción para principiantes.
Las personas avanzadas pueden desear hacer ejercicio durante 60-90 minutos. En este momento, la energía aportada por la grasa alcanza los 70-85. El ejercicio excesivo y prolongado durante más de 90 minutos puede fatigarlo, dañar su sangre o causar lesiones deportivas debido al exceso de radicales libres.
Debes hacer esto:
Ejercicio durante 30-60 minutos, para que el 50% de la energía provenga del consumo de grasas.
7. Hacer dieta para adelgazar hace que sea más difícil perder peso a medida que tu metabolismo disminuye.
Al hacer dieta, la ingesta calórica es inferior a la tasa metabólica basal, lo que provocará pérdida de masa muscular, y aunque pierdas peso, ¡adelgazarás! Después de un día de dieta, la tasa metabólica del cuerpo disminuirá naturalmente entre un 15 y un 30%. Aunque comas menos, tu cuerpo consume menos. Esto no sólo hace que le resulte más difícil perder peso, sino que también puede afectar su salud.
Peor aún, el sistema nervioso central puede verse estimulado, aumentando tu apetito y provocando que comas más en el futuro. Si pierdes peso mediante una dieta normal y equilibrada y ejercicio, podrás evitar el problema de la disminución del metabolismo.
Debes hacer esto:
Con el ejercicio debemos comer con normalidad. Nunca debemos buscar resultados rápidos, llevar una dieta muy baja en calorías y hacer mucho ejercicio.
8. Después de perder peso con éxito, insiste en hacer ejercicio tres días a la semana.
El ejercicio es la forma más eficaz y duradera de perder peso. Mantener un peso saludable y una buena apariencia a largo plazo es un proceso que dura toda la vida. Elegir el ejercicio como la mejor manera de perder peso significa hacer del ejercicio parte de su vida diaria.
Has conseguido tu objetivo de perder peso, ¡por qué no armar tus zapatillas rápidamente! A estas alturas ya deberías haberte dado cuenta de que el ejercicio continuo te hará más feliz y saludable.
Debes hacer esto:
Puedes ajustar tu ejercicio de 5-6 veces por semana a 3 veces por semana para mejorar tu condición física y mantener tus resultados de pérdida de peso. , continúa haciendo ejercicio.
9. No te peses durante las dos primeras semanas después de empezar a hacer ejercicio.
¡Has leído bien! Además del peso original registrado el día 1 de pérdida de peso, cuando comience el ejercicio continuo, ¡ignore las cifras de peso de las 2 semanas anteriores!
Porque, cuando empiezas a hacer ejercicio por primera vez, tus músculos aumentarán día a día, pero la grasa no se quemará tan rápido y tu peso debe aumentar en lugar de disminuir. Si utilizas un medidor de grasa corporal verás... aunque tu peso va aumentando (o se mantiene igual), tu grasa corporal va disminuyendo día a día.
¡Siempre y cuando no te preocupes por comer y beber debido al ejercicio, verás buenos resultados en la pérdida de peso en 2-3 semanas!
10. El ejercicio aeróbico puede quemar grasa de forma eficaz.
El ejercicio aeróbico está reconocido por la comunidad médica como la forma más eficaz de quemar grasa. ¿Qué es el ejercicio aeróbico?
Siempre que todo el cuerpo pueda moverse continuamente, como caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, bailar aeróbico, patinar, bádminton, tenis, saltar, etc. Siempre que dure más de 30 minutos, es un excelente ejercicio aeróbico.
El ejercicio aeróbico puede aumentar el consumo de oxígeno del cuerpo. El oxígeno, como el combustible, es un ángulo importante para quemar grasa. ¡El ejercicio para bajar de peso debe ser aeróbico para ser eficiente!
Debes hacer esto:
Prepara un buen par de calzado deportivo y ropa que absorba el sudor y sea transpirable; al menos 30-60 minutos de ejercicio aeróbico pueden lograr el propósito de quemar grasa; . Antes y después del ejercicio, es necesario realizar de 3 a 5 minutos de ejercicios de calentamiento y relajación, como caminar, saltar a paso ligero, etc.
11. El entrenamiento de fuerza muscular potencia el efecto de moldear el cuerpo.
El entrenamiento de fuerza muscular es simplemente un método de ejercicio que aumenta la capacidad de carga de los músculos, también conocido como ejercicio anaeróbico o con pesas. -entrenamiento de rodamientos. Por ejemplo, las mancuernas, las cuerdas elásticas, los abdominales, las flexiones y el yoga tradicional son ejercicios de fuerza muscular.
El entrenamiento de fuerza muscular puede desarrollar un físico delgado. Si no quieres que tu metabolismo baje y te resulte cada vez más difícil perder peso, debes realizar ejercicios de fuerza muscular. ¡Porque los músculos que los ejercicios de fuerza muscular te ayudan a desarrollar son la fuerza principal para quemar grasa!
El cuerpo sólo puede quemar 4 calorías por 1 kg de grasa y 1 kg de músculo por hora, pero puede quemar entre 75 y 125 calorías por hora (varía según la persona, la intensidad del ejercicio y el tiempo).
Y los músculos te harán lucir más fuerte, y tus líneas estarán más tensas y elásticas después de perder peso.
Si su ejercicio de pérdida de peso se basa principalmente en el ejercicio muscular, el efecto se verá comprometido, porque el ejercicio muscular no puede aumentar continuamente el consumo de oxígeno del cuerpo, ¡y mucho menos quemar grasa!
Si no haces ejercicios aeróbicos y sólo haces fuerza muscular (no quemas el exceso de grasa, sigue desarrollando músculos), es probable que tu cuerpo parezca panceta de cerdo, con una capa de grasa y ¡El aceite mezclado con carne magra no es saludable!
12. Cambia los tipos de deportes para hacerlos más interesantes.
Correr o caminar en una cinta de correr, o ajustar deliberadamente la cinta de correr a una banda de frecuencia diferente, aumenta la dificultad y el desafío del ejercicio. "Variar diferentes tipos de ejercicio" también puede ayudarte a deshacerte del aburrimiento de hacer el mismo ejercicio todos los días.
No todo tipo de ejercicio puede ayudarte a perder peso, y sudar y jadear como una vaca tampoco es bueno. ¿Cuales son los mejores para adelgazar? Recomendamos los ejercicios a continuación, y en las páginas siguientes elegiremos los más fáciles y le brindaremos una receta.
1.
Aunque caminar no consume demasiadas calorías, es fácil continuar porque es suave y sencillo y no requiere lugares ni equipos especiales.
2. Ciclismo
El ciclismo es un ejercicio aeróbico suave que puede quemar grasa de forma eficaz y ejercitar los principales grupos musculares del cuerpo. Además, si andar en bicicleta es estacionario o móvil, las calorías consumidas son similares, por lo que puedes elegir tú mismo.
3. Danza aeróbica de bajo impacto
Las personas que quieren perder peso es mejor que elijan la danza aeróbica de bajo impacto, porque la danza aeróbica de alto impacto es demasiado poderosa y fácil de causar. Daño a la columna lumbar, rodillas y tobillos.
4. Trotar y subir escaleras
Las personas ligeramente obesas con buena condición física o un peso en torno al valor estándar de 10 pueden intentar trotar y subir escaleras con antelación para realizar los tres ejercicios anteriores. Ya era muy relajante.
El ejercicio no tiene por qué hacerte sudar todo el cuerpo.
Lo más importante es perseverar e integrarlo en tu vida. ¡Esto te hará mucho más fácil y no te dará excusa para decir que no!
5. Montañismo, senderismo y juegos de pelota
Este tipo de deportes requiere mucho ejercicio y no es fácil de practicar todos los días.
Ten en cuenta que si solo lo haces una vez a la semana la cantidad de ejercicio no es suficiente y es fácil provocar lesiones deportivas. Lo mejor es combinarlo con otros tipos de ejercicio entre semana para aumentar la riqueza del ejercicio y la diversión de la vida.
6. Natación
La natación puede quemar muchas calorías, pero también aumentará la velocidad del vaciado gástrico.
Tenga cuidado de no comer ni beber mucho después de nadar, para no consumir más alimentos que las calorías consumidas durante el ejercicio y, en cambio, ganar peso.
7.Taichí, yoga y pilates.
Ajusta el peso y va tensando de forma muy suave y progresiva las curvas del cuerpo.
Ten en cuenta que si esperas una pérdida de peso rápida y eficaz, ¡puedes llevarte una decepción! La única forma de quemar mucha grasa es mediante ejercicio aeróbico.
¿Qué tipo de ejercicio puedes hacer para adelgazar? 2. Natación.
Entre los diversos métodos de pérdida de peso, la forma más segura y efectiva de perder peso es el ejercicio; entre varios deportes, la natación es el ejercicio de pérdida de peso más ideal.
La natación es un ejercicio aeróbico que consume muchas calorías. Esto se debe a que la transferencia de calor en el agua es 28 veces mayor que la del aire. El calor consumido por una persona que permanece en el agua durante 8 minutos es el mismo que el calor consumido por permanecer en el aire a la misma temperatura durante 2 horas. Por lo que tiene un mejor efecto adelgazante.
Al nadar, el metabolismo humano es muy rápido, y se pueden consumir 1.100 kilojulios de calor en 30 minutos. Además, esta tasa metabólica se puede mantener durante un período de tiempo después de salir del agua, por lo que nada. Es una actividad muy ideal para perder peso.
Al nadar, el cuerpo humano se eleva por la flotabilidad del agua, y las manos y los pies se usan juntos, de modo que las articulaciones y los músculos de todo el cuerpo estén coordinados uniformemente, y todas las partes del cuerpo. El cuerpo humano se estira, haciendo que el cuerpo sea más simétrico.
En segundo lugar, trotar
La carrera simple se llama el rey del metabolismo aeróbico, y trotar mientras se corre se llama carrera física. Trotar es sencillo, la cantidad de ejercicio es fácil de ajustar y el efecto de pérdida de peso es más significativo.
Al hacer jogging, tu cintura, espalda y extremidades están en constante movimiento. Además de un ejercicio físico eficaz, también puede quemar grasa, reduciendo así el almacenamiento de grasa en el cuerpo y logrando un efecto adelgazante.
Pero cabe destacar que debes reponer agua a tiempo cuando hagas jogging. Lo mejor es correr de 3 a 5000 metros todos los días. Simplemente corra normalmente y no corra sobre las puntas de los pies. Estire los músculos durante unos 15 minutos después de correr.
En tercer lugar, correr a velocidad variable
Este método de carrera rápida y lenta es simple e informal, y no necesita seguir reglas establecidas. Además, combinar correr rápido y trotar puede consumir azúcar y grasa al mismo tiempo. Descubrí que correr a velocidad variable es el ejercicio más adecuado para perder grasa.
Esto se debe a que la energía que consume el cuerpo humano durante el ejercicio proviene principalmente del azúcar y las grasas. En el ejercicio rápido y a gran escala a corto plazo, el azúcar se consume principalmente; en el ejercicio moderado a largo plazo, el consumo de grasas es el factor principal.
Estos ejercicios son los mejores ejercicios para quemar grasa. Si elige con frecuencia este tipo de ejercicio, se logrará el mejor efecto de pérdida de peso. Si desea perder peso, debe cumplirlo.
De esta forma podrás conseguir el objetivo de perder peso mediante el ejercicio lo antes posible. Si quieres perder peso, tienes que ajustar y mejorar tu dieta y comer más alimentos ligeros pero bajos en grasas.