Pensabas que tus pantorrillas eran simplemente gruesas, pero después de practicar yoga descubriste que tus rodillas estaban hiperextendidas.
Muchas personas deben haber escuchado el término sobreestiramiento, especialmente en las clases de yoga. Al estirar los muslos, los profesores de yoga harán hincapié repetidamente en no estirar demasiado las rodillas.
En el proceso de práctica de yoga mencionaremos la posición del cuerpo, principalmente la posición de los huesos. Esto probablemente significa que necesitamos activar los músculos correspondientes para ajustar la postura durante la práctica, pero muchos. Las personas que habitualmente extienden demasiado el codo o la rodilla para completar la postura durante la práctica (este artículo utiliza la hiperextensión de la articulación de la rodilla como ejemplo) obligan a la articulación a soportar una presión excesiva e ignoran la activación de los músculos. A la larga, provocará daños crónicos en el organismo.
La hiperextensión de rodilla no es un problema en el yoga. En su lugar, concéntrese en la hiperextensión de rodilla en prácticamente todos los deportes. A menos que no te importe la salud de tus rodillas, ¿qué es la hiperextensión de rodilla? Charlemos hoy.
1. ¿Qué es la hiperextensión de rodilla?
La ecografía de rodilla también se llama hiperextensión de rodilla. La articulación de la rodilla tiene dos estados de movimiento en el plano sagital: extensión y flexión. Esto debería entenderse mejor. Enderezar significa estirar las rodillas y doblar significa doblar las piernas. Sin embargo, cada articulación tiene su propio rango de movimiento. El grado máximo de flexión es cuando las partes posteriores de los muslos se superponen completamente, lo que podemos hacer arrodillándonos sobre los talones. El rango máximo de enderezamiento es cuando la parte posterior del muslo está en línea recta, lo que significa que con la cavidad de la rodilla como centro, la parte posterior del muslo forma un ángulo de 180 grados. La hiperextensión de la rodilla se refiere al ángulo entre el frente. del muslo Menos de 180 grados, el ángulo entre los lados posteriores es mayor que.
2¿Por qué se produce la sobreextensión?
A excepción de algunas causas congénitas y patológicas, la mayor parte de la hiperextensión se debe a una mala postura, muy poco ejercicio y una fuerza muscular insuficiente, como una postura de pie incorrecta, una inclinación pélvica anterior y un centro de gravedad demasiado adelantado. El cambio y la contrapresión prolongada de la gravedad del cuerpo humano provocan una hiperextensión de la articulación de la rodilla.
3. ¿Cómo juzgar si te estás estirando demasiado?
Hay un dicho en Zhihu, siéntate en el suelo con las piernas estiradas, los muslos rectos y los talones separados del suelo. Incluso si tus rodillas están demasiado estiradas, esta afirmación no es necesariamente correcta, pero lo es. todavía puede detectar el 90% %.
De hecho, según nuestra definición de hiperextensión de rodilla, el ángulo entre la parte posterior del muslo y la parte posterior de la pantorrilla es superior a 180 grados y el ángulo entre la parte frontal es inferior a 180 grados, lo que Es la clave para juzgar si la rodilla está hiperextendida.
La imagen muestra una hiperextensión severa de la articulación de la rodilla. El ángulo entre la parte posterior del muslo y la parte posterior de la pantorrilla es superior a 180 grados. La articulación está detrás de la articulación del tobillo, lo que se considera hiperextensión.
Esta es la postura de pie en la vida diaria. Se puede ver claramente a la izquierda que el ángulo entre la parte posterior del muslo y la pantorrilla es superior a 180 grados, y el ángulo entre la parte frontal del muslo y la pantorrilla es inferior a 180 grados. Se consideró una extensión excesiva, pero es normal como se muestra en la imagen.
La imagen de arriba muestra una postura de yoga sentado. Al sentarse erguido, si el talón se levanta del suelo y el ángulo entre la parte posterior del muslo y la parte posterior de la pantorrilla es superior a 180 grados, se trata de hiperextensión.
La imagen de arriba muestra una postura de yoga. Las piernas están rectas, pero el ángulo entre la parte posterior del muslo y la parte posterior de la pantorrilla es inferior a 180 grados, por lo que no está demasiado estirada.
4. ¿Por qué no podemos cruzarlo?
Esto viene determinado principalmente por la estructura de la articulación de la rodilla. La estructura de la articulación de la rodilla determina la estructura funcional de la articulación de la rodilla y también determina el rango de movimiento. Es como si tu puerta sólo pudiera abrirse hacia atrás, pero siempre quisieras empujarla hacia adelante. Esto es imposible a menos que se desmonte y se reinstale.
La articulación de la rodilla está compuesta principalmente por el hueso del muslo, el hueso de la pantorrilla y la rótula. Hay meniscos lisos y cartílago entre ellos para reducir la fricción entre los huesos, y luego se utilizan varios ligamentos y cápsulas articulares para mantener la estabilidad.
Cuando el hueso del muslo y el hueso de la pantorrilla continúan acercándose desde el estado recto al vertical, es decir, cuando el ángulo entre la parte delantera de la pierna se vuelve gradualmente inferior a 180 grados, la rótula, el muslo El hueso y el hueso de la pantorrilla delante de la rodilla se apretarán. Al presionarse entre sí se crea fricción, y cuanto más se extienden las rodillas, más fuerte es la compresión, mayor es la fricción y mayor la presión.
5. Los peligros de la hiperextensión de rodilla
La transmisión de fuerza hacia abajo se corta y la mayor parte del peso del cuerpo se transfiere a la articulación de la rodilla.
Normalmente, el hueso del muslo y el hueso de la pantorrilla se encuentran en posición vertical. En este momento, la superficie de contacto del hueso es la más grande y la fuerza sobre la superficie de contacto es relativamente uniforme. De esta manera, la fuerza de arriba a abajo pasa a través de la rodilla y el pie, y no hay tanta presión sobre la rodilla. articulación.
Sin embargo, si hay hiperextensión, la mayor parte de la fuerza del cuerpo se presionará en la parte anterior de la rodilla, y el rango de fuerza será menor, dificultando la difusión de la fuerza hacia abajo y teniendo un mayor impacto en la rodilla. rodilla.
Resulta en un desgaste excesivo del cartílago anterior de la articulación de la rodilla.
Las cosas apretadas entre sí se desgastan rápidamente de forma natural debido a la fricción.
Afecta a la estabilidad de la articulación de la rodilla.
El rango de fuerza es pequeño y los puntos de fuerza están demasiado concentrados, provocando inestabilidad en nuestras articulaciones.
Al mismo tiempo, durante el ejercicio, como saltar, correr, etc., el peso y el impacto en la articulación de la rodilla serán mayores, por lo que la articulación de la rodilla tarde o temprano se desechará. Algunas personas dicen que ponerse en cuclillas es malo para las rodillas, pero estirar demasiado puede causar diez veces más daño a las rodillas.
6. Cómo evitar la hiperextensión de rodilla
Prevenir el estiramiento excesivo
Durante la práctica de yoga, las personas propensas a la hiperextensión de rodilla deben prestar atención a tensar la parte delantera de la rodilla. músculos de los muslos. También preste atención a levantar la rótula al apretar. Mantente así en todas las poses similares. Además, podemos doblar ligeramente las rodillas para evitar la hiperextensión de las rodillas.
Ajusta tu postura empezando por los pies.
Asegúrate de que la planta de nuestro pie pueda tocar el suelo de forma estable. Los dos puntos a ambos lados de la articulación delantera y el talón están distribuidos de forma estable en el suelo. Los dedos de los pies se extienden con fuerza para seguir moviéndose. Toda la planta del pie está estresada uniformemente. Levante la planta del pie a través del arco del pie. Asegúrese de que los ligamentos de ambos lados de la rodilla estén estresados de manera uniforme, que la rótula pueda moverse libremente y que el menisco no se apriete fácilmente. y herido.
Las rodillas están siempre en posición activa.
Cuando hagas flexiones de rodillas, como en Warrior 2, mantén las rodillas directamente encima de los tobillos y los dedos de los pies separados. Después de doblar la rodilla, la rótula debe permanecer en dirección al segundo dedo. Si hay una pendiente, asegúrese de que las rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies.
Fortalecer la fuerza alrededor de la articulación de la rodilla
Todos confiamos en la inercia o el hábito para completar una acción, pero algunos hábitos no inician bien el contacto muscular y solo aumentarán la carga sobre la rodilla. articulación de la rodilla. Después de todo, los músculos son una importante estructura de soporte de la rodilla. Si los músculos están flojos, nuestras rodillas pueden tener problemas.
Corrección de malos hábitos
La mayoría de las personas que estiran demasiado las rodillas en posturas de yoga en realidad las estiran demasiado al caminar o estar de pie en la vida diaria, por lo que estirar demasiado no sólo implica prestar atención. en asanas de yoga, pero también prestar atención en la vida laboral diaria.
Además, intenta reducir el tiempo que usas tacones altos.
Porque al usar tacones altos, el centro de gravedad del cuerpo se desplazará hacia los pies delanteros y la cintura se inclinará demasiado hacia adelante. En este momento, la articulación de la rodilla se moverá hacia atrás para mantener la estabilidad y es probable que se produzca hiperextensión.
No tires demasiado fuerte de las piernas.
Las personas propensas a estirarse demasiado tienen el ángulo de la parte posterior de los muslos superior a 180 grados, lo que significa que están estirados. Si sigues tirando, sólo empeorará las cosas.
7. ¿Cómo corregir la hiperextensión de rodilla?
Conciencia de corrección de errores
Además de la flacidez de los propios ligamentos, muchas personas presentan hiperextensión de rodilla, principalmente debido a un estiramiento excesivo y una postura incorrecta. Por lo tanto, antes de corregir una mala postura, el paciente primero debe conocer por qué se produce la hiperextensión de la articulación de la rodilla. Además, déjele entender cuál es la posición neutral de la articulación de la rodilla y cómo protegerla en la vida diaria y en los deportes.
Equilibra la fuerza muscular
Masajea y estira regularmente los músculos acortados para fortalecer la fuerza de los músculos estirados; relaja los cuádriceps y el sóleo masajeando y luego estirando el poplíteo. Fortalece los isquiotibiales, isquiotibiales y gastrocnemios mejora la estabilidad de las articulaciones de la pelvis y el tobillo;
Fortalece el patrón de movimiento de la articulación de la rodilla
Coloca las manos en la parte inferior de la articulación de la rodilla para limitar el rango de movimiento de la articulación de la rodilla, y al mismo tiempo completar una pequeña cantidad de contacto de resistencia a la flexión de la articulación de la rodilla; puede colocar las manos en la parte posterior del muslo. Ate una banda elástica, luego apriete la banda elástica en la pierna trasera y luego realice algunos movimientos lentos de flexión y extensión de la rodilla; banda elástica en la parte delantera del muslo, camine hacia adelante hasta que la banda elástica esté apretada y luego haga algunos movimientos lentos de flexión de rodilla.
Utilice parches musculares
Para las personas con hiperextensión grave de rodilla, puede colocar parches con efecto muscular en la fosa poplítea, lo que puede hacer que las personas sientan la tendencia a la hiperextensión a tiempo y luego conscientemente hacer ajustes.