Plantilla de plan de pérdida de peso para gimnasio

Máquina Smith/banco con barra plana 4-5x10-12

Prens de pecho sentado 4x12-15

Banco Smith inclinado hacia abajo 3-4x10-12

Press de banco con mancuernas/Bird 4x10-12

Press de pecho con abrazadera de tensión 4x12-15

Máquina Smith/Press de banco con barra inclinada hacia arriba 3 -4x10-12

Press de banco con mancuernas inclinado hacia arriba 4x12-15

Mancuerna/Camilla inclinado hacia arriba Birdie 4x10-12

Extensión de barra paralela 3-4x8 -10

Brazos del martes

Bíceps

Curlizaciones de brazos con agarre estrecho y barra de pie 4x10-12

Curlizaciones alternas de brazos con mancuernas inclinadas sentado 3-4x10-12

Curl de brazo alternado vertical con mancuerna de pie 3x10-12

Curl de brazo con codo simple con mancuerna de pie/sentado 3x10-12

Flexión de codo y brazo con barra sentado 4x8-10

Flexión de brazos en decúbito prono con mancuerna/barra 3x8-10

Tríceps

Flexión y extensión con barra paralela estrecha 4x12-15

De pie con mancuernas, flexiona los brazos y extiende 3x10 -12

Mancuernas sentado, doblar y extender una mano/poner ambas manos detrás del cuello 3x12-15

Equipo para sentarse: presionar hacia abajo con ambos brazos 4x12-15.

Flexión y extensión de brazos en decúbito supino con barra 3-4x10-12

Prenses de agarre estrecho con barra en decúbito supino/máquina Smith 3-4x10-12

Utilice ambos brazos de la Tensor Presione 4x12-15.

Deltoides

Elevación lateral con mancuerna de pie/sentado 3-4x10-12

Elevación lateral con mancuerna sentado 4x12

Elevación alterna con mancuerna de pie 3x12 -15 .

Tirón de pecho con barra 3-4x15

Equipo recomendado sentado 4x12

Elevación lateral con mancuerna de pie y un solo brazo 3x10-12

Tirón vertical Con elevación lateral con un solo brazo 3x12

Curl con mancuernas/levantamiento supino 4x10-12

Agarre ancho con barra inclinado sobre dominadas 4x12-15

Vuelve el jueves

La dominada estándar de la parte frontal del cuello es 5x10-12, con 3 series de agarre ancho y 2 series de agarre estrecho, contrayéndose en el punto más alto.

Flecha sobre la barra, remo 4x10-12

Inclínate y levanta la mancuerna, remo 3x12-15 con un brazo

Jalón de cuello 4x12- 15, 2 juegos de agarre ancho, 2 juegos de agarre estrecho.

Peso muerto con piernas flexionadas con barra/máquina Smith 3-4x10-12

Remo sentado en máquina 3-4x12-15

Abrazo hacia atrás en máquina Smith de pie/envoltura de hombros con mancuernas Juego de fallos 3x

Doblado en camilla/jalón con brazo recto de pie 3x10-12

Remo con agarre estrecho/ancho en camilla sentado 4x12-15

Friday Stroke

Flexión y extensión de piernas sentado 4-5x12-15

Flexión de piernas en decúbito prono 3-4x12-15

Elevación de piernas 3x20-30

Smith Squat 4x12 -15

Máquina Smith de pie/elevación del talón sentado 3x Juego de escape

Máquina Smith/peso muerto con pierna recta con barra 3-4x10-12

Estocada de marcha con mancuernas/barra 3-4x20

Sábado Cintura y Abdomen

Rueda Abdominal Fortalecimiento Abdominal 3-4x15-20 + Rollo Abdominal Supino 3-4x15-20

Barra Horizontal elevación de piernas y brazos 3x10-12 + elevación de piernas en decúbito supino/elevación de piernas presión abdominal 3x12-15

Jalón abdominal en camilla 4x15-2abdominales estándar 4x15-20

Tumbado tu espalda, toca tus rodillas, haz 3x12-15 abdominales + 3x flexiones hasta el fallo.

Posición de plancha con carga y giro de cintura 3x3Posición de pie con carga y giro de cintura 3x30

Silla romana con flexión lateral de carga 3x12-15+contracción abdominal tumbado de lado 3x12-15

Este es un plan de entrenamiento físico que he estudiado. Por favor, eche un vistazo primero. En cuanto a otros detalles, debido a que el tiempo es limitado, se los completaré mañana por la noche. Iré a casa después del trabajo alrededor de las 130 mañana por la noche y cuando esté libre iré a la computadora a las 11.