¿Cómo organizar un plan de fitness?
Fitness masculino
Principios del entrenamiento físico:
1. Los hombres realizan principalmente ejercicios de fuerza y soportan mayores cargas de ejercicio para coordinar los músculos de varias partes del cuerpo. y Desarrollo simétrico y equilibrado.
2. Los niños son aptos para el entrenamiento explosivo de alta intensidad. El entrenamiento de fuerza se basa principalmente en "gran peso, baja frecuencia y gran número de grupos".
Plan de una semana
Día 1: Pecho
Press de banca con barra plana (4 grupos × 12 veces)
Apertura plana con mancuernas (4 grupos × 12 veces)
Press de banco con barra hacia arriba (4 grupos × 12 veces)
Tirón de pinza para el pecho (4 grupos × 12 veces)
Paralelo flexión y extensión de barra (4 grupos × 12 veces)
Día 2: Hombros
Press con mancuernas sentado (4 grupos × 12 veces)
Barra de pie detrás de la Press de cuello (4 grupos × 12 veces)
Press de cuello sentado con barra (4 grupos × 12 veces)
Levantamiento de mancuernas al frente (4 grupos × 12 veces)
Elevaciones laterales con mancuernas (4 grupos × 12 veces)
Rizos de pájaro con mancuernas (4 grupos × 12 veces)
Día 3: Espalda
Flexiones con barra Remo (4 grupos × 12 veces)
Dominadas (4 grupos × cada grupo hasta el cansancio)
Remo sentado (4 grupos × 12 veces)
Alto pull-down (4 series × 12 repeticiones)
Peso muerto con piernas dobladas con barra (4 series x 12 repeticiones)
Día 4: Piernas
Sentadillas con mancuernas (4 grupos × 12 veces)
Peso muerto con pierna estirada con barra (4 grupos × 12 veces)
Sentadilla con barra (4 grupos × 12 veces)
Flexión de piernas en máquina y extensión (4 grupos × 12 veces)
Sentadillas con mancuernas (4 grupos × 12 veces)
Día 5: Brazos
Levantamiento de martillo con mancuernas (4 grupos × 12 veces)
Flexión alterna con mancuernas en decúbito supino (4 grupos × 12 veces)
Flexión concentrada con mancuernas (4 grupos × 12 veces)
Estiramiento vertical Descenso por cuerda tensa (4 grupos × 12 veces)
Flexión y extensión con mancuernas sentado (4 grupos × 12 veces)
Carga de brazos en la mesa de trabajo (4 grupos × 12 veces)
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Día 6: Abdominales
Plancha (2 minutos × 2 veces)
Sentado y abdominales (4 grupos × 25)
Día 7: Descanso
Fitness femenino
Principios del entrenamiento físico
1. El entrenamiento de fuerza femenino se basa en “bajo peso, alta frecuencia y gran número de series. " Base.
2. El plan de fitness femenino debe centrarse en el entrenamiento de grandes grupos de músculos del cuerpo humano como “pecho, abdomen, espalda, brazos, caderas, piernas”, etc., que pueden mejorar la figura de la mujer. y mejor.
Plan de una semana
Día 1: Pecho
Press plano con barra (4 grupos × 20 veces)
Press inclinado con mancuernas ( 4 series × 20 veces)
Elevación con mancuernas en plato (4 series en grupos × 20)
Remo con mancuernas a un solo brazo (4 grupos × 20 veces)
Recta presión de brazos hacia abajo (3 grupos × 20 veces)
El tercer día: Hombros
Pájaro inclinado (4 grupos × 20 veces)
Elevación frontal del cuello con barra (4 grupos × 20 veces)
Elevación frontal con mancuernas con un solo brazo (4 grupos × 20 veces)
Día 4: Brazos
Doblar alternativamente las mancuernas (4 grupos × 20 veces)
Día 5: Piernas
Sentadilla libre (3 series x 50 repeticiones)
Salto de rana (2 series x 35 repeticiones)
Día 6: Cintura y Abdomen
Remo sentado (3 grupos × 20 veces)
De pie en decúbito supino (2 grupos × 30 veces)
Encogimientos abdominales (2 grupos × 20 veces)
Curls con patada lateral con mancuernas (3 grupos × 20 veces)
Día 7: Descanso
Fitness para personas de mediana edad y personas mayores
Principios del entrenamiento físico
1. Después de darte cuenta de la importancia del ejercicio físico, persevera y persiste hasta el final.
2. Preste atención al progreso y siga el principio de aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio desde una edad temprana.
3. No te canses demasiado y no te preocupes demasiado por la forma de tu cuerpo. La salud es el único propósito.
Plan de una semana
Día 1: Sal a caminar al parque
Las personas que salen a caminar con frecuencia al parque tienen una mejora del 20% en memoria y concentración. Los expertos dicen que los entornos naturales tienen un efecto calmante en la mente y el cuerpo, permitiendo que el cerebro procese mejor la información.
Al día siguiente: Tai Chi.
Practica Tai Chi para mejorar el equilibrio, y practica Tai Chi para ayudar a proteger el área del cerebro responsable del tacto.
Día 3: Camina y corre
En comparación con las personas que no hacen ejercicio, dos carreras de 3 minutos pueden hacer que los deportistas memoricen nuevas palabras un 20% más rápido. Los estudios han descubierto que diversos ejercicios aeróbicos pueden acelerar la circulación sanguínea, haciendo que el hipocampo, responsable de la memoria y el aprendizaje del lenguaje, sea más saludable.
Día 4: Levantamiento de pesas y entrenamiento de equilibrio
Después de seis meses, la capacidad de toma de decisiones de las personas mayores que recibieron entrenamiento de levantamiento de pesas, caminata y equilibrio mejorará en casi un 13 %. Agregar equilibrio y coordinación al entrenamiento de fuerza (como levantar el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo) puede beneficiar aún más a las personas.
Día 5: Lanzar la pelota mientras se camina
Las personas de mediana edad y mayores que hayan completado 10 minutos rebotando, lanzando y atrapando deberían prestar más atención en el futuro. Sostener la pelota con ambas manos y lanzarla y atraparla durante el ejercicio puede estimular mejor las áreas del cerebro que controlan la atención.
Día 6: Trotar con amigos
Fortalecer la interacción social puede ayudar a reducir el riesgo de pérdida de memoria. Correr puede ejercitar el equilibrio y la coordinación física de personas de mediana edad y mayores, activar los músculos de todo el cuerpo y aumentar la función cardiopulmonar.
Día 7: Cierra los ojos y practica el equilibrio
Cierra los ojos e intenta mantener tu cuerpo en equilibrio. El cerebro depende de la información de los músculos y articulaciones de las extremidades para coordinar varias partes del cuerpo, lo que puede ejercitar el cerebro y prevenir la demencia.
0Principios básicos del entrenamiento fitness
1. Asegúrate de estar acompañado de profesionales y personaliza un plan de entrenamiento fitness que se adapte a ti según tu condición física.
2. Antes de hacer ejercicio, debes ejercitarte completamente para prevenir lesiones durante el ejercicio.
Plan semanal
Día 1: Ejercicios de tren superior (pecho, bíceps y tríceps), ejercicios abdominales y finalmente ejercicio aeróbico.
Press de placa (3 grupos × 15 veces)
Press de pecho en máquina mariposa (2 grupos × 15 veces)
Flexión concentrada con mancuernas (2 grupos × 15 veces) )
Inmersiones de brazos (2 series × 15 veces)
Rodillos abdominales (3 series × 20 veces)
Soporte de tableta (1 minuto × 2 veces)
Cinta de correr (trote durante 30 minutos)
El segundo día: descanso
El tercer día: ejercicio de miembros inferiores, ejercicio abdominal y finalmente ejercicio deportivo aeróbico.
Sentadillas con flechas (3 grupos × 20 veces)
Sentadillas con mancuernas (3 grupos × 20 veces)
Extensiones de piernas sentado (3 grupos × 20 veces)
Elevación de piernas en decúbito supino (3 grupos × 20 veces)
Bicicleta de spinning (40 minutos)
Día 4: Descanso
Día 5: Ejercicios de la parte superior del cuerpo (hombros y espalda), ejercicios abdominales y finalmente aeróbicos.
Elevación con mancuernas (2 series x 15 veces)
Elevación frontal con mancuernas (2 series x 15 veces)
Pájaro inclinado (2 series x 15 veces)
Dominadas eléctricas (3 grupos × 15 veces)
Remo sentado (2 grupos × 15 veces)
Rodillo abdominal (3 grupos × 20 veces)
Día 6: Descanso
Día 7: Práctica de Yoga o Pilates
Principios del entrenamiento fitness en gimnasio
1, elige un método de ejercicio que se adapte a tu nivel físico. Pide siempre consejo a tu entrenador de gimnasio.
2. La intensidad del ejercicio debe aumentar o disminuir gradualmente, y debe haber una fase de calentamiento y relajación.
3. Si no se siente bien, deténgase inmediatamente y descanse un rato antes de continuar. Si aún no se siente bien, debe dejar de hacer ejercicio y acudir al hospital lo antes posible.
Plan de una semana
Día 1: Pecho + Tríceps
Press con barra en plato (5 grupos × 10)
Mancuerna inclinada 45 press (4 grupos × 10)
Pájaro en posición supina con mancuernas planas (4 grupos × 15)
Extensión con barra en posición supina plana (4 grupos × 10)
De pie, mancuernas en ambas manos, brazos flexionados detrás del cuello (4 grupos × 10)
Descenso por cuerda alta (4 grupos × 15)
Al día siguiente: Entrenamiento de resistencia
Trotar durante 30 minutos para mejorar la resistencia y perder grasa.
Día tres: espalda + bíceps
Jalón alto con cuerda sentado (5 grupos × 10)
Dibujo duro (4 grupos × 6)
Remo con cuerda sentado (4 grupos × 15)
Doblado con barra de pie (4 grupos × 10)
Doblado con mancuerna de pie con ambas manos alternativamente (4 grupos × 10)
Mancuernas de pie con ambas manos colgando alternativamente (4 grupos × 12)
Día 4: Entrenamiento de resistencia
Trota durante 30 minutos para mejorar la resistencia y perder grasa.
Día 5: Hombros + Piernas
Press de pecho con barra de pie (4 grupos × 10)
Siéntate en el respaldo de una silla y empuja las mancuernas sobre tu cabeza con ambas manos (4 grupos Flexión y extensión (4 series × 15)
Extensión de piernas en decúbito prono (4 series Grupos × 10)
Elevaciones de piernas con carga (4 grupos × 10) )
Sentadillas con flechas (4 grupos ×15)
Puente de glúteos con carga (4 grupos × 20)
Día 7: Descanso
Principios del entrenamiento físico en casa
1. Concentre su tiempo en el entrenamiento. No distribuya las tareas de entrenamiento en todos los momentos del día, de lo contrario no se logrará el efecto.
2. No es aconsejable realizar ejercicio directamente sin calentar. Debe haber suficiente tiempo para el calentamiento y no debe ser descuidado.
3. Debe haber suficiente espacio, de lo contrario no se podrán realizar los movimientos, no se podrá lograr el objetivo del entrenamiento y es fácil lesionarse.
Plan de una semana
Día 1: Ejercicio de la parte inferior del cuerpo
Sentadillas (3 grupos × 15)
Elevaciones laterales de piernas (3 grupos ×20)
Sentadilla lateral (3 grupos × 15)
Arrodillarse boca abajo y patada (3 grupos × 15)
Día 2: Ejercicio de la parte superior del cuerpo
Inclinarse y levantar mancuernas horizontalmente (3 grupos × 15)
Flexiones (3 grupos × 20)
Sentadillas con mancuernas (3 grupos × 15)
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Tiramiento abdominal y elevación de rodillas (3 grupos × 20)
Día 3: Descanso
Día 4: Ejercicio de Yoga/Pilates
Día 5: Ejercicios abdominales
Sentadillas (3 grupos × 15)
Túmbate de lado, levanta las piernas y haz flexiones abdominales (3 grupos × 20)
Tocar los dedos de los pies, flexiones abdominales (3 grupos × 20)
Arrodillarse y patear (3 grupos × 15)