¿Cuándo se debe hacer ejercicio para adelgazar?
1. Plan de pérdida de peso
1. Momento dorado para bajar de peso: 6 a.m.-1 a.m.
Principio de pérdida de peso:
Cualquiera El ejercicio puede consumir más calorías, pero si hace ejercicio temprano, no solo podrá consumir más calorías, sino también mantener una tasa metabólica basal más alta al día siguiente, y el efecto de pérdida de peso será más evidente. Esto se debe a que el ejercicio puede despertar el mecanismo metabólico del cuerpo. Después de levantarse temprano, el metabolismo vigoroso durante el ejercicio se conservará hasta cierto punto, manteniéndolo lleno de energía durante todo el día.
Apto para deportes: tenis, running, yoga.
Elegir ejercicio aeróbico puede hacer que el efecto de pérdida de peso del ejercicio matutino sea más significativo. Es especialmente bueno mantener el tiempo total de ejercicio entre 40 y 60 minutos. La intensidad de los ejercicios matutinos debe aumentarse gradualmente para darle al cuerpo un tiempo de recuperación. Primero haga de 5 a 10 minutos de trote o estiramiento de baja intensidad, y luego haga ejercicios de mayor intensidad, como tenis, correr, etc., o ejercicios de alta fuerza, como yoga y Pilates, para ayudar a moldear su cuerpo.
Ejercicio recomendado: correr
Dentro de los ejercicios aeróbicos, correr tiene un efecto de pérdida de grasa muy destacado, por lo que optar por correr durante el ejercicio matinal puede hacer que tu plan de adelgazamiento sea más efectivo.
¿Correr hará que mis pantorrillas se vuelvan más gruesas?
Este es probablemente el tema actual que más preocupa y preocupa a las amigas. De hecho, si prestas atención, encontrarás que la mayoría de los corredores de larga distancia tienen pantorrillas largas y poderosas, con líneas y fuerza. Esto demuestra que correr no engrosará las piernas, pero les ayudará a perder peso y darles forma. Por supuesto, algunos velocistas tienen piernas gruesas, pero su forma de andar y su estilo de carrera son diferentes a los de la carrera aeróbica normal. Por lo tanto, las amigas no tienen nada de qué preocuparse sobre este tema.
Notas sobre el ejercicio matinal:
La temperatura es baja por la mañana y el cuerpo acaba de despertar del sueño. Aquí es cuando la temperatura corporal es más baja y los músculos están más rígidos. Por eso, hacer ejercicios de calentamiento por la mañana es completamente necesario.
El objetivo principal de los ejercicios de calentamiento es calentar el cuerpo, mejorar la estabilidad de los músculos profundos y reducir la posibilidad de lesiones deportivas. Caminar lentamente, trotar, estar de pie y hacer gimnasia son buenas formas de calentar. Dependiendo de tu físico personal, el tiempo de calentamiento oscila entre 3 y 10 minutos, y puedes sentir una ligera fiebre.
II.Mantener el horario de máxima audiencia -11-12 horas.
En mi impresión, el cerebro y el cuerpo están relativamente cansados al mediodía y no parece adecuado para hacer ejercicio. De hecho, la mayoría de las personas no se sentirán cansadas dentro de una hora entre las 11 y las 12. Este es el momento de movilización general y las necesidades del cuerpo son fuertes. El punto más bajo del movimiento humano es de 12 a 14. Además, para los trabajadores de oficina ocupados, esta hora es la más adecuada del día para hacer ejercicio. Por tanto, aprovechar al máximo el periodo de 11 a 12 del mediodía para hacer ejercicio puede mejorar la agudeza corporal, evitar la fatiga y fortalecer el organismo.
Adecuado para realizar ejercicio: caminata rápida, aeróbic, yoga.
Ejercicio al mediodía, la intensidad del ejercicio debe determinarse según tu propia fuerza física. El principio general es no ser demasiado intenso, sino amable. No te sientas cansado después de hacer ejercicio. Los ejercicios adecuados incluyen ejercicios aeróbicos de baja intensidad, como yoga, caminatas rápidas y ejercicios aeróbicos. Haga ejercicio hasta que se sienta ligeramente sin aliento pero cómodo.
Ejercicio recomendado: Yoga
El yoga es un ejercicio aeróbico suave de baja intensidad pero de buen efecto, requiere menos espacio y equipamiento y es muy adecuado para el ejercicio del mediodía. Varios movimientos de estiramiento en el yoga pueden acelerar la circulación sanguínea en el cuerpo y ayudar a quemar grasa. Varias posturas de torsión también pueden estimular áreas con gran acumulación de grasa, como cintura, glúteos, muslos, etc. Al practicar yoga, recuerda llegar a tu límite y no imponer la dificultad de los movimientos a los demás para evitar lesiones.
Notas sobre el ejercicio del mediodía:
Según el peso corporal normal, no es adecuado hacer ejercicio 1 hora antes y después de comer, ya que puede afectar fácilmente a la digestión y absorción de los alimentos. Sin embargo, después de una mañana de trabajo, la energía que aporta el desayuno prácticamente se ha agotado. Si hace ejercicio sin comer nada, el efecto se reducirá considerablemente y se producirá fácilmente hipoglucemia. Por eso, media hora antes del ejercicio, puedes añadir una pequeña cantidad de comida, como una pequeña bola de arroz y unas rebanadas de pan. Entre 30 minutos y 1 hora después del ejercicio, elija un almuerzo ligero para reponer energías, como una ensalada, un sándwich, un yogur o un almuerzo pequeño.
ⅲ Hora dorada para ganar músculo: 16 p. m. a 21 p. m.
Este período es el período pico de la capacidad de ejercicio del cuerpo humano, y el crecimiento muscular y la función cardiopulmonar del cuerpo humano alcanzan el estado óptimo. . En este momento, el efecto del ejercicio en el desarrollo muscular es más obvio.
Los beneficios del aumento de masa muscular para bajar de peso:
Muchas amigas se resisten mucho a la palabra "ganancia de masa muscular" por miedo a convertirse en marimachos. De hecho, bajo la influencia de las hormonas, las mujeres tienen que realizar un entrenamiento extremadamente duro para desarrollar músculos visibles. El entrenamiento muscular normal sólo puede consolidar el tejido muscular existente sin perderlo. Perder grasa puede resaltar las líneas musculares y hacer que los músculos de las niñas sean más elásticos, bien proporcionados y elegantes. El mayor beneficio del entrenamiento para desarrollar músculos es que puede aumentar la tasa metabólica basal del cuerpo y combatir el envejecimiento.
Apto para hacer ejercicio:
No pierdas el mejor momento para desarrollar músculo. En estos momentos el entrenamiento de fuerza muscular es el mejor tipo de ejercicio, como ejercicios de gimnasio, ciclismo, baloncesto, etc. También se puede combinar con ejercicios de alta fuerza, como yoga, pilates, etc. Y el efecto de alternar ejercicio aeróbico y anaeróbico es más evidente. El ejercicio aeróbico ayuda a consumir grasa corporal y desarrollar fuerza física, mientras que el ejercicio anaeróbico mejora la fuerza muscular. La combinación de fuerza y potencia puede crear una figura delgada.
Ejercicio recomendado: ejercicio en gimnasio
▲Hay muchas actividades y el ambiente es bueno. Los gimnasios profesionales pueden ofrecer una variedad de programas, desde la más simple carrera hasta ciclismo, yoga, pilates, danza aeróbica, aeróbic, etc. Es más conveniente alternar ejercicio aeróbico y anaeróbico. Al mismo tiempo, también hay muchos amigos que trabajan duro en el gimnasio. Ver los resultados de la pérdida de peso de otras personas es la motivación y estimulación más directa para quienes pierden peso.
▲Equipo profesional para ejercicio dirigido. Se pierde grasa corporal total, pero el entrenamiento en línea se puede realizar con la ayuda de equipos. Los diversos equipos profesionales del gimnasio pueden ayudarte a ejercitar los músculos más pequeños y moldear perfectamente tu figura.
▲Orientación en coaching profesional. Ya sea estableciendo un plan de pérdida de peso y modelado corporal o guiando los movimientos del equipo, un entrenador profesional competente puede brindarle sugerencias de pérdida de peso efectivas y correctas para ayudarlo a estar sano, delgado y eficiente.
Notas sobre el ejercicio nocturno:
▲Planifica tu propia dieta y horas de sueño. Tienes mucho tiempo por la noche y puedes comer según tus horarios habituales de comida. No es adecuado hacer ejercicio 1 hora antes o después de comer, así que tenga cuidado de evitar este tiempo. Lo mejor es comer hasta estar 70% satisfecho y no es necesario aumentar la dieta para hacer ejercicio. Si sientes hambre después del ejercicio, puedes reponer energías adecuadamente. Lo mejor es no hacer ejercicio más allá de las 21 horas para evitar afectar la calidad del sueño e inhibir la secreción de leptina.
▲Si haces ejercicio al aire libre por la noche, recuerda llevar una linterna contigo, prestar atención a la seguridad vial en la carretera y elegir ropa de colores brillantes.
2. Dieta antes y después del ejercicio
▲La hora del ejercicio se acerca a la hora de cenar.
Si el tiempo de ejercicio es antes de la hora de cenar, tenga cuidado de no comer durante 1 hora después del ejercicio. Incluso si hace ejercicio para desarrollar músculo, sólo necesita complementar una cantidad adecuada de proteínas, así que planifique el intervalo de tiempo.
Si el tiempo de ejercicio es después de la hora de cenar, la cena se debe concertar una hora antes del ejercicio para asegurarnos de estar 7 minutos llenos y evitar comer alimentos demasiado grasosos y difíciles de digerir.
▲La hora de hacer ejercicio está alejada de la hora de comer.
① Una dieta adecuada antes del ejercicio puede estabilizar el tracto gastrointestinal, asegurando que no sienta hambre antes del ejercicio y que no coma en exceso debido al hambre después del ejercicio. Si haces ejercicio durante más de 60 minutos, puedes complementar con alimentos bajos en azúcar, como leche desnatada, frutas, harina de soja, una pequeña porción de bolitas de arroz, etc. 65438+0 horas antes del ejercicio. Si el tiempo de ejercicio es inferior a 60 minutos, se pueden elegir alimentos de alto índice glucémico que sean fáciles de digerir y repongan rápidamente el azúcar, como pan, bebidas deportivas, etc., una hora antes del ejercicio.
2 Si necesitas ganar músculo es necesario añadir una pequeña cantidad de alimento rico en proteínas media hora después del ejercicio, como pechuga de pollo, huevos, leche, etc.
3. Relájate después del ejercicio
Relájate después del ejercicio para permitir un proceso de amortiguación entre el ejercicio y la parada. El estiramiento en cámara lenta, utilizando la respiración correcta, puede relajar gradualmente los músculos tensos y restaurar el pulso, la presión arterial y el estado de ánimo normales. Elegir la forma correcta de relajarse y garantizar un tiempo de relajación adecuado también puede duplicar el efecto de pérdida de peso.
▲ El masaje de relajación puede eliminar eficazmente la fatiga. Se puede realizar 20 minutos después del ejercicio o antes de acostarse la noche de ejercicio. Comience con una ligera presión y pase gradualmente a masajear, amasar, presionar, perforar y luego combinar con sacudidas locales. El mejor efecto es comenzar desde las extremidades.
▲El estiramiento muscular puede eliminar la tensión muscular y mejorar las líneas musculares. Las actividades de estiramiento muscular se pueden realizar 10 minutos después del ejercicio, especialmente en las partes de los músculos que están muy cargadas durante el ejercicio. Por ejemplo, después de correr, concéntrate en estirar los músculos de la espalda, los glúteos, los muslos delanteros y traseros y las patas traseras.
4. Edema y obesidad
1. Hormonas y fármacos
El cuerpo femenino es naturalmente propenso al edema. Además de las hormonas generales, existen hormonas específicas que impiden que el cuerpo elimine el exceso de agua. Los ejemplos incluyen la insulina (utilizada para digerir el azúcar), la adrenocorticosterona (secretada naturalmente durante el estrés) y las hormonas femeninas progesterona y estradiol. Tus riñones se verán afectados por estas hormonas para regular los niveles de sodio en el cuerpo y evitar que el cuerpo expulse el exceso de agua. Además, algunos medicamentos recetados, como las píldoras anticonceptivas y los analgésicos, también pueden cambiar los niveles hormonales del cuerpo y dificultar la eliminación de agua.
2. Residuos y toxinas
La celulitis que afecta a los muslos y las nalgas de MM David también está estrechamente relacionada con los edemas. Se puede decir que, en gran medida, es precisamente por el edema que las proporciones de los muslos y la parte superior del cuerpo están desproporcionadas. Mientras el cuerpo humano se metaboliza, algunos desechos y toxinas se convertirán en grasa y se almacenarán en el cuerpo, ¡y estos son los culpables del edema del muslo!
3. Ingesta calórica insuficiente
Has oído bien. Esta no es una leyenda sensacionalista. Si quieres perder peso, debes haber personalizado un menú de dieta baja en calorías, o simplemente quieres mantenerte en forma, por eso cuentas calorías todos los días. De hecho, si no consumes suficientes calorías, no podrás excretar el exceso de agua de tu cuerpo e incluso puedes causar retención de agua en tu cuerpo, especialmente si tu ingesta calórica diaria es inferior a 1200 calorías. La falta de calorías significa que las proteínas en la sangre no se reponen adecuadamente, lo que provoca que el exceso de agua no se excrete del cuerpo, lo que naturalmente hace que parezca un poco hinchado.
4. Consumir demasiada sal
La sal es rica en sodio, lo que impedirá que el organismo expulse el exceso de agua. Y si comes demasiada sal, sentirás sed y tu cuerpo retendrá naturalmente el exceso de agua. Si eres un "amante de la comida" o te gustan los alimentos con sabor fuerte, debes tener cuidado, porque el consumo excesivo de sal no solo provocará edema, sino que también aumentará la carga sobre el corazón y provocará hipertensión arterial. Cabe señalar que no toda la obesidad es causada por comer demasiada sal. Elimina el edema causado por la sal y podrás perder hasta 1 libra. Pero desde una perspectiva de salud, comer menos sal es naturalmente beneficioso.