Tiempo de ejercicio
De hecho, el mejor horario para hacer ejercicio es de 4 a 6 de la tarde.
¡Puedes buscarlo!
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Los seis programas de acondicionamiento físico más populares
Aeróbicos populares
Los aeróbicos populares involucran todas las articulaciones del cuerpo. Durante la clase de 50 minutos, las gimnastas realizan ejercicios aeróbicos rítmicos y paso a paso bajo el estímulo y la guía de la música, las luces, las órdenes del entrenador y los compañeros participantes. Los aeróbicos masivos pueden quemar una gran cantidad de grasa y mejorar la función cardiopulmonar de los participantes. Es la primera opción para perder peso y mantener la forma física y la forma del cuerpo.
No apto para personas: pacientes con enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, etc. no son fáciles de elegir.
Aeróbic de lucha
Este proyecto es un ejercicio aeróbico que integra música, danza, boxeo y lucha. La diferencia entre el aeróbic de combate y el boxeo es que el primero es para fitness y el segundo para competición, por lo que este último es más susceptible a lesionarse y no es apto para el público en general. Sin embargo, puede mejorar la confianza en uno mismo, la coordinación muscular y las habilidades y flexibilidad necesarias.
Adecuado para el público: Debido a que no es un deporte competitivo, la mayoría de las personas (hombres, mujeres, mayores y jóvenes) pueden participar.
Baile aeróbico
Por un lado, el baile aeróbico puede consumir más calorías y, por otro lado, puede realizar muchos movimientos de baile aeróbico. A diferencia de los movimientos aeróbicos, existen muchos estilos. Según las diferentes características de los movimientos y la música, se puede dividir en danza aeróbica, como danza aeróbica, HIP-HOP, FUNK, Sal-Sa, etc.
Dirigido a: Personas fitness que tienen una base en el baile y quieren mejorar su temperamento y mantener una figura elegante.
Aeróbic
El aeróbic latino se caracteriza por una gran cantidad de movimientos de cadera, especialmente el efecto de reducción de cintura y grasa abdominal. Las personas sin una base de danza y con poca coordinación no lograrán fácilmente resultados de acondicionamiento físico.
Funk, hip-hop: Los movimientos son fáciles y libres, lo que puede mejorar la coordinación del deportista y alcanzar objetivos de fitness.
Dirigido a: adolescentes y personas con buena coordinación general.
Balón de fisioterapia
Las pelotas de fitness se utilizaron por primera vez como equipo de rehabilitación en Suiza. Posteriormente, las pelotas de fitness se introdujeron en Australia, Europa, Estados Unidos y otros países, y se utilizaron para tratar enfermedades de la espalda baja, trastornos neurológicos, rehabilitación de rodillas y hombros, corregir la postura y mejorar la capacidad de equilibrio de los pacientes, etc. Debido al efecto mejorado de las pelotas de fitness sobre determinados músculos (cintura, espalda, pelvis), este ejercicio también se promociona ampliamente. La pelota de fitness ya no es sólo una fisioterapia, sino también un ejercicio de fitness emergente.
Adecuado para la multitud: Adecuado para todas las personas que necesitan tratamiento de rehabilitación, con buen efecto físico, especialmente adecuado para ejercicios de columna y pelvis, la pelota de ejercicios tiene buenas funciones de recuperación y rehabilitación de lesiones (tiene un efecto significativo en; enfermedades de dolor lumbar). Es más seguro y menos probable que se lesione durante el ejercicio. También puede mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio, la postura y la función cardiopulmonar en las personas (incluidas las personas enfermas y lesionadas).
No apto para personas: La pelota fitness no es adecuada para personas con sobrepeso y que quieran adelgazar.
Yoga
El significado original de la palabra yoga es “fusión” y “armonía”. En la antigua China, los tibetanos y los indios practicaban yoga para buscar la unidad entre uno mismo y Dios. El yoga no es una competición competitiva dedicada a posturas y posturas difíciles para el cuerpo. El verdadero yoga es un estilo de vida de autocultivo. En muchas ciudades de China, el yoga es como un símbolo de moda y practicar yoga se ha convertido en sinónimo de salud en la mente de muchas personas.
Existen casi cien tipos de equipos de fitness, pero en resumen, se pueden dividir aproximadamente en tres tipos:
① Equipos de fitness total: como 10 equipos de entrenamiento integrales para el hogar. uso, 16 equipos de fitness funcionales;
② Equipos de fitness parciales: como bicicletas estáticas, máquinas de remo, escaladoras, cintas de correr, dobladores de piernas, tiradores de pesas, elevadores de talones, etc.
③Pequeños equipos de fitness: mancuernas, pesas rusas, manivelas, tensores de resorte, placas de fitness, barras elásticas, mangos, etc.
(1) Equipo de fitness para todo el cuerpo
Es un equipo de entrenamiento integral que puede ser utilizado por muchas personas para andar en bicicleta o practicar selectivamente con un instrumento musical al mismo tiempo. Este tipo de equipo de fitness es de gran tamaño, tiene muchas funciones y es caro. Es adecuado para gimnasios, centros de rehabilitación, instituciones o gimnasios escolares. Cabe señalar que, por ejemplo, una cinta de correr multifunción es un tipo de equipo de fitness para todo el cuerpo, pero solo agrega remo, pedaleo, flexiones, rotación de cintura, masajes y otras funciones a una cinta de correr de una sola función. por lo que no es muy grande y adecuado para uso en gimnasios en casa.
(2) Equipos de fitness locales
La mayoría de ellos son equipos de entrenamiento especiales, con estructuras pequeñas y un área de aproximadamente 1 metro cuadrado. La mayoría se pueden plegar y. algunos también son muy interesantes. Su función es relativamente sencilla, centrándose principalmente en el ejercicio de grupos musculares locales. Este instrumento dispone tanto de un tipo motorizado con contrapesos y cilindros hidráulicos como cargas pesadas, como de un tipo no motorizado con potencia propia, que no requiere desmontaje ni montaje. Algunos también están equipados con dispositivos de visualización electrónicos como tiempo, velocidad, distancia, frecuencia cardíaca, etc., lo que permite a los deportistas controlar ellos mismos la cantidad de ejercicio. Por tanto, es el favorito de los entusiastas del fitness y es el "protagonista" de los gimnasios en casa.
(3) Equipo de fitness pequeño
Aunque es de tamaño pequeño, su valor operativo no es bajo. Tomemos como ejemplo la mancuerna ajustable. No solo es adecuada para que la practiquen personas de diferentes edades, géneros y condiciones físicas, sino que también puede ejercitar los músculos de varias partes del cuerpo. Otro ejemplo es el tensor de resorte, que es liviano, compacto, de bajo precio, fácil de almacenar y transportar y también puede lograr el propósito de estar en forma y fortalecer el cuerpo; Los equipos de fitness pequeños, como las pelotas de ejercicio, son los más adecuados para personas de mediana edad y mayores.
[Sopa de Té]
La gente moderna tiene menos tiempo, está ocupada con el trabajo y quiere mantener una figura esbelta. Creo que la mejor manera es beber regularmente un poco de sopa y té que son buenos para perder peso. Después de que aprendí a cuidar mejor mi cuerpo y a trabajar fuera de casa, comencé a evitar beber demasiadas bebidas, porque beber demasiado puede causar carga en los riñones y malestar gastrointestinal, y también puede causar fácilmente edema y obesidad en el parte inferior del cuerpo. Una receta de sopa que uso a menudo para mi salud es la "sopa de acónito cocida", que es el material medicinal de la sopa. El acónito cocido puede calentar el fuego de los riñones y eliminar el edema en la parte inferior del cuerpo; Gorgon Shi, una de las cuatro decocciones divinas, puede astringir los intestinos y el estómago (para el sistema endocrino, puede eliminar los desechos y retener la esencia) y fortalecer el estómago. Agregar jengibre también tiene un efecto desintoxicante (por lo que a menudo se agrega jengibre al cocinar para aliviar la intoxicación por pescado y camarones). Beber té con regularidad puede ayudar a eliminar el edema en la cara y la parte inferior del cuerpo, y también puede ser útil para pacientes con palpitaciones del corazón. Se puede decir que es saludable y hermoso.
El otro es "Té de Semillas de Cassia". Todavía recuerdo que debido al rodaje, el tiempo para comer y dormir no siempre era consistente, y debido al exceso de trabajo, el sistema digestivo y el sistema inmunológico se desequilibraban, provocando frecuentes dolores de estómago e incluso alergias faciales. En casos severos, me causará edema en la cara, la parte inferior del cuerpo y todo el cuerpo, así que siempre que tengo tiempo libre, mi padre me deja preparar este té. Las semillas de casia pueden limpiar el hígado, hidratar los intestinos, aliviar el estreñimiento, reducir el fuego del hígado y reducir los lípidos en sangre. La cáscara de espino y mandarina son formas efectivas de reducir la grasa y perder peso, y también pueden cuidar el tracto gastrointestinal. El psyllium beneficia la función del agua y también puede tratar el edema. Este té a ciegas tiene un sabor especialmente bueno. La fragancia de las semillas de casia combinada con la acidez del espino y la cáscara de mandarina definitivamente no es el sabor de la medicina herbaria china que imaginas. Puedes seguir remojándola.
Al igual que la guayaba roja, que fue bastante popular hace un tiempo, no pude evitar querer probar el té adelgazante elaborado con guayaba roja seca. Entre las hierbas medicinales chinas, se encuentran la guayaba seca blanca y la guayaba seca roja. La guayaba seca blanca puede tratar la diabetes y reducir el azúcar en la sangre, mientras que la guayaba seca roja puede reducir el peso, reducir la grasa, tener efectos de belleza y salud y ayudar a reducir el colesterol. Agregar cáscara de mandarina y espino a este té puede fortalecer el estómago y reducir la grasa. Sin embargo, cabe señalar que la guayaba de hoja roja seca no es el tipo de fruta confitada que se vende en el exterior, sino una medicina herbaria china.
Todavía recuerdo que cuando una amiga me preguntó sobre esta receta, no le recordé que compró guayaba roja seca y ¡el sabor una vez cocida era terrible!
Adelgazar y bañarme]
Además de beber y hacer ejercicio, también me encanta bañarme. Creo que bañarse tiene muchos beneficios. Además de relajar y limpiar el organismo, utilizar algunas hierbas medicinales como recetas de baños puede ayudar a eliminar toxinas del organismo y consumir energía. He probado muchos baños adelgazantes, tanto que en invierno si encuentro algo nuevo, puedo incluso cambiar la fórmula y bañarme todos los días. Por ejemplo, mi "baño de té verde" favorito. Todo el mundo sabe que el té verde puede eliminar el aceite y la grasa. Si come demasiada comida grasosa durante una comida, beba una taza de té verde después de la comida, que puede eliminar la grasa de los intestinos y el estómago, es diurético y desintoxicante. Mi papá me dijo una vez que cuando se trata de té y hierbas medicinales, "comer durante mucho tiempo te hará adelgazar". ¡El té puede ayudarte a perder peso y embellecer tu piel! Tomar un baño con té verde puede ayudar al cuerpo a expulsar el exceso de agua y hacer que la piel esté más delicada.
Principios del running y el fitness
Todo aquel que participe en el running fitness debe prestar atención a las reglas, proceder paso a paso y, sobre todo, controlar la cantidad de ejercicio. Además, es especialmente importante aprender a "autocontrolarse". Debido a que a veces el deseo de correr desaparece repentinamente, es necesario distinguir entre "no puedo correr" y "no quiero correr". Por supuesto, si estás enfermo, no puedes correr en absoluto, pero en otros casos hay que superar la "pereza" y seguir haciendo ejercicio.
Cuando empieces a hacer ejercicio, lo adecuado es correr a una velocidad que no te haga sentir incómodo y una distancia que no te resulte difícil. Es posible que experimentes dolor muscular en las extremidades inferiores después de correr. Esta es una reacción normal y desaparecerá después de unos días de ejercicio.
Para determinar tu propio nivel de ejercicio, puedes realizar algunas pruebas después de tres o cuatro meses de carrera. El punto de partida para calcular tu nivel es una distancia de 12 minutos.
Para personas de 30 a 39 años, si la distancia que corren en 12 minutos es inferior a 1,5-1,8 km, indica mal nivel de ejercicio; si puede llegar a 1,8-2,6 km, indica buen nivel de ejercicio; si puede superar los 2,6 km indica buen nivel de ejercicio, alcanzando el nivel de excelente deporte.
Para las personas del grupo de 40 a 47 años, la distancia recorrida por quienes tienen un nivel de ejercicio deficiente cada 12 minutos está dentro de los 1,6 km; 2,5 kilómetros son excelentes.
Las distancias recorridas por personas pobres, buenas y excelentes mayores de 50 años son respectivamente inferiores a 1,5 km, 1,6-2,4 km y más de 2,5 km cada 12 minutos.
No creas que puedes conseguir los resultados deseados en un corto periodo de tiempo. Sólo el ejercicio regular mejorará tu nivel de ejercicio. Las carreras de larga distancia no te servirán de mucho si solo corres una vez por semana. Porque a los seis días de dejar de correr, los tejidos del cuerpo han consumido todos los beneficios de correr. Por lo tanto, corre al menos tres veces por semana. Las personas que normalmente carecen de ejercicio, una vez que deciden comenzar a hacer ejercicio con regularidad, a menudo hacen demasiado, lo que tendrá malas consecuencias. El ejercicio físico debe realizarse paso a paso, y se deben registrar en el diario los siguientes elementos:
1. La naturaleza, contenido, duración y tiempo empleado en cada ejercicio. >2. Antes y durante el ejercicio, sensación personal después;
3. Apetito y estado del sueño
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5. Latidos del pulso.
Con base en los registros anteriores, no es difícil analizar la cantidad de ejercicio y realizar los ajustes necesarios al ejercicio a tiempo. En términos generales, la frecuencia del pulso no debe exceder los 120 latidos/min después de 5 minutos de carrera y los 100 latidos/min después de 10 minutos de carrera. Si la frecuencia del pulso es demasiado alta, se debe reducir la cantidad de ejercicio. Materiales de referencia:
/lhjk.asp
[Editar este párrafo] Nutrición para principiantes en fitness
La nutrición es esencial para todos, las personas que practican un entrenamiento de culturismo necesitan una adecuada nutrición. Como todo el mundo sabe, esa formación no dará buenos resultados. Por lo tanto, los principiantes deben prestar atención a los siguientes cinco principios de nutrición para el culturismo:
1. El crecimiento muscular requiere energía para complementar suficientes calorías. Sin suficientes calorías, no se puede garantizar un crecimiento muscular normal.
2. Añade suficientes carbohidratos. Durante el entrenamiento de culturismo, la energía la proporciona principalmente el glucógeno. La ingesta de carbohidratos puede reponer el glucógeno, suministrar energía y prevenir la degradación muscular provocada por el entrenamiento.
3. Suplementar proteínas. Las materias primas proteicas de alta calidad son la piedra angular de la composición muscular y la base del crecimiento muscular, por lo que debes consumir suficiente proteína de alta calidad todos los días.
4. Favorecer la síntesis y reducir la descomposición. El músculo crece cuando la síntesis muscular es mayor que la descomposición y viceversa. Por lo tanto, se debe prestar atención a resistir la degradación muscular y promover la síntesis de proteínas.
5. Mantener niveles hormonales adecuados. La hormona del crecimiento, la insulina y la testosterona en el cuerpo son muy importantes para la síntesis de proteínas musculares. La dieta y los suplementos nutricionales pueden regular los niveles hormonales y estimular el crecimiento muscular.
Suplementos nutricionales dietéticos para principiantes
1. Disposición de las comidas
Es más adecuado para los principiantes adoptar el "método del eclipse lunar y las cinco comidas": es decir , comiendo cinco veces al día. La proporción de las cinco comidas es que el desayuno representa el 20% de todo el día, el desayuno representa el 10%, el almuerzo representa el 30%, el almuerzo representa el 10% y la cena representa el 30%.
2. Composición de la dieta
La fórmula de la receta diaria es: moderada en proteínas, baja en grasas y alta en carbohidratos. La proporción de los tres nutrientes principales debe ser de aproximadamente 25:20:55.
Los bollos al vapor, los fideos, el arroz y otros alimentos básicos, así como las batatas, la avena, las patatas y otros carbohidratos, son ricos en hidratos de carbono y pueden utilizarse como primeras opciones.
Las proteínas son la fuente de nutrientes más importante para el crecimiento muscular. En cuanto a las proteínas, un culturista debe consumir principalmente alimentos sin grasa o bajos en grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, filetes, etc.
Los ácidos grasos necesarios para mantener el crecimiento normal del cuerpo humano pero que no pueden sintetizarse en el cuerpo se denominan ácidos grasos esenciales y se encuentran principalmente en el aceite de oliva, el aceite de maíz y el aceite de soja. La ingesta moderada puede satisfacer las necesidades del cuerpo sin aumentar la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Come más alimentos alcalinos
Los fluidos corporales humanos normales son débilmente alcalinos. Después del ejercicio físico, el azúcar, las grasas y las proteínas del cuerpo se descomponen en grandes cantidades, produciendo sustancias ácidas como el ácido láctico y el ácido fosfórico, que hacen que las personas sientan dolor en los músculos y las articulaciones y fatiga mental. En este momento, conviene comer más alimentos alcalinos como verduras, batatas, naranjas y manzanas para mantener el equilibrio básico del pH del cuerpo y eliminar lo antes posible la fatiga provocada por el ejercicio.
Además de los alimentos alcalinos como verduras y frutas, el cuerpo humano debe complementar una variedad de vitaminas esenciales para complementar las pérdidas en el metabolismo y la sudoración y satisfacer las necesidades del entrenamiento de culturismo.
Suplementos nutricionales para principiantes
Los suplementos nutricionales pueden proporcionar al cuerpo diversos nutrientes de forma rápida, cómoda y eficaz y favorecer el crecimiento y la recuperación muscular. Pero para los principiantes en fitness, no se recomienda el uso de suplementos nutricionales en la etapa inicial. Éstos son sólo tres básicos.
1. Suplementos energéticos
Los representantes de este tipo de complementos nutricionales son diversas bebidas deportivas, cuyos ingredientes principales son los carbohidratos, que pueden reponer energías rápidamente después de su uso. Complementar suficiente azúcar puede prevenir y reducir la descomposición de las proteínas musculares durante el entrenamiento, y su capacidad de ejercicio y rendimiento muscular mejorarán enormemente.
2. Suplementos proteicos
La proteína de suero se absorbe más rápido y tiene la mayor tasa de absorción. Es el mejor suplemento proteico después del entrenamiento y puede llenar rápidamente las células musculares. La proteína de soja es la única proteína completa entre las proteínas vegetales. Aunque su tasa de absorción y utilización es menor que la de la proteína de suero, es muy beneficiosa para las culturistas.
3. Creatina
La creatina puede aumentar la masa corporal magra, la potencia explosiva y la resistencia muscular de los culturistas. Al mismo tiempo, la creatina aporta agua a los músculos y aumenta el volumen del músculo. Ayuda a las células musculares a absorber los aminoácidos. Cuando la creatina y el azúcar se usan juntos, el aumento de la masa corporal magra y la fuerza es más evidente. Entonces, para los principiantes, tomar creatina con azúcar es mejor que tomar creatina sola.
[Editar este párrafo] DIY adelgazante
[Sopa de Acónito Cocido y Gorgona]
Materiales:
10-15 gramos de acónito, 30-60 gramos de fruta Gorgona y 10 gramos de jengibre.
Práctica:
1. Primero lava todas las hierbas con agua.
2. Después de que el agua hierva, agregue todos los materiales medicinales a la decocción.
3. Puedes beber la sopa después de hervirla.
Consejos de Ya Yan:
Si eres el tipo de persona que bebe con frecuencia bebidas disponibles comercialmente y tiene la parte inferior del cuerpo hinchada, ¡esta sopa es muy adecuada para ti! Por supuesto, no puedes seguir bebiendo esas bebidas con alto contenido de azúcar sin restricciones después de beber sopa. ¡Deshazte de los malos hábitos para mantenerte en buena forma!
[Sopa de melón de invierno y judías rojas]
Ingredientes:
500 gramos de melón de invierno, 30 gramos de judías rojas y un poco de azúcar de roca.
Práctica:
1. Remojar las judías rojas durante medio día aproximadamente.
2. Lavar el melón de invierno, pelarlo y quitarle las semillas, cortar la pulpa del melón en trozos pequeños, ponerlo en la olla con las semillas del melón, añadir 8 tazones de agua, añadir las judías rojas y cocinar todo junto. .
3. Hervir los frijoles rojos hasta que estén tiernos y luego agregar azúcar de roca al gusto.
Recordatorio elegante:
La hinchazón y el edema de las mujeres se pueden mejorar bebiendo esta sopa de frijoles rojos, porque el melón de invierno puede ser diurético y eliminar el edema. Es mejor agregar un poco de frijoles rojos, pero recuerde no agregar frijoles rojos como la sopa de frijoles rojos común, porque las calorías no son pequeñas.
[Editar este párrafo] Ejercicios aeróbicos suaves para personas de mediana edad para adelgazar
Es fácil para las personas ganar peso en la mediana edad, y no es fácil encontrarlo. La práctica regular de los siguientes ejercicios de pérdida de peso "precisos" puede prevenir un mayor desarrollo de la obesidad: 1. Acción de títeres: ejercita la parte superior de los brazos y la cintura y el abdomen. Párese derecho, con los pies separados, los brazos levantados horizontalmente y los codos ligeramente doblados. La mano izquierda apunta hacia arriba, la derecha apunta hacia abajo y al mismo tiempo...
La gente tiende a ganar peso en la mediana edad y no es fácil encontrarlo. La práctica regular de los siguientes ejercicios de pérdida de peso "precisos" puede prevenir un mayor desarrollo de la obesidad:
1. Acción de marioneta: ejercite la parte superior de los brazos, la cintura y el abdomen. Párese derecho, con los pies separados, los brazos levantados horizontalmente y los codos ligeramente doblados. Los dedos de tu mano izquierda apuntan hacia arriba, los dedos de tu mano derecha apuntan hacia abajo y tu cuerpo se inclina hacia la izquierda. Luego, levante la mano derecha, baje la mano izquierda e incline el cuerpo hacia la derecha. Repetidamente. Tiempo: 30 segundos.
2. Sentadilla con las rodillas flexionadas: Fortalece la fuerza de la espalda y de las caderas hasta los muslos. Con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas, apriete los músculos abdominales y glúteos. Agáchate lentamente con las rodillas dobladas, mantén esta posición durante 2 segundos hasta el punto más bajo y luego levántate hasta la posición inicial. Repita 5 veces. Tiempo completo: 30 segundos.
3. Control de la flexión: Ejercita los músculos de la pantorrilla y mejora la flexibilidad de las piernas.
(1) Separe los pies, estire las piernas y coloque las manos de forma natural en las caderas. Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante desde las caderas. Mantén esta posición y cuenta del 1 al 15.
(2) Inclínate más y agarra tus pantorrillas con ambas manos. Estire las piernas, sin abrazar las rodillas, y de repente intente tocar el suelo. Mantén esta posición y cuenta del 1 al 10. Tiempo total: 30 segundos.
4. Elevación lateral de piernas: ajusta la articulación de la cadera.
(1) Posición inicial: Apoyar el suelo con ambas manos, la rodilla derecha en el suelo y la pierna izquierda estirada hacia un lado.
(2) Levanta y baja la pierna izquierda estirada 4 veces. Cambie primero a la pierna derecha y luego hágalo. Repita 2 veces más para cada pierna. Todo el proceso dura 30 segundos.
5. Patada hacia atrás: Ejercita glúteos, muslos, abdomen y parte superior de la espalda.
(1) Arrodíllate en el suelo con los brazos extendidos y rectos. Baja la cabeza y mueve la rodilla izquierda hacia la punta de la nariz.
(2) Luego levanta la cabeza y patea la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba al mismo tiempo para alcanzar una altura cómoda y accesible. Gire las piernas hasta la punta de la nariz y luego retroceda y suba. Repita 12 veces. Cambia a tu pierna derecha y haz lo mismo. Tiempo total: 30 segundos.
6. Presión lateral de la pierna: Mejora el contorno interno del muslo.
(1) Apoye el cuerpo con el antebrazo derecho y acuéstese sobre el lado derecho. Coloque su pie izquierdo en el suelo frente a su pierna derecha.
(2) Levanta la pierna derecha 15 veces. Hazlo del otro lado. Tiempo total: 30 segundos.
7. Pedalear en el aire: ejercitar las piernas y tensar el abdomen.
Acuéstate boca arriba, baja la espalda en el suelo, apoya tu cuerpo con los codos, dobla la pierna derecha hacia el pecho, luego extiende la pierna para mantenerla a 15 cm del suelo y dobla la izquierda. pierna hacia el pecho. No arquees la espalda como si estuvieras pedaleando en bicicleta. Tiempo total: 30 segundos.
8. Arquea la zona lumbar: Mejora la forma del abdomen y curva la cintura.
(1) Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y planta los pies firmemente en el suelo. Pon tus manos detrás de tu cabeza.
(2) Arquea la espalda hacia arriba, mantén esta posición durante 2 segundos, luego acuéstate y mantente cerca del suelo durante 4 segundos, repite 5 veces. Tiempo total: 30 segundos.
[Editar este párrafo] Tabúes del fitness
Cuando estaba en la escuela, vivía en dormitorios, aulas y comedores a las 3:01. Después del trabajo, 2:01 Vive en la oficina y en casa. La señorita Guo sintió que la vida era aburrida, toda su persona se volvió aburrida y sin vida, y su cuerpo se volvió mucho más débil. Su considerado esposo le dio una tarjeta de fitness, con la esperanza de que pudiera hacer amigos a través del fitness, escapar de la vida aburrida y el estado de ánimo deprimido y hacer ejercicio al mismo tiempo.
Sin embargo, después de ir al gimnasio varias veces, se enfermó. Sentí malestar en la garganta, luego me resfrié y me dolió la espalda.
“El encierro total, la mala calidad del aire y la sudoración en respuesta al aire acondicionado son los principales culpables de las enfermedades debidas a una mala forma física”. Hospital, dijo: “Hacer ejercicio en un gimnasio con aire acondicionado central puede no causar mucho daño al cuerpo, pero en un gimnasio sin aire acondicionado central, debes tener cuidado de no soplar contra el aire acondicionado, porque después del ejercicio, el Los vasos sanguíneos en la superficie de la piel se expanden, los poros se abren y el ácido láctico secretado por los músculos aumenta, y el cuerpo es propenso a sufrir daños musculares después del ejercicio".
"El propósito original de los ejercicios físicos. es hacer que el cuerpo sude, pero si la temperatura interior es demasiado baja, los atletas sudarán, provocando la obstrucción de los poros y resfriados", dijo Yu Hongtao, "si el espacio en el gimnasio es relativamente pequeño, estará cerrado, estrecho y lleno de gente. aumentar la cantidad de sudor y microorganismos en la superficie del cuerpo humano. Las bacterias, virus y patógenos en el aire también pueden inducir fácilmente enfermedades respiratorias como faringitis y traqueítis”.
Porque se consume mucho. La fuerza física requiere respirar mucho aire fresco y emitir mucho dióxido de carbono. Especialmente en los gimnasios, si no hay un buen dispositivo de ventilación y convección, los gases de escape seguirán circulando en un espacio limitado, lo que es perjudicial para los deportistas que realizan ejercicio aeróbico. Durante el ejercicio, la temperatura interior no debe ser demasiado baja y debe controlarse en torno a los 26 grados centígrados.
¿Cuáles son las diferencias entre el fitness masculino y femenino?
El ejercicio físico son las acciones específicas de diversos métodos deportivos, principalmente musculación, ejercicios de fuerza y diversos tipos de aeróbic.
En general, los hombres se centran principalmente en ejercicios de fuerza y soportan una mayor carga de ejercicio, de modo que los músculos de las distintas partes del cuerpo puedan desarrollarse de forma coordinada, simétrica y equilibrada.
Desarrolla los músculos del cuello mediante ejercicios como extensión de la cabeza, flexión hacia adelante y flexión y extensión lateral del cuello. Para desarrollar los músculos del pecho, puede hacer press de banca con barras, resortes tensores y flexiones para formar un "hermoso triángulo invertido", siendo especialmente importante el entrenamiento de la espalda y el abdomen; Usando un movimiento de flexión del cuerpo, tire de la camilla hacia atrás, hacia los lados y horizontalmente. Las dominadas con agarre de cuello ancho (barra horizontal) desarrollan los músculos dorsal ancho; los ejercicios abdominales se realizan levantando las piernas, haciendo abdominales y rotando con todo el peso del cuerpo. El método principal de entrenamiento de brazos es utilizar levantamientos horizontales con los brazos rectos (barras, mancuernas); brazos rectos para envolver la parte superior de los brazos (barras, mancuernas, sujetar las pesas con ambos brazos y doblar frente al pecho; dominadas. Los músculos de las piernas se pueden entrenar acostándose boca abajo y balanceando las piernas después de estar de pie, balanceando las piernas y agachándose con pesas; Los anteriores son ejercicios para desarrollar músculos en seis partes del cuerpo.
A diferencia de la belleza de las líneas masculinas, las mujeres deben prestar especial atención al ejercicio de los músculos del pecho, abdomen y espalda.
El uso de ejercicios aeróbicos masivos combinados con ejercicios de fuerza adecuados puede lograr el propósito del culturismo. Por ejemplo, los ejercicios a mano alzada destacan el entrenamiento del cuello, la cadera, las rodillas y otras articulaciones; los ejercicios con balón medicinal tienen un mayor efecto en las articulaciones como las muñecas, los dedos y la columna; los ejercicios aeróbicos de danza se centran en el entrenamiento de las piernas y la cintura. Además, los ejercicios de fuerza suelen utilizar varias máquinas de cable y sentadillas con pesas.
En definitiva, sólo adoptando métodos científicos correctos y eficaces según las reglas de desarrollo del cuerpo humano, combinados con sus propias características, podremos crear nuestra propia belleza física armoniosa.
[Editar este párrafo] Ciclismo para estar en forma y perder peso
Ciclismo aeróbico: El ciclismo de velocidad moderada suele durar unos 30 minutos, al mismo tiempo, presta atención a profundizar la respiración, lo cual. Es muy beneficioso para la mejora de la función cardiopulmonar, tiene efectos especiales en la pérdida de peso.
Método de ciclismo basado en la intensidad: en primer lugar, debe especificar la velocidad de conducción cada vez y, en segundo lugar, debe especificar su propia intensidad de pulso para controlar la velocidad de conducción, lo que puede ejercitar eficazmente el sistema cardiovascular de la persona.
Método de conducción eléctrica: andar en bicicleta intensamente según diferentes condiciones, como cuesta arriba y cuesta abajo, puede mejorar eficazmente la fuerza o la calidad de la resistencia de las piernas y prevenir eficazmente las enfermedades femorales.
Método de conducción intermitente: cuando conduzca, primero conduzca lentamente durante unos minutos, luego conduzca rápido durante unos minutos, luego reduzca la velocidad y luego vaya más rápido. Este ciclo alterno de ejercicio puede ejercitar eficazmente la función cardíaca de las personas.
Método de pedaleo: andar en bicicleta con el centro del pie (punto Yongquan) en contacto con el pedal de la bicicleta puede desempeñar el papel de masajear los puntos de acupuntura. El método específico es: al pedalear con un pie, el otro pie no ejerce fuerza y la bicicleta se impulsa hacia adelante con un pie. Pedalee con un pie de 30 a 50 veces a la vez. Haga ejercicio de cara al viento o cuesta arriba. resultados.
[Editar este párrafo] Descripción de 8 términos principales de fitness
1. Ubicación
se refiere a las partes de los músculos que se entrenarán en un ejercicio. Para los principiantes, el concepto de pieza es relativamente aproximado y general. Como los músculos del pecho, los músculos de la espalda y los bíceps. Para los deportistas profesionales, el concepto (significado) de las partes debería ser más detallado y preciso. Por ejemplo, el borde superior, el borde inferior, el haz medio, el borde exterior, el borde interior, la esquina exterior inferior y la esquina interior inferior del músculo pectoral mayor.
2. Acción
Se dice que a la hora de entrenar un determinado grupo muscular se deben utilizar varios ejercicios. Para los principiantes, 1 o 2 ejercicios para cada parte a la vez son suficientes. Para los atletas, a veces hay hasta 6-8 movimientos de entrenamiento para una determinada parte.
3. Número de grupos
En el entrenamiento de musculación, el número de grupos para cada acción oscila entre 1 y 2 hasta 7, 8 o incluso más de una docena de grupos. Depende de la etapa de formación, el propósito y el nivel. En términos generales, los principiantes deben realizar de 1 a 4 grupos de cada acción, y los atletas y culturistas de nivel intermedio y avanzado deben realizar de 4 a 6 grupos por acción.
4. Repeticiones
Se refiere al número de repeticiones que se pueden completar al fallar una serie de ejercicios. (también llamadas repeticiones efectivas) generalmente se usan dentro de 4 repeticiones para mejorar la fuerza. De 5 a 15 repeticiones es moderado y puede usarse para aumentar el tamaño y la circunferencia de los músculos. Se utiliza un múltiplo de 16 veces o más para mejorar la separación muscular, la delgadez y la pérdida de grasa.
5. Peso
Se refiere al peso utilizado en el entrenamiento (normalmente basado en diferentes movimientos y diferente a la carga de resistencia real de los músculos). Si se toma como referencia el peso máximo (el peso que se puede levantar con todas tus fuerzas a la vez), 85 por encima del peso máximo es un peso pesado, 65-80 es un peso medio y un peso por debajo de 65 es un peso; peso pequeño. Entrenar con pesos moderados y pesados puede aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos. Entrenar con pesas pequeñas y medianas puede mejorar la definición, separación y delicadeza de los músculos, y reducir algo de grasa.
6. Agrupar segmentos
Este es un factor muy importante que muchas veces no se toma en serio. Se refiere al tiempo de descanso entre la serie anterior y la siguiente. Este tiempo es en realidad un tiempo indefinido, no 30 segundos o 1 minuto. En el entrenamiento real depende de mi edad, el tamaño de los músculos que he desarrollado y mi condición física en ese momento. Generalmente basado en la frecuencia cardíaca. Cuando la frecuencia cardíaca vuelve a 50-60 del límite de frecuencia cardíaca (220-mi edad), puedes comenzar la siguiente serie de entrenamiento. (Por supuesto, en condiciones normales de salud) Generalmente, el intervalo corto es de aproximadamente 20 a 40 segundos, el intervalo medio es de aproximadamente 1 minuto y el intervalo largo es de más de 1 minuto.
7. Velocidad
Se refiere a la velocidad del ejercicio (incluyendo todo el proceso de subidas y bajadas). Generalmente, la velocidad de ráfaga de cada acción es menos de 1 segundo, que es rápida, aproximadamente 1-2 segundos, que es velocidad media, y más de 3 segundos, que es velocidad lenta. El entrenamiento de culturismo generalmente utiliza una velocidad lenta y media. Está mal utilizar la inercia en varios movimientos de balanceo y caída libre al realizar ejercicios.
8. Frecuencia
La frecuencia de práctica se refiere a cuántas veces por semana entrenas. La frecuencia de la práctica varía según el nivel de formación. Generalmente, los principiantes pueden practicar 3 veces por semana, los practicantes intermedios pueden practicar 3-4 veces por semana y los atletas de alto nivel pueden practicar todos los días o incluso 2 veces al día durante la temporada. Sin embargo, para un determinado grupo de músculos, la frecuencia de entrenamiento no debe ser demasiado frecuente. Cuanto mayor sea el nivel, menos veces se entrenará por semana. Porque los experimentos muestran que después de un entrenamiento extenuante y de gran volumen, la función corporal estará en un nivel reducido durante 2 a 3 días y volverá al nivel original en 3 a 5 días. La recuperación excesiva tomará de 5 a 8 días. ¡días! Por ello, muchos deportistas de élite de alto nivel utilizan el método de entrenar cada grupo muscular sólo una vez por semana para un entrenamiento regular.