¡El problema de perder grasa abdominal haciendo ejercicio!
Sentadillas: Ejercita principalmente los músculos abdominales superiores. Levante lentamente la parte superior del cuerpo, contraiga el abdomen, acerque la cabeza lo más posible a las rodillas y toque la tabla con la espalda cuando se recueste. Para personas con una base básica en el ejercicio, lo mejor es realizarlo sobre una tabla inclinada o un soporte para músculos abdominales, que permite inclinarse completamente hacia atrás y aumentar la dificultad de la contracción abdominal.
Levantar las piernas y tensar el abdomen: principalmente para desarrollar los músculos abdominales inferiores. Acuéstese boca arriba y estire las piernas lo más alto posible. Luego bájelo lentamente y repita varias veces. Haga el mismo movimiento con las rodillas dobladas para obtener mejores resultados.
Dobla las rodillas: Concéntrate en ejercitar los músculos abdominales. Siéntese con las rodillas rectas, incline el cuerpo hacia adelante y hacia atrás para mantener el equilibrio y luego doble las rodillas y el abdomen para flexionar los músculos abdominales tanto como sea posible. Nunca debes tocar el suelo con los pies durante el ejercicio.
Tócate los dedos de los pies alternativamente: Acuéstate boca arriba con los pies rectos y las manos a los costados. Levante el cuerpo, levante la pierna izquierda al mismo tiempo y toque los dedos del pie izquierdo con la mano derecha para volver a la posición original, luego levante la parte superior del cuerpo, levante la pierna derecha al mismo tiempo y toque los dedos del pie derecho; tu mano izquierda. Haz esto varias veces.
Giro: Sujeta el mango con una mano o tira de un peso determinado, y realiza ejercicios de torsión y giro en varias posturas. Por ejemplo, primero puede girarlo 10 vueltas en el sentido de las agujas del reloj y luego girarlo 10 vueltas en el sentido contrario a las agujas del reloj. Finalmente, inclínate hacia adelante y hacia atrás cinco veces. Puede ejercitar los oblicuos abdominales y los músculos de la cintura.
¡Te deseo éxito!
Mi dieta más recomendada:
"Yates dijo dieta de culturismo.
Algunas personas dicen que el culturismo depende un 70% de la nutrición y un 30% del entrenamiento. Creo que Esta afirmación es ridícula. Para mí, el culturismo tiene tres elementos, a saber, 100 nutrición, 100 entrenamiento y 100 motivación psicológica. Ignorar uno de ellos nunca logrará resultados satisfactorios. >Los principiantes tienden a centrarse en el entrenamiento y ignorar la nutrición. De hecho, cualquier entrenamiento sin una nutrición adecuada es en vano. Debemos hacer un plan basado en las características de nuestro cuerpo y seguirlo constantemente.
Punto de partida
Primero calcula cuántas calorías consumes y consumes. Si tu peso se mantiene sin cambios, las calorías que consumes y consumes son aproximadamente las mismas. Si aumentas de peso, significa que consumes muy pocas calorías. Consumo excesivo. Es importante saber esto antes de realizar cualquier cambio en tu dieta.
Durante los próximos cinco días, anota todo lo que comes y bebes, calcula el total de calorías y luego divídelo por cinco para obtener. Mientras tanto, no hagas ajustes a tus hábitos alimenticios anteriores para encontrar una base precisa.
Depende del objetivo de ejercicio. Si normalmente consumes 3.000 calorías al día. Necesitas aumentar tus calorías entre 200 y 300 calorías. Por el contrario, si quieres perder grasa, debes reducir tus calorías entre 200 y 300 calorías.
Después de obtener los valores básicos, divídelos en carbohidratos. , proteínas y grasas en proporción Generalmente, para una dieta de 3200 kcal, 1.760 kcal deben provenir de carbohidratos (es decir, 440 gramos provienen de proteínas (es decir, 240 g) y 480 kcal provienen de grasas (es decir, 54 g). La ingesta de proteínas es de poco más de 1 gramo por libra de peso corporal.
Dieta regulada
Intenta comer una vez cada tres horas, 5-6 comidas al día, incluso bebidas ricas en proteínas. y las patatas asadas se deben consumir en el desayuno, porque se ha estado en ayunas durante varias horas. Además, después del entrenamiento se deben ingerir más carbohidratos que en otros momentos, por lo que la primera y quinta comida (ver plan de dieta a continuación). ) son más importantes que el resto de comidas. Aun así, no descuides ninguna otra comida porque la nutrición es holística y depende de ti.
Cada comida debe incluir algo de proteína de calidad (alimentos proteicos que. contienen todos los aminoácidos esenciales), como huevos, pollo, carne de res, bebidas ricas en proteínas y productos lácteos. También consúmelo con cada comida. Creo que la insulina y los carbohidratos son necesarios para transportar los aminoácidos a los músculos. , y la liberación de insulina es una respuesta a la ingesta de carbohidratos por parte del cuerpo.
Elige una pequeña cantidad de grasas insaturadas como una cucharada de aceite de oliva al día.
Además, recomiendo utilizar suplementos de aceite de pescado, que pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol y mejorar la receptividad de los músculos a la insulina.
Solo como pequeñas cantidades de fruta porque contienen azúcares simples que se convierten fácilmente en grasa. Recomiendo no más de 1-2 porciones de fruta al día. También debes comer algunas verduras, que se componen principalmente de carbohidratos. Prefiero las verduras ricas en fibra como el brócoli y las espinacas.
También es importante tomar algunos suplementos que contengan vitaminas y oligoelementos, porque el entrenamiento con pesas supone mucho estrés para el organismo y requiere más vitaminas de lo habitual. A menudo agrego un poco más de vitamina C. Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y reparar los tendones. Las investigaciones muestran que la vitamina C puede reducir la secreción de adrenalina, inhibiendo así el catabolismo. Además de estos suplementos, intente agregar un nuevo suplemento, como creatina y glutamato, dentro de unas pocas semanas. Pero no intentes más de uno a la vez. Sólo probando uno a la vez descubrirás si funciona.
Otros
Intenta evitar hábitos alimentarios indulgentes, pero no seas demasiado duro contigo mismo. Como pizza cuando quiero. Si te controlas demasiado estrictamente, comer se convierte en una tarea ardua, lo cual es malo para tu psicología. Si te estás preparando para una competición, por supuesto que no puedes perder el tiempo. Si sólo quieres desarrollar músculo, está bien hacerlo una o dos veces por semana.
Plan de alimentación recomendado para principiantes
El siguiente es un ejemplo de dieta de un día. Contiene 3200 kcal y 268 gramos de proteína. Los horarios de las comidas son solo de referencia y pueden ajustarse según el tiempo de entrenamiento y los hábitos de vida. Las calorías y los gramos de proteínas también deben ajustarse según su propia situación.
Frecuencia, hora, ingesta de alimentos, calorías (kilocalorías), proteínas (gramos)
Primera comida
7:00 a.m. Calorías (kilocalorías) ) Proteínas ( gramos)
Seis claras de huevo, 2-3 yemas de huevo 200 27
Avena 200 8
Guo 80
Dos rodajas de huevo entero pan de trigo 140 6
Segunda comida
10:00 Calorías (kcal) Proteínas (g)
Bebidas proteicas y carbohidratos 250 30
Pan 200 8
Fruta 80
Tercera comida
65438 0:00 PM Calorías (kcal) Proteínas (g)
Pechuga de pollo 0,5 libra 280 54
Arroz 200 4
Verduras 60 6
Cuarta comida
Antes de entrenar, 15:00 horas: 30 calorías (kcal) proteína (g)
Bebida de proteínas y carbohidratos 250 30
Quinta comida
Después del entrenamiento, 18:00 h,
Después entrenando a las 7:00, ingiere calorías (kcal), proteínas (g) inmediatamente después del entrenamiento
Suplemento de proteína de suero y carbohidratos simples Compuesto 230 20
Aproximadamente una hora después
Carne de res, bistec 0.5 lb. 430 44
Papas al horno 220 5
Verduras 60 6
La sexta comida
22:00 Calorías (kcal) Proteínas (g)
Avena 200 8
4 proteínas 60 12
Este plan te ayudará a desarrollar músculo y perder grasa . Si no comiste suficientes proteínas antes, ganarás más músculo después de adaptarte. El metabolismo muscular es muy activo. A medida que ganes músculo, quemarás más calorías que antes, lo que ayuda a perder grasa.
Algunas personas siempre quieren encontrar una respuesta mágica, pero el resultado suele ser un cambio de opinión. Según mi experiencia, no funciona. Recuerde, una vez que desarrolle un plan básico, debe ceñirse a él. Así es como llegué aquí. "
Lo anterior es sólo como referencia. No conozco su situación específica y no puedo dar más detalles.