¿Cuál es la postura correcta para hacer ejercicio durante el embarazo?

Producida por: Gao Wenzhen, Wu Yibo

Producida por: Computer Network Information Center

Hace algún tiempo, la estrella anónima nadó y corrió durante el embarazo, incluso en la fecha prevista. Escalar la montaña durante cuatro horas en los primeros tres días provocó acaloradas discusiones. Después de todo, esto es contrario a lo que siempre han pensado muchas madres embarazadas. De hecho, en 2002, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos emitió nuevas recomendaciones y directrices sobre el ejercicio durante el embarazo, recomendando que el ejercicio moderado (no menos de 30 minutos) todos los días es beneficioso para las mujeres embarazadas. Sin embargo, la situación actual del ejercicio durante el embarazo en mi país no es optimista. La mayoría de las mujeres embarazadas están preocupadas por la seguridad del ejercicio durante el embarazo y piensan que "el embarazo es un período especial sin ejercicio, pero requiere permanecer sentada durante largos períodos", pero ¿es realmente así?

Fotos de Chen Yihan escalando montañas durante el embarazo (de Chen Yihan Weibo)

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo?

1. Aspectos psicológicos

Para las mujeres embarazadas, el ejercicio puede aliviar su estado mental, aliviar la ansiedad, la depresión y otras emociones negativas provocadas por el embarazo y el parto, y reducir el estrés del paciente. De esta forma se mejorará la eficiencia y calidad del sueño de las mujeres embarazadas.

2. Fisiología

El ejercicio moderado puede mejorar significativamente el peso y la musculatura de la mujer embarazada. De esta forma, la mujer embarazada tendrá la fuerza física suficiente para afrontar el parto natural. El ejercicio moderado para mujeres embarazadas también puede promover el ajuste del sistema digestivo, ayudar a la peristalsis intestinal y promover la micción y defecación normales en mujeres embarazadas. Por otro lado, controlar la forma corporal de las mujeres embarazadas para evitar posturas anormales provocadas por el aumento de peso. Además, en términos de circulación sanguínea, el ejercicio adecuado puede mejorar el sistema sanguíneo de las mujeres embarazadas y garantizar la estabilidad del suministro de sangre durante el parto. El ejercicio adecuado durante el embarazo también puede mejorar la capacidad del sistema inmunológico de las mujeres embarazadas para responder a las enfermedades y reducir la aparición de enfermedades.

3. Efecto sobre el feto

Cierto ejercicio no solo puede mejorar la inmunidad de las mujeres embarazadas, sino que también mejora en gran medida la inmunidad del feto. Durante los deportes al aire libre, la exposición al sol promueve la absorción de calcio por parte de las mujeres embarazadas y mejora el crecimiento y desarrollo de los huesos y dientes del feto.

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Dado que el ejercicio durante el embarazo tiene tantos beneficios, ¿qué ejercicios pueden elegir las madres embarazadas?

1. Gimnasia para embarazadas

(1) Respiración abdominal, siéntate con las piernas cruzadas, estira los músculos de la espalda, coloca las manos en la parte inferior del abdomen, exhala, relaja los hombros, y luego inhale por la nariz. Después de llenar el abdomen, exhale lentamente por la boca. Repita esto 23 veces. Relaja los hombros y concéntrate en exhalar el mayor tiempo posible.

(2) Movimientos abdominales, movimientos anales, posturas de gato, etc.

(3) Ejercicio de cintura, levantar el abdomen, girar la cintura y estirar la cintura.

Caminar

Esta es la forma más segura y cómoda de hacer ejercicio durante el embarazo. Si el tiempo de caminata es de más de 30 minutos por día, se puede usar un podómetro para monitorear el estado de movimiento de las mujeres embarazadas mientras caminan. Lo mejor es tener un acompañante para una caminata larga, lo que no solo puede garantizar la seguridad de las mujeres embarazadas, sino también extender el tiempo de caminata.

3. Yoga

A través de la respiración, la postura, la meditación y otros ejercicios, se puede mejorar mejor la salud física y mental de las mujeres embarazadas y aliviar eficazmente los síntomas de malestar comunes durante el embarazo, como Dolor lumbosacro, Fatiga, varices, edemas de miembros inferiores, cambios de humor, insomnio, etc. Preste atención a la seguridad en el primer trimestre y elija ejercicios fáciles y suaves; en el segundo trimestre, puede aumentar adecuadamente la intensidad del ejercicio y elegir ejercicios posturales para fortalecer las piernas y la cintura. En el tercer trimestre del embarazo, elija ejercicios que puedan ayudar en el parto y aumentar la elasticidad y fuerza de los músculos de la espalda y del suelo pélvico. Los ejercicios de yoga requieren la orientación de profesionales. Los movimientos del yoga deben ajustarse de acuerdo con el físico de la mujer embarazada, y se deben hacer planes razonables para evitar la presión abdominal y detenerse a tiempo cuando se presenten molestias.

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4. Natación o aeróbic acuático

Muchos estudios demuestran que hacer ejercicio en el agua durante el embarazo es más beneficioso. eficaz Seguro, la presión en el agua puede hacer que ingrese más líquido tisular a los vasos sanguíneos para reducir el edema tisular, aumentar el volumen de sangre circulante y aumentar relativamente el suministro de sangre al útero.

Precauciones para el ejercicio durante el embarazo

Durante el embarazo se debe elegir un ambiente interior y exterior con aire fresco y una temperatura adecuada. El suelo debe ser antideslizante y se debe llevar ropa antideslizante. -zapatos antideslizantes y ropa holgada. Haga ejercicio 30 minutos después de comer y cuente los movimientos fetales antes y después del ejercicio. Después de 24 horas de ejercicio, debes reponer una cantidad adecuada de carbohidratos y agua. Los deportes al aire libre se deben realizar temprano en la mañana o después de las 17:00 horas.

Si durante el ejercicio se presentan síntomas como sangrado vaginal o secreción de líquido, dolor pélvico anterior e inferior, mareos, dificultad para respirar, dolor abdominal intenso, etc., debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente y buscar ayuda médica.

En general, en el primer trimestre intenta evitar actividades extenuantes como saltar; en el segundo trimestre, puedes aumentar la cantidad de ejercicio, en el tercer trimestre debes concentrarte en ejercicios de estiramiento para fortalecer; los músculos del suelo pélvico, piernas, brazos y otros músculos Preparándose para el parto. Trate de evitar los deportes acuáticos después de las 37 semanas de embarazo para evitar la rotura prematura de membranas y la infección.

Materiales de referencia:

1. Efecto de la guía continua de ejercicio perinatal sobre el cumplimiento del ejercicio y el peso corporal durante el embarazo [J]. Práctica e investigación de enfermería, 2016, 13 (8).

2. Ejercicio durante el embarazo y su impacto en la diabetes gestacional [J]. Journal of Practical Obstetrics and Gynecology, 2013, 29(6):419-422.

3. Análisis del impacto del ejercicio durante el embarazo en mujeres embarazadas y fetos [J Maternal and Infant World, 2016(10).

4. Aplicación y evaluación de la enfermería de ejercicio en el embarazo [J] Revista Electrónica de Enfermería Clínica Práctica, 2016(10).

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