¿Qué ejercicios ayudan a reducir la grasa abdominal?
¿Por qué dices eso? La pérdida de grasa es un proceso sistemático. No importa dónde esté la grasa, no hay diferencia en la estructura. Si quieres reducirlo, estás creando una brecha calórica y armando un escándalo por comer y moverte.
Acerca de la alimentación
No ponernos a dieta Aunque nos permitirá adelgazar rápidamente, la consecuencia es una reducción del metabolismo basal, que es la principal fuente de calorías. consumo. Reducir el metabolismo basal significa reducir el consumo de calorías, lo que se traducirá en comer menos y no poder perder peso. Además, si volvemos a comer, la reducción del metabolismo basal ya no podrá ayudarnos a consumir las calorías que consumimos, lo que provocará una redundancia calórica, que eventualmente conducirá a un rápido aumento de peso, es decir, rebote.
Así que en cuanto a la alimentación, el control de la dieta es correcto, pero no se debe restringir la dieta.
Acerca del movimiento
Bajo la premisa de un control razonable de la dieta, el ejercicio se puede utilizar para ampliar el consumo de calorías, formando así una brecha calórica y logrando el propósito de perder peso. Entonces, ¿qué tipo de ejercicio es mejor elegir? En general, el ejercicio aeróbico (como correr) es muy universal y tiene una gama muy amplia de aplicaciones. Es un ejercicio eficaz para reducir la grasa. Sin embargo, para lograr los mejores resultados del ejercicio aeróbico, debemos mantener una intensidad moderada durante el ejercicio aeróbico durante unos 45 minutos.
Sin embargo, para la mayoría de los trabajadores de oficina, esto será más difícil en términos de tiempo. Sin embargo, existe otra forma de hacer ejercicio que nos permite consumir más calorías en un corto periodo de tiempo. No sólo eso, sino que también nos permite seguir quemando grasas después del ejercicio. Esta forma de ejercicio es HIIT.
Entonces, compartamos una serie de HIIT. Si gozamos de buena salud, si no tenemos mucho tiempo, si no queremos hacer aeróbicos uniformes, si queremos desafiarnos a nosotros mismos, podemos intentarlo.
Acción 1: Salta durante 40 segundos y descansa 20 segundos.
Párese naturalmente, mantenga el pecho y el abdomen rectos, la espalda recta, los brazos caídos naturalmente, salte las piernas hacia afuera, levante los brazos por encima de la cabeza al mismo tiempo, luego salte las piernas hacia adentro, los brazos hacia abajo, preste atención a sus piernas. Sus pies necesitan amortiguación cuando tocan el suelo.
Acción 2: Flexiones 10 veces, descanso 10 segundos.
Los brazos están directamente debajo de los hombros, las piernas rectas hacia atrás y juntas, la espalda recta y el cuerpo en línea recta. Doble los codos hacia abajo hasta que su pecho casi toque el suelo, luego estire los brazos (no bloquee los codos) y levántese. Preste atención a controlar activamente la velocidad al doblar los codos hacia abajo y no deje que su cuerpo caiga libremente.
Acción 3: Eleva las piernas en alto durante 40 segundos.
Párate con los pies ligeramente separados, la espalda recta, el core tenso y las piernas elevadas alternativamente hasta las rodillas. Cada vez, levante las piernas hasta que los muslos queden paralelos o ligeramente más altos que el suelo. Mantenga sus movimientos constantes y sus brazos se balanceen naturalmente hacia adelante y hacia atrás con las piernas.
Acción 4: Haz un crujido de abdomen 20 veces y descansa 10 segundos.
Túmbate boca arriba, con las rodillas juntas, los pies en el suelo, la parte superior del cuerpo en el suelo, las manos junto a las orejas, manteniendo el cuello fijo, y enrolla la fuerza abdominal hasta el máximo. La acción se detiene y luego se reanuda. Tenga en cuenta que los brazos no participan en la fuerza durante el movimiento, simplemente siguen al cuerpo.
Acción 5: Bobby salta 12 veces y descansa 45 segundos.
Párese con los pies ligeramente separados, inclínese y agáchese con los brazos un poco más anchos que los hombros para sostener el cuerpo, luego salte hacia atrás y estire las piernas, doble los codos e inclínese hasta que el pecho casi se toque. el suelo, y luego enderece Con los brazos, salte hacia atrás y las piernas hacia adentro, levántese y salte al mismo tiempo, inclínese y agáchese nuevamente cuando sus pies aterricen, mantenga los movimientos constantes durante el movimiento, sin ninguna pausa antes de cada enlace. .
Acción 6: Ponte en cuclillas 15 veces, descansa 20 segundos.
Párate con los pies separados a la altura de los hombros, aprieta el core, mantén la espalda recta, deja caer los brazos, mueve las caderas hacia atrás, arrodíllate hasta que los muslos queden paralelos al suelo, luego levántate y regresa. Asegúrese de mantener la espalda recta y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Acción 7: Sube durante 30 segundos y descansa 20 segundos.
Doble la cintura, con los brazos directamente debajo de los hombros, la espalda recta, las piernas estiradas hacia atrás y luego, rápidamente, levante alternativamente las rodillas hacia adelante. Intenta mantener tu cuerpo estable durante el movimiento y no te balancees de un lado a otro.
Acción 8: Engancha las piernas durante 30 segundos y descansa 10 segundos.
Mantén la espalda recta, aprieta el core, coloca las manos detrás de las caderas, engancha las piernas rápidamente y salta hacia atrás.
Cada vez que enganches las piernas, intenta que tus pies toquen tus manos. Mantén el ritmo uniforme y tu cuerpo estable durante el movimiento.
Presta atención a tu cuerpo durante el ejercicio. Si se siente incómodo, debe extender su período de descanso o dejar de hacer ejercicio. Calienta bien antes de hacer el ejercicio y haz 2 o 3 series a la vez. Después del movimiento, estírate y relájate. No te quedes quieto si estás cansado.
Cuando nuestro índice de grasa corporal disminuye, si todavía estamos insatisfechos con el abdomen, como relajarnos, por ejemplo, si queremos que los músculos abdominales sean más evidentes y claros, o si queremos un bonito chaleco. En línea con los caracteres de Sichuan, entonces podemos apuntar a los músculos abdominales entrenados sexualmente.
¿Qué ejercicios ayudan a reducir la grasa abdominal? Esa es una buena pregunta. Cómo reducir la grasa abdominal siempre ha sido un tema candente. Si quieres reducir la grasa abdominal, debes empezar por los receptores de la grasa abdominal. Sólo comprendiendo las características de la grasa abdominal podremos saber por qué los métodos tradicionales no pueden reducirla y qué métodos se necesitan para resolver este problema ahora.
En primer lugar, la grasa abdominal es diferente de la grasa de otros lugares.
La razón es que los receptores de grasas son diferentes. Solo porque los receptores de grasa son diferentes, si utilizas el entrenamiento aeróbico tradicional para perder grasa abdominal, el efecto no será muy bueno. La grasa del vientre es rica en receptores beta y ralentiza el flujo sanguíneo. Este receptor es el más afectado por las hormonas catecolaminas. Sólo cuando el cuerpo secreta la mayor cantidad de adrenalina y norepinefrina, que son hormonas catecolaminas, se puede movilizar y descomponer la grasa abdominal en mayor medida.
En segundo lugar, la lipólisis no es igual a la oxidación final.
La grasa abdominal se descompone en ácidos grasos mediante las hormonas catecolaminas y luego se transporta a través de la sangre periférica hasta las mitocondrias finales para su oxidación. Limitado por la velocidad del flujo sanguíneo, el ejercicio aeróbico tradicional es relativamente suave, la velocidad del flujo sanguíneo es relativamente lenta y el efecto de transporte de ácidos grasos es deficiente.
En tercer lugar, el entrenamiento de la grasa abdominal.
En vista del proceso de descomposición y transporte mencionado anteriormente, para estimular al máximo las hormonas catecolaminas, debe ser ejercicio de alta intensidad. La alta intensidad aquí no es lo que generalmente se llama HIIT. Pero también incluye HIIT. Mientras la intensidad del ritmo cardíaco esté a la altura, está bien. Cuando se alcanza la frecuencia cardíaca, la respiración se acelera y el flujo sanguíneo aumenta simultáneamente. ¿Cuál es la frecuencia cardíaca correcta? 85%+ de tu frecuencia cardíaca máxima o cómo te sientes cuando corres 400 metros en la escuela. Este es un estándar para la frecuencia cardíaca. Por supuesto, el entrenamiento de alta intensidad no es suficiente. También se requiere el entrenamiento aeróbico tradicional, y el efecto será mejor.
Al menos no importa qué tipo de entrenamiento sea. Dominar los principios más básicos obtendrá el doble de resultado con la mitad de esfuerzo.
El entrenamiento de alta intensidad generalmente debe ser gradual. Es necesario realizar una evaluación de la aptitud física antes del entrenamiento y no debe hacerse demasiado apresuradamente.
Lo anterior es sólo como referencia, espero que pueda ayudarte.
Existe un método de entrenamiento para moldear el abdomen, llamado "entrenamiento de tensado abdominal", que resulta muy eficaz para reducir el abdomen.
Por supuesto, el entrenamiento abdominal no reduce la grasa abdominal, sino que la distribuye uniformemente para conseguir un efecto adelgazante.
Entonces el entrenamiento de presión abdominal es un entrenamiento del transverso del abdomen, que envuelve nuestra cavidad abdominal. Cuanto más fuerte sea el transverso del abdomen, más tenso estará el abdomen y más delgado se verá.
Específicamente, puedo compartir contigo cuatro movimientos aquí para que puedas practicar más. El efecto de adelgazar la barriga es muy bueno.
En primer lugar, los estiramientos de gato
Los estiramientos de gato son mi ejercicio más recomendado para adelgazar el abdomen, porque me basé en este ejercicio para conseguir que mi grasa corporal llegara al 17% y desarrollar una Abdominales marcados.
Entonces hacer estiramientos de gato y coordinación respiratoria es muy importante. Inhala mientras te hundes, llenando tu estómago.
Exhala mientras te encorvas, deja salir el aire del estómago y luego siente la sensación de los músculos abdominales contra la espalda.
En segundo lugar, soporte plano y torsión
El soporte de la plancha en sí ya es un movimiento de entrenamiento central, y la forma de torsión puede estimular el transverso del abdomen a través del recto del abdomen.
Cuando practiques planchas y giros, no te muevas demasiado rápido. Si te mueves demasiado rápido, no sentirás el músculo transverso del abdomen, pero el músculo psoas de la columna está ejerciendo fuerza.
Apoyo de tres puntos o cuatro puntos
El apoyo de cuatro puntos es una contracción típica del transverso del abdomen, haciendo que nuestra cintura y abdomen estén más envueltos y nuestra barriga más pequeña.
Luego, al sostener el soporte de cuatro puntos, realice respiraciones cortas y rápidas en lugar de respiración abdominal.
Además, mantén el estómago retraído y siente la sensación de tu estómago contra tu espalda.
En cuarto lugar, el verdadero ejercicio de ayuno
El verdadero ejercicio de ayuno es un entrenamiento de contracción abdominal del transverso del abdomen que se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar.
Para muchas personas que no tienen tiempo para hacer ejercicio y se toman un tiempo libre en el trabajo para hacer ejercicio, el ejercicio en ayunas es más práctico.
Así que el ejercicio de ayuno es en realidad el paso de inhalar y expandir el abdomen en ayunas.
Soy un exorcista de Wangwang.
¿Qué tipo de entrenamiento puede ayudar a reducir la grasa abdominal?
Tanto el ejercicio aeróbico tradicional como el popular ejercicio HIIT, un ejercicio para quemar grasa muy eficaz, pueden ayudar a reducir la grasa abdominal.
Estos ejercicios pueden movilizar bien la quema de grasa corporal, logrando así el efecto de reducir la grasa corporal. También se reduce la grasa del vientre.
Sin embargo, si quieres hacer ejercicio para perder peso, todavía hay un requisito previo, y es la dieta.
Porque todas las calorías de nuestro organismo las obtenemos de la dieta. Si no controlamos adecuadamente nuestra alimentación y nuestro aporte calórico diario, por mucho ejercicio que hagamos, puede que no sirva de nada.
Si queremos perder grasa, necesitamos crear un hueco calórico. La ingesta calórica diaria es mayor que el consumo calórico, de modo que el cuerpo consumirá grasa para obtener energía. Si comemos demasiadas calorías y el ejercicio no compensa el exceso de calorías, aun así ganaremos peso. Simplemente es posible ralentizar el ritmo de aumento de peso.
Así que, si quieres perder grasa, primero debes controlar tu dieta, ¡y luego hacer ejercicio como complemento! !
Sigue una dieta
Controlar tu dieta significa controlar tu ingesta calórica diaria, y minimizar el exceso de ingesta calórica bajo la premisa de satisfacer las calorías metabólicas básicas del organismo.
Esto requiere que prestemos especial atención a lo que comemos, saber qué debemos y qué no comer y ajustar nuestros hábitos alimentarios.
1 La dieta debe ser ligera, con menos aceite, menos sal y menos azúcar.
Consumir más cereales integrales y sustituir la harina y el arroz (arroz, fideos y derivados) por cereales integrales (maíz, arroz integral, avena, boniato, etc.). ) y comer más frutas y verduras.
En cuanto a las proteínas, elige proteínas de alta calidad, como huevos, frijoles y carne. Elegimos carnes magras, pechuga de pollo, ternera y pescado. ¡Evita las carnes grasas y los productos procesados!
4 Cambie algunos malos hábitos alimentarios, como comer en exceso, comer y beber, comer snacks como alimento principal y comer snacks tarde en la noche.
5. Cállate y rechaza la tentación, y renuncia a todas las barbacoas, frituras, postres calientes, snacks y bebidas, hamburguesas, pollo frito y otros alimentos. , que es un obstáculo en el camino hacia la pérdida de peso.
Siga los consejos dietéticos anteriores, organice tres comidas al día de manera razonable y siga el principio de comer bien por la mañana, comer bien al mediodía y comer menos por la noche.
Perder peso y controlar la dieta es doloroso. No puedes comer esto o aquello, pero debes pasar por ello en el proceso de perder peso. Si quieres comer, trabaja duro, espera hasta perder peso y, de vez en cuando, ¡come una buena comida trampa!
Ejercicio
Sobre la base del control de la dieta, el ejercicio adecuado es una forma eficaz de perder peso.
Ejercicio aeróbico tradicional
El ejercicio aeróbico tradicional generalmente se refiere al ejercicio de baja intensidad, que incluye trotar, caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar, saltar la cuerda, jugar a la pelota, etc.
El ejercicio aeróbico tradicional tiene baja intensidad y es fácil para nuestro cuerpo adaptarse, especialmente aquellos que no tienen base de ejercicio y tienen mucho tiempo.
Podemos elegir los ejercicios que más nos convengan y programar ejercicios cuatro o cinco veces por semana durante unos 40 a 60 minutos cada vez, lo que resulta muy útil para quemar calorías y grasas.
HIIT
El ejercicio HIIT, también conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es un ejercicio popular en la actualidad. No sólo es excelente para quemar grasa, sino que también requiere más de la mitad de tiempo que el ejercicio aeróbico tradicional.
Especialmente indicado para oficinistas o amigos que no tienen tiempo para hacer ejercicio.
Sin embargo, debido a que este tipo de ejercicio es de alta intensidad y requiere una buena condición física, también es difícil para los amigos que no tienen una base de ejercicio, tienen un peso corporal elevado o padecen algunas enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, si quieres realizar este tipo de ejercicio, es necesario que realices una evaluación física para ver si eres apto para este tipo de ejercicio.
Ahora te recomiendo algunos movimientos HIIT, ¡sólo síguelos!
1 El movimiento que más cansa es el burpee.
2 carreras de montaña
3 saltos abiertos y cerrados
4 elevaciones de piernas altas
5 saltos en cuclillas
Sugerencias de planes de entrenamiento:
Bobby salta 10 *3 grupos.
Escalada durante 30 segundos*3 grupos
Saltos de tijera durante 40 segundos*3 grupos
Elevación de piernas durante 40 segundos*3 grupos
Despegue en cuclillas 15 *3 grupos
Sugerencias:
Debido a que cada movimiento es muy agotador, el plan anterior solo proporciona una idea y la disposición específica depende de su situación real. .
Resumen
En el proceso de pérdida de peso, el control de la dieta es la base de nuestro éxito. El entrenamiento es sólo la guinda del pastel y puede acelerar nuestra pérdida de peso.
Entonces, si quieres perder peso, primero debes comer bien y luego, con la ayuda del ejercicio, ¡creo que podrás perder grasa abdominal rápidamente!
¡Estoy corriendo sin parar! ¡Un entusiasta del fitness familiar!
¿Cómo perder peso poniéndose en forma?
Práctica ascética para resolver tus dudas.
La grasa del vientre se divide en grasa subcutánea y grasa visceral. Es difícil reducir la producción de grasa subcutánea, pero es menos dañina que la grasa visceral.
El primer paso para perder peso es cambiar tus malos hábitos.
Para perder grasa abdominal, confíe en un entrenamiento aeróbico prolongado. Básicamente, 30 minutos o más es el mejor efecto. En este momento, un minuto más de perseverancia puede ponerte en el mejor estado para quemar grasa durante un minuto más.
Ps: presta atención al estiramiento después de correr (-ω-`)
Consejos recomendados:
Aterriza en el suelo con ambas manos, mantén el equilibrio, aprieta el núcleo, cada conjunto 20 veces.
Circuito en el aire, utiliza alternativamente las piernas y mantén la espalda pegada a la estera de yoga.
Plancha de apoyo Esta acción no quema grasa, pero es buena para la plasticidad.
Durante el giro abdominal a mitad de camino, presta atención a proteger la columna lumbar y no dejes que la cintura cuelgue excesivamente.
Relajarse con las piernas vacías también es un buen movimiento.
Cierra las piernas, empieza por ambos extremos, ralentiza el movimiento, quédate un rato, capta la sensación de desgarro y ganarás más.
Presta atención a mantener el cuerpo en equilibrio con ambas manos, experiméntalo lentamente y haz una pausa de uno o dos segundos en la posición superior.
Después de la acción, utiliza un rodillo de espuma para realizar algunos ejercicios de relajación para flexibilizar tu cuerpo.
Realmente conozco tu impotencia en 217
Cuando estaba en la universidad... ejem, parece que estoy fuera de tema.
Jaja, 217 solo quiere decir que comencé a hacer ejercicio en la universidad. Pero después de ingresar a la sociedad, estaba bajo presión y no tenía tiempo para ir al gimnasio a liberar hormonas y sudar. Entonces tenemos que encontrar nuevas maneras.
Tengo un conocimiento profundo, pero nada puede detenernos a los entusiastas del fitness (parece que esta palabra está mal otra vez)
Tengo una acción que se puede utilizar para hacer fitness abdominal. en el trabajo o en casa, es muy útil para aprender.
3 Mantén los músculos abdominales tensos y gira lentamente la pelvis para rotar las piernas.
Separa los pies a la altura de las caderas, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera, los hombros siempre en el aire y las yemas de los dedos tocando los tobillos.
5. En la posición inicial de apoyo en plancha lateral, luego levanta el muslo cerca del suelo vertical. Después de la recuperación, patea la pierna hacia adelante hasta su torso vertical, y así sucesivamente.
En primer lugar, debes entender que la pérdida de peso local y la pérdida de grasa son imposibles. Hacemos mucho ejercicio aeróbico o levantamos pesas para lograr una pérdida de peso general quemando grasa.
Sin embargo, los beneficios del entrenamiento de varios músculos también son evidentes. Puede hacer que mis líneas musculares sean más obvias. Quizás con el mismo peso, es simplemente porque nuestros abdominales son más grandes que es más fácil verlos.
En fin, hablemos de las medidas para adelgazar en el abdomen.
1. Combina el ejercicio con la dieta, come más alimentos ricos en proteínas y céntrate en el ejercicio abdominal y el ejercicio aeróbico.
2. Bebe menos, camina más y monta menos. Muy sencillo, jaja.
3. Practica la respiración abdominal y camina con la respiración abdominal.
Recomendaciones deportivas
1. Rollo abdominal 2. Acuéstese boca arriba y levante las piernas. Saltar la cuerda durante 10 minutos 4. Trota para quemar grasa durante más de 40 minutos. 5. Nadar por más de 30 minutos.
Caminar a paso ligero a intensidad media a baja puede ayudar a reducir la grasa abdominal, y la frecuencia cardíaca debe mantenerse entre el 60% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima (algoritmo simple: 220 para un año). Después de 1 mes de caminar a paso ligero, perdí mucha grasa abdominal.
1 ¿Cómo se descompone la grasa?
La velocidad a la que las células grasas liberan grasa (triglicéridos) es bastante lenta, incluso durante el ejercicio.
Durante la disociación, el ejercicio o el cuerpo en un estado de deficiencia energética estimula la secreción de una enzima lipolítica, que responde a las hormonas y descompone la grasa para producir tres moléculas de ácidos grasos y una de glicerol. Este proceso se llama lipólisis. El glicerol producido es soluble en agua y se disolverá en la sangre.
2 ¿Cómo se quema grasa?
En el ejercicio utilizamos dos tipos de músculos (músculos esqueléticos):
Contracción lenta: también conocido como músculo rojo, que se caracteriza por tener músculos relativamente largos y delgados, de contracción lenta, de baja Fuerza y buena resistencia, tiene una gran capacidad de transporte de oxígeno (punto clave) y puede transportar desechos de manera más efectiva.
Músculos de contracción rápida: También conocidos como músculos blancos, se caracterizan por tener músculos más gruesos, de contracción rápida, gran fuerza, pero con fácil fatiga y débil capacidad aeróbica.
El ejercicio puede aumentar la concentración de ácidos grasos en la sangre. Durante el ejercicio de intensidad moderada a largo plazo, la tasa de flujo sanguíneo puede incluso alcanzar 10 veces la de tiempos normales, y la capacidad de transporte de oxígeno también aumenta año tras año, aumentando la tasa de oxidación de ácidos grasos y disminuyendo la tasa de grasa. síntesis.
3 ¿Cómo quemar grasa abdominal caminando a paso ligero?
Entre los músculos abdominales, los músculos de contracción lenta representan una proporción elevada. Vaya rápidamente y movilice el recto abdominal, el transverso abdominal, los oblicuos internos y los oblicuos externos para ejercitar completamente los músculos de contracción lenta. Al mismo tiempo, la concentración de ácido láctico en sangre es muy baja y tiene poco efecto sobre los ácidos grasos libres. De esta forma, la oxidación de grasas se convertirá en la fuente de energía más importante para el ejercicio, y la proporción de carbohidratos como fuente de energía se reducirá considerablemente.
Así se pierde grasa abdominal.
Consejo: No existe ninguna declaración local sobre la quema de grasa, por lo que no existe un simple ejercicio aeróbico.
En cuanto al método de entrenamiento simple que mencionaste, debería referirse al entrenamiento a mano alzada de los músculos abdominales.
Estos movimientos son suficientes para entrenar los músculos abdominales con el peso corporal
Quieres perder peso, especialmente la acumulación de grasa abdominal, por lo que quieres saber si hay alguna manera de reducirlo al abdomen. .
De hecho, ningún ejercicio puede lograr una pérdida de peso local sin reducir la grasa local. La pérdida de grasa es sistémica. Cuando pierdes grasa corporal, tu barriga naturalmente se hará más pequeña.
La reducción de grasa es sistémica, pero la acumulación de grasa puede ser localizada. Algunas personas no tienen extremidades gordas, pero sí una barriga grande, porque la grasa se acumula fácilmente en el abdomen.
Una forma de prevenir la acumulación local de grasa es acelerar el flujo sanguíneo local para que la grasa no se acumule allí. Un enfoque factible es hacer más ejercicio aeróbico o ejercicios de fuerza local, que pueden ayudar a prevenir la acumulación de grasa local.