¿Cuáles son los consejos para correr de forma saludable?
Habilidades para correr de forma saludable
Amortiguador de aterrizaje
Si observas detenidamente la vida, encontrarás que muchas personas corren con ambos pies en el suelo. de ruido. De hecho, la acción real es que al correr, el medio pie debe tocar el suelo primero y las plantas de los pies no deben tocar el suelo. Se trata de una protección para tobillos y rodillas frente a la periostitis.
Balanceo de brazos
Balanceo de brazos es mantener el equilibrio y la coordinación del cuerpo durante la carrera, haciendo que el cuerpo se balancee de forma más natural y más acorde con el ritmo del movimiento humano. Al balancear los brazos, recuerde no poner los codos al frente y las manos detrás de usted, y simplemente balancee naturalmente con sus pasos.
Mantén la cabeza erguida y el pecho erguido
Correr significa mantener la cabeza erguida y el pecho erguido, lo que ayuda a mejorar el sistema respiratorio y circulatorio del cuerpo humano y a establecer un estado de memoria normal. Debido a que tu cuerpo continúa consumiendo energía mientras corres, te cansarás fácilmente. En este momento, si puede usar su voluntad para enderezar la columna, en realidad le resultará muy sencillo mejorar su joroba.
Respiración
La respiración correcta es uno de los diez puntos clave a dominar al correr, porque la respiración durante la carrera es profunda y prolongada. Generalmente se utiliza la nariz y la boca. La fuerza física se reduce gravemente. Puedes chuparlo con la boca.
Frecuencia cardíaca
Como ejercicio aeróbico saludable, hay que distinguir el jogging de la carrera rápida. En términos generales, el número de ritmo cardíaco más adecuado para el ejercicio físico es: (220-edad)? Alrededor del 60%. Puedes medir los siguientes elementos correctamente mientras corres.
Cabeza y hombros
Mantén la cabeza y los hombros estables. Mantenga la cabeza recta hacia adelante y la barbilla ligeramente metida, pero no baje la cabeza. Al correr, primero relaje los hombros caídos, luego encoja los hombros tanto como sea posible, deténgase un rato, vuelva a la posición original y repita.
Brazos y manos
Sostenga las manos ligeramente, doble los brazos a unos 90 grados y balancee hacia adelante y hacia atrás de forma natural. Tenga cuidado de no poner los codos sobre los antebrazos y las manos sobre la espalda.
Piernas
Al correr, puedes optar por utilizar los muslos para impulsar las pantorrillas. Tus rodillas deben estar mirando hacia los dedos de los pies, levántalas a una altura razonable, luego bájalas y. repetir.
Piernas
Relaja los pies y no aprietes los dedos. Cuando tus pies estén elevados a 10 cm del suelo, puedes bajarlos y repetir. No aplique demasiada fuerza en el antepié cuando la planta del pie toque el suelo, para no desarrollar los músculos de la pantorrilla.
Beneficios de correr
1. Ojos
Las personas que insisten en correr largas distancias pasan aproximadamente 1 hora mirando directamente a lo lejos todos los días, lo cual es muy bueno. Nocivo para los ojos. Bueno para relajarse. Si tienes un niño en edad escolar en casa, puedes dejarlo correr todos los días y definitivamente se reducirá la posibilidad de miopía.
2. Cuello, hombros y columna
Las personas que se sientan a menudo delante del ordenador tendrán más o menos problemas en la columna cervical y los hombros. La postura correcta para correr requiere una espalda recta y relajada. La persistencia a largo plazo mejorará en gran medida las molestias de la columna cervical y los hombros.
3. Corazón
Seguir corriendo te dará un corazón y un sistema cardiovascular fuertes. Cuando aumenta el consumo máximo de oxígeno, el oxígeno entregado a varios órganos del cuerpo aumenta considerablemente y, naturalmente, la calidad de funcionamiento de cada órgano mejora enormemente. Además, las carreras de media y larga distancia acelerarán la circulación sanguínea para que las arterias coronarias tengan suficiente sangre para irrigar el miocardio, previniendo así diversas enfermedades cardíacas. Mediante el movimiento de los miembros inferiores, favorece el retorno de la sangre venosa al corazón y previene la trombosis venosa.
4. Sangre
Con un sistema cardiovascular fuerte, la calidad de la sangre de los corredores es mejor que la de la gente común. Los cambios adaptativos del cuerpo a las carreras de media y larga distancia a largo plazo. mejorar el metabolismo, reducir los lípidos en sangre y los niveles de colesterol.
5. Pulmones y sistema respiratorio
¿Puede el ejercicio de carreras de larga distancia fortalecer la función pulmonar y aumentar la capacidad pulmonar? Correr regularmente durante mucho tiempo puede desarrollar los músculos respiratorios de los pulmones, aumentar el volumen de ventilación y mejorar la función pulmonar.
6. Hígado
Correr puede eliminar el hígado graso, lo cual ha sido comprobado por muchos corredores y es muy efectivo.
7. Abdomen
Un abdomen plano o surco abdominal evidente es el sueño de muchas personas. Muchos consejos de entrenadores físicos y ejercicios como Ab Ripper que se han vuelto virales en Internet pueden ayudarlo a fortalecer sus músculos abdominales, pero aún necesita ejercicio aeróbico como correr para deshacerse de la grasa espesa en el exterior de sus músculos abdominales. . Paquete. Por supuesto, hay que seguir así, porque la barriga es la más astuta y se defenderá si te relajas un poco.
8. Cintura y caderas
Los cambios en la forma del cuerpo durante la carrera se reflejan primero en esta posición. Muchos corredores han tenido esta experiencia. Después de correr durante un período de tiempo, su peso no disminuyó significativamente, pero sus figuras mejoraron significativamente, especialmente su cintura se volvió más hermosa.
Ejercicios de estiramiento después de correr
1. Estirar los gemelos
Los gemelos deben soportar mucha presión al correr, por eso haz los estiramientos necesarios después de correr Ejercicios de estiramiento Son muy beneficiosos para relajar los músculos de la pantorrilla.
① Separa los brazos y presiónalos contra la pared. Separe las piernas, una delante de la otra, doble las patas delanteras, estire las patas traseras, estire los pies hacia adelante y toque los talones. Sienta cómo se estiran los músculos de las pantorrillas. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos y luego cambie de pierna.
2 Sujétate a la pared con ambas manos, mantén los pies traseros en el suelo, estira las piernas y siente el estiramiento en las pantorrillas. Repita durante 20 segundos.
(3) Inclínate y apoya tu cuerpo con los brazos y una pierna (estírate, con los dedos de los pies en el suelo). La otra pierna está doblada frente a ti y relajada. Enfoca tu cuerpo en los dedos del pie y empuja los talones hacia atrás y hacia abajo. En este momento, sentirá que los músculos de la parte posterior de la pantorrilla se tensan. Mantenga la tensión durante diez segundos y luego continúe repitiendo esta acción con la otra pierna.
2. Estira los ligamentos
Los músculos isquiotibiales, también conocidos como músculos isquiotibiales, se extienden desde la pelvis hasta la pantorrilla en la parte posterior del muslo, por lo que son propensos a lesionarse. Estirar los músculos isquiotibiales también es muy importante.
① Cruza las piernas, junta los pies, dobla la cintura y estira las rodillas. Intente tocarse los pies con las manos o presionar el cuerpo contra las piernas, manténgalo así durante 15 a 30 segundos y luego cambie de pierna.
(2) Mantenga el pecho cerca de las rodillas y no doble las rodillas. Si siente dolor en los ligamentos de las piernas y en la espalda, deje de estirarse, respire profundamente dos veces y regrese lentamente al movimiento inicial. Repite la acción 12 veces.
(3) Levante lentamente la pierna izquierda estirada y trate de no doblar la rodilla. Esto tensará los músculos de las nalgas y el muslo. Deje de estirar cuando el muslo esté en ángulo recto con el cuerpo y tome. dos respiraciones profundas. Regrese lentamente a la posición inicial.
3. Estira los músculos de los glúteos
Durante la carrera, parte de la fuerza de levantar las piernas proviene de la fuerza de los flexores de la cadera, por lo que también es necesario estirar estos músculos después de correr. . de estiramiento.
(1) Separa las piernas, una delante de la otra. Apunte los pies hacia adelante, mantenga el cuerpo erguido, presione los muslos con las manos y mueva las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento delante de las caderas y por encima de los muslos en las piernas traseras. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de pierna.
② Pon las manos hacia atrás y desliza lentamente las caderas hacia adelante durante 20 segundos.
③Coloca las manos detrás de la cabeza, presiona las rodillas y las caderas hacia un lado, mantén la posición durante 20 segundos y repite en la otra dirección.
4. Estira las rodillas
① Presiona las rodillas hacia abajo con las manos durante 20 segundos.
② Apoye su mano derecha, gire su codo izquierdo hacia su rodilla derecha y sienta el estiramiento en la parte exterior de su pierna derecha, y sienta el estiramiento en los músculos de su cintura izquierda. Repita durante 20 segundos.
(3) Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera en la dirección de las piernas. No doble los pies, doble el cuerpo hacia abajo y toque los dedos de los pies. pies y pies con las manos.
(4) Coloque los pies a izquierda y derecha, doble una pierna, estire la otra y haga vibrar el cuerpo hacia el lado de la pierna estirada. Alterne las piernas izquierda y derecha durante el ejercicio.
5. Estira el abdomen
Siéntate, dobla las rodillas, coloca los pies delante del cuerpo, mantén los pies lo más cerca posible de la ingle y mantén los pies. lo más cerca posible del suelo durante 15 a 30 segundos. Si puedes hacer esto fácilmente, inclínate hacia adelante lo más que puedas (ten cuidado de no exagerar) y mantén la posición durante 15 a 30 segundos.
6. Estira la parte superior de los brazos
La parte superior del cuerpo también se mueve al correr, así que estira los brazos. Estire el brazo izquierdo hacia el lado derecho de su cuerpo, presione la articulación del codo de su brazo izquierdo con su mano derecha, acercándolo lo más posible a su hombro derecho, sostenga durante 15 a 30 segundos y luego cambie de brazo.
7. Estira los muslos
También es necesario estirar los músculos de la parte frontal de los muslos.
① Párate derecho, levanta el pie izquierdo y colócalo detrás de ti, agárralo con la mano izquierda, acerca las rodillas lo más posible y lentamente lleva el pie izquierdo hacia las nalgas con la mano izquierda. hasta que sientas el cuádriceps estirado, mantén el movimiento de 15 a 30 segundos y luego cambia de pierna.
② Siéntate de rodillas con los pies uno frente al otro, apóyalos con las manos e inclínate hacia adelante.
(3) Coloca las manos delante del suelo, separa las piernas hacia izquierda y derecha en línea recta y acuéstate boca abajo o de lado.
④ Siéntate en el suelo, estira la pierna que tienes delante y dobla la otra pierna. La parte exterior de toda la pierna está cerca del suelo, formando un triángulo con la pierna estirada.
Con la espalda recta, inclínese hacia adelante lo más lejos posible de las caderas, agarre los dedos de las piernas estiradas con ambas manos, mantenga esta posición durante 20 segundos y luego relájese. Las personas tienen diferentes niveles de flexibilidad, por lo que es normal no tocarse los dedos de los pies, simplemente hacer lo mejor que pueda.
⑤ Siéntate en posición sentada con las plantas de los pies juntas, empuja las rodillas hacia afuera lo más cerca posible del suelo, sujeta ambos tobillos con las manos, mantén esta posición, cuenta hasta 10, relájate, y luego repetir 3 veces.
⑥Siéntese en posición sentada con los pies rectos y separados frente a usted, mantenga la espalda y las rodillas rectas, inclínese hacia adelante desde las caderas, agarre los tobillos de las piernas desde el interior de las piernas con ambas manos, mantenga esta posición y sienta los muslos Apriétese y relájese por dentro, luego repita.
8. Estire los hombros
① Acuéstese boca arriba, levante una pierna, agarre el extremo del muslo cerca de la rodilla y tire de él hacia el pecho. Recto y cerca del suelo, con la cabeza mantenla en el suelo. Mantenga la posición, cuente hasta 10, repita 3 veces, cambie de pierna.
② Usa una mano para agarrar el codo del brazo opuesto desde afuera y hacia atrás, tira de él hacia el lado opuesto del brazo agarrado, mantén 10 posturas, repite 3 veces y luego estira la otra lado Hombros laterales.
③ Sostén los dedos de ambas manos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba, estira los brazos hacia arriba y hacia atrás y mantén así durante 15 segundos.
④ Estire un brazo hacia arriba, luego doble el antebrazo hacia la parte posterior de la cabeza, relájese, agarre su codo desde la parte posterior de la cabeza con la otra mano y tire lentamente hacia el lado opuesto durante 15 artículos de segunda clase.
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