¿Cómo entrenar los hombros durante el fitness?
Es mejor descansar entre 60 y 90 segundos entre series de acciones del entrenamiento multiarticular compuesto, porque tales acciones requieren pesos más pesados y más tiempo de descanso.
En el entrenamiento de movimiento aislado, el descanso entre series debe mantenerse entre 36 y 60 segundos. ¡Toma notas y comienza la clase!
En cuanto a los movimientos de entrenamiento, he seleccionado estos movimientos del editor que me parecen muy apasionantes:
Press con mancuernas, elevación lateral, mariposa invertida bird, super serie: Elevaciones frontales, vertical remo y encogimiento de hombros con barra
Antes de comenzar el entrenamiento, hacemos un calentamiento aeróbico de cinco minutos. Debido a que el clima ha sido muy frío recientemente, necesitamos "calentar" completamente los músculos para evitar el. riesgo de lesiones.
Levantamiento con mancuernas: 12-16 por grupo, 4 grupos, el último grupo es el descendente.
A medida que aumentamos el peso de cada grupo, disminuimos el número de grupos. La serie final pierde peso y se convierte en la serie descendente.
No te preocupes siempre por el número de tiempos de entrenamiento de cada grupo durante el entrenamiento. Los mejores resultados de entrenamiento se pueden lograr si se agota cada serie.
Por supuesto, lo mejor es tener alrededor de 12 años. No se puede decir que se pueda llegar al fallo haciendo más de 20 repeticiones en una serie.
Debido a que los músculos de los hombros y oblicuos tienen la misma resistencia que los músculos de las piernas, deben ser estimulados por completo.
Por lo tanto, es necesario un entrenamiento de hombros de alta intensidad y con mucho peso. Siguiente:
Levanta la mancuerna horizontalmente para desarrollar el músculo deltoides medio: 10-12 por grupo, haz 4 grupos y el último grupo es un grupo descendente.
Esta acción puede ayudarte a desarrollar el ancho de los hombros y conseguir unos hombros anchos y hermosos.
En esta operación, el editor espera que todos presten atención a dos detalles.
En primer lugar, el dedo meñique es mejor que el pulgar, lo que puede evitar que el antebrazo se involucre demasiado. Podrás sentirlo la próxima vez que hagas ejercicios de hombro.
La segunda es que la altura del levantamiento lateral no debe exceder la altura de tus hombros para evitar dañar tus hombros.
De hecho, muchas personas tienen diferentes métodos de entrenamiento para el lado del hombro y el lado oblicuo. Yo siempre he insistido en un entrenamiento gradual.
Significa que cada grupo aumenta gradualmente de peso, mientras que el número de veces en cada grupo disminuye, y cada grupo acorta el tiempo de descanso entre grupos.
Porque este tipo de entrenamiento te proporciona una fuerte sensación de estimulación que otros métodos de entrenamiento no tienen.
No es necesario que estés sujeto a los métodos de formación del editor. Puede probar diferentes métodos para encontrar el que funcione mejor para usted.
El propósito del vuelo inverso en máquina mariposa es desarrollar los músculos deltoides posteriores: 10-14 por grupo, haz 4 grupos.
Este grupo no requiere nuestro declive paulatino. Encuentra un peso adecuado y haz 4 series. Recuerda descansar sólo 30 segundos entre series.
En esta acción será mejor que no dejes que el equipo regrese al punto inicial, de esta manera los músculos deltoides posteriores sentirán una tensión continua.
Luego, está el superconjunto de levantamientos frontales y filas verticales.
A * * * tiene sólo tres supergrupos. Después de un movimiento, comience el siguiente directamente, cada serie es de 10 a 14.
Déjame darte un pequeño truco. Al hacer elevaciones frontales, puedes girar las palmas hacia arriba. Es necesario activar la conexión entre los músculos deltoides anteriores y las fibras musculares y los puntos de origen e inserción muscular de los músculos pectorales.
Ésta es la mejor manera de aumentar la separación muscular. Tan pronto como termines, comienza a remar en posición vertical.
El agarre que recomiendo puede ser un poco más ancho que el que todo el mundo usa habitualmente. Después de este movimiento, descansa 60 segundos antes de comenzar la siguiente serie.
Por último, no te olvides del trapecio y los encogimientos de hombros con barra: una serie de calentamiento de 12-15. Cuatro series formales (8-12), descansando 60 segundos entre series.
De hecho, el encogimiento de hombros con barra no requiere demasiado peso. Algunas personas creen erróneamente que sólo un fuerte encogimiento de hombros puede agrandar los músculos trapecios.
La clave para agrandar los músculos trapecios es realizar una acción estándar: es decir, apretar los músculos trapecios.
El editor generalmente usa un cinturón de poder cuando hace esta serie, porque en ese momento estoy agotado y el cinturón de poder puede ayudarme a controlar mejor la barra.
Es muy importante controlar y sentir los músculos a la hora de entrenar los hombros y los músculos trapecios.
La razón por la que estas dos partes se practican juntas es que a menudo ejercen fuerza al mismo tiempo.
Mientras las manos estén por encima de los hombros, los músculos trapecios trabajarán. Si te cuesta completar este final. No olvides que un cinturón también es una buena opción.
Puede ayudarte a mantener una columna neutra y mantener el cuerpo recto sin balancearte.
Si has dominado los ejercicios básicos. Se puede agregar control centrífugo durante el entrenamiento. Esto estimulará mejor los músculos.
Esto concluye la clase de entrenamiento de hombros de hoy. Espero que pueda ser útil para la mayoría de amigos musculosos. Los amigos a quienes les guste pueden seguirlo. Gracias por su apoyo.