Cinco consejos para hacer abdominales
Primero, coopera con la respiración
Para reducir el abdomen, es necesario cooperar con la respiración. Los músculos de la parte inferior del abdomen se tensarán para lograr el efecto de reducir el abdomen.
Durante la práctica: exhala en estado ascendente (al ejercer fuerza) e inhala en estado de retirada. En un estado de quietud, como manteniendo un ángulo de 45 grados, mantenga la respiración torácica normal y no contenga la respiración.
Por lo general: la respiración abdominal ayuda a tensar el músculo transverso del abdomen. Al inhalar, sienta que la cavidad abdominal se eleva hacia adentro y hacia arriba. Después de inhalar completamente, exhale profundamente. Puedes practicar conscientemente la respiración abdominal mientras estás sentado, de pie o caminando, y convertirla en un hábito.
Principio de pérdida de peso: Este método de respiración puede garantizar que todos los músculos más profundos del abdomen participen en el trabajo al mismo tiempo.
Te recuerdo: Puede que no estés acostumbrado a la respiración abdominal cuando empiezas a practicarla, e incluso que de repente no sepas respirar. Sin embargo, este método de respiración no sólo ayuda a estimular la motilidad gastrointestinal y la favorece. la descarga de desechos del cuerpo, pero también puede hacer que el aire fluya suavemente y aumentar la capacidad pulmonar. Además, la respiración abdominal es una buena forma de prevenir el estreñimiento.
En segundo lugar, no apoyes tu cabeza con las manos.
Según el entendimiento normal, al hacer abdominales, cruzamos las manos detrás de la cabeza y, cuando nos sentamos, usamos el poder de nuestras manos para impulsar nuestro cuerpo. Aunque esto es científico, puede causar fácilmente tensión en el cuello y reducir la eficacia del ejercicio. Así, cuando hagamos abdominales, podremos poner las manos en el pecho.
Principio de pérdida de peso: Cruzar los dedos detrás de la cabeza puede provocar fácilmente una curvatura de la espalda, compresión del disco lumbar y lesiones de la columna. Esto también reducirá la carga de trabajo de los músculos abdominales.
Te recuerdo: cuando te pongas las manos en las orejas, recuerda no presionarlas con fuerza. Los principiantes en abdominales también pueden colocar las manos a los costados para reducir la dificultad al levantarse.
3. Altura de pie: mantenga un ángulo de 45 grados.
Muchas personas creen ciegamente que cuanto más alto se pongan al hacer abdominales, mejor será el efecto del ejercicio. En realidad esto está mal. Cuando nos levantamos, solo necesitamos mantener un ángulo de 45 grados, para que el abdomen se pueda apretar mejor y el efecto adelgazante sea mejor.
Principio de pérdida de peso: cuando la parte superior del cuerpo se eleva en un ángulo de 45 grados con el suelo, el abdomen está en el mejor momento para soportar la fuerza. No importa qué tipo de ejercicio de rodamiento hagamos, extender la duración del cuerpo en un ángulo de 45 grados con el suelo puede proporcionar el ejercicio más efectivo para los músculos abdominales. Debes saber que los abdominales tradicionales requieren recuperación después de que la frente toca las rodillas, es decir, la parte superior del cuerpo se eleva rápidamente desde la posición horizontal hasta unos 90°. De hecho, la carga sobre el recto abdominal no alcanza su etapa más pesada antes de los 45 años. En el proceso de exceder los 45-90°, el "brazo de resistencia" desde el centro de gravedad del cuerpo hasta el punto de apoyo de la cadera continúa acortándose y el músculo recto del abdomen no se estresa. Sólo cuando la parte superior del cuerpo se eleva a 45 grados es el mejor momento para que el recto abdominal "resista la función de crecimiento".
Cómo determinar la altura para levantarse:
1. En términos generales, cuando se mira directamente a la articulación de la rodilla flexionada, el ángulo entre el cuerpo y el suelo es de 45 grados;
2. Siéntelo lentamente a medida que subes. Cuando sientas la mayor fuerza en tu abdomen, es de 45 grados y detente en esta posición.
En cuarto lugar, la velocidad es la adecuada
Muchas chicas piensan que cuanto más rápido hagan abdominales, mejor será el efecto de pérdida de peso. De hecho, cuanto más rápida sea la velocidad, menor será la presión sobre los músculos abdominales. El enfoque correcto es reducir la velocidad tanto como sea posible y ejercitar el control de los músculos abdominales.
La velocidad más correcta debe ser subir más rápido y bajar más lento.
Principio de pérdida de peso: una desaceleración adecuada puede ejercitar los músculos abdominales más profundos.
Te recuerdo: Además de prestar atención a la velocidad moderada, debes intentar practicar con una frecuencia de 1:3, contar "1" al levantarte y contar "2", " 3" y "4" cuando bajas.
5. Abdominales + ejercicio aeróbico
Aunque los abdominales son muy cómodos y pueden conseguir un buen efecto de pérdida de peso, si los practicas con algo de ejercicio aeróbico, el efecto será mejor.
Principio de pérdida de peso: La función principal de los abdominales es potenciar la fuerza de los músculos abdominales, mejorar la elasticidad de los músculos abdominales, proteger la espalda y mejorar la postura, mientras que el ejercicio aeróbico puede consumir calorías y reducir grasa.
Les recuerdo que solo los abdominales pueden lograr efectos de fitness locales, porque los abdominales se dirigen al grupo de músculos abdominales y el efecto del ejercicio a largo plazo puede fortalecer los músculos abdominales, pero otras partes del cuerpo, Los muslos y las nalgas, por ejemplo, hacen menos ejercicio. Sólo combinando eficazmente los abdominales con el ejercicio aeróbico se podrá conseguir realmente el efecto de pérdida de peso perfecto.
Los beneficios de los abdominales para las mujeres
Los abdominales son un ejercicio habitual en nuestras vidas, especialmente entre las amigas. Hay muchos beneficios de los abdominales, entonces, ¿cuáles son los beneficios de hacer abdominales para las mujeres? Déjame hacerte un inventario de los beneficios de hacer abdominales.
Los expertos creen que practicar abdominales puede ayudar a reducir la grasa abdominal, pero el efecto de hacer abdominales por sí solo no será evidente. La pérdida de peso general puede reducir el tamaño del abdomen.
El método local de pérdida de peso de practicar únicamente los músculos abdominales es como consultar a un médico. Se cree erróneamente que "trate la cabeza cuando tenga dolor de cabeza y trate los pies cuando tenga dolor en los pies".
Desde la perspectiva del ejercicio, la pérdida de peso requiere el consumo general y de grasa de todo el cuerpo. Los simples ejercicios de fortalecimiento abdominal no pueden desempeñar un papel en la pérdida de peso del estómago; las personas delgadas deben insistir en el ejercicio de todo el cuerpo. , Incrementar el ejercicio abdominal para lograr el propósito de reducir la barriga.
Correr es el mejor ejercicio para todo el cuerpo y este sencillo ejercicio puede ser la solución.
Las abdominales son una forma de desarrollar la fuerza y el estiramiento de los músculos del tronco. Puede ejercitar muy bien los músculos abdominales. Apretar los músculos abdominales puede proteger mejor los órganos de la cavidad abdominal. Las mujeres pueden ejercitar su ingle haciendo ejercicios de rodillas y abdominales. La ingle tiene muchos capilares y puntos de acupuntura. Hacer abdominales estimula los vasos sanguíneos y favorece la circulación sanguínea en el abdomen, tratando y aliviando así las enfermedades ginecológicas. Hacer abdominales también puede estirar los músculos de la espalda, los ligamentos y la columna, que pueden regular el sistema nervioso central.
El ejercicio físico puede favorecer la salud y prevenir y tratar enfermedades ginecológicas, pero el ejercicio inadecuado, especialmente el ejercicio con sobrecarga, también puede ser contraproducente. Si el ejercicio extenuante durante la menstruación puede hacer que la sangre menstrual regrese a la cavidad pélvica, los restos endometriales que fluyen con la sangre menstrual pueden depositarse en los ovarios y formar quistes. Actividades extenuantes, levantamiento de objetos pesados, contracciones abdominales, colisiones, etc. Puede provocar rotura de ovario, provocando dolor en la parte inferior del abdomen e incluso extendiéndose a todo el abdomen. Por lo tanto, se recomienda que los pacientes hagan ejercicio bajo la guía de médicos y preparadores físicos para garantizar los mejores resultados en la prevención y el tratamiento científico y seguro de las enfermedades ginecológicas.
Los efectos secundarios de los abdominales
No existe una base científica para los métodos locales de pérdida de peso que solo entrenan los músculos abdominales. La gente común piensa como ver a un médico. Creen erróneamente que "tratar la cabeza para el dolor de cabeza y el pie para el dolor de pie" puede curar la enfermedad. Desde la perspectiva del ejercicio, la pérdida de peso requiere el consumo de grasa general y sistémica. Los simples ejercicios de fortalecimiento abdominal no pueden lograr el propósito de perder peso para el estómago. Las personas delgadas deben insistir en ejercicios de todo el cuerpo y aumentar los ejercicios abdominales sobre esta base para lograr el objetivo; de perder grasa abdominal.
Los abdominales pueden curar enfermedades ginecológicas.
Recientemente, los expertos han demostrado que los abdominales son un método de ejercicio que desarrolla la fuerza y el estiramiento de los músculos del tronco y es un movimiento periódico. El método de ejercitar los músculos abdominales es un método auxiliar viable para el tratamiento de enfermedades ginecológicas.
Doblar las rodillas para hacer abdominales es efectivo.
En primer lugar, los abdominales pueden ejercitar y tensar los músculos abdominales para proteger mejor los órganos de la cavidad abdominal. Cabe señalar que al realizar abdominales, la articulación de la rodilla se puede dividir en dos posturas: recta y doblada, y sus principales músculos funcionales son diferentes. Enderezar la articulación de la rodilla para hacer abdominales ejercita principalmente el músculo iliopsoas, lo que significa que el músculo iliopsoas (incluido el recto femoral) se contrae mientras está muy fijo, lo que hace que el tronco se doble en la articulación de la cadera. Al hacer abdominales con las rodillas dobladas (la flexión de la rodilla también produce flexión de la cadera), la razón principal es que el recto abdominal (incluidos los músculos oblicuos internos y externos del abdomen) se contrae cuando la parte inferior está fija, lo que produce una flexión hacia adelante. del tronco e inclinación hacia adelante de la pelvis. Evidentemente, la flexión de la articulación de la cadera hace que el músculo iliopsoas se contraiga antes que el recto abdominal cuando se prepara para una posición supina, formando el músculo iliopsoas durante las abdominales
Algunas personas hacen más abdominales para poder aumentar el número de abdominales, los abdominales suelen repetirse a un ritmo bastante rápido. Debido a que el entrenamiento de abdominales es "insuficiente en fuerza e iniciativa", favorece que el recto abdominal se contraiga con toda su fuerza en condiciones fijas y complete la acción "de forma independiente", mejorando así el efecto del ejercicio de los músculos abdominales. Por lo tanto, para conseguir un mejor efecto de entrenamiento de los músculos abdominales, se recomienda hacer abdominales con las rodillas dobladas.