¿Qué posturas de yoga pueden tratar el insomnio? Método de yoga para aliviar la tensión de los músculos lumbares
¿Qué posturas de yoga pueden tratar el insomnio?
Al practicar yoga, tu cuerpo y mente deben seguir el ritmo de la música del yoga y ajustar tu respiración. Si tienes insomnio, lo mejor es elegir movimientos que puedan calentar ligeramente tu cuerpo.
Postura del árbol arrastrado por el viento
Puntos clave de acción: Evita el pecho hundido y no inclines la parte superior del cuerpo hacia adelante. Para levantar y alargar la columna, contraiga las caderas para obtener mayor apoyo. Extienda la parte superior de los brazos mientras inhala y profundice la flexión lateral mientras exhala. Estira principalmente la cintura y el abdomen y mejora la flexibilidad de los hombros.
Paso uno: Separe los pies a la altura de los hombros, inhale, levante el brazo izquierdo hasta la oreja y la palma hacia la derecha. Exhala y dóblate hacia la derecha, extendiendo el brazo y los dedos izquierdos, con la palma hacia abajo.
Paso 2: Doble la rodilla derecha más hacia un lado. Estire el brazo derecho hacia abajo durante 15 segundos y respire lenta y uniformemente.
Paso 3: Inhala para estirar las rodillas, exhala y baja el brazo izquierdo, y repite del otro lado.
Estilo clásico de gato
Cuando los gatos se despiertan de su sueño, siempre estiran y estiran las patas delanteras. La pose del gato es una parodia de esta acción. Esta acción puede estirar la espalda y aliviar la tensión de los músculos de la espalda.
Paso uno: Arrodíllate sobre la estera de yoga, con las rodillas separadas al ancho de tus caderas, las pantorrillas y los empeines cerca de la estera de yoga, los pies hacia arriba y las manos colgando a los costados.
Túmbate en el suelo con la espalda recta, los muslos y las pantorrillas en ángulo recto y la espalda recta en cierto ángulo con respecto al suelo. Levante las manos por encima de la cabeza con las palmas sobre la estera de yoga. Estire los brazos hombro con hombro, con las yemas de los dedos hacia adelante.
Paso 2: Al inhalar, levanta la pelvis y dobla la cintura ligeramente hacia abajo formando un arco. Mire hacia adelante, baje los hombros, mantenga las vértebras cervicales y la columna en línea recta y no levante demasiado la cabeza.
Paso 3: Al exhalar, arquea lentamente la espalda hacia arriba, lleva la cara hacia abajo, mira tus muslos y siente cómo se estira la espalda. Repita las acciones anteriores de 6 a 10 veces respirando.
Paso 4: Cambia la acción. Después del tercer paso, enderece la espalda, levante el pie derecho y empújelo hacia atrás hasta que esté al nivel de la espalda. Estire las plantas de los pies y extienda la mano izquierda. Mira hacia delante y estira la espalda. Estire las manos y los pies paralelos al suelo.
Método de yoga para aliviar la tensión de los músculos lumbares
Postura de la cobra
Arrodíllate en el suelo (piernas juntas, pies hacia arriba), siéntate sobre las nalgas, parte superior del cuerpo. de rodillas, con los brazos extendidos hacia adelante. Coloque las manos en el suelo, luego límpiese suavemente la frente, la barbilla, el pecho y el estómago en secuencia (no realmente, solo muy cerca del suelo) y levante la parte superior del cuerpo. En este momento, el cuerpo está sostenido por los brazos.
Estilo gato
Arrodíllate en el suelo, con los pies en alto y las manos en el suelo (brazos estirados, yemas de los dedos hacia adelante, piensa en tu columna, levanta el trasero, inhala, usa lentamente); su espalda, columna y glúteos para formar una curva en forma de U, incline la cabeza hacia atrás y muévase en la dirección opuesta, exhale, arquee la espalda tanto como sea posible, apriete el abdomen y baje la cabeza;
Badha Konasana
Siéntate en el suelo con los pies uno frente al otro, agarra los talones con ambas manos y tira de ellos hacia el perineo. Después de hablar, separe los muslos, deje que las rodillas toquen el suelo tanto como sea posible y presione los codos sobre los muslos. Exhala, inclínate hacia adelante y baja la cabeza, la nariz y finalmente la barbilla hasta el suelo. Luego inhala y levanta la parte superior del cuerpo.
Recordatorio: según investigaciones de expertos, los pacientes con distensión de los músculos lumbares pueden practicar yoga, pero el método de yoga elegido debe ser correcto para evitar agravar la condición de distensión de los músculos lumbares.
¿Cómo recuperarse de la distensión de los músculos lumbares mediante el ejercicio?
Método de atención médica en decúbito supino
Método: el paciente se acuesta en decúbito supino. Primero, apoye sus pies, codos y cabeza en la cama a las cinco en punto, y fuerce su cintura, espalda, nalgas y extremidades inferiores para que se alejen ligeramente de la cama. Cuando se siente cansado, vuelve a descansar en una posición tranquila en decúbito supino. Repita este método durante unos 10 minutos, una vez por la mañana y otra por la noche.
Método de cuidado de la salud en decúbito prono
El paciente toma la posición prona, coloca las extremidades superiores detrás de la espalda y luego levanta la cabeza, el pecho y las piernas de la cama con fuerza, de modo que que el cuerpo tenga forma de arco invertido y siga sosteniendo hasta que se sienta un poco cansado. Repita este ejercicio durante unos 10 minutos, una vez por la mañana y otra por la noche. Si insiste en hacer ejercicio durante mucho tiempo, puede prevenir y tratar la aparición y el desarrollo de distensión de los músculos lumbares y síndrome de arqueamiento.
Método de masaje de percusión y cuidado de la salud para el dolor lumbar.
El paciente se sienta, primero cierra el puño vacío con la mano izquierda y usa el puño izquierdo en el cintura izquierda de arriba a abajo. Después de dar golpecitos durante 10 minutos, masajee o amase con la palma de la mano izquierda, dos veces al día durante unos 5 minutos cada vez. Luego muévete con tu mano derecha y luego con tu mano izquierda. Si sientes una sensación de ardor en la zona del masaje, el efecto será mejor y te sentirás muy cómodo después del ejercicio. Este tipo de ejercicio puede promover la circulación sanguínea en la cintura, aliviar los espasmos y la fatiga de los músculos lumbares y tiene un buen efecto en la prevención y el tratamiento de la distensión de los músculos lumbares en personas de mediana edad y ancianos.
Gira tus caderas para mover tu cintura.
De pie con las manos en las caderas, el pulgar delante, los otros cuatro dedos detrás y el dedo medio presionando la cintura y los ojos, que es el punto de acupuntura del meridiano del riñón en la medicina tradicional china. . Mueva las caderas de izquierda a derecha al inhalar, balancee de derecha a izquierda al exhalar e inhale una vez. Puede hacer esto de 8 a 32 veces seguidas.
Gira la espalda y la cintura.
Adopte una posición de pie, levante las manos a los lados de la cabeza y al ancho de los hombros, las puntas de los pulgares queden a la misma altura de las cejas y las palmas una frente a la otra. Al inhalar, gire la parte superior del cuerpo de izquierda a derecha y la cabeza hacia atrás. Al exhalar, gire de derecha a izquierda e inhale una vez. Puede hacer esto de 8 a 32 veces seguidas.
Sube hasta tus pies con ambas manos
Ponte de pie y relájate con las piernas ligeramente separadas. Primero levante los brazos, luego inclínese hacia atrás lo más que pueda, haga una pausa por un momento, luego inclínese hacia adelante, mueva las manos hacia abajo, toque sus pies tanto como sea posible, haga una pausa por un momento y vuelva a la postura erguida. Esto se hace una vez y se puede hacer de 10 a 15 veces seguidas. Al inclinarse hacia adelante, no doble las piernas, ya que esto afectará el efecto. Las personas mayores y las personas con presión arterial alta deben moverse lentamente al agacharse.
Método de caminar hacia atrás
Algunos amigos intentan utilizar el método de caminar hacia atrás. Debido a que la dirección de inclinación de la pelvis humana es opuesta a la dirección normal de caminar, la tensión en los músculos de la cintura puede aumentar. estar relajado y ajustado es beneficioso para la recuperación de las partes tensas, además, caminar hacia atrás también puede fortalecer la circulación sanguínea de los músculos erectores de la columna de la espalda y los tobillos, los músculos y ligamentos alrededor de las articulaciones de las rodillas, las vértebras cervicales y otros. partes, que pueden relajar los músculos y músculos, fortalecer el cuerpo y los huesos, por lo que insistir en ello puede tener un cierto efecto de mejora sobre los síntomas del dolor lumbar.
¿Puede el yoga curar el insomnio?
El yoga es un ejercicio aeróbico. Practicar yoga antes de acostarse puede reducir la fatiga física y liberar el estrés mental, lo que resulta de gran beneficio en el tratamiento del insomnio neurológico. Sin embargo, al practicar, debes prestar atención a los siguientes detalles; de lo contrario, el efecto del tratamiento del insomnio se reducirá considerablemente.
Meditación para el Insomnio
La meditación concentrada producirá somnolencia más rápidamente. Después de practicar yoga, debes utilizar la meditación para liberarte, dejar de pensar en esas molestas preocupaciones en tu mente y hacer que tu mente esté más tranquila. Imagina que estás en un bosque natural, con un arroyo fluyendo a tu lado y todo tu cuerpo se siente muy ligero. Imagínate flotando en las nubes, relajando lentamente tu cuerpo y tu mente, y naturalmente te quedarás dormido tranquilamente.
Date una ducha antes del yoga.
Después de practicar yoga, sudarás. En circunstancias normales, te ducharás después de practicar yoga, pero este método no es adecuado para personas con insomnio. Las personas con insomnio se irán a dormir directamente cuando tengan sueño mientras practican yoga. Si se levantan para tomar una ducha y se despiertan nuevamente, se perderá el significado de la práctica.